BCAA

Les protéines sont constituées d’acides aminés, appelés acides aminés en anglais. Les acides aminés qui composent ces protéines sont en fait les éléments constitutifs des protéines. Le corps a besoin de protéines et donc d'acides aminés pour certains processus. Le corps peut produire lui-même certains acides aminés, que nous appelons acides aminés non essentiels.

Que sont les BCAA

Les acides aminés que l’organisme ne peut pas produire lui-même sont les acides aminés essentiels. Vous devriez les obtenir à partir de votre alimentation quotidienne ou en utilisant des suppléments nutritionnels. Il existe au total 20 acides aminés qui, ensemble, peuvent former 1 protéine. Étant donné que chaque source de protéines possède son propre profil d’acides aminés, celui-ci n’est pas toujours optimal.

Pour le sportif sérieux, la répartition des acides aminés est très importante et les besoins peuvent être légèrement différents. Par exemple, la fonction de certains acides aminés diffère de celle d’autres. Les acides aminés leucine, isoleucine et valine jouent notamment un rôle important dans la prévention de la dégradation musculaire.

Nous appelons ces 3 acides aminés les acides aminés ramifiés.

Acides aminés ramifiés en chaîne

Le nom anglais des acides aminés est amino acids. Nous appelons les acides aminés ramifiés en anglais : Branched Chained Amino Acids, également connus sous le nom de BCAA en abrégé. Ces BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine et forment ensemble 1/3 des acides aminés essentiels. Lorsque vous effectuez un entraînement intensif en force, votre corps utilise initialement les réserves de glycogène pour ses besoins énergétiques. Si ceux-ci ne sont plus suffisamment présents, l’organisme se tourne vers d’autres sources d’énergie et peut utiliser les acides aminés pour ses besoins énergétiques.

Les BCAA sont essentiels et ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même. Cela signifie que vous devez les prendre via votre alimentation ou vos suppléments. L’effet des BCAA est très important pour les sportifs sérieux et les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire. En effet, les BCAA sont directement absorbés par les muscles, contrairement aux autres acides aminés qui sont d'abord stockés dans le foie. Les prendre avant l’entraînement peut aider à prévenir la dégradation musculaire. Votre corps détruit les muscles pendant l'entraînement et cela peut être évité en prenant ces suppléments. Après l'entraînement, les BCAA peuvent contribuer à améliorer la synthèse des protéines, ce qui peut être bénéfique pour le développement musculaire du corps. Les BCAA se trouvent souvent dans les suppléments nutritionnels tels que les boissons protéinées. Examinons les profils des trois acides aminés individuels.

Leucine

L'acide aminé leucine joue principalement un rôle dans la synthèse des protéines et contribue en outre à la récupération musculaire après l'entraînement. Elle dépend des deux autres acides aminés, l'isoleucine et la valine, pour ces fonctions. Selon l'Université de Maastricht, l'administration de leucine après un entraînement en force contribue jusqu'à 16 % de plus au développement musculaire, si elle est administrée avant et après l'entraînement. C'est notamment la combinaison des 3 acides aminés à chaîne ramifiée qui peut être très précieuse pour les sportifs dont le but est de développer leurs muscles.

Isoleucine

Comme la leucine, l'isoleucine aide à créer et à construire de nouveaux tissus musculaires, mais elle a également la propriété d'être rapidement absorbée, ce qui la rend adaptée à la production d'énergie pour les muscles par le corps. Il aide à prévenir la dégradation musculaire. Il est également important dans la production d'hémoglobine.

Valine

La valine est un BCAA, un acide aminé à chaîne ramifiée qui n'est pas transformé dans le foie. Cela facilite son absorption dans les muscles. Il joue un rôle majeur dans la récupération et la construction du tissu musculaire après un entraînement intensif. De plus, la valine influence, entre autres, l'absorption du tryptophane, de la phénylalanine et de la tryosine. Ce sont des précurseurs des neurotransmetteurs du cerveau.

Lisez également l'article : Effet des BCAA avec un apport protéique suffisant

Acheter des BCAA

Les BCAA jouent un rôle particulier par rapport aux autres acides aminés. Ils diffèrent notamment en ce qui concerne la croissance musculaire.

Les BCAA ne sont pas décomposés, utilisés ou convertis dans le foie comme les autres acides aminés. Cependant, cela ne signifie pas qu’ils finissent complètement dans les muscles comme on l’affirme parfois. En fin de compte, environ 44 % sont utilisés comme éléments constitutifs des muscles.

Lisez également l'article : Utilisation de BCAA inutile

Pourquoi utiliser les BCAA

Les raisons d’utiliser les BCAA deviennent beaucoup plus claires en fonction des effets ci-dessus. Lorsque vous effectuez un entraînement intensif en force, votre corps subit une phase de stress périodique et une dégradation accrue des tissus musculaires peut se produire. Pour lutter contre cela avant, pendant et après l'entraînement, vous pouvez administrer des acides aminés à votre corps sous forme de BCAA, qui peuvent prévenir la dégradation musculaire mais peuvent également aider votre corps à créer de nouveaux tissus musculaires pendant et après l'entraînement.

Ce processus se déroule via le métabolisme des protéines dans le corps. Celui-ci est souvent équilibré, ce qui signifie que la même quantité de protéines est accumulée et décomposée. Si la synthèse des protéines est supérieure à la dégradation des protéines, la croissance musculaire est atteinte. C’est ce qu’on appelle la phase anabolique. Mais cela peut aussi être l’inverse. Ainsi, plus de protéines sont décomposées que de protéines n’en sont créées. C'est ce qu'on appelle la phase catabolique. La phase catabolique est quelque chose que vous voulez éviter en tant que bodybuilder ou quelqu’un qui souhaite atteindre une croissance musculaire. La prévention de la dégradation des protéines et de la phase catabolique peut être réalisée en utilisant des suppléments de BCAA.

En plus des raisons mentionnées ci-dessus pour l'utilisation des BCAA, il peut y avoir une raison secondaire pour l'administration des acides aminés à chaîne ramifiée, à savoir qu'ils agissent également comme fournisseur d'énergie. Les BCAA peuvent servir de carburant aux cellules musculaires et le reste est réutilisé sous forme d'alanine, car le foie peut le reconvertir en glucose, afin qu'il puisse à nouveau servir d'énergie pour les muscles. À cet égard, les BCAA peuvent être d’une grande valeur lorsque votre corps est à court de réserves de glycogène et a encore besoin d’énergie.

Catabolisme

Le corps entre dans une phase catabolique lorsqu’un stress est exercé sur le corps. Il peut s'agir d'un stress physique, comme un entraînement intensif en force, mais le corps peut également entrer dans une phase catabolique en raison du stress mental. Les deux situations, tant physiques que mentales, conduisent le corps à libérer du cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol décompose les protéines et les utilise comme énergie.

En raison de l'effet catabolique de cortisol l’apport en BCAA est important. Les trois acides aminés, leucine, isoleucine et valine, préviennent la dégradation des protéines causée par le cortisol. Les BCAA sont utilisés en premier lorsque l’organisme entre dans une phase catabolique. Si vous effectuez un entraînement intensif, environ 5 à 10 % de l’énergie provient de la dégradation des chaînes d’acides aminés ramifiées. Cela garantit que la dégradation des tissus musculaires est évitée si vous utilisez ces suppléments.

Comment devriez-vous utiliser les BCAA

L’administration des BCAA s’effectue autour de la formation. Les acides aminés sont souvent administrés avant l'entraînement pour éviter la dégradation musculaire pendant l'entraînement. La différence avec les autres acides aminés est que les BCAA sont décomposés moins rapidement par l'estomac et le foie, ils arrivent donc aux cellules musculaires sous une forme plus complète et plus complète. Attention, ils n’arrivent pas dans leur intégralité. Environ 40 à 50 pour cent du profil des acides aminés à chaîne ramifiée est intact lorsqu’il arrive aux muscles.  

Si vous administrez des BCAA par voie orale pendant votre entraînement, cela peut immédiatement avoir des effets significatifs sur les valeurs dans le sang et dans les muscles qui persistent pendant une longue période. Il est recommandé d'utiliser quotidiennement 7 à 8 grammes de BCAA avant votre entraînement et la même quantité après votre entraînement.  La synthèse des protéines ne devient véritablement optimale que lorsque 3 à 4 grammes de leucine sont administrés toutes les 4 à 6 heures. Si vous souhaitez obtenir 3 à 4 grammes de leucine de votre alimentation, cela équivaut à environ 40 à 50 grammes de protéines.

Les acides aminés aident également à créer de nouveaux tissus musculaires après votre entraînement. À cet égard, les BCAA pourraient avoir un meilleur effet sur la récupération après l’entraînement que l’administration de glucides après l’entraînement. Cela ressort clairement d’une étude menée auprès de 12 participantes jeunes et non entraînées, dans laquelle certaines participantes prenaient des BCAA chaque matin et l’autre groupe prenait un placebo sous forme de dextrine. Les deux groupes ont ensuite effectué 7 séries de 20 squats avec 3 minutes de repos entre les séries. Les résultats en termes de DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée) ont été remarquables. Le groupe ayant reçu les BCAA a souffert significativement moins de DOMS (= douleurs musculaires) que le groupe ayant reçu le placebo. D'après les résultats de ces recherches, on peut supposer que les BCAA peuvent apporter une contribution très précieuse à la récupération musculaire et prévenir en partie les douleurs musculaires.

Les BCAA fonctionnent-ils vraiment ?

Les effets des BCAA sont étayés par plusieurs études.

Par exemple, les recherches de Karlsson ont montré que les suppléments de BCAA peuvent contribuer à augmenter les effets anabolisants de l'entraînement en force. L'effet anabolisant est plus présent que lorsqu'aucun BCAA n'est administré, mais les effets sont également plus complets.

Whey shake ou BCAA

Pour répondre à cette question, il est important de réfléchir à ce que vous considérez comme important. Après tout, il peut y avoir des raisons personnelles pour lesquelles vous choisissez les suppléments de BCAA plutôt qu'un seul. boisson protéinée. Ceux-ci peuvent être :

Timing:
Vous souhaitez chronométrer le lactosérum à un moment différent de celui des BCAA. Vous choisissez de prendre du lactosérum le matin et le soir car cela peut avoir un impact différent sur votre digestion et vous programmez la prise de BCAA en fonction de votre entraînement.

Composé:
Vous souhaitez prendre des BCAA en raison de leur profil en acides aminés, que vous ne trouvez pas dans un shake de lactosérum ordinaire.

Conclusion

Les BCAA sont constitués des acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Les avantages et les inconvénients des acides aminés à chaîne ramifiée, BCAA, peuvent avoir une base à la fois personnelle et scientifique. Diverses études montrent que les BCAA peuvent apporter une contribution positive à la prévention de la dégradation musculaire, à la promotion de la croissance musculaire, à la réduction des douleurs musculaires (DOMS) et également à la fourniture d'énergie pendant l'entraînement. Que vous preniez un shake de lactosérum ou votre propre mélange de BCAA dépend de vos préférences personnelles et bien sûr de votre apport quotidien en protéines.