En este artículo me refiero a los diferentes tipos de fibras musculares y de cuerpo. ¿Por qué algunos nunca serán musculosos mientras otros, por decirlo así, ya crecen viendo un dumbell? ¿Qué hace que un cuerpo sea adecuado para los ascensores de poder, pero menos adecuado para el culturismo? ¿Por qué algunos son buenos velocistas por naturaleza y otros son más adecuados para la maratón? ¿Por qué algunos pueden comer un menú BigMac tres veces al día sin llegar a los kilos cuando los demás pelan un plátano?
La respuesta a estas preguntas se encuentra entre otros en los diferentes tipos de fibras musculares y en la proporción en que se encuentran en diferentes tipos de cuerpo.
Contenido
- Tipos de fibras musculares
- Fibras musculares de doble uso
- Fácil twitch fibras musculares tipo IIa y IIb
- Tipo IIb, "Frasas glicolicas rápidas"
- Tipo IIa, "Frasas oxidativas rápidas"
- Pollos y pavos, carne blanca y carne roja.
- Relación entre rápido y lento twitch
- ¿"Switchen entre twitchen"?
- Overshoot-Principe
- "El que nace por un centavo nunca se convierte en un centavo."
- Diferentes tipos de cuerpo o somatotipos
- Clasificación numérica de los somatotipos
- ¿Qué tipo de cuerpo y qué entrenamiento y nutrición "es parte de ello?"
- Fibras musculares por tipo de cuerpo
- Ectomorfo, la lata flaca
- Mesomorfo, "ideal" para culturismo
- Endomorfo
- ¿Cómo sabes de qué tipo eres?
- ¿Diferentes entrenamientos para diferentes tipos de cuerpo?
- Cardio
- Entrenamiento de fuerza
Tipos de fibras musculares
En las partes anteriores he hablado siempre de fibras musculares, o células musculares, en general. Sin embargo, las fibras musculares se dividen en diferentes tipos de fibras musculares, de las cuales la principal distinción es:
- ¡Twitch rápido y lento!
En el pasado se mencionaban tres fibras musculares diferentes, pero ahora está claro que se trata de dos tipos, uno de los cuales se divide en dos subcategorías, la principal diferencia entre estas fibras musculares es la velocidad de activación, la resistencia y las actividades que las permiten.
Los músculos tienen las llamadas fibras de doble uso lentas (tipo I) y de doble uso rápido (tipo II). Las fibras de doble uso rápidas se dividen en fibras de alta velocidad (tipo IIb) y fibras de alta velocidad intermedia (tipo IIa). Las fibras musculares de tipo I también se llaman fibras rojas porque se ven rojas, mientras que el tipo II se ve más liviana y, por tanto, se llaman fibras blancas. En la imagen de abajo se muestra una sección transversal de un haz muscular en el que se puede ver claramente la diferencia de color.
En la parte I, me he referido a los diferentes sistemas de energía muscular. Los tres sistemas utilizan el ATP (adanosina trifosfato) como fuente de energía. La diferencia principal en la forma en que un músculo adquiere energía es si se utiliza oxígeno para convertir carbohidratos, grasas y proteínas en ATP (con o sin formación de ácido láctico) o si el músculo utiliza el suministro de ATP almacenado. En el primer caso, el músculo puede permanecer activo durante mucho tiempo (pero para intensidad limitada). En este último caso, el músculo puede generar una fuerza mucho más explosiva, pero por un tiempo más corto.
Esta diferencia en el sistema de energía y su funcionalidad se encuentra en los diferentes tipos de fibras musculares.
¿Quieres saber más sobre los diferentes sistemas energéticos del cuerpo? Estos sistemas energéticos se describen en artículos separados.
1. Sistema de fosfatos o sistema ATP-CP
2. Sistema histopatológico o ácido láctico
3. El sistema de oxígeno aerobio
Fibras musculares de doble uso
Las fibras musculares de doble uso, el tipo I, contienen muchas más mitocondrias, las centrales eléctricas de una célula muscular. Además, contienen muchos vasos capilares, literalmente vasos sanguíneos con el espesor de un pelo, en este caso mucho más delgados. Finalmente, contienen más mioglobina. Todo esto funciona en el sistema de energía aerobia que utiliza oxígeno. Las fibras musculares rojas y lentas pueden compararse con una locomotora de vapor. Necesitan mucho carbón y oxígeno para quemar la fuente real de energía, a saber, el vapor. Mientras sigas creando el carbón en él, el tren puede moverse. Puedes ver la mitocondria como el horno. Los hidratos de carbono, grasas y proteínas se pueden ver como el carbón.
La Myoglobina es una proteína que tiene un vínculo de oxígeno y, por lo tanto, es lógico compararla con el oxígeno necesario en el horno. El alto contenido de hierro en mioglobina es la causa del color rojo de estas fibras. Las fibras musculares lentas tienen el diámetro más pequeño. Por lo tanto, las fibras musculares lentas tienen la ventaja de tener muchas centrales eléctricas. Sin embargo, la desventaja es que no se activan rápidamente, y nunca se disparan rápidamente. Esto se debe a que tienen una baja velocidad de contratación, por lo que son adecuadas para una baja intensidad de larga duración.
Fácil twitch fibras musculares tipo IIa y IIb
Las fibras rápidas, rápido twitch, son las divisiones en los tipos IIa y IIb (también denominadas x).
Tipo IIb, "Frasas glicolicas rápidas"
Si una fibra de twitch suave es una locomotora de vapor, el tipo IIb es un tragaperras que puede conducir con combustible de cohetes a 400 metros, pero es superrápido. Estas fibras musculares tienen un alto glucógeno y pueden dividir el ATP con energía mucho más rápida. Sin embargo, tienen menos mitocondria, capilares y mitocondria para crear nuevos ATP.
La velocidad de conconexión es 10 veces más rápida que la de las fibras musculares de tipo I, lo que hace que las fibras sean más rápidas y más fuertes, pero de corta duración. Las fibras musculares rápidas tienen el diámetro más grueso. Las fibras tipo IIb tienen una alta actividad de la enzima ATP-ase (véase la parte I). Esta enzima permite la separación de ATP mediante magnesio. La alta actividad de esta enzima hace que la ATP se pueda dividir más rápidamente. Ascensores de potencia utilizar estas fibras.
Tipo IIa, "Frasas oxidativas rápidas"
Las fibras de tipo IIa son una forma intermedia, que contienen tanto mitocondria, capilares y mioglobina como pueden dividir rápidamente ATP. Tanto en cuanto a velocidad como resistencia, estas fibras se encuentran entre el tipo I y el tipo IIb (aproximadamente 5 veces más rápido que las fibras lentas). Estas son las fibras musculares que los culturistas utilizan ampliamente.
Pollos y pavos, carne blanca y carne roja.
A menudo se dan ejemplos de los pollos y pavos rojos y blancos de las diferentes fibras. El pecho de los pollos y pavos es blanco mientras la carne de las patas es más roja. Las patas se utilizan todo el día, por lo que deben tener una resistencia considerable. Estas fibras tienen muchas fibras tipo I con mucha mioglobina que los hace rojos. Los músculos del pecho mueven las alas que se usan con mucha menos frecuencia. Si se utilizan, son de corta duración y explosivos. Piense en el breve vuelo que se produce. El pecho contiene más fibras musculares tipo II que hacen que sea blanca.
Relación entre rápido y lento twitch
Las capacidades atléticas dependen de la predisposición y el despliegue, y la proporción de fibras musculares rápidas y lentas en los músculos depende en gran medida del deporte.
Hay grandes diferencias en la relación global entre las fibras musculares rápidas y lentas entre las personas, que, por término medio, es del 50% al 60% al 40%, con 60% de fibras rápidas. Sin embargo, en las impresoras de alta velocidad, se puede ver que tienen más del 80%, a veces incluso 90% de fibras musculares rápidas, especialmente en las piernas.
Esto también se ha investigado en el conocido sprint Colin Jackson. En el siguiente video se muestra cómo se le quitó una biopsia de su tejido muscular, lo que muestra que tenía 25% de fibras musculares IIB en su quadriceps, donde es un promedio del 2%.
Los corredores de maratón tienen un gran número de fibras musculares lentas, mientras más explosivo es la naturaleza del deporte, más se beneficia de un alto número de fibras musculares rápidas. Cuanto más se enfoca el deporte en la duración y la resistencia, más se beneficia el alto número de fibras musculares lentas. Debido a la diferencia de diámetro de la fibra muscular (el espesor) esto explica en parte por qué un velocista es mucho más musculoso que un corredor de maratón.
Además, la proporción por grupo muscular varía según la función. También aquí las proporciones exactas por persona son diferentes. Sin embargo, a menudo se puede ver que los músculos que a menudo tienen que trabajar durante un tiempo relativamente largo, en intensidad relativamente baja, contienen relativamente muchas fibras musculares lentas (como los músculos del cuello trasero que mantienen la cabeza levantada todo el día). Los músculos que se dirigen precisamente a la intensidad a corto plazo, como los pobres, tienen una proporción proporcionalmente alta de fibras musculares rápidas.
¿"Switchen entre twitchen"?
Supongamos que naciste con muchas fibras musculares lentas y podrías ser un excelente corredor de maratón, triatleta, nadador a distancia o ciclista. También tienes el cuerpo que pertenece, delgado y seco.
Problema: Desde que viste a un culturista, sueñas con un cuerpo musculoso grande. ¿Puedes hacer que cambie la relación entre fibras musculares rápidas y lentas?
Sí, pero sólo en un grado limitado.
En primer lugar, es útil saber que las fibras de tipo IIa son especialmente adecuadas para las formas de entrenamiento más comunes del culturismo. El número de repeticiones suele ser de ocho a diez veces por término medio, lo que no es suficiente para las reservas ATP de fibras de tipo IIb. Se genera mucha fuerza, pero no superexplotante o solo una a tres repeticiones como los ascensores de potencia a menudo.
Varios estudios han demostrado que las fibras de tipo IIb pueden cambiar a las fibras de tipo IIa y viceversa.
Uno de los estudios que lo han demostrado ha sido realizado por investigadores de la Universidad de Aristotle de Salónica en Grecia, que comparan las fibras musculares de 8 culturistas con las de los estudiantes, y que han visto que los culturistas experimentados apenas tenían fibras tipo IIb mientras tenían más fibras de tipo IIa que los estudiantes. Esto indica que las fibras tipo IIb se han convertido en fibras tipo IIa.
Otros investigadores vieron un cambio similar en la gente paralizada, pero en la otra dirección. Las personas paralíticas tenían mucho menos tipo IIa que tipo IIb. Se cree que la causa es la necesidad de eficiencia. El tipo IIb está históricamente destinado a huir de un tigre de dientes de sable o mamut, o a luchar contra esos neanderthales difíciles que no se habían dado cuenta de que eran la especie más débil. Por lo tanto, durante muy breves momentos. Como se ha estado activo durante el resto del día, pero con una intensidad más baja (distancia grande), era mucho más eficiente tener el tipo IIa (y tipo I) que el tipo IIb.
Lo contrario es que los investigadores que miran a las personas que sufren una vida sedentaria, no tan extrema como los paralizados, sino que ven a los banqueros y a los oficinistas. Como no se mueven mucho, como en el caso de los paralizados, hay pocas razones para que las fibras musculares funcionen de manera eficiente. En estos casos, se ven pocas fibras de tipo IIa y más fibras (más rápidas pero menos eficientes) tipo IIb.
Overshoot-Principe
Los investigadores daneses vieron que los músculos cuyas fibras de tipo IIb se transformaron en tipos IIa podrían volver a convertirse en fibras tipo IIb. Los hombres que lo estudiaron pasaron del 9% del tipo IIb al 2%. Los investigadores esperaban que, si se dejaba de entrenar, esto volvería a aumentar al 9%. Sin embargo, para sorpresa de ellos, esto aumentó hasta un 18% en los tres meses en que no se había entrenado. No se han medido más a continuación, sino que se sospecharon que esto volvería a bajar (aunque al principio no esperaban que esto fuera más allá del 9%, por lo que la cuestión es si esto iba a suceder en última instancia).
De este principio de sobreshoot, los velocistas y otros atletas ya utilizan en disciplinas explosivas, generalmente sin saber por qué funciona. Saben por experiencia que a veces funcionan mejor si entrenan en intensidad inferior antes de una competición. A menudo el hecho de que esto puede funcionar se atribuye a la propia tranquilidad. Ahora se sabe que el número de fibras importantes por esa tranquilidad aumenta.
"El que nace por un centavo nunca se convierte en un centavo."
Lo mismo ocurre con la construcción de ciertos deportes. No se han realizado estudios convincentes que demuestren que un tipo I puede transformar la fibra en una fibra tipo II y viceversa. Por lo tanto, si tienes por naturaleza un 80% de fibras tipo I y un 20% de fibras tipo II, de los cuales 10% de tipo IIa y 10% de tipo IIb, sólo puedes influir en el 10%.
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Por lo tanto, si uno nace como corredor de maratón, pero quiere convertirse en un exitoso velocista o, por ejemplo, un culturista, es muy probable que nunca lo logre. Pues bien, coño para usted. Por otra parte, esto no significa que las personas con relaciones de fibra similares tengan el mismo rendimiento. Este es solo uno de los factores de éxito. Por ejemplo, el sistema nervioso se asegura de que el control de las fibras se haga rápido o lento. Muchas veces, este control mejora el rendimiento de una persona que tiene una relación de fibra "mejor" que usted, pero no está entrenado.
En este sentido, vea la conexión del cerebro-músculo a través del sistema nervioso central como el conductor del coche y las fibras musculares como el coche. ¿Fue Michael Schumacher quien fue tan bueno o su Ferrari? Sin embargo, en la parte superior todo el mundo está bien entrenado y las diferencias naturales van a pesar cada vez más..
Diferentes tipos de cuerpo o somatotipos
Muchos conocen los tipos de cuerpo ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, pero también en este sitio se han pasado frecuentemente por alto. Sin embargo, la mayoría de ellos creen que estos tipos de cuerpo se han producido mediante la observación de propiedades físicas como la cantidad total de grasa corporal y su distribución por el cuerpo, la masa muscular total y su distribución y la estructura corporal para, por ejemplo, adaptar su entrenamiento y dieta, pero pocos saben que esta clasificación fue realizada por un psicólogo que quería demostrar una relación entre las dimensiones y el carácter del ser humano.
El psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon hizo miles de fotos desnuda de estudiantes de prestigio como Yale, Princeton y Vassar en los años 40 del siglo pasado, y las dividió en 88 categorías de cuerpos, que se agruparon en los tres tipos de ecto, meso y endomorfos, que ahora son famosos.
Sheldon pensó que podía conectar los tipos de cuerpo a un comportamiento mediante un sistema numérico, y sus fotografías han causado escándalos décadas después, cuando algunos de ellos aparecieron de repente en la Universidad de Yale y rápidamente se han fragmentado y quemado para evitar que se reconociera a personas, posiblemente famosas o de alto rango, en plena gloria.
Su teoría sobre las dimensiones y el comportamiento del cuerpo ha sido rechazada principalmente por la ciencia moderna, y los tipos de cuerpo, o los tipos de somatotipos, se utilizan, lo que es gracioso, aún para fines muy diferentes.
Clasificación numérica de los somatotipos
Sheldon dio a cada uno un número de tres dígitos que reflejaba su somatotipo. Muy pocas personas serán un somatotipo primario, es decir, no son 100% ecto, meso o endomorfos, sino que tienen un intervalo o incluso tres propiedades.
El primer número es el grado de endomorfo, el segundo es el grado de mesomorfo y el tercero es el grado de ectomorfo. Este grado se expresa con un número de 1 a 7. Siete significa que tienes todas las propiedades de ese tipo de somatomorfo. En la imagen anterior, verás el desglose numérico en la parte superior derecha. En total, hay 343 posibilidades teóricas (7x7x7) aunque en la práctica nadie puede ser completamente ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Sheldon tenía un perfil psicológico en cada número. Por lo tanto, hoy en día se usa más para evaluar tus capacidades físicas. La imagen muestra solo ejemplos. No todos los luchadores de sumo son un "632." Algunos son latmagers, mientras que otros son maniquíes gruesos. Es sólo para ilustrar qué tipo de cuerpo se puede imaginar en un somatotipo.
¿Qué tipo de cuerpo y qué entrenamiento y nutrición "es parte de ello?"
El pensamiento detrás de conectar el tipo de cuerpo con el carácter (también llamado "realización corporal") es que uno puede ver al cuerpo de alguien la vida que ha vivido. ¿Se dobla por una vida de trabajo duro? ¿Se ha atraído el hombro por años de trabajo en una computadora?
Es un buen pensamiento, pero todo este sitio web está basado en saber que puedes construir tu propio cuerpo, modelar a tu propio criterio basado en tu propio potencial. Con una hora de entrenamiento al día, puedo hacer que los efectos en mi cuerpo del resto del día sean totalmente invisibles. Puedes tener una profesión sentada que te engorde, pero haciendo entrenamiento de fuerza y cardio varias veces a la semana, ¿qué te dice tu cuerpo sobre tu carácter o vida? ¿Que tienes un trabajo activo o un montón de deportes?
Hoy en día, usamos estos tipos al revés, no como indicación de tu vida o carácter, sino como indicación de los efectos en tu cuerpo, sino como se ve en la "nutrición y actividad normales." Esto es importante porque tienes que adaptar el entrenamiento y la dieta a eso. Intente calcular la categoría de la que te estás entendiendo.
Voy a discutir las propiedades por tipo, pero también voy a indicar hasta qué punto puedes ajustar tu entrenamiento y tu dieta por tipo.
Fibras musculares por tipo de cuerpo
Hemos leído anteriormente que, por ejemplo, los corredores de maratón tienen muchas fibras musculares tipo I. En cuanto a apariencia, las clasificarías como ectomorfos. Los endomorfos suelen tener un tamaño proporcionalmente alto en las piernas, pero en los brazos, pero con menos fuerza. El diseño corporal de una persona puede hacer una estimación razonable de sus relaciones de fibra muscular y ajustar su entrenamiento.
Ectomorfo, la lata flaca
- Delgada y dura
- Es un pequeño marco, huesos delgados y ligeros.
- Las articulaciones más débiles y delgadas.
- Es difícil de alcanzar en peso
- Pecho plano
- Pequeños hombros a través de las piernas estrechas.
- Masa muscular seca, muy baja en grasa
- digestión muy rápida
- Muchas fibras musculares tipo I
- Escorbutos musculares largos
Los ectomorfos pueden comer lo que quieran sin llegar. Para muchas personas, esta posición es envidiable, pero para los ecto que quieren ser realmente musculosos, esto significa que tienen que comer mucho. Esto puede significar cientos de calorías adicionales a un mesomorfo, por ejemplo. La ventaja es que casi siempre se quedan secos y casi nunca tienen que "cortar" (desperdicios sin mantener la masa muscular). Por ejemplo, los ectos hacen bien en dormir no solo proteínas, sino también hidratos de carbono. Para que otros puedan engordar, es necesario que los ectos no cataglen por la noche (desbaratamiento de proteínas musculares en favor de la energía).
Si los culturistas pueden tener ectomorfos muy éxito (aunque más a menudo tienen "ectomesos" y no ectomas puros). Puede que tarde mucho tiempo en llegar en masa muscular, pero si esto se logra, a menudo se ven más impresionantes que otros. Debido a que tienen una cintura muy estrecha, el llamado marco X muestra mucho mejor. Se ve claramente que el casco de una cintura estrecha se extiende a un pecho y hombros anchos. Las muñecas y codos delgados también ven los brazos superiores y inferiores de inmediato mucho más grandes. Alguien como Jay Cutler tiene una cintura bastante ancha y por lo tanto debe ser enorme desde arriba para un hermoso marco X. Los jóvenes como olympia Phil Heath (por fin veo en ropa normal), Dexter Jackon y Toney Freeman tienen una cintura tan estrecha. El holandés Ghanese William Bonac que recientemente se unió en su primer Mr. Olympia, aquí también es un buen ejemplo de esto.
Mesomorfo, "ideal" para culturismo
-
- Atlético
- Largo relativo
- Buena definición muscular debido a la masa muscular relativamente grande, porcentaje relativamente bajo de grasa.
- Fuerte
- Crece fácilmente en masa muscular
- Llega más rápido que los ectoes, pero menos rápido que los endos
Los mesomorfos tienen el punto de partida "ideal" en el culturismo. Yo pongo "ideal" entre comillas porque sería realmente perfecto si la baja proporción de grasa de ectomorfos tuviera. Por lo tanto, para mesomaña se aplica el sisteema clásico "bulk and cut": primero, suficiente comida (superávit de calorías) para llegar a masa muscular y luego reducir la dieta para reducir la masa de grasa que se ha incrementado.
Endomorfo
- Cuerpo suave y redondo
- Llega fácilmente en masa muscular y grasa
- Breve descripción relativa
- Indigestión lenta
- Dificultad para perder grasa
- Los músculos menos bien definidos
- Sobre todo, mucha fuerza en las piernas y la espalda
En la sociedad actual, los endomorfos han hecho el peor mapa. La grasa es una reserva de combustible. Hoy en día, la alimentación en general y los hidratos de carbono son tan fáciles de manejar que no hay necesidad de un cuerpo que lanza tantos recursos como sea posible en el tanque de reserva. La digestión lenta es ideal si hay poca comida. No en vano en sociedades y tiempos más pobres (recuerda a la "esposa Rubén") las personas son a menudo más grandes que en sociedades y tiempos en los que hay prosperidad. Esto no se debe sólo a su tamaño, que tienen buena comida y, por tanto, son capaces, sino también porque, sin darse cuenta, su cuerpo es adecuado para las circunstancias. Hoy en día, no es necesario una reserva de grasa como esta.
Los endomorfos deben dedicar mucho más tiempo y atención a la pérdida de grasa que otros en el culturismo. Para la mayoría de los individuos será natural que sea imposible ser musculoso y tener un lavabo. Normalmente es uno o otro. La cantidad de comida para masa muscular significa más grasa y menos en la dieta para perder grasa también significa mucha pérdida de masa muscular. Si los endomorfos lo hacen bien a menudo porque tienen piernas y músculos inferiores relativamente fuertes y la proporción de grasa (clases de peso de mantenimiento) es menos relevante. Vea la diferencia en el cuerpo entre los culturistas y los participantes en los partidos de hombres más fuertes.
¿Cómo sabes de qué tipo eres?
De acuerdo con las características y las imágenes mencionadas, probablemente ya tengas una idea muy buena de qué tipo eres. Sin embargo, se han desarrollado métodos de medición exhaustivos para este tipo de cosas. La más comúnmente utilizada es Heath y Carter, investigadores de la Universidad de San Diego y de la Universidad de Pensilvania. Se han ideado un método amplio que incluye medidas de tamaño, dimensiones de huesos y extremidades, longitud y peso, y se determina un somatotipo mediante una fórmula compleja.
Una manera mucho más fácil, pero ciertamente menos precisa, es haciendo pruebas como esta de culturismo.com. Lo curioso es que la última pregunta es sobre tu carácter, que me pregunto cómo lo vinculan con un somtotipo y por qué, de repente, la teoría de Sheldon se vuelve a ver a la vuelta de la esquina.
¿Diferentes entrenamientos para diferentes tipos de cuerpo?
Si tienes un tipo de cuerpo para estar seco y musculoso, es difícil entrenar estas opiniones, pero también son diferentes de los diferentes tipos de cuerpo. Además, ciertos consejos se basan en terminología errónea. Uno de los sitios más conocidos sobre culturismo escribe que un ectomorfo como "newbie" no debe sobretrainizar. Lo siento, pero eso es una tontería práctica. Puedes ser un ectomorfo desde hace diez años y crecer mucho. Sin embargo, sigues siendo un ectomorfo en cuanto a tu necesidad de calorías, aunque puedes verlo por el entrenamiento como mesomorfo.
Es importante saber lo que se necesita para crecer y, en este sentido, en caso de ectomorfo, todavía tienes que comer más que mesos y endos. Formalmente, el somatotyping, la clasificación por tipo de cuerpo, en efecto, sobre la base del cuerpo actual. Sin embargo, en la práctica, es importante saber cómo has llegado a ese aspecto y lo que eso dice sobre tu somatotipo natural. A la inversa, puedes ser muy delgado porque te has estado poniendo a dieta estricta durante años. El hecho de que ahora te parezcas a un ecto no significa que de repente tengas que comer más que otro para estar sentado sobre un peso normal.
Cardio
La mayoría de la gente está de acuerdo en el valor relativo de la cardio. Como endomorfo, deberías hacer más cardio que un ecto. Esto también es evidente porque el objetivo principal es perder grasa. Como ecto, a menudo no tienes que hacer cardio por la grasa. De hecho, puedes evitarlo porque las calorías necesarias no pueden usarse para el crecimiento muscular y por lo tanto deberías comer más.
Por ejemplo, en mis años de insensatez, he tenido un período de trabajo cerca de un MacDonalds y, literalmente, he comido un menú BigMac cada día durante el descanso. Como ecto(meno) no se ve nada de eso. Sin embargo, desde dentro, lodo se ha cerrado. Más tarde, me he sentido mucho más consciente de la práctica y decidí deliberadamente no hacer cardio para ahorrar estas calorías.
Por lo tanto, como ecto, es mejor que seas cardio, pero para tu condición, es necesario comer más alimentos para las calorías que consumes mientras que un endomorfo es la quema de tantas calorías como sea posible. Además, puedes elegir estar más alto en tu intensidad de entrenamiento como ectomorfo en cardio en cuanto a la frecuencia cardíaca (por ejemplo, entre el 80 y el 90% de tu latido cardíaco máximo en lugar del 60-70 por ciento tradicional de la zona de "fatburning"). También puedes elegir entre Hi(I)T, High Intensity (Interval) Entrenamiento. Este tipo de entrenamiento se centra más en la resistencia aumentando el llamado VO2-max, la ingesta máxima de oxígeno. También hay muchos estudios que demuestran que que que que quemas más calorías y residuos. Leuk para el endomorfo y mesomorfo que quieres cubrir, para el ectomorfo, algo más para tener en cuenta en la caloinación.
Entrenamiento de fuerza
Sin embargo, si se trata de entrenamiento de fuerza, los consejos son menos específicos o no están justificados. Por ejemplo, los ecto pueden recibir muchos consejos sobre masa muscular que pueden ser útiles para todos. También se pueden escuchar consejos específicos sobre intensidad y volumen de entrenamiento que carecen de explicación científica o referencia a la investigación.
Referencias
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- Imran et al. A Compative Study of Body Builders and Weight Lifters on Somatotypes. Journal of Education and Practices. 2011, vol.2, no.3
- J. Carter. The Heath-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOPE- INSTRUCTION MANUAL -San Diego State University, marzo de 2002
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Comentarios (1)
Martine Ruppert
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