Sistema del ácido láctico / sistema anaeróbico láctico
El sistema del ácido láctico también se llama sistema anaeróbico láctico, y lo tratamos en este artículo. Como ya se describió en la primera parte de los sistemas energéticos del cuerpo, necesitamos un suministro constante de energía para poder funcionar bien y mantenernos sanos. El cuerpo recibe energía de lo que comemos en forma de carbohidratos, proteínas y grasas.
Índice
- El sistema de fosfágenos
- Sistema anaeróbico láctico, o "sistema del ácido láctico" (glucólisis)
- Sistema del ácido láctico y acidificación por iones de hidrógeno
- Entrenar y el sistema anaeróbico láctico
- Resumen
Usamos sobre todo carbohidratos y grasas como forma de energía en el cuerpo. La energía que se encuentra en estos sustratos se libera químicamente en las células y se almacena en un compuesto de alta energía llamado adenosín trifosfato (ATP). En resumen, necesitamos ATP para realizar contracciones musculares, así como la relajación de los músculos. Por eso el cuerpo tiene distintas formas de generar ATP.
El sistema de fosfágenos
El primer sistema energético que ya se ha descrito es el sistema ATP-CP, también llamado sistema de fosfágenos. Para el cuerpo, esta es la forma más fácil y rápida de generar ATP, y ocurre sin la presencia de oxígeno (anaeróbica). En este proceso no se usan carbohidratos ni grasas, ni tampoco proteínas. Esta forma de generar ATP ocurre sobre todo durante formas muy intensas de entrenamiento. Piensa, por ejemplo, en actividades cortas de sprint (100 m), powerlifting, pero también en salto de altura y salto de longitud. Por esta vía solo se puede suministrar energía a todos los músculos durante 10 a 15 segundos, tras lo cual aparece el agotamiento. Tampoco es posible almacenar grandes cantidades de ATP en los músculos, solo una pequeña cantidad para unos pocos segundos de actividad intensa.
Brevemente, estos son los tres sistemas energéticos distintos:
1. Sistema ATP-CP / sistema de fosfágenos
2. El sistema anaeróbico / sistema del ácido láctico
3. El sistema aeróbico
Sistema anaeróbico láctico, o "sistema del ácido láctico" (glucólisis)
El segundo sistema energético es el sistema anaeróbico láctico, también llamado sistema del ácido láctico. De esta manera se produce ATP mediante la descomposición de glucosa, que se crea a partir de los carbohidratos ingeridos. Antes de que la glucosa o el glucógeno, la forma almacenada de glucosa en las células musculares y hepáticas, puedan aportar energía, primero deben descomponerse en glucosa-6-fosfato. La conversión de glucosa en glucosa-6-fosfato cuesta una molécula de ATP. En el caso del glucógeno, esto no ocurre. Así, cada unidad de glucosa produce 2 ATP y cada unidad de glucógeno 3 ATP. El producto de esta reacción es ácido láctico, que el hígado vuelve a convertir en glucosa.
Este sistema es capaz de suministrar energía durante más tiempo que el sistema de fosfágenos (sistema ATP-CP). Por la acumulación de ácido láctico, también está limitado, concretamente a solo 30-50 segundos de energía. Cuando se produce más ácido láctico del que se convierte en glucosa, este se acumula en los músculos. Es la conocida sensación de "acidificación". Entonces debes descansar hasta que se haya convertido más ácido láctico en glucosa. El punto en el que se descompone tanto ácido láctico como se produce se llama "punto de inflexión" o "umbral anaeróbico".
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Sistema del ácido láctico y acidificación por iones de hidrógeno
Este sistema está activo sobre todo cuando, por ejemplo, intentas hacer tantas flexiones seguidas como sea posible. O, por ejemplo, durante un sprint de 400 metros. Notarás que al cabo de un tiempo simplemente empieza a doler. Esta sensación, conocida como acidificación, no se debe al propio ácido láctico, sino a los iones de hidrógeno que se separan por este proceso. Estos iones de hidrógeno se acumulan y reducen el valor de pH de los músculos, por lo que estos ya no pueden contraerse. También notarás que tienes que bajar el ritmo. El cuerpo solo necesita un poco de tiempo para eliminar estos productos de desecho, tras lo cual puedes continuar con tu entrenamiento.
Lee también el artículo: el funcionamiento de los músculos
Entrenar y el sistema anaeróbico láctico
Cuanto más entrenes la producción de energía de este sistema, mejor será tu cuerpo a la hora de amortiguar estos iones de hidrógeno. Además, el entrenamiento con una intensidad media a alta hace que tu cuerpo se recupere más rápido. Durante el entrenamiento de fuerza en el gimnasio usas mucho el sistema anaeróbico láctico. Las típicas 8-12 repeticiones que muchas personas eligen durante el entrenamiento de fuerza utilizan sobre todo este sistema energético por la alta intensidad y duración del ejercicio.
La mejora del sistema anaeróbico láctico se consigue sobre todo elevando el umbral anaeróbico. Los corredores lo hacen especialmente calculando de antemano este punto de inflexión a partir de su frecuencia cardíaca durante carreras de resistencia. Al entrenar alrededor de este punto de inflexión, el cuerpo se vuelve más rápido en convertir ácido láctico en glucosa, por lo que se puede rendir durante más tiempo antes de sufrir acidificación.
Ya se han descrito dos de los tres sistemas energéticos. Es importante entender que todos estos sistemas siempre están activos juntos. La duración y el esfuerzo solo determinan qué sistema está más activo. En esfuerzos de intensidad media a alta con una duración de hasta 30-50 segundos, la mayor parte de la energía procede del sistema anaeróbico láctico, mientras que la energía de los primeros 10-15 segundos se suministra sobre todo desde el sistema ATP-CP.
Resumen
El cuerpo dispone de distintas formas de suministrar energía. El sistema de fosfágenos o sistema ATP-CP, el sistema anaeróbico láctico o sistema del ácido láctico, y el sistema aeróbico. La medida en que se usan estos distintos sistemas energéticos depende de la duración y la intensidad de las actividades. Para actividades de hasta 30-50 segundos con una intensidad bastante alta, se utiliza principalmente el sistema anaeróbico láctico. Este sistema puede suministrar energía menos rápido que el sistema de fosfágenos, pero puede hacerlo durante más tiempo. El entrenamiento orientado a este sistema mejora sobre todo el rendimiento a una intensidad moderadamente alta con una duración de hasta 50 segundos. Aun así, este sistema energético no puede suministrar tanta energía como el sistema aeróbico. En la siguiente parte se profundizará en este último sistema energético.
Referencias
NASM Essentials of Personal Fitness Training
The Three Metabolic Energy Systems by Jason Karp PhD
All About your Metabolic Energy Systems by Andrew Heffernan
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