Proteína

La proteína es lo que ayuda a tu tejido muscular a recuperarse después de haberlo dañado deliberadamente entrenando. La proteína es indispensable en este proceso. Por desgracia, en los Países Bajos a menudo llamamos a la proteína eiwitten. Sin embargo, las claras de huevo son solo uno de los diversos tipos de proteína. Para mayor claridad, siempre hablo de proteína en general y solo de clara de huevo cuando me refiero específicamente a la proteína de la clara de un huevo. En este artículo tratamos los distintos tipos de proteína.

Tipos de proteína

Hay diversos tipos de proteína que se ofrecen de distintas maneras. Como atleta de fuerza principiante, por eso puede ser difícil ver el polvo entre tantos botes. Por eso aquí tienes un resumen de los distintos tipos de proteína con una explicación de por qué y cuándo usarlos. Sin embargo, es importante obtener tus nutrientes tanto como sea posible de alimentos 'normales'. Eso puede resultar a menudo difícil en cuanto a cantidad y distribución a lo largo del día para mortales normales que también tienen una vida fuera del gimnasio. A las seis de la mañana no todo el mundo puede meterse 10 claras.

Yo desde luego no.

Entonces es práctico poder obtenerlo de suplementos como batidos de proteína.. Eso sí, ten cuidado de que los suplementos no sustituyan tu alimentación normal. Siguen siendo un complemento. Otra ventaja de los suplementos es que a menudo resulta más fácil obtener los nutrientes justo en la proporción deseada, proteína, carbohidratos, grasa.

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Whey protein

Cuando se habla de suplementos de proteína como batidos de proteína, la número uno de la que se habla es la proteína de suero, o 'whey'. Procede de la leche. Durante el proceso de convertir leche en queso, se separa la proteína de suero. La proteína de suero tiene el valor más alto en aportar aminoácidos de cadena ramificada, que ayudan a construir y mantener masa muscular.

El suero también es una de las proteínas de digestión más rápida y tiene el valor de leucina más alto de todas las proteínas. La leucina estimula la síntesis proteica para mejorar la construcción muscular.

Hay cuatro tipos de proteína de suero:

El concentrado de proteína de suero es una proteína de alta calidad que también contiene carbohidratos y grasas. Las concentraciones son de aproximadamente el 70%.
El aislado de proteína de suero es una forma más pura de suero gracias a un procesamiento adicional. Las concentraciones suelen ser del 95% o más.
Los hidrolizados de proteína de suero son cadenas de aminoácidos grandes descompuestas en fragmentos más pequeños. Este tipo se digiere más rápido que el aislado de suero.
El suero micronizado también es más rápido que el aislado de suero porque el suero está micronizado. Esto es bueno porque ayuda a disolver la proteína cuando la mezclas con una bebida de tu elección.

La proteína de suero se toma mejor por la mañana y antes o después del entrenamiento. Como se digiere rápido, es ideal cuando tu cuerpo grita por bloques de construcción después de entrenar y por la mañana después de haber 'ayunado' 8 horas por la noche. El suero o whey también es uno de los suplementos más vendidos porque este tipo de proteína rápida no se puede obtener en las cantidades adecuadas de la alimentación regular.

Caseína

La caseína es una fuente de proteína extremadamente lenta de digerir y rica que sigue alimentando tus músculos mucho después de que las proteínas de suero hayan hecho su trabajo. Aunque la proteína de suero puede aumentar mucho la síntesis proteica, más que la caseína, los científicos reconocen ahora que la caseína es mucho más importante para prevenir la degradación muscular. Esto tiene que ver principalmente con que la caseína proporciona una liberación más prolongada de bloques de construcción, de modo que el cuerpo entra menos rápido en una fase catabólica y se produce menos cortisol, hormona del estrés.

Hay tres tipos de caseína:

Caseína micelar

La caseína micelar se elabora cuando la caseína de la leche se separa de la lactosa, el suero y la grasa. No es tan fácil de mezclar con líquido como el suero. Esto se debe a los grumos, pero merece la pena porque tarda tanto en digerirse.

Caseinato

La proteína de caseinato se elabora añadiendo calcio, sodio o potasio. Este polvo se mezcla con más facilidad, no hará tantos grumos y se digerirá un poco más rápido que la proteína micelar, pero todavía no tan rápido como el suero.

Hidrolizado de proteína de caseína

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El hidrolizado de proteína de caseína es comparable a su equivalente de suero. Se divide de cadenas grandes en fragmentos más pequeños y por tanto puede digerirse más rápido.

El mejor momento para la proteína de caseína es antes de dormir. Así proporcionas a tus músculos durante el descanso nocturno proteínas necesarias durante un periodo prolongado. Dependiendo de cuándo hayas comido o bebido tu última comida con proteína más rápida, puede ser útil mezclar tu batido antes de dormir con proteína rápida y lenta, para que también dispongas de suficientes nutrientes durante las primeras horas de sueño.

Si debes elegir whey o caseína puedes leerlo en nuestro artículo del mismo nombre.

Proteína de huevo

Este es el tipo de proteína más old-school. La clara de huevo es una fuente rica de BCAA’s y L-Arginina. En películas antiguas a veces ves cómo se beben claras líquidas de un huevo crudo. Sin embargo, esto es muy peligroso y puede provocar intoxicación y enfermedades. Por suerte existen suplementos de proteína de huevo y, por supuesto, también puedes separar la clara de las yemas y cocerla o freírla.

Proteína de leche

La proteína de leche procede de la leche de vaca después de retirar el agua y la mayor parte de los carbohidratos y la grasa. La proteína de leche es en realidad la fuente de otras dos proteínas que mencioné antes: suero y caseína. Hay dos tipos de proteína de leche:

La primera es el concentrado de proteína de leche. Se obtiene cuando la leche entera se filtra al máximo y se eliminan carbohidratos y grasa. Este proceso se llama ultrafiltración.
El segundo tipo es el aislado de proteína de leche. Se obtiene cuando la leche se procesa aún más. El aislado de proteína de leche es 85% proteína. A pesar de que se eliminan la grasa y los carbohidratos, queda una gran parte del suero y la caseína.

Toma proteína de leche después del entrenamiento o antes de dormir.

Proteínas de soja

La proteína de soja procede exclusivamente de las habas de soja. La soja ofrece una forma saludable de incluir proteína no animal en tu dieta.

Puede tener abundantes efectos saludables en el cuerpo. Es ideal para dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos.

La proteína de soja puede ser utilizada por quienes son sensibles a la lactosa, y puede usarse como sustituto de la carne para vegetarianos. Además, la proteína de soja puede utilizarse como alternativa a la harina durante la cocina y en la producción de alimentos ricos en proteína extremadamente bajos en grasa.

Los distintos tipos de productos de soja son concentrado de proteína de soja y aislado de proteína de soja:

El concentrado de soja es aproximadamente dos tercios proteína y puede provocar gases en algunas personas por los carbohidratos no digeribles.
El aislado de soja se elabora a partir de concentrado de soja, retirando la mayor parte de los carbohidratos que causan gases. Este tipo se digiere más lento que el suero, pero más rápido que la caseína.

La proteína de soja ha adquirido una reputación algo mala por casos de ginecomastia, “bitchtits” o formación de pecho en hombres, y reducción de testosterona. Sin embargo, esto ocurrió en casos en los que se usaban 180 gramos al día. Si partes de 2-3 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal, 180 gramos significaría para muchos que esa es toda su ingesta de proteína o, en cualquier caso, una parte muy grande. Estudios que analizaron una ingesta menor, hasta 70 gramos, no mostraron efectos secundarios. El posible riesgo lo causan las llamadas isoflavonas, que tienen propiedades de la hormona femenina estradiol y por eso activan su receptor en las células.

Proteína de vacuno

La proteína que se elabora a partir de carne de vacuno después de retirar el colesterol y la grasa se conoce como proteína de vacuno. Esta proteína ha crecido en popularidad en los últimos años y es relativamente nueva en lo que respecta a la suplementación proteica.

Al igual que el suero, es una proteína de digestión rápida y una buena fuente de BCAA’s. Lo que distingue a la proteína de vacuno de las demás es que también es una buena fuente de creatina, que aumenta la fuerza muscular y conduce a ganancias de fuerza y tamaño.

El único tipo disponible de proteína de carne de vacuno es el aislado de proteína de vacuno. Este tipo se ha descompuesto de fragmentos grandes en fragmentos más pequeños, como ocurre con el suero y la caseína. Por su rápida digestibilidad, es mejor tomarla por la mañana o después del entrenamiento.

Como ves, hay distintos tipos de proteína con distintas ventajas y desventajas. Es importante, como se ha dicho antes, obtenerlas tanto como sea posible de tu alimentación normal. Además, debes ingerir la cantidad correcta y, preferiblemente, también el tipo correcto en el momento adecuado. Intenta obtener 2-3 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para ello, proteína rápida después de los entrenamientos y por la mañana al levantarte, y una mezcla de proteína rápida y lenta antes de dormir.

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