Hipertrofia y crecimiento muscular

En este artículo, me referiré a los diversos procesos de crecimiento muscular e hipertrofia. ¿Cómo y bajo qué condiciones crece un músculo? ¿Debes dañar siempre el músculo para el crecimiento y escucharlo? dolor muscular ¿Qué es el dolor muscular exactamente y cómo se causa? ¿Qué papel desempeñan la nutrición, los suplementos y los anabolizantes en estos procesos? ¿Cuál es la importancia de la intensidad, el volumen y la variación de las formas de entrenamiento? ¿Cuál es la diferencia entre la hipertrofia y la hiperplasia?

Para explicar el funcionamiento de los músculos, para qué sirven, cómo funcionan y cómo se construyen, me refiero al artículo: la acción de los músculos. 

La mayoría de la gente empieza a entrenar "solo" siguiendo el ejemplo de otros, pero algunos llegan al punto de querer saber exactamente el efecto de su esfuerzo y cómo se produce este efecto.

Para ellos, este artículo es.

Hipertrofia y daño muscular

Como escribí en la introducción, la mayoría de las personas que entrenan para el crecimiento muscular saben que esto puede lograrse dañando conscientemente los músculos mediante el entrenamiento. La respuesta reparativa y sobrecompensante del cuerpo hace que el daño sea reparado y la parte reparada se hace más fuerte y más grande para poder soportar la carga. Esta forma de crecimiento muscular se llama hipertrofia.

Como se explicó en la sección anterior, el músculo actúa desviando los filamentos de miosina y actina en los sarcomas, pero cuando la carga es demasiado pesada para la concierto, (especialmente en la parte excéntrica cuando el músculo se está prolongando) puede desmontarse la conexión entre miosina y actina. Esto se conoce a menudo como microtrauma, pequeñas grietas. Estas grietas también dañarán otras partes importantes de la célula muscular/fibra. En este sentido, la sobrecarga es la palabra mágica.

La sobrecarga es simplemente cualquier carga que tu músculo no pueda soportar en ese momento y no necesariamente es muy pesada. Sets de entrega Por ejemplo, empiezas con un peso pesado y cuando no puedes repetirlo, sigues con un peso más ligero, y al final puedes hacerte cargo de "pesos de bebé" y causar daños musculares porque tus músculos simplemente no tienen suficiente energía para mantener la contracción, lo mismo que si haces muchas repeticiones con peso ligero y no puedes soportar las últimas repeticiones, pero ahora me estoy excediendo en formas de entrenamiento y se van a tratar con mucha atención.

Inmediatamente después de la aparición del daño, se produce una reacción inflamatoria que, en última instancia, conduce a la recuperación de las fibras musculares, lo que las hace más fuertes y mayores, una serie de actividades que implican factores de crecimiento, agentes de la señal, diversos glóbulos blancos, sustancias químicas, líquidos y células satelitales.

Neutrófilos

Los neutrófilos, en corto tiempo neutrófilos, son las primeras células que llegan a la célula muscular dañada. Los neutrófilos son una de las cinco principales especies de leucocitos (glóbulos blancos), que representan aproximadamente el 60% de la cantidad total de glóbulos blancos. La función principal es la absorción y digerir ciertas sustancias, pero sobre todo bacterias nocivas, lo que constituye la primera respuesta immun, el primer paso del sistema inmune en respuesta a la inflamación.

Llegados a la célula muscular, segregan toxinas y enzimas que continúan descomponiendo el tejido dañado.

Macrofagen

Después de los neutrófilos, los macrófagos (o histiocyt). Macrofagen proviene del macros = grande y phagein= comedor griego y significa "vello." "Un macrófago es una gran célula mononuclear capaz de transformar los restos de células humanas muertas o dañadas en material intercellular, células extrañas" (fuente: wiki). Los neutrófilos y macrófagos literalmente comen el tejido degradado por los neutrófilos, dañado y lo eliminan de la ubicación dañada. Esto para hacer espacio para y preparar la recuperación. En este sentido, la recuperación muscular es la misma que la sustitución de una ventana rota:

No puedes arreglarlo hasta que los viejos fragmentos hayan sido eliminados.

Inflamación después de daños musculares

La hinchazón que puede producirse después de daños musculares es causada por grandes cantidades de líquido que llenan la célula muscular y el área circundante. Este aumento en el líquido estira la membrana celular (cata de la célula). Esto indica que la cantidad y la fuerza de la célula aumentan para evitar que esta se desmorone. En el músculo se consigue aumentando la síntesis de proteínas (construyendo proteínas musculares) y reduciendo la degradación de la proteína. Esto explica ya una parte del crecimiento, pero también parte del éxito de la creatina como suplemento. Además de ayudar a la producción de ATP, como se ha explicado en la parte I, la creatina también aumenta la captación de líquido a la célula muscular.

Células y núcleos celulares de satélite

Los macrófagos tienen otra función muy importante además de la limpieza. Segregan productos químicos de las llamadas células satelitales que activan y hacen crecer. Las células de satélite son células madre musculares especializadas que casi no contienen plasma. Estas son inactivas hasta que se dividen en daños y una de las nuevas células se dirige hacia la zona dañada y allí su núcleo celular se fusiona con las células musculares, lo que le da más núcleos celulares. El núcleo celular controla toda la acción de la célula. Cuantos más núcleos celulares, más eficiente es la célula (y, por tanto, más fuerza), pero también más plasma puede retener la célula (es decir, determina el volumen máximo de células) y más proteínas musculares se pueden construir.

Los estudios han demostrado que las personas que realizan un entrenamiento de resistencia tienen más núcleos celulares que las personas sin entrenamiento. En el artículo sobre la memoria muscular, describí este principio como explicación de que las personas que han entrenado mucho antes, después de un tiempo de descanso, vuelven rápidamente a la masa muscular. Las células musculares se han reducido en tamaño durante la tranquilidad, pero el número de núcleos celulares no disminuye.

Las células de satélite también pueden formar un nuevo mioblasto en vez de fusionarse con una fibra muscular existente. Un mioblast es un precursor de un miocyt, una célula muscular/fibra, que puede convertirse en una nueva fibra muscular.

¿El dolor muscular es necesario para el crecimiento muscular?

Si nunca has oído la expresión "No pain, no gain," no has estado en un gimnasio lo suficiente, y este dicho implica que el dolor es una indicación de un buen entrenamiento y, por tanto, de un crecimiento muscular. Para entrar en el fondo y la exactitud de esta expresión, quiero empezar haciendo una distinción importante entre "buen dolor" y "malo dolor."

Dolor malo

El dolor es causado por, por ejemplo, articulaciones, suturas y dolor agudo repentino. El dolor en las articulaciones puede ser causado, entre otras cosas, por una mala ejecución de un ejercicio o un calentamiento insuficiente. buen calentamiento Hacer que el líquido sinovial sea la lubricación de las articulaciones. El dolor en las articulaciones también puede tener varias razones.

Una vez más, es importante calentarlo porque el flujo sanguíneo en las fijaciones que proporcionan nutrientes y eliminación de residuos es peor que en el músculo mismo. Un calentamiento aumenta el flujo sanguíneo antes de que se cargue el suministro. ¿Quieres saber más sobre esto que sobre lesiones de tendón?

Un dolor agudo puede indicar, entre otras cosas, una grieta o una grieta del músculo o la adherencia. Si se ahoga en este tipo de dolor malo, solo se agravan los síntomas que hacen que se pueda entrenar menos y, por tanto, crecer menos o nada en el lugar consciente.

Así que... ¡El pato malo no es gain!

Lea también el artículo: La lesión, la causa, el tratamiento y la recuperación

Buen dolor 

El dolor puede ser experimentado durante el entrenamiento y después del entrenamiento. El dolor es causado principalmente por la acumulación de ácido láctico. En la parte I de este artículo, me he referido a los diferentes sistemas energéticos:

1. Sistema ATP-CP / sistema de fosfatos
2. Sistema anaeróbico / ácido láctico
3. Sistema Aerobio

En el sistema de energía lactiva anaeróbica, activo desde unos 20 segundos de intensidad intensa, los carbohidratos se queman incompletamente, lo que conduce a la formación de ácido láctico. Si el ácido láctico entra en el músculo más de lo que se extrae, se espera que se produzca. Si el ácido láctico entra en contacto con puntos de dolor nervioso, se produce un dolor. El ácido láctico es una indicación de gran esfuerzo durante más de un segundo o 20, pero no necesariamente significa que se haya producido también (bueno) daño muscular.

El buen dolor después del entrenamiento se llama en Inglés Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Hay muchos estudios después de la causa de DOMS realizados con varios resultados. Se han identificado varios malhechores como: Ácido láctico (como el dolor bueno durante el entrenamiento), daño muscular y reacción inflamatoria (el buen daño que conduce al crecimiento), daño a las suturas y espasmos musculares. Uno de ellos es el mayor contribución, no está claro. Probablemente es una combinación de varias causas.

¿Dolor muscular = crecimiento muscular?

Esto depende, por tanto, de la causa del dolor muscular, que puede ser debido al microtrauma, a las pequeñas grietas que provocan hipertrofia y crecimiento muscular o a la inflamación que esto ha producido, pero también puede ser debido al ácido láctico y que el ácido láctico no tiene que ser necesariamente el resultado de un entrenamiento que ha dado lugar a un buen daño.

Por lo tanto, puede causar daño a la adhesión, y con cierta experiencia pronto sabrás si un dolor proviene de la propia adhesión o del músculo.

síntesis de proteínas musculares y síntesis de proteínas

Si el microtrauma provoca dolor muscular, siempre debe tener dolor muscular para crecer? La respuesta es: Afortunadamente no. Los deportistas experimentados deben hacer cada vez más esfuerzo para experimentar dolor muscular. A menudo lo llamamos simplemente "acostumbrado," pero a menudo no saben lo que esto causa. Si el entrenamiento causa daño muscular, esto no ocurre en todas partes del músculo, sino sólo en las fibras que son menos resistentes a la carga. Estas fibras no son generalmente los eslabones débiles del músculo, pero en ese momento en el ejercicio o tipo de ejecución. J

e ha podido leer los pasos que el músculo está tomando para reforzar este eslabón como protección contra el daño posterior. La investigación ha demostrado que una vez dañado y reparado durante varios meses es casi imposible volver a dañar una fibra muscular. Se llama "efecto de perforación repeada" (bout = literalmente traducido "ataque" o "round"):

¡Subsequent bouts of the same exercise, repeated within several days to several months, do not produce as much damage as the first bout ¡ahora!

McHugh et al. - Journal of atletic entrening

En los Países Bajos, utilizamos el término más general de la "ley de reducción de los ingresos."

Ley de rendimientos adicionales reducidos

Sin embargo, los mismos deportistas de la fuerza que experimentan cada vez menos dolor muscular a menudo ven que, sin embargo, crecen, aunque menos que cuando comenzaron a entrenar, y estos resultados se obtienen con la segunda forma de crecimiento muscular:

síntesis de proteínas musculares

Los músculos también pueden crecer debido a la cantidad proteína que contienen para aumentar. Las células musculares consisten en gran parte de proteína. Cuanto más proteína en la célula muscular (proteínas musculares) más grande es la célula muscular, mayor es el músculo. La célula muscular puede hacer proteína haciendo cadenas de aminoácidos presentes. Esto se llama síntesis de proteínas musculares.

La síntesis de proteínas musculares se produce en los núcleos de una célula muscular y alrededor de ellos. En los núcleos de células musculares, los genes y el ADN que tienen el plano (codificando) de (el orden de aminoácidos) todas las proteínas están en un músculo.

Cuando la célula muscular recibe la señal de construir más proteína (por ejemplo, mediante entrenamiento), este plano es copiado por el ARN de la mRNA macromolécica (mRNA). mRNA copia primero el orden de los aminoácidos (transcripción) y luego abandona el núcleo celular al que se unen los aminoácidos en la larga cadena de la proteína copiada (translación).

En la emisión de la señal de copia y producción de proteínas se incluyen diversos procesos y sustancias, que son muy complejos y que no me interesa a mí, sino que me uniré a los genes que realmente quieren expresarse.

• mTOR: Mammalian target of rapamicina: juega un papel en la regulación de factores de crecimiento, insulina y aminoácidos
• Citokines: moléculas de señal
• MAPK: Protein activada por Mitogen (MAP) kinasas: Interfiere en la respuesta celular a diversos factores de estrés (por ejemplo, calor, inflamación)
• Testosterona: La hormona anabool-androgénica esteroide testosterona actúa anabool, lo que significa que emite una señal para utilizar nutrientes para construir proteínas musculares (en lugar de romper proteínas para proporcionar energía como la hormona de estrés catabólico cortisol).
• Insulina: La hormona péptido insulina provee sobre todo niveles constantes de glucosa en sangre, pero también tiene propiedades anabólicas.
• IGF-1 y HGH: Factor de crecimiento de la insulina similar a la insulina, una proteína codificada por el gen IGF1 y hormona de crecimiento humano (GGH-1). IGF-1 es un metabolito (reducido por) HGH y se asemeja a la insulina en su estructura, por lo tanto su nombre. IGF-1 es un factor de crecimiento que no sólo hace crecer los músculos, sino básicamente cualquier célula. Principalmente los órganos crecen por IGF-1 que puede producir efectos secundarios desagradables como dopaje. Piense en el "Golpeo de roda," los excelentes abdominales de los culturistas. Están secos en el escenario, claramente visibles en los músculos abdominales, pero sin embargo tienen un gran efecto. Esto se debe a que los órganos de la cavidad abdominal también crecen. HGH, la hormona de crecimiento hace varios factores de crecimiento incluyendo IGF-1.

La testosterona, la insulina, la IGF-1 y la HGH se utilizan todos como dopaje con riesgos y resultados diferentes, pero la insulina es tan arriesgada y relativamente escasa que ni siquiera la mayoría de los usuarios más duros de los anabolizantes (derecha) lo usan. La hormona del crecimiento es utilizada con mayor frecuencia por los profesionales y relativamente poco por los aficionados, ya que el producto sintético es muy caro. La hormona del crecimiento humano se extrae de la hipófisis de los difuntos como se ha hecho en la medicina a veces se utiliza como alternativa a pesar de la posibilidad de infección por enfermedades como Kreutzfeldt-Jacob.

Ácidos aminoico y crecimiento muscular

Muchas de las sustancias mencionadas en el proceso de síntesis de proteínas se pueden comparar con el papel de un constructor en la construcción de una casa. Un ejército de trabajadores de construcción puede construir un castillo en un día, en el estilo de Extreme Home Makeover. Sin embargo, esto sólo puede hacerse si hay suficientes bloques de construcción. Si no, no tendrás ninguna mano de obra. De cuantas de estas sustancias de señal el cuerpo tiene, es importante que haya suficientes aminoácidos para construir proteínas.

Además, debe haber suficiente energía en forma de carbohidratos, pero también grasas y proteínas para evitar que el cuerpo se desmonte la proteína ya construida para suministrarte energía necesaria. Puesto que tu cerebro está usando gran parte de la energía, puedes imaginar que tu cuerpo lo considera más importante que la construcción de masa muscular. La proteína en la dieta se degrada primero en aminoácidos. Estos pueden ser utilizados como energía, pero también en la célula se pueden reconstruir como proteínas musculares.

Hipertrofia o síntesis de proteínas musculares

La hipertrofia y el crecimiento muscular son también más difíciles de alcanzar, como se ha leído, porque el músculo necesita una carga cada vez mayor de la que puede soportar. La ley sobre la reducción de la producción de energía, o el efecto de la repeated bout, hace que sea cada vez más difícil de alcanzar.

En el artículo sobre la memoria muscular, expliqué que los núcleos celulares adicionales que las células satelitales han dado, al parecer, por años, pueden permanecer siempre en las células musculares. El tamaño puede reducirse, el número de núcleos sigue siendo el mismo. Cuando se dice que "Bodybuilding es un deporte desagradecido," se dice que se puede sentir que si dejas de entrenar y pierdes tu masa muscular, entonces tienes que empezar de nuevo. Esto es cierto para el crecimiento muscular debido a la síntesis de proteínas, porque las proteínas musculares se desintegran de nuevo cuando se deja de entrenar y no hay necesidad de tal tamaño y/o cuando la nutrición es insuficiente para mantener la célula muscular grande. Por lo tanto, el crecimiento muscular de la hipertrofia es lo que hace que el resultado se siga mucho más rápido que la primera vez que se hayan producido los núcleos celulares. Por lo tanto, debes centrarte en la hipertrofia, la síntesis de proteínas musculares se produce más que en la hipertrofia y te beneficias más tiempo.

Hipertrofia frente a hiperplasia

En el caso de la hipertrofia, los músculos crecen en tamaño debido a la fibra muscular. crecer en tamaño. En el caso de la hiperplasia muscular los músculos crecen debido al número de fibras musculares aumenta en número debido a la división celular. Convencionalmente, la hiperplasia esquelética no es posible después del nacimiento, pero se han realizado varios estudios de investigadores que lo combaten y que indican que han observado o demostrado indirectamente hiperplasia en los músculos de los animales sobre la base de estudios humanos.

Además, la afirmación persistente de que la hormona del crecimiento podría causar hiperplasia. La hiperplasia de los músculos esqueléticos en humanos (después del nacimiento) no se ha establecido de manera concluyente. Los métodos de medición para contar el número de fibras son controvertidos y, por ejemplo, en algunos casos pueden ser células de satélite que forman nuevas fibras.

Aumento del crecimiento muscular debido a la variación

Como ya he dicho, es cada vez más difícil sobrecargar los músculos. Los eslabones débiles (fibras/células musculares) se han hecho más fuertes y se protegen de nuevas sobrecargas. La razón por la que tantas personas se están haciendo cargo de esta ley de reducción de la producción es, sobre todo, el hecho de que el hombre es a menudo un animal de costumbre. De hecho, esto es más fácil cuando se ha convertido en un hábito, y se hace lo que estás acostumbrado a hacer.

Las personas que entrenan fanáticamente son a menudo las más grandes de las costumbres. Un ejemplo interesante es el DVD "The cost of revermption" de Ronnie Coleman donde cada comida es la misma y sus declaraciones son tan repetidas que uno pensaría que el disco del gramófono se ha quedado sin sonido, si no es que la mayoría de la gente hoy día no sabe lo que es un gramófono.

La trampa más grande es que cuando el hábito te hace entrenar y comer bien cuando lo haces, esto también hace que el entrenamiento sea a menudo un patrón fijo de ejercicios. Muchos tratan de variar haciendo el mismo ejercicio con cada vez más peso. Conozco a varios chicos en el gimnasio donde, dependiendo del día, sé exactamente qué ejercicios van a hacer. Fibras musculares En el caso de los que ya han sido reparados y apenas responden, incluso con pesos más pesados, esto no conducirá, por desgracia, al crecimiento muscular.

Una de las cosas más importantes para el entrenamiento (más que la correcta ejecución, quizás sea la más importante) es la variación en el entrenamiento.

Consejos de variación para entrenamiento para el crecimiento muscular

Hay muchas maneras de introducir variaciones en tu entrenamiento. A continuación encontrarás algunos consejos sobre variaciones para tu entrenamiento.

• Cambiar el horario de entrenamiento cada 4 a 6 semanas o utilizar un esquema de fitness que ya contenga esta variación.
• En vez de cambiar las semanas, también puedes. Hacer diferente cada entrenamiento para un grupo muscularLa ventaja es que al principio cada entrenamiento es nuevo y tu cuerpo responde a ello. Las desventajas son que has hecho tan pronto como puedas y puedes acostumbrarte a toda esa variación. Además, es difícil medir la progresión en fuerza si haces otro ejercicio mientras que siempre puedes ser estimulante. Si cambias un horario cada cada semanas como en el primer consejo, puedes medir la progresión y siempre haces varias semanas o más que has hecho una variación.
• Entrenamiento negativo, por lo tanto excéntricoEn el artículo sobre Entrenamiento excéntrico Explicaré que, según muchos estudios, las repeticiones negativas producen más daño muscular y, por tanto, una hipertrofia que el entrenamiento concéntrico "normal," pero el entrenamiento excéntrico puede ser más difícil en la práctica si no tienes pareja (sigue sin hacer muchos menos ejercicios que los que puedes hacer), y además, no tiene sentido que en el futuro solo entrenes excéntrico.
• Más repeticiones menos peso. Los culturistas suelen entrenar con mucho peso y luego hacer relativamente pocas repeticiones, generalmente entre 4 y 12 repeticiones por set. Por ejemplo, intenten hacer 15 a 20 repeticiones por un tiempo. Debido a que el tiempo que necesitan para un conjunto de un solo conjunto es más largo en el sistema de energía anaeróbica lactóbica (20 segundos a 2 minutos) y hagan más ácido láctico. Su cuerpo no está acostumbrado a esto, se sobrecargará más rápidamente y reaccionará mejor.
• Reproducciones forzadas Puedes usar tu entrenamiento regular para sobrecargarte.
• En realidad, ya he dado un ejemplo de esto: Entrenamiento excéntrico. Reproducciones forzadas significa que vas más allá de lo que realmente puedes. Con excéntrico, lo haces tomando más peso del que puedes subir y luego frenando el paso hacia abajo.
• Tomar un Descansa unos segundos y luego continúa.
• Ayudar a alguien a hacer algunas repeticiones extras Que no podrías hacer más.
• Juegos de gotaCuando no puedes hacer repeticiones inmediatamente elegir un peso más ligero y continuar. Esto puede hacerte varias veces hasta que finalmente te quemes con pesos de bebé en los brazos. Algunos bajan sólo dos o tres veces el peso, otros lo hacen hasta que llegan al peso más ligero.
• Supersets y juegos de guiantes. En un superset, se hacen dos o más ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso. En un juego de guiantset, estos son cuatro ejercicios. Sin embargo, en la práctica, los nombres se confunden.
• Contrabando y medio reporte. Hacer media repetición es una forma de contrabando. Hacer el ejercicio de una manera más fácil de lo habitual es simplemente utilizarlo como repetición forzada cuando no se puede repetir la repetición normal. Piense en las pulsaciones de pecho. Primero, dejes caer la barra al pecho varias veces. Cuando sientes que no puedes hacerlo, haces algunas repeticiones más en las que, por ejemplo, dejas caer la barra hasta la mitad. Otra forma de contrabando es haciendo con tu cuerpo o usando un par de repeticiones instantáneas. A menudo ves suficientes torpedos que empiezan con un peso demasiado pesado y usan todo el cuerpo para, por ejemplo, en los curls bicep o sidals para subir el peso. Comience con una buena ejecución, aislando tanto como sea posible los músculos que te hacen sentir (que te detengáis en los curls). Cuando no puedes hacer más que forzar un par de repeticiones más. ¡Ahora bien, no te dejes caer en el brazo y no te dejes caer en el brazo, por lo tanto, no te dejes despresionado.

El papel de la nutrición en el crecimiento muscular

En este sitio hay varias páginas dedicadas a la alimentación que se refieren ampliamente al papel de los diferentes nutrientes. Aquí sólo voy a tratar brevemente los nutrientes que se han tratado y colocarlos en el contexto de los procesos que se han debatido en estas dos partes.

• Ácidos carboxílicos y grasos: En la parte I describí el suministro energético de los músculos. En ella el glucógeno desempeña un papel importante como combustible. Los carbohidratos son el principal proveedor de glucógeno. Su papel principal en el proceso de crecimiento muscular es suministrar energía para asegurar que además de su actividad diaria tenga la energía para entrenar y evitar el desmoronamiento muscular para asegurar energía cuando no hay suficiente para las manos. Las grasas desempeñan un papel similar como proveedor de energía, pero son similares a un depósito de reserva lleno de diesel. Las grasas suministran más energía por gramo que los carbohidratos (9 kcal y 4 kcal respectivamente), pero lo hacen menos rápido. Se necesita más oxígeno para quemar grasa y porque esto no es lo suficientemente rápido, proporciona menos picos de energía. Sin embargo, los carbohidratos están presentes en muy pequeñas reservas en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. El contenido máximo de glucógeno es muy limitado. En los músculos se encuentra a unos 200-400 gramos. En el hígado hay una reserva de alrededor de 75 a 100 gramos y, por último, hay un montón de glucosa. Dependiendo de la intensidad de la actividad en forma de la grasa puede ser un par de tiempo para mantener.
• Proteína: Los músculos sólo pueden producir proteínas musculares de aminoácidos cuando están presentes, que se obtienen comiendo/ bebiendo alimentos ricos en proteínas para que la proteína del cuerpo se desintegra en aminoácidos. Estos aminoácidos pueden volver a ser una proteína muscular específica. La proteína también puede servir de fuente de energía si no hay suficientes hidratos de carbono y grasas. Por lo tanto, para evitar el deterioro muscular es importante disponer de suficientes hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• Creatina: En la parte I describí el papel de ATP como principal proveedor de energía para los músculos. Creatina hace posible la producción de ATP más rápida y más rápida. Los carbohidratos y grasas son relativamente fáciles de obtener en cantidades suficientes. Con la proteína es más difícil, pero aún es posible extraer de la alimentación. Sin embargo, en cantidades tan pequeñas, a pesar de la cantidad relativamente pequeña, es casi imposible obtener suficiente de la alimentación. Por lo tanto, la creatina es uno de los suplementos más populares en el culturismo y el ejercicio.
• Agua: Es necesario para numerosos procesos, pero también para la alimentación y eliminación de residuos en los músculos. Además, el llenado de células musculares con humedad mediante el entrenamiento aumenta el volumen que necesita crecer y fortalecerse para contener el nuevo volumen.
• Calcio y magnesio: Es importante para apretar los músculos y relajarse.

En la tercera y última parte, me referiré a varias fibras musculares y los tipos de ectomorph, mesomorph y endomorph.