Dolor muscular

Una de las primeras señales de que has hecho fitness, entrenamiento de fuerza u otras formas de entrenamiento de resistencia es que a menudo, en un plazo de 48 horas, puedes empezar a tener dolor muscular. El dolor muscular, también llamado mialgia, es un fenómeno que puede provocar rigidez y dolor en los músculos desde 24 hasta 72 horas después del entrenamiento. En este artículo queremos profundizar en el dolor muscular: qué es, qué lo causa y qué tipos existen. Por último, también queremos darte consejos sobre cómo afrontarlo para ayudar a la recuperación y reducir el dolor.

¿Qué es el dolor muscular?

El dolor muscular es una especie de mecanismo de protección del cuerpo. Cuando has sometido los músculos a una carga intensa, el cuerpo quiere recuperarse y fortalecerse para la siguiente carga. Los músculos sufren pequeños microtraumas, también llamados microrroturas, que deben repararse. Después de la recuperación, la capacidad de esfuerzo de los músculos aumenta, por lo que te vuelves más fuerte y la próxima vez la misma carga pesada será más fácil.

Hay dos formas en las que puedes dividir este fenómeno:

Dolor muscular temprano (immediate muscle soreness)
Dolor muscular tardío (dolor muscular de aparición tardía).

Cuando tienes dolor muscular temprano, la causa está en la acumulación de ácido láctico y líquido en los grupos musculares entrenados. Lo notas bastante rápido. La forma tardía, es decir, DOMS, suele sentirse después de 1 o 1,5 días. DOMS suele ser más intenso el 2.º día, cuando los músculos pueden sentirse doloridos y rígidos.

Cuando tienes dolor muscular, es una señal de que has causado pequeños desgarros en tus músculos por el entrenamiento de resistencia y de que tu cuerpo intenta repararlos. Las roturas musculares no se reparan al nivel anterior, sino que tus músculos se vuelven más gruesos para que la próxima vez los pesos no supongan un problema para el entrenamiento. De ahí la expresión “No pain, no gain”.

Lee también el artículo: el funcionamiento de los músculos.

Servicio gratuito de búsqueda
Adaptado a tus necesidades únicas
Coaches expertos disponibles

Busca un coach para mí

Causas

La causa del dolor muscular se encuentra principalmente en la fase excéntrica del ejercicio de fitness. Un ejercicio de fitness puede dividirse en 2 fases: la fase concéntrica, es decir, el acortamiento de los músculos, y la fase excéntrica, el movimiento inverso. Ejemplos de la fase concéntrica: empujar el peso en el press de banca, o subir la mancuerna al hacer los curl de bíceps. Además de la fase excéntrica, la fase isométrica también es una causa importante de dolor muscular. La fase isométrica significa que mantienes el peso bajo tensión muscular. Por desgracia, ambas fases suelen descuidarse por una ejecución demasiado rápida y en la práctica el énfasis se pone sobre todo en la fase concéntrica. Para el crecimiento muscular, por tanto, debería ser al revés.

Cuándo aparece el dolor muscular

A menudo notas dolor muscular 24 horas después de tu entrenamiento, con un punto máximo a las 48 horas. Esto depende mucho del grado de intensidad y variedad del entrenamiento. Los movimientos excéntricos suelen causar más dolor que los ejercicios estáticos y los movimientos concéntricos.

Aliviar el dolor muscular

Para aliviar el dolor muscular puedes elegir entre muchas posibilidades, cada una con su propio efecto. Estirar bien y hacer un buen calentamiento puede contribuir en cualquier caso a reducir las molestias, aunque este efecto parece limitado.

Además, una buena alimentación y el descanso son muy importantes y eficaces. Los músculos han soportado una carga intensa durante el entrenamiento y, para prepararse contra el siguiente esfuerzo, quieren crecer. Solo pueden hacerlo si reciben la alimentación adecuada y suficiente recuperación. Por tanto, una comida equilibrada compuesta por proteínas, carbohidratos y grasas buenas puede contribuir a una mejor síntesis proteica y con ello aliviar el dolor muscular.

Recuperación

El dolor muscular no es malo. Es una señal de que tu cuerpo se está recuperando y está fortaleciendo los músculos. Si quieres conseguir resultados, es deseable que de vez en cuando te encuentres con ello. Sin embargo, el dolor muscular no es necesariamente un buen indicador de un entrenamiento eficaz. La experiencia varía mucho de una persona a otra y la falta de dolor muscular después de un entrenamiento intenso no tiene por qué significar que no se haya conseguido ningún resultado en el crecimiento muscular.

Todo lo que necesitas para hacer que tu entrenamiento personal sea aún más personal y automatizar tu negocio.

Planifica una demo y descubre todas las posibilidades de FITsociety para tu empresa.

Planificar una demo