Hypertrophie und Muskelwachstum

In diesem Artikel werde ich die verschiedenen Prozesse des Muskelwachstums und der Muskelhypertrophie diskutieren. Wie und unter welchen Bedingungen wächst ein Muskel? Muss man den Muskel für Wachstum immer schädigen und hört man Muskelschmerzen als Beweis für diesen Schaden empfinden? Was genau sind Muskelschmerzen und wie genau entstehen sie? Welche Rolle spielen Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Steroide bei diesen Prozessen? Welche Bedeutung haben Intensität, Umfang und Variation der Trainingsmethoden? Was ist der Unterschied zwischen Hypertrophie und Hyperplasie?

Für eine Erklärung, wie Muskeln funktionieren, wofür sie sind, wie sie funktionieren und wie die Muskeln aufgebaut sind, verweise ich auf den Artikel: die Funktion der Muskeln. 

Die meisten beginnen mit dem Training zunächst „einfach“, indem sie dem Beispiel anderer folgen, doch manche erreichen den Punkt, an dem sie genau wissen wollen, welche Wirkung ihre Anstrengung hat und wie diese Wirkung zustande kommt.

Für sie ist dieser Artikel.

Hypertrophie und Muskelschäden

Wie ich in der Einleitung geschrieben habe, wissen die meisten Menschen, die für Muskelwachstum trainieren, dass dies erreicht werden kann, indem man seine Muskeln durch Training bewusst schädigt. Die regenerierende, überkompensatorische Reaktion des Körpers sorgt dafür, dass der Schaden repariert wird und das reparierte Teil stärker und größer wird, um der Belastung in Zukunft standhalten zu können. Diese Form des Muskelwachstums nennt man Hypertrophie.

Wie im vorherigen Abschnitt erläutert, funktioniert der Muskel, indem er Myosin- und Aktinfilamente zusammenzieht (Kontraktion) und sie in den Sarkomeren wieder freigibt. Wenn die Belastung jedoch zu schwer für die Kontraktion ist (insbesondere im exzentrischen Teil, wenn der Muskel gedehnt wird), kann die Verbindung zwischen Myosin und Aktin auseinandergerissen werden. Dies wird oft als Mikrotrauma, kleine Risse, bezeichnet. Durch diesen Riss werden auch andere wichtige Teile der Muskelzelle/-faser geschädigt. Überlastung ist in dieser Hinsicht das Zauberwort.

Unter Überlastung versteht man einfach jede Belastung, die Ihr Muskel in diesem Moment nicht mehr bewältigen kann und daher nicht unbedingt sehr schwer sein muss. Biene Drop-Sets Man beginnt zum Beispiel mit einem schweren Gewicht und wenn man keine Wiederholungen mehr schafft, macht man sofort mit einem leichteren Gewicht weiter. Letztendlich können Sie „Babygewichte“ verwenden und trotzdem Muskelschäden verursachen, weil Ihre Muskeln einfach nicht mehr genug Energie haben, um die Kontraktion aufrechtzuerhalten. Das Gleiche gilt auch, wenn man viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht macht und die letzten Wiederholungen nicht mehr schafft. Aber ich gehe jetzt schon zu sehr auf die Trainingsmethoden ein und diese werden später noch ausführlich besprochen.

Unmittelbar nach Eintritt der Schädigung kommt es zu einer Entzündungsreaktion, die letztendlich zur Erholung der Muskelfasern führt, wodurch diese stärker und größer werden. Bei dieser Entzündungsreaktion handelt es sich um eine Reihe von Aktivitäten, an denen Wachstumsfaktoren, Signalstoffe, verschiedene weiße Blutkörperchen, Chemikalien, Flüssigkeiten und Satellitenzellen beteiligt sind.

Neutrophile

Neutrophile, kurz Neutrophile, sind die ersten Zellen, die die geschädigte Muskelzelle erreichen. Neutrophile gehören zu den fünf Haupttypen von Leukozyten (weißen Blutkörperchen). Sie machen etwa 60 % der gesamten weißen Blutkörperchen aus. Seine Hauptfunktion besteht darin, bestimmte Stoffe, insbesondere aber schädliche Bakterien, aufzunehmen und zu verdauen. Auf diese Weise bilden sie die erste Immunantwort, den ersten Schritt des Immunsystems als Reaktion auf eine Entzündung.

Sobald sie die Muskelzelle erreichen, scheiden sie giftige Substanzen und Enzyme aus, die das geschädigte Gewebe weiter abbauen.

Makrophagen

Den Neutrophilen folgen die Makrophagen (oder „Histiozyten“). Makrophage kommt aus dem Griechischen makros = groß und phagein = Nahrung und steht für „Vielfraß“. „Ein Makrophage ist eine große mononukleäre Zelle, die in der Lage ist, Überreste toter oder beschädigter Zellen in interzelluläres Material, also fremde Zellen, umzuwandeln“ (Quelle: Wiki). Die Neutrophilen und Makrophagen fressen buchstäblich das von den Neutrophilen abgebaute beschädigte Gewebe und entfernen es von der beschädigten Stelle. Dies dient dazu, Raum für die Genesung zu schaffen und sie vorzubereiten. In dieser Hinsicht ist die Reparatur des Muskels wie das Ersetzen einer zerbrochenen Fensterscheibe:

Sie können es erst wiederherstellen, wenn die alten Shards entfernt wurden.

Schwellung nach Muskelschädigung

Die Schwellung, die nach einer Muskelschädigung auftreten kann, wird durch große Flüssigkeitsmengen verursacht, die die Muskelzelle und den umliegenden Bereich füllen. Durch diese Flüssigkeitszunahme wird die Zellmembran (Zellhülle) gedehnt. Dies liefert ein Signal, die Größe und Stärke der Zelle zu erhöhen, um ein Zerplatzen der Zelle zu verhindern. Im Muskel wird dies durch eine Steigerung der Proteinsynthese (Aufbau von Muskelproteinen) und eine Verringerung des Proteinabbaus erreicht. Dies erklärt einen Teil des Wachstums, aber auch einen Teil des Erfolgs von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Zusätzlich zur Unterstützung der ATP-Produktion, wie in Teil I beschrieben, sorgt Kreatin auch für die zusätzliche Anziehung von Flüssigkeit zur Muskelzelle.

Satellitenzellen und Zellkerne

Neben der Reinigung haben die Makrophagen noch eine weitere sehr wichtige Funktion. Sie scheiden Chemikalien aus, die sogenannte Satellitenzellen aktivieren und wachsen lassen. Satellitenzellen sind spezialisierte Muskelstammzellen, die nahezu kein Plasma enthalten. Diese sind inaktiv, bis sie sich im Schadensfall teilen und eine der neuen Zellen sich auf die geschädigte Stelle zubewegt und ihren Zellkern durch Verschmelzung mit dieser an die Muskelzelle abgibt, wodurch weitere Zellkerne entstehen. Der Zellkern steuert alle Vorgänge der Zelle. Je mehr Zellkerne, desto leistungsfähiger ist die Zelle (und erzeugt somit mehr Kraft), aber auch desto mehr Plasma kann die Zelle zurückhalten (was unter anderem das maximale Volumen der Zelle bestimmt) und desto mehr Muskelproteine ​​können aufgebaut werden.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Widerstandstraining machen, mehr Zellkerne haben als untrainierte Menschen. Im Artikel über Muskelgedächtnis habe ich dieses Prinzip auch als Erklärung dafür beschrieben, dass Menschen, die zuvor viel trainiert haben, nach einer Ruhephase schnell wieder Muskelmasse aufbauen. Die Muskelzellen können im Ruhezustand zwar kleiner geworden sein, die Zahl der Zellkerne nimmt jedoch nicht ab. Der Muskel behält dann sein zuvor erkanntes Potenzial für zusätzliches Wachstum.

Satellitenzellen können auch selbst neue Myoblasten bilden, anstatt mit einer bestehenden Muskelfaser zu verschmelzen. Ein Myoblast ist ein Vorläufer eines Myozyten, einer Muskelzelle/-faser, der sich dann zu einer neuen Muskelfaser entwickeln kann.

Muskelschmerzen notwendig für Muskelwachstum?

Wenn Sie den Satz „Ohne Schmerzen kein Gewinn“ noch nie gehört haben, waren Sie nicht oft genug im Fitnessstudio. Dieses Sprichwort impliziert, dass Schmerzen ein Zeichen für gutes Training und damit für Muskelwachstum sind. Bevor ich auf den Hintergrund und die Genauigkeit dieses Ausdrucks eingehe, möchte ich eine wichtige Unterscheidung zwischen „gutem Schmerz“ und „schlechtem Schmerz“ treffen.

Starke Schmerzen

Starke Schmerzen sind Schmerzen, die beispielsweise durch Gelenke, Anhänge und plötzliche, stechende Schmerzen verursacht werden. Schmerzen in den Gelenken können unter anderem durch falsche Ausführung einer Übung oder unzureichendes Aufwärmen verursacht werden. Um eins gutes Aufwärmen Sie produzieren Gelenkflüssigkeit, die zur Schmierung der Gelenke dient. Auch Schmerzen in den Anhängen können verschiedene Ursachen haben.

Auch hier ist ein Aufwärmen wichtig, da die Durchblutung in den Ansätzen, die für die Versorgung mit Nährstoffen und den Abtransport von Schlackenstoffen sorgt, schlechter ist als im Muskel selbst. Ein Aufwärmen erhöht die Durchblutung, bevor der Aufsatz belastet wird. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie den Artikel über Sehnenverletzungen.

Ein stechender Schmerz kann unter anderem auf einen Riss oder eine Dehnung des Muskels oder seiner Befestigung hinweisen. Wenn Sie weiterhin mit solchen schlimmen Schmerzen trainieren, werden sich die Beschwerden nur verschlimmern, was dazu führt, dass Sie nur noch weniger intensiv trainieren können und daher an der betroffenen Stelle weniger oder gar nicht wachsen.

Also Schlechter Schmerz bedeutet keinen Gewinn!

Lesen Sie auch den Artikel: Sehnenverletzungen, Ursache, Behandlung und Genesung

Gute Schmerzen 

Während des Trainings und nach dem Training können starke Schmerzen auftreten. Die guten Schmerzen beim Training werden hauptsächlich durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht. In Teil I dieses Artikels habe ich die verschiedenen Energiesysteme besprochen:

1. ATP-CP-System / Phosphatsystem
2. Das Anaerobe System / Milchsäuresystem
3. Das aerobe System

Im anaeroben Milchsäure-Energiesystem, das ab etwa 20 Sekunden hoher Intensität aktiv ist, werden Kohlenhydrate unvollständig verbrannt, was zur Bildung von Milchsäure führt. Wenn mehr Milchsäure in den Muskel gelangt als entfernt wird, staut sich diese an. Wenn die Milchsäure dann mit Schmerzpunkten am Nerv in Kontakt kommt, führt dies zu einem schmerzhaften Reiz. Milchsäure ist ein Hinweis auf eine starke Anstrengung von mehr als 20 Sekunden, bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass eine (gute) Muskelschädigung vorliegt.

Der starke Schmerz nach dem Training wird als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) bezeichnet. Es wurde viel über die Ursache von DOMS geforscht, mit unterschiedlichen Ergebnissen. Es wurden mehrere Schuldige identifiziert, wie zum Beispiel: Milchsäure (genau wie die guten Schmerzen beim Training), Muskelschäden und die daraus resultierende Entzündungsreaktion (die guten Schäden, die zum Wachstum führen), Schäden an Befestigungen und Muskelkrämpfe. Es ist nicht klar, welcher davon letztendlich den größten Beitrag leistet. Es handelt sich vermutlich um eine Kombination mehrerer Ursachen.

Muskelschmerzen = Muskelwachstum?

Dies hängt von der Ursache der Muskelschmerzen ab. Dies kann tatsächlich auf Mikrotrauma zurückzuführen sein, die kleinen Risse, die zu Hypertrophie und Muskelwachstum führen, oder auf die dadurch verursachte Entzündung. Es kann jedoch auch durch Milchsäure verursacht werden und diese Milchsäure muss nicht unbedingt das Ergebnis eines Trainings sein, das zu guten Schäden geführt hat.

Schließlich kann es sich auch um eine Beschädigung eines Anhangs handeln. Mit etwas Erfahrung wissen Sie schnell, ob der Schmerz vom Ansatz oder vom Muskel selbst herrührt.

Muskelproteinsynthese und Proteinsynthese

Wenn ein Mikrotrauma zu Muskelschmerzen führt, muss man dann immer Muskelschmerzen haben, um zu wachsen? Die Antwort lautet: Zum Glück nicht. Erfahrene Kraftsportler müssen sich immer mehr anstrengen, um Muskelschmerzen zu bekommen. Wir nennen das oft einfach „Gewöhnung“, wissen aber oft nicht, warum das passiert. Wenn es durch das Training zu Muskelschäden kommt, geschieht dies nicht überall im Muskel, sondern nur in den Fasern, die der Belastung am wenigsten standhalten. Diese Fasern sind im Allgemeinen nicht die schwachen Glieder im Muskel, aber sie sind es in dem Moment während der Übung oder Art der Ausführung. J

Welche Schritte der Muskel unternimmt, um diese Verbindung zum Schutz vor Folgeschäden zu stärken, können Sie oben lesen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es nach einer Beschädigung und Reparatur über mehrere Monate hinweg nahezu unmöglich ist, eine erneute Schädigung einer Muskelfaser vorzunehmen. Dies wird als „Repeated Bolt Effect“ (Bolzen = wörtlich übersetzt „Angriff“ oder „rund“) bezeichnet:

„Aufeinanderfolgende Anfälle derselben Übung, die innerhalb von mehreren Tagen bis mehreren Monaten wiederholt werden, verursachen nicht so viel Schaden wie der erste Anfall.“

McHugh et al. - Zeitschrift für sportliches Training

In den Niederlanden verwenden wir hierfür den allgemeineren Begriff des „Gesetzes der sinkenden Rendite“.

Gesetz der sinkenden Rendite

Dieselben Kraftsportler, die immer weniger Muskelschmerzen haben, stellen jedoch oft fest, dass sie immer noch wachsen, wenn auch weniger als zu Beginn des Krafttrainings. Diese Ergebnisse werden durch die zweite Form des Muskelwachstums erreicht:

Muskelproteinsynthese

Durch die Menge können auch Muskeln wachsen Protein dass sie enthalten. Muskelzellen bestehen größtenteils aus Protein. Je mehr Protein in der Muskelzelle (Muskelproteine) vorhanden ist, desto größer ist die Muskelzelle, desto größer ist der Muskel. Die Muskelzelle kann Protein herstellen, indem sie Ketten aus vorhandenen Aminosäuren bildet. Dies nennt man Muskelproteinsynthese.

Die Muskelproteinsynthese findet in und um die Kerne einer Muskelzelle statt. Die Muskelzellkerne enthalten die Gene und die DNA, die den Bauplan (die Sequenz der Aminosäuren in) allen Proteinen in einem Muskel liefern (kodieren). Einfach gesagt:

Wenn die Muskelzelle das Signal erhält, mehr Protein aufzubauen (zum Beispiel durch Training), wird dieser Bauplan von der Makromolekül-Boten-RNA (mRNA) kopiert. mRNA kopiert zunächst die Abfolge der Aminosäuren (Transkription) und verlässt dann den Zellkern, wo die Aminosäuren in der langen Kette des kopierten Proteins zusammengeführt werden (Translation).

Verschiedene Prozesse und Substanzen sind daran beteiligt, das Signal zum Kopieren und Produzieren von Proteinen zu geben. Diese Prozesse und die Rolle der verschiedenen Stoffe sind sehr komplex. Ich werde nicht auf alle eingehen, aber für diejenigen, die wirklich Spaß haben wollen, verlinke ich auf das Wiki.

• mTOR: Säugetierziel von Rapamycin: Spielt eine Rolle bei der Regulierung von Wachstumsfaktoren, Insulin und Aminosäuren
• Zytokine: Signalmoleküle
• MAPK: Mitogen-aktivierte Proteinkinasen (MAP): Spielt eine Rolle bei der Reaktion der Zelle auf verschiedene Stressfaktoren (z. B. Hitze, Entzündung)
• Testosteron: Das anabol-androgene Steroidhormon Testosteron wirkt anabol, was bedeutet, dass es ein Signal sendet, Nährstoffe zum Aufbau von Muskelproteinen zu verwenden (anstatt Proteine ​​abzubauen, um Energie bereitzustellen, wie das katabole Stresshormon Cortisol).
• Insulin: Das Peptidhormon Insulin sorgt vor allem für einen konstanten Blutzuckerspiegel, hat aber auch anabole Eigenschaften.
• IGF-1 und HGH: Insulinähnlicher Wachstumsfaktor, ein Protein, das vom Gen IGF1 und dem menschlichen Wachstumshormon kodiert wird. IGF-1 ist ein Metabolit (Derivat von) HGH und ähnelt strukturell Insulin, daher der Name. IGF-1 ist ein Wachstumsfaktor, der nicht nur Muskeln wachsen lässt, sondern grundsätzlich jede Zelle. Insbesondere Organe wachsen durch IGF-1, sodass die Verwendung von IGF-1 als Doping unangenehme Nebenwirkungen haben kann. Denken Sie an die „Roid guts“, die hervorstehenden Bäuche von Bodybuildern. Sie sind auf der Bühne sehr trocken, die Bauchmuskeln deutlich sichtbar, haben aber dennoch eine breite Taille. Dies liegt daran, dass auch die Organe in der Bauchhöhle wachsen. HGH, Wachstumshormon, produziert verschiedene Wachstumsfaktoren, einschließlich IGF-1.

Testosteron, Insulin, IGF-1 und HGH werden alle als Dopingmittel mit unterschiedlichen Risiken und Ergebnissen eingesetzt. Allerdings ist Insulin so riskant und relativ unwirksam, dass selbst die meisten Hardcore-Steroidkonsumenten es (zu Recht) nicht verwenden. Wachstumshormon wird häufiger von Profis und relativ selten von Amateuren verwendet, da das synthetische Produkt sehr teuer ist. Menschliches Wachstumshormon, das früher in der Medizin aus der Hypophyse von Verstorbenen gewonnen wurde, wird trotz des Risikos einer Kontamination mit Krankheiten wie Kreutzfeldt-Jacob manchmal immer noch als Alternative verwendet.

Aminosäuren und Muskelwachstum

Viele der genannten Stoffe im Prozess der Proteinsynthese lassen sich mit der Rolle eines Bauarbeiters beim Hausbau vergleichen. Eine Armee von Bauarbeitern kann im Extreme Home Makeover-Stil an einem Tag ein Schloss bauen. Dies ist jedoch nur möglich, wenn genügend Bausteine ​​vorhanden sind. Wenn nicht, nützt Ihnen die ganze Arbeitskraft nichts. Unabhängig davon, wie viele dieser Signalstoffe der Körper besitzt, ist es wichtig, dass ausreichend Aminosäuren für den Proteinaufbau vorhanden sind.

Darüber hinaus muss genügend Energie in Form von Kohlenhydraten, aber auch Fetten und Proteinen vorhanden sein, um zu verhindern, dass der Körper bereits aufgebautes Protein abbaut, um Ihnen die nötige Energie zu liefern. Da Ihr Gehirn einen Großteil der Energie verbraucht, können Sie sich vorstellen, dass dies für Ihren Körper wichtiger ist als der Aufbau von Muskelmasse. Eiweiß in der Nahrung wird zunächst in Aminosäuren zerlegt. Diese können als Energie genutzt, aber auch in der Zelle zu Muskelproteinen umgebaut werden.

Hypertrophie oder Muskelproteinsynthese

Hypertrophie beinhaltet immer die Muskelproteinsynthese. Die gleiche Aktivität, die zu Schäden geführt hat, verursacht auch die Muskelproteinsynthese. Umgekehrt ist dies nicht immer der Fall. Hypertrophie und Muskelwachstum sind, wie man liest, schwieriger zu erreichen, da der Muskel immer eine größere Belastung erfordert, als er bewältigen kann. Aufgrund des Gesetzes der abnehmenden Rendite bzw. des Effekts der wiederholten Anfechtung wird dies immer schwieriger zu erreichen. Dennoch wird Hypertrophie bevorzugt.

Im Artikel über das Muskelgedächtnis habe ich erklärt, dass die zusätzlichen Zellkerne, die die Satellitenzellen scheinbar jahrelang spenden, immer in der Muskelzelle verbleiben können. Die Größe kann reduziert werden, die Anzahl der Kerne bleibt jedoch gleich. Wenn man sagt „Bodybuilding ist ein undankbarer Sport“, dann sagt man das, weil man das Gefühl haben kann, dass man, wenn man eine Zeit lang mit dem Training aufhört und Muskelmasse verliert, eigentlich wieder von vorne beginnen muss. Dies gilt für Muskelwachstum, das auf der Proteinsynthese beruht, da die Muskelproteine ​​wieder abgebaut werden, wenn das Training beendet wird und eine solche Größe nicht mehr benötigt wird und/oder wenn die Ernährung nicht ausreicht, um die Muskelzelle groß zu halten. Beim Muskelaufbau durch Hypertrophie sorgt dies jedoch dafür, dass bei einem erneuten Trainingsbeginn die Ergebnisse deutlich schneller eintreten als beim ersten Mal, da die Zellkerne bereits vorhanden sind. Konzentrieren Sie sich daher so weit wie möglich auf die Hypertrophie, denn auch die Muskelproteinsynthese findet statt und Sie werden länger davon profitieren.

Hypertrophie vs. Hyperplasie

Bei einer Hypertrophie nehmen die Muskeln aufgrund der Muskelfasern zu an Größe zunehmen. Bei einer Muskelhyperplasie kommt es aufgrund der Anzahl der Muskelfasern zu einem Muskelwachstum Ihre Zahl nimmt durch Zellteilung zu. Konventionelle Erkenntnisse besagen, dass eine Hyperplasie der Skelettmuskulatur nach der Geburt nicht möglich ist. Allerdings gibt es mehrere Studien von Forschern, die dies in Frage stellen und darauf hinweisen, dass sie auf der Grundlage menschlicher Studien eine Hyperplasie in den Muskeln von Tieren beobachtet oder indirekt nachgewiesen haben.

Darüber hinaus gibt es hartnäckig die Behauptung, dass Wachstumshormon Hyperplasie verursachen könnte. Eine Hyperplasie der Skelettmuskulatur beim Menschen (nach der Geburt) ist nicht schlüssig geklärt. Messmethoden zur Zählung der Faseranzahl sind umstritten und könnten in manchen Fällen auf Satellitenzellen zurückzuführen sein, die neue Fasern bilden. Ich werde Hyperplasie und Wachstumshormone in einem späteren Artikel getrennt besprechen.

Mehr Muskelwachstum durch Variation

Wie gesagt, es wird oft immer schwieriger, die Muskeln zu überlasten. Die schwachen Glieder (Muskelfasern/Zellen) sind stärker geworden und schützen sich vor neuerlicher Überlastung. Der Grund dafür, dass so viele Menschen diesem Gesetz der sinkenden Rendite unterliegen, liegt vor allem darin, dass der Mensch oft ein Gewohnheitstier ist. Tatsächlich muss man die Disziplin aufbringen, den ganzen Tag auf seine Ernährung zu achten und mehrmals pro Woche zu trainieren, auch wenn man keine Lust dazu hat. Im Artikel über Motivation habe ich erklärt, dass Training und Ernährung viel einfacher werden, wenn sie zur Gewohnheit werden. Dann machen Sie einfach das, was Sie gewohnt sind.

Menschen, die fanatisch trainieren, sind oft die größten Gewohnheitstiere. Ich denke, ein gutes Beispiel ist die DVD „The cost of redemption“. Ronnie Coleman wo jede Mahlzeit gleich ist und seine Aussagen sich so wiederholen, dass man meinen könnte, die Schallplatte sei hängengeblieben, wenn die meisten Menschen heutzutage nicht mehr wissen, was ein Grammophon ist.

Die größte Gefahr besteht darin, dass Gewohnheit zwar dafür sorgt, dass man richtig trainiert und isst, wenn man es braucht, sie aber auch dafür sorgt, dass das Training selbst oft zu einem festen Übungsmuster wird. Viele versuchen zu variieren, indem sie einfach die gleiche Übung mit immer mehr Gewicht durchführen. Ich kenne mehrere Leute im Fitnessstudio und weiß je nach Tag genau, welche Übungen sie machen werden. Anschließend drehen sie wie immer ihre regulären Runden. Sie fallen jedoch genauso Muskelfasern die bereits mehrfach repariert wurden und selbst bei höheren Gewichten kaum noch reagieren. Leider führt dies nicht zu einem Muskelwachstum.

Eines der wichtigsten Dinge beim Training (neben der korrekten Ausführung vielleicht das Wichtigste) ist die Abwechslung im Training.

Variationstipps für das Training für mehr Muskelwachstum

Es gibt viele Möglichkeiten, Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Nachfolgend finden Sie einige Variationstipps für Ihr Training.

• Ändern Sie Ihren Trainingsplan alle 4 bis 6 Wochen oder nutzen Sie einen Fitnessplan, der diese Variante bereits beinhaltet.
• Anstatt alle paar Wochen zu wechseln, können Sie es tun Führen Sie jedes Training für eine Muskelgruppe anders durch. Der Vorteil ist, dass jedes Training am Anfang neu ist und Ihr Körper darauf reagiert. Die Nachteile bestehen darin, dass Sie schnell alle erdenklichen Variationen geschafft haben und Ihr Körper sich schnell an all diese Variationen gewöhnen kann. Darüber hinaus ist es schwierig, den Kraftfortschritt zu messen, wenn man immer eine andere Übung macht, obwohl diese immer eine stimulierende Wirkung haben kann. Wenn Sie wie im ersten Tipp alle paar Wochen einen Zeitplan ändern, können Sie den Fortschritt messen und es ist immer ein paar Wochen oder länger her, seit Sie eine Änderung vorgenommen haben. Dein Körper kann sich nie daran gewöhnen.
• Trainiere negativ, also exzentrisch. Im Artikel über exzentrisches Training Ich erkläre, dass laut vielen Studien negative Wiederholungen mehr Muskelschäden und damit Hypertrophie verursachen als „normales“ konzentrisches Training. Allerdings kann das exzentrische Training in der Praxis schwieriger sein, wenn man keinen Partner hat (es sind dann deutlich weniger Übungen übrig). Darüber hinaus gewöhnt sich Ihr Körper auch daran, sodass es keinen Sinn mehr macht, von nun an nur noch exzentrisch zu trainieren.
• Mehr Wiederholungen, weniger Gewicht. Bodybuilder trainieren normalerweise mit viel Gewicht und machen dann relativ wenige Wiederholungen, normalerweise irgendwo zwischen 4 und 12 Wiederholungen pro Satz. Versuchen Sie, eine Zeit lang 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen. Je länger ein Satz dauert, desto länger sind Sie im anaeroben Milchenergiesystem (20 Sekunden bis 2 Minuten) und produzieren mehr Milchsäure. Ihr Körper ist daran noch nicht gewöhnt, wird schneller überlastet und reagiert daher besser.
• Erzwungene Wiederholungen kann während Ihres regulären Trainings verwendet werden, um einer Überlastung vorzubeugen. Einige Beispiele.
• Eigentlich habe ich dafür bereits ein Beispiel gegeben exzentrisches Training. Bei erzwungenen Wiederholungen geht es darum, sich weiter anzustrengen, als man tatsächlich schaffen kann. Beim Exzentertraining erreichen Sie dies, indem Sie mehr Gewicht aufnehmen, als Sie heben können, und es dann auf dem Weg nach unten verlangsamen.
• Nimm einen Ruhen Sie sich einige Sekunden aus und fahren Sie dann fort.
• Lassen Sie sich von jemandem bei ein paar zusätzlichen Wiederholungen helfen Dass du alleine nicht mehr schaffen könntest.
• Dropsets. Wenn Sie keine Wiederholungen mehr schaffen, wählen Sie sofort ein leichteres Gewicht und machen Sie weiter. Das kannst du mehrmals machen, bis du schließlich mit Babygewichten im Arm stöhnst. Manche reduzieren das Gewicht nur zwei- bis dreimal, andere tun dies, bis sie das geringste Gewicht erreicht haben.
• Supermengen und Riesenmengen. Beim Supersatz führt man zwei oder mehr Übungen für die gleiche Muskelgruppe hintereinander ohne Pause aus. Im Riesenset sind das vier Übungen. In der Praxis kommt es jedoch häufig zu Namensverwechslungen.
• Schmuggel und halbe Wiederholungen. Halbe Wiederholungen zu machen ist eine Form des Betrugs. Sie machen die Übung einfacher als gewöhnlich. Sie sollten dies daher nur als Zwangswiederholung nutzen, indem Sie damit beginnen, wenn Sie normale Wiederholungen nicht mehr schaffen. Denken Sie an Brustdrücken. Senken Sie die Stange zunächst mehrmals bis zur Brust ab. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen dies nicht mehr gelingt, wiederholen Sie noch ein paar Mal und senken Sie dabei die Hantel bis zur Hälfte ab. Eine andere Form des Schummelns besteht darin, ein paar weitere Wiederholungen mit dem Körper oder durch Schwung zu machen. Häufig sieht man Klammeraffen, die sofort mit einem zu schweren Gewicht beginnen und ihren gesamten Körper einsetzen, um das Gewicht zu heben, beispielsweise mit Bizepscurls oder Seitwärtsbeugen für die Schultern. Beginnen Sie mit einer guten Leistung, bei der Sie die Muskeln, die Sie trainieren, so weit wie möglich isolieren (denken Sie nur an die Locken). Wenn Ihnen das nicht mehr gelingt, können Sie mit dem Schwingen noch ein paar Wiederholungen erzwingen. Seien Sie vorsichtig mit den Anhängen und achten Sie darauf, dass sie überprüft werden! Im Beispiel der Bizepscurls sollte man den Arm nicht fallen lassen und ihn mit einem Ruck am gestreckten Arm nach oben werfen, da dies den distalen Ansatz zu sehr belasten würde.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelwachstum

Auf dieser Website gibt es mehrere Seiten zum Thema Ernährung, auf denen die Rolle verschiedener Nährstoffe ausführlich erläutert wird. Hier werde ich nur kurz auf die behandelten Nährstoffe eingehen und sie in den Kontext der in diesen beiden Teilen besprochenen Prozesse stellen.

• Kohlenhydrate und Fette: Im ersten Teil habe ich die Energieversorgung der Muskulatur beschrieben. Dabei spielt Glykogen als Brennstoff eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate sind der Hauptlieferant von Glykogen. Ihre Hauptaufgabe im Prozess des Muskelwachstums besteht darin, Energie bereitzustellen, um sicherzustellen, dass Sie zusätzlich zu Ihrer täglichen Aktivität die Energie zum Training haben, und um einen Muskelabbau zu verhindern, um Energie bereitzustellen, wenn nicht genügend Energie vorhanden ist. Fette spielen als Energielieferant eine ähnliche Rolle, sind aber vergleichbar mit einem mit Diesel gefüllten Reservetank. Fette liefern mehr Energie pro Gramm als Kohlenhydrate (9 kcal bzw. 4 kcal), allerdings weniger schnell.  Für die Fettverbrennung wird mehr Sauerstoff benötigt und da dies langsamer geschieht, erzeugt Fett weniger hohe Energiespitzen. Allerdings liegen Kohlenhydrate in sehr kleinen Speichern in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen vor. Der maximale Glykogenspeicher ist sehr begrenzt. Die Muskeln enthalten etwa 200-400 Gramm. In der Leber gibt es einen Vorrat von etwa 75 bis 100 Gramm und schließlich befindet sich im Blut Glukose. Abhängig von der Intensität der Aktivität können Sie nur wenige Stunden bis einen Tag lang auf Glykogen zurückgreifen. Fett kann jedoch in Dutzenden von Kilo gespeichert werden. Das ist natürlich nicht das, was man will und schon gar nicht gesund, aber theoretisch kann man 200 Kilo Fett mit sich herumtragen und zwei Jahre lang davon leben, um Energie zu gewinnen.
• Eiweiß: Die Muskeln können nur dann Muskelprotein aus Aminosäuren herstellen, wenn diese Aminosäuren vorhanden sind. Dies erreichen Sie, indem Sie proteinreiche Nahrung zu sich nehmen/trinken, sodass das Protein im Körper in Aminosäuren zerlegt wird. Diese Aminosäuren können dann zu spezifischem Muskelprotein aufgebaut werden. Protein kann auch als Energiequelle dienen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen. Um einem Muskelabbau vorzubeugen, ist es daher wichtig, ausreichend Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß zu sich zu nehmen.
• Kreatin: In Teil I habe ich die Rolle von ATP als Hauptenergielieferant für die Muskeln beschrieben. Kurz gesagt sorgt Kreatin dafür, dass schneller und mehr ATP produziert werden kann. Kohlenhydrate und Fette können relativ einfach in ausreichender Menge aufgenommen werden. Bei Protein ist es schwieriger, aber immer noch möglich, es über die Nahrung aufzunehmen. Allerdings kommt Kreatin in so geringen Mengen vor, dass es trotz der relativ geringen Bedarfsmenge nahezu unmöglich ist, ausreichend über die Nahrung aufzunehmen. Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Bodybuilding und Fitnessbereich.
• Wasser: Notwendig für unzählige Prozesse, in der Muskulatur aber unter anderem für die Zu- und Abfuhr von Nähr- und Abfallstoffen. Das Füllen der Muskelzelle mit Flüssigkeit durch Training erhöht auch ihr Volumen, was bedeutet, dass sie wachsen und stärker werden muss, um sich an das neue Volumen anzupassen.
• Kalzium und Magnesium: Wichtig, um die Muskeln anzuspannen und zu entspannen.

Im dritten und letzten Teil werde ich verschiedene Muskelfasern und die Körpertypen Ektomorph, Mesomorph und Endomorph besprechen.