Drop Sets: explicación y funcionamiento en fitness

Para lograr crecimiento muscular con el entrenamiento, es importante exponer tus músculos cada vez a nuevos estímulos. Los entrenamientos con poca variación no aportarán muchos estímulos nuevos. Esto puede obstaculizar bastante tus objetivos. Una forma muy efectiva de exponer tus músculos a una nueva intensidad son las drop sets.

¿Qué son las drop sets?

Las drop sets son series en las que realizas un ejercicio varias veces seguidas, reduciendo el peso en cada ocasión. “Bajas” el peso en cada serie hasta que ya no puedes continuar. Elige los pesos de manera que en cada serie llegues al fallo muscular. En la práctica, esto suele equivaler a bajar el peso cuatro veces durante la drop set. En el Arnold Press podría verse así:

Serie 1: 24kg 8 repeticiones,
Serie 2: 20kg 8 repeticiones,
Serie 3: 16kg 7 repeticiones (hasta el fallo),
Serie 4: 14kg 5 repeticiones (hasta el fallo)

Overload

Aplicas las drop sets para exigir al máximo tus músculos. Vas más allá de lo que hacías antes, aumentando así la resistencia de los músculos. Esto también se conoce como el principio de overload. Overload significa dar a los músculos un estímulo al que no están acostumbrados. Tendrán que adaptarse a ello fortaleciéndose durante los periodos de recuperación más que antes.

Drop sets y hormonas

El entrenamiento más ideal es aquel en el que activas la mayor cantidad posible de fibras musculares y con ello creas un estado óptimo para el crecimiento muscular. Las hormonas testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 (insulin growth factor-1) deben estar presentes en las células musculares para optimizar el proceso de crecimiento. El cuerpo tiene por sí mismo la capacidad de producir suficiente cantidad de estas hormonas, siempre que hagas un entrenamiento de fuerza efectivo en el que obligues a los músculos a llegar al límite.

Los niveles de testosterona aumentan al realizar entrenamiento de fuerza intenso, tanto en hombres como en mujeres. Tras unos 20 minutos, el nivel de testosterona alcanza su pico y después de 30 a 40 minutos vuelve a empezar a bajar. El objetivo de cada entrenamiento es aprovechar al máximo ese pico de testosterona y haber terminado de entrenar antes de que desaparezca por completo. La hormona del crecimiento es liberada por el cuerpo como respuesta al ácido láctico en la sangre. El ácido láctico se libera durante los primeros 2 minutos del entrenamiento anaeróbico. Los niveles de hormona del crecimiento permanecen estables durante mucho tiempo mientras entrenas.

IGF-1 es una de las hormonas más importantes para desarrollar masa muscular. IGF-1 existe en dos variantes: el IGF-1 paracrino se produce principalmente en el hígado y circula por el torrente sanguíneo, mientras que el IGF-1 autocrino solo se libera en las células musculares que se contraen al máximo. Para beneficiarte al máximo de la hormona IGF-1, tendrás que llevar tus músculos al extremo y darlo todo en el entrenamiento.

Variaciones de las drop sets

Existen muchas variantes de las drop sets. Entre ellas están strip sets, up the stack, drop sets with dumbbells, tight drop sets, wide drop sets, 50% drop sets, power drop sets, descending or ascending drop sets, drop sets with grip or stance change, zero rest drop sets, rest-pause drop sets y drop supersets.

Strip Sets
Drop set con una barra con discos pequeños que vas quitando uno a uno cuando ya no puedes seguir.

Up The Stack
Drop set en una máquina en la que puedes bajar el peso de forma fácil y rápida.

Dumbbell Drop Sets
Drop set en la que usas mancuernas cada vez más ligeras hasta que no puedes más.

Tight Drop Sets
Drop set con una reducción del 5-15% del peso. Suele utilizarse con grupos musculares pequeños y ejercicios de aislamiento.

Wide Drop Sets
Drop set con una reducción mayor del peso, de alrededor del 30-40%. Suele utilizarse con grupos musculares grandes, por ejemplo en squats. Gracias a la mayor bajada de peso, puedes hacer más repeticiones en cada serie.

Power Drop Sets
Drop set con una reducción del 10-15% del peso en 6 repeticiones por serie.

Ascending (6-12-20) or Descending (12-8-4-2) Rep Drop Sets
Un número ascendente de repeticiones significa que reduces el peso lo suficiente como para poder hacer el mayor número de repeticiones de la siguiente serie. Un número descendente de repeticiones significa que la reducción de peso entre series es mínima, porque tienes que hacer menos repeticiones.

Drop Sets with Grip or Stance Change
Drop set en la que trabajas todas las facetas del músculo usando diferentes ángulos. En una leg press, por ejemplo, puedes cambiar la posición de los pies para estimular bien cada parte del músculo.

Zero Rest Drop Sets
Drop set sin absolutamente ningún descanso entre series. La ayuda es necesaria, porque por tu cuenta pronto necesitarás 10 segundos para ajustar el peso. La diferencia entre 0 y 10 segundos es enorme.

Rest-Pause Drop Sets
Descansa entre 5 y 15 segundos entre series para recuperarte ligeramente. Usa este método si tu objetivo es tanto la fuerza como la hipertrofia.

Drop Supersets
Drop set en la que combinas el método de una superserie con el de una drop set. Así que realizas dos ejercicios seguidos y luego repites esa ronda varias veces sin descanso, cada vez con menos peso.

Ejecución de las Drop Sets

Para sacar el máximo partido a tu drop set, es importante prepararte bien y llegar al límite en cada serie. Presta atención a lo siguiente:

1. Mantén al mínimo el descanso entre series
2. Deja preparado de antemano el material que necesitas
3. Entrena cuando el gimnasio no esté demasiado lleno para tener suficiente material a tu disposición
4. Haz de 2 a 3 bajadas de peso
5. Mantente entre 6 y 12 repeticiones
6. Empieza con una serie en la que puedas hacer como máximo de 6 a 12 repeticiones
7. No uses solo drop sets; una buena proporción es 3:1 (3 ejercicios “normales” seguidos de 1 drop set)

Para terminar

Hay muchos métodos de entrenamiento que puedes utilizar para entrenar con alta intensidad, y las drop sets son uno de ellos. Sin embargo, no te obsesiones con hacer drop sets o con un tipo concreto de drop set; varía con las muchas opciones que existen, porque tampoco llegarás lejos haciendo solo drop sets. Cada cuerpo reacciona de forma diferente a un entrenamiento o a un método de entrenamiento. Así que experimenta con los distintos métodos y prueba también diferentes tipos de drop sets. Al final, haz lo que te dé mejores resultados y lo que más satisfacción te aporte.