Un cuerpo definido en 28 días

Recuerdo la época en la que pensaba que ya estaba tan definido como podía llegar a estar. Había perdido un montón de grasa desde mis años de chico gordo, pero seguía sin bajar del 10%. Tenía un two-pack, no un sixpack. Como muchas personas frustradas que buscan una excusa, pensé: ‘Bueno, será que tengo genes de gordo’. Al final, sin embargo, me di cuenta de que no estaba haciendo todo lo que podía hacer para alcanzar un porcentaje de grasa de una sola cifra… así que empecé a hacer esas cosas. O, mejor dicho, empecé a dejar de hacer algunas cosas, como atiborrarme de pizza cada fin de semana con el pretexto de ‘eh, ya sabes, reponer el azúcar en mis músculos, o algo así’. Es curioso que puedas cambiar tu ‘estructura corporal genética’ cuando dejas de lado esas tonterías inventadas y te pones más estricto con tus hábitos alimentarios, ¿verdad?

UN CUERPO DEFINIDO EN 28 DÍAS

Resulta que, aunque había hecho muchas cosas para ganar masa muscular y perder grasa, todavía había huecos en mi entrenamiento, en mis hábitos alimentarios e incluso en mi forma de pensar. Al llenar esos huecos, mi progreso volvió a avanzar de verdad. ¿Hay ahora mismo huecos en tu plan? ¿Tienes siquiera un plan? Y, muy importante… ¿Estás creciendo o estás retrocediendo? Creo que estamos en constante movimiento. Nunca estamos quietos; cambiamos constantemente, crecemos o retrocedemos. Creo que esto es cierto en todos los aspectos de nuestra vida, desde nuestra cantidad de masa corporal magra hasta nuestro nivel de desarrollo personal: felicidad, ingresos, relaciones sociales, etcétera. Si no estás avanzando, estás retrocediendo. Y lo fastidioso es que, cuando no estás trabajando activamente para avanzar, estás trabajando en tu retroceso. El desarrollo personal requiere compromiso y planes con propósito. No nos volvemos más delgados, más musculosos, más desarrollados o simplemente mejores por accidente. ¿Qué significa ‘trabajar activamente en el progreso’? Significa que haces a diario cosas que te acercan un paso a tus objetivos finales. No sigues por la vida como siempre; haces algo, cada día, de forma constante. Mejoras poco a poco, según el kaizen japonés: progreso continuo y sin fin. ¿Lo haces? ¿Te gustaría hacerlo, pero no tienes ni idea de por dónde empezar? Sigue leyendo…

28 DÍAS, 14 MISIONES

Te doy 14 pequeñas misiones: una cosa que hacer cada dos días durante el próximo mes. Cada una de estas acciones o tareas te mejorará de una forma u otra, sobre todo si tu objetivo principal es perder grasa corporal. Estas misiones quizá te revelen algo nuevo para el gimnasio o te ayuden a hacer tu dieta más estricta y enfocada. Algunas de estas misiones son psicológicas, diseñadas para hacerte pensar o reconsiderar algo. Algunas de estas mini misiones quizá no se apliquen a tu situación. Tal vez ya las hayas cumplido. No pasa nada, pasa a la siguiente y revisa las misiones extra al final del artículo para tener más opciones. La idea es que, en unos 28 días, hayas aprendido algo nuevo o adquirido una nueva habilidad que te ayude a dar un paso más hacia tu cuerpo ideal. Muchas de estas cosas se quedarán contigo para siempre y te ayudarán no solo a encontrar esos abdominales, sino también a conservarlos. Pero para lograrlo de verdad necesitas una fecha final (véase la misión extra número 4), un poco de presión positiva para mantenerte enfocado; de ahí el plan de ‘una misión cada 48 horas’. Tienes dos días para completar cada misión. Comprométete con el programa y dentro de aproximadamente un mes estarás más delgado, quizá incluso más musculoso, y mentalmente más capacitado para continuar tu transformación corporal. ¿Listo? ¡Empecemos!

MISIÓN 1: REVISA TU ÚLTIMA COMIDA DEL DÍA

Empecemos por lo último… eh… la última comida del día. Esta misión se centra en tu última ingesta del día. Tu objetivo tiene cuatro partes:

1. Esta comida debe ser baja en calorías: no más de 300 a 400 calorías
2. Debe contener pocos carbohidratos: menos de 15 gramos de carbohidratos
3. Debe contener al menos 40 gramos de proteínas
4. Debe comerse una o dos horas antes de irte a la cama

Las personas que hacen estas cuatro cosas juntas pierden grasa rápidamente. Eso se debe a que las personas gordas comen su comida más grande, con más carbohidratos, justo antes de irse a dormir, por lo que la almacenan en lugar de quemarla. Si eso es lo que hacen las personas gordas, entonces tú deberías hacer lo contrario. Comer demasiado, sobre todo por la noche, se considera hoy uno de los principales trastornos alimentarios en Norteamérica. Aunque quizá no sea un ‘trastorno’ para ti, si tienes demasiada grasa, comer demasiado por la noche probablemente forma parte del problema. Por tanto, tu primera tarea es experimentar con cenas más pequeñas, bajas en carbohidratos y altas en proteínas, y no comerlas demasiado cerca de la hora de dormir. Prueba esto durante los próximos dos días.

MISIÓN 2: CUENTA TU FIBRA

Durante los próximos dos días vas a comer como siempre, pero contarás cada gramo de fibra que ingieras. La mayoría de los estadounidenses consume menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra, y comen apenas alrededor del 10% de la fibra que consumían sus bisabuelos. Se recomienda comer unos 25 gramos de fibra al día, pero en este mundo de comida procesada y rápida casi nadie llega a esa cantidad, ni siquiera las personas que normalmente se preocupan bastante por su salud. Quienes reducen su ingesta de carbohidratos, por ejemplo, a veces reducen sin querer también su ingesta de fibra. La mayoría de las personas que hacen dieta se olvidan de la fibra y se centran en las calorías y en los carbohidratos, pero comer una cantidad suficiente de fibra puede ayudar en el proceso de pérdida de grasa. Además de los beneficios habituales para la salud, la fibra también hace que te sientas satisfecho (lleno) durante el día. La fibra es básicamente el freno natural de los ataques de hambre. Además evita grandes picos de azúcar en sangre e insulina, que pueden llevar a más grasa, cambios de humor y un fuerte deseo de comer. Averigua, entonces, cuánta fibra consumes durante los próximos dos días. Lleva un registro de fibra. Lee etiquetas y mira las porciones. Si no llegas al menos a 25 gramos al día, haz algo al respecto.

MISIÓN 3: VE A CAMINAR

Ve al gimnasio. Súbete a una cinta de correr y pon la inclinación alta. Si tu cinta llega hasta 15, ponla como mínimo en 10 o 12. La velocidad debe ser la de una caminata, un poco más rápida que tu paso normal. Lo normal ronda los 5,5 kilómetros por hora para la mayoría de los hombres adultos. Ve a 6,5 km/h y no te cuelgues de la barandilla como una señora con sobrepeso. Eso reduce la eficacia del entrenamiento… y te ves bastante ridículo. Ahora camina durante 20 minutos. Acabas de descubrir una de las formas más eficaces de ‘cardio’ que existen para culturistas. Te falta el aire y sudas, mientras al mismo tiempo trabajas glúteos, isquiotibiales y gemelos de una forma nueva. No esperes perder masa muscular ni que tu rendimiento empeore; es solo una caminata corta y no tiene un efecto negativo sobre la recuperación de tu entrenamiento con pesas, y desde luego no va a desarrollar resistencia. Hacer una caminata en inclinación el día después de un entrenamiento pesado para la parte posterior de las piernas incluso puede acelerar el proceso de recuperación.

MISIÓN 4: LEE UNA ETIQUETA, TÍO

Ve a tu nevera o a tu armario de cocina. Saca un alimento envasado que diga ser bueno para tu salud: orgánico, natural, bajo en grasa, bajo en carbohidratos, reducido en calorías, alto en proteínas, ‘100 calorías’, etcétera. Ahora lee la etiqueta, incluida la lista de ingredientes. ¿Es realmente saludable? Bajo en grasa a menudo significa que contiene mucho azúcar. Puedes descubrirlo mirando en qué lugar aparece el azúcar en la lista de ingredientes. Si está en el primer, segundo o tercer lugar, contiene bastante. Recuerda que lo que aparece en primer lugar en la lista es el ingrediente principal; lo que aparece en segundo lugar es el segundo ingrediente más presente, y así sucesivamente. ¿Y qué significa bajo en carbohidratos? Bajo en carbohidratos a menudo significa alto en grasa, y eso puede significar muchas calorías aunque sea bajo en carbohidratos o sin azúcar. La palabra ‘orgánico’ o ‘natural’ en la etiqueta tampoco significa automáticamente que merezca un lugar en tu plan de pérdida de grasa. Sí, incluso si lo compras en una tienda de productos saludables. Mira las calorías y el tamaño de la porción. Una granola ‘completamente natural’ con poca grasa puede contener más del doble de calorías y carbohidratos que la misma cantidad de cereales azucarados (aunque tampoco comas esa basura). Y que las granadas sean buenas para ti no significa que una bebida con mucho azúcar y un 2% de zumo de granada sea buena para ti. Lee. Las listas. De ingredientes. Tío.

MISIÓN 5: HAZLO VERDE

Ve a la tienda. Compra una bolsa de verduras ultracongeladas (cualquiera) o una bolsa de hojas de espinaca. Cómete hoy la bolsa entera, repartida en varias comidas. Haz lo mismo mañana. ¿Ya lo haces? Entonces prueba con dos bolsas. Comer verduras, especialmente las verdes, te llena con casi ninguna caloría. Las personas saciadas no comen demasiado de otras cosas. Pierdes grasa corporal. Es mágico.

MISIÓN 6: MUÉVETE

Aparca el coche lejos de la tienda o de la oficina. Usa las escaleras. Camina por la escalera mecánica. Lleva tu equipaje en vez de arrastrarlo con ruedas. Usa puertas normales en lugar de puertas automáticas. Ponte arriba durante el sexo, por muy buena que sea la vista cuando ella cabalga. Todas estas cosas aumentan tu NEPA (Non-Exercise Physical Activity o Actividad Física fuera del Ejercicio). Las personas con una gran cantidad de NEPA normalmente no están gordas. Por eso, durante los próximos dos días debes buscar formas de aumentar tu NEPA. Mira a tu alrededor y sé consciente de cada oportunidad para usar más tus músculos, para moverte más. Conviértelo en un hábito.

MISIÓN 7: BEBE TUS CUATRO LITROS

Aunque mucho depende de tu nivel de actividad, tu entorno y otros factores, el consejo más habitual que se escucha sobre la ingesta de líquidos es beber al menos cuatro litros de agua al día. ¿Y cuánto bebes tú? ¿Bebes menos de cuatro litros? ¿Más? Usa hoy un recipiente de unos dos litros como los que se venden con leche en el supermercado y llénalo de agua. Llévalo contigo, úsalo para preparar tus batidos y otras bebidas de entrenamiento, etcétera. Vuelve a llenar el recipiente una vez más durante el día para llegar a cuatro litros. El recipiente te muestra claramente cómo va tu ingesta de líquidos. Nada de adivinar, nada de medir: simplemente lleva ese recipiente contigo y comprueba si bebes cuatro litros en un día. Cuando sepas dónde estás, podrás ajustarlo fácilmente hacia arriba o hacia abajo según las investigaciones más recientes sobre hidratación. Ah, sí, la gente gasta mucho dinero en cosas que ayudan a sacar ‘toxinas’ del cuerpo. Pues bien, el agua probablemente sea el mejor ‘producto’ del mercado para eso. Gastar dinero en pastillas y bebidas detox mientras ni siquiera bebes lo suficiente es sencillamente estúpido.

MISIÓN 8: TIRA LA BÁSCULA

El peso en la báscula no es tan importante como tu composición corporal, pero tu porcentaje de grasa es difícil de medir con precisión y de forma constante. Confía en su lugar en las mediciones de perímetros. Para esta misión debes usar una cinta métrica de tela (que no se estire) y medir las siguientes zonas:

• Alrededor de la parte más gruesa de tu barriga y tus michelines (love handles)
• Muslo
• Pantorrilla
• Pecho (sobre la línea de los pezones)
• Entre el ombligo y la línea de los pezones (la zona de tus abdominales superiores)
• Hombros
• Brazo superior
• Cuello

Mide una vez por semana cuando estés perdiendo grasa y presta mucha atención a la zona de la barriga y los michelines. Cuanto mayor sea esa cifra, más probable es que estés desarrollando una afección o estado físico que al final te matará. Ah, sí, también te hace parecer embarazado. Y a las chicas no les gustan demasiado los tíos embarazados. Deja de posponerlo y toma tus medidas. Hazte responsable.

MISIÓN 9: COME Y PON EN MARCHA EL RELOJ

Comer de cuatro a seis comidas más pequeñas al día es mejor que dos o tres grandes. Lo sabemos, pero a veces es bastante difícil dejar de comer cuando no te sientes completamente lleno después de una comida más pequeña. ¿La razón? Tu cuerpo tarda 20 minutos en emitir la señal hormonal de ‘saciedad’. Así que, después de comer esa comida de 300 calorías, pon tu Timex Ironman o cronómetro a contar 20 minutos hacia atrás. Cuando suene la alarma, evalúa tu sensación de saciedad. Probablemente te sientas razonablemente satisfecho y lleno. No, no estás lleno hasta el cuello, pero recuerda que volverás a comer dentro de unas tres horas. Lo que hacemos aquí es entrenarnos para adelantarnos a la lenta señal de saciedad de nuestro cuerpo. Esto nos enseña que en realidad estamos llenos, aunque en ese momento todavía no lo sintamos así. Usa el truco del temporizador en cada comida durante estos dos días y elevarás tu nivel de ‘conciencia corporal’, una herramienta valiosa que puede llevar a una mejora duradera de tu aspecto.

MISIÓN 10: DI ‘QUESO’

Muchas personas no se motivan para perder grasa hasta que ven ‘la foto’. La foto es esa imagen de ti mismo que te hace decir: ‘¡Holy shit! ¿Desde cuándo estoy gordo y por qué nadie me lo dijo?’. Si todavía no has visto ‘la foto’, ¡hazte una! Tu misión consiste en hacerte tres fotos: una de frente, una de lado y una de espaldas. Y no metas barriga. Hay muchas probabilidades de que te asustes… y estés más motivado que nunca para cambiar.

MISIÓN 11: HUSMEA POR EL SUPERMERCADO

Ve hoy al supermercado, pero no compres nada. En lugar de eso, camina durante una hora por los pasillos, lee las etiquetas y busca nuevos alimentos saludables. Normalmente pasamos rápido por la tienda y compramos por costumbre. Nos perdemos las cosas que pueden ayudarnos a alcanzar el cielo de una sola cifra. Algunas sugerencias:

• Ve a la sección de carne. Oye, mira, avestruz. Apuesto a que no sabías que la vendían.
• ¿Un pollo asado entero por menos de cuatro pavos? A veces pagas más por una buena taza de café.
• Mira ahora la sección de hierbas y especias. Dedícale mucho tiempo. Huele cosas. Busca combinaciones de especias. La comida para abdominales no tiene por qué volver a ser insípida nunca más.
• Explora la sección de repostería. ¿En serio? ¿La sección de repostería? Sí. Este es el lugar donde tienen todo tipo de frutos secos crudos y sustitutos del azúcar como Splenda en los estantes. ¿Y qué es esto? ¿Aceite de linaza por un tercio del precio del de la tienda de productos saludables? Genial.
• Ve ahora a los distintos tipos de aceite de cocina. Fíjate sobre todo en los aceites de oliva más caros y en esos prácticos aerosoles de aceite de oliva orgánico. Fácil. Y mira si quizá tienen aceite de coco, la grasa saturada ‘buena’.
• Ahora la fruta y las verduras. Mira si tienen esas nuevas variedades de aguacates, esos grandullones que son cinco veces más grandes que un aguacate normal pero contienen menos calorías. Rico. Mira también esa cosa grande y morada e intenta averiguar qué es (pista: puede sustituir la pasta en la lasaña). Pasa también por la sección orgánica y compara precios. ¿Y eso es una coliflor morada?
• Luego el pan. Oye, tortillas integrales con solo 4 gramos de carbohidratos y nada menos que 8 gramos de fibra. Eso debería ayudar con la misión 2… y también con ese otro número dos.
• Ahora los huevos. Mira, huevos enriquecidos con omega-3. Excelente.
• Pasa también por la sección de alimentos internacionales. ¿Chiles chipotle (jalapeños ahumados y secos) en lata? Picantes y fuertes, y con muy pocas calorías. ¿Mostazas picantes importadas y salsas picantes con 0 calorías? Esto convierte cualquier pechuga de pollo seca en un banquete.
• Mira también la sección de pescado y busca atún, de la variedad de aleta amarilla, no esas latas para gato que has estado comiendo.

Ya entiendes a dónde quiero llegar. Busca cosas nuevas. Ve al supermercado, tómate tu tiempo y aprende algo.

MISIÓN 12: BEBE MENOS

Para esta misión vas a pensar. Para ser exactos, vas a pensar en tu consumo de alcohol. ¿Bebes una cerveza a la semana? ¿Una copa de vino con la cena un par de veces por semana? Probablemente no sea motivo de preocupación, pero si tu objetivo es perder grasa, será mejor evitar esas bebidas por ahora. ¿Con qué frecuencia te emborrachas? Piénsalo. Veo con mucha frecuencia a personas que comen bien y van a menudo al gimnasio, y luego lo arruinan todo con alcohol. Y no se trata solo de calorías vacías e innecesarias; se trata de alterar tu patrón de sueño, del efecto sobre tus hormonas, de la interrupción de la lipólisis (la descomposición de la grasa de tus células adiposas) y de los efectos negativos del alcohol sobre tus patrones de alimentación y entrenamiento. (¿De verdad comes seis comidas al día y entrenas con ganas después de una noche de borrachera? Eh, no). El alcohol es veneno. La sensación de estar borracho es el efecto secundario de estar intoxicado. Literalmente. Si te pasas, tu cuerpo intenta deshacerse del veneno (vomitas). Si eso no funciona, siempre pueden bombearte el estómago en el hospital… para eliminar el veneno y que no mueras. ¿Sigues pensando que el alcohol es un factor bueno y de apoyo en tu semana y para tus ideales físicos? Piénsalo simplemente. Y antes de decir que todo va bien con tu forma de beber, súbete la camiseta y mira tu barriga. ¿De verdad va bien?

MISIÓN 13: APRENDE LA REGLA DE LOS ABDOMINALES

Esta misión contiene una lección rápida sobre comidas trampa. ¿Debes tomar ese día trampa, esa comida china o esa tarta que te prepara tu abuela porque eres tan condenadamente especial? A menudo la gente justifica las trampas así:

• ‘He entrenado duro toda la semana; me merezco una comida trampa.’
• ‘Oye, la semana pasada perdí medio kilo. ¡Puedo permitirme ese pastelito!’
• ‘Las comidas trampa… eh… restauran mis niveles de leptina o algo así, y ponen mi metabolismo en marcha otra vez… eh… ¿verdad?’

Deja de usar esos razonamientos flojos y usa ‘La Regla de los Abdominales’. Aquí está: La Regla de los Abdominales: ¿Tienes un six pack completamente visible? Si la respuesta es sí, entonces puedes tomar una comida trampa cada pocas semanas. Si la respuesta es no, entonces no. Así de fácil es tomar la decisión… cuando dejas de engañarte el tiempo suficiente como para pensar honestamente en lo que te metes por la garganta.

MISIÓN 14: COCINA ALGO

Con los años he pasado de ser alguien que solo comía cosas de paquete a alguien orgulloso de ser un buen cocinero. Y, no por casualidad, a medida que aprendí a cocinar me volví más delgado y me resultó más fácil mantenerme así. Si quieres comprar un libro de recetas ‘saludables’, ten en cuenta lo siguiente:

1. Si es un libro de cocina bajo en grasa o ‘light’, cuidado con las recetas con toneladas de azúcar, ingredientes azucarados y harina. El azúcar y la harina son, efectivamente, ‘sin grasa’, pero por supuesto te engordan y destrozan tu salud.
2. Si es un libro de cocina bajo en carbohidratos, presta mucha atención a las recetas que contienen muchas calorías: mucha mantequilla y grasas de otras fuentes animales. De nuevo, estas recetas son bajas en carbohidratos, pero no por eso son automáticamente bajas en calorías. Además, hay libros que llevan esto demasiado lejos y también son ‘libres de verduras’, lo cual no es necesario en absoluto en un plan bajo en carbohidratos.

Aun así, si tuviera que elegir, preferiría un libro de cocina bajo en carbohidratos antes que uno bajo en grasa. Me gusta la grasa animal (la buena) y prefiero con mucho unas grasas buenas a un bocadillo normal. Tu objetivo final es preparar una comida nueva y saludable al día. Empieza esta noche.

¡MISIONES EXTRA!

Si una o dos de las misiones no se aplican a ti, aquí tienes algunas misiones adicionales para asegurarte de contar con suficientes tareas de desarrollo personal para completar el mes:

MISIÓN EXTRA 1: APRENDE A ‘GASTAR’ CALORÍAS

Nunca he expresado mis nutrientes en porcentajes (40/30/30, etcétera). Simplemente no pienso en porcentajes. Apostaría a que la mayoría de la gente tampoco. En lugar de eso, pienso en calorías y nutrientes en términos de dinero y presupuesto. Si siempre te han confundido todos esos porcentajes, dale una oportunidad a mi método sencillo durante los próximos dos días. Funciona así: primero decides cuánto ‘dinero’ tienes. Digamos que estás haciendo una dieta estricta y has decidido que tienes 1500 calorías para ‘gastar’ en nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos). Sabes que necesitas al menos 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, así que gástalo primero (supongo que pesas 90 kg): 200 gramos de proteína (redondeado) = 800 calorías (1 gramo de proteína = 4 calorías) Digamos que quieres mantener tus carbohidratos en 100 gramos al día, una estrategia de dieta muy utilizada: 100 gramos de carbohidratos = 400 calorías (1 gramo de carbohidratos = 4 calorías) Entonces te quedan 300 calorías para gastar en tipos saludables de grasa animal: aceite de pescado, linaza molida, aceite de oliva, etcétera. Me parece un método más claro porque te enseña a tomar buenas decisiones alimentarias. Supón, por ejemplo, que tienes 50 gramos de carbohidratos en tu bebida después del entrenamiento (tu bebida post-workout); entonces solo te quedan 50. ¿Vas a gastarlos todos en un poco de falso alimento saludable como copos de maíz llenos de soja? Probablemente no; en su lugar descubrirás que puedes comer muchísimas verduras verdes y quedarte muy lleno por muy poco ‘dinero’. Esta estrategia enseña por sí misma, se corrige por sí misma y es fácil de entender. Pruébala.

MISIÓN EXTRA 2: MIDE OTRA COSA

No soy fan de mantener las porciones pequeñas. Prefiero encontrar maneras de comer mucha comida con menos calorías antes que comer menos de alimentos que te engordan. Pero, aunque una caloría no siempre es simplemente una caloría, las calorías sí cuentan. Durante estos dos días quiero que lleves un registro de calorías. Mira las porciones y mídelas de verdad o pésalas (una báscula de cocina y/o una buena taza medidora ayudan mucho aquí). Algunos productos saludables están llenos de calorías; otros son bajos en calorías. Bien, no tienes que llevar un registro de alimentos por el resto de tu vida, pero hacerlo durante un periodo corto te entrena para vigilar las calorías de forma instintiva. Te sorprenderán gratamente algunos de tus hallazgos. Por ejemplo, puedes comer una montaña de brócoli al vapor y aun así ingerir solo unas pocas calorías. Otros alimentos, sin embargo, te sorprenderán. A mí, por ejemplo, me gusta llevar mezcla de frutos secos (sin cacahuetes) cuando viajo. En realidad me gustan un poco demasiado y puedo comerme con bastante facilidad una lata entera de frutos secos en un vuelo largo. Una vez calculé lo que contenía. ¡Resultó que había metido 1700 calorías durante un solo vuelo de tres horas! Ups. Igual que yo, probablemente descubrirás qué alimentos saludables son realmente de ‘todo lo que puedas comer’ y con cuáles debes tener un poco más de cuidado.

MISIÓN EXTRA 3: FIJA UNA FECHA FINAL

Por un milagro de Dios, o quizá una grieta en el tejido del tiempo que conduce a un extraño mundo paralelo, he salido con algunas competidoras de Figure (lo sé, yo tampoco lo entiendo). Y lo que siempre me llamaba la atención era cómo cambiaban su comportamiento cuando se acercaban a una competición. Nunca has visto tanta dedicación en relación con la dieta y el entrenamiento. Es increíble lo estrictamente que controlan su alimentación, su recuperación, su uso de suplementos y sus entrenamientos. ¿Cómo es que ellas tienen tanta disciplina mientras el resto de los asistentes al gimnasio arruina su dieta y se vuelve cada vez más gordo? Respuesta sencilla: saben que van a subirse a un escenario con nada más que un bikini brillante y demasiado caro. Si tú supieras que en una fecha determinada cientos de personas te verían medio desnudo mientras estás bajo los focos en un escenario, ¿arruinarías tu dieta? ¿Harías el cardio a medias? ¿No te esforzarías de verdad durante tu entrenamiento? No lo creo. No tienes que ser culturista de competición ni competidora de Figure para tener este tipo de disciplina, pero ayuda fijar una fecha final o una fecha límite. Tal vez sea un día de playa. Tal vez acuerdes una fecha para hacer una sesión de fotos sin camiseta y quieras verte lo mejor posible. O quizá publiques tu foto en un foro y prometas que la foto del ‘después’ se publicará dentro de dos meses. Saber que tienes una fecha final te da sin duda un empujón extra en la dirección correcta. Piénsalo, fija un objetivo alcanzable a corto plazo y pon una fecha final para ese objetivo. Hoy.

EN RESUMEN

Los grandes objetivos suelen alcanzarse con pasos pequeños, pero eso no significa que tenga que pasar mucho tiempo para lograrlos. El programa mensual de arriba es solo un ejemplo de cómo 14 pequeños pasos pueden llevar a grandes cambios en tu cuerpo. ¿Tienes otros objetivos además de unos abdominales marcados? Entonces crea tu propio programa, dedica dos días a cada ‘misión’ y mira lo rápido que avanzas.