Entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico es una forma de entrenamiento que puede aumentar tu masa muscular más que el entrenamiento concéntrico, la forma de entrenamiento que normalmente se utiliza. Aunque ha sido utilizada por los culturistas durante décadas, esta forma de entrenamiento, también llamada "entrenamiento negativo," es todavía desconocida o subestimada.

Por lo tanto, este artículo tiene como objetivo familiarizarte con el principio del entrenamiento excéntrico, la forma en que lo aplicas en tu entrenamiento y sus beneficios, como se muestra en la investigación.

¿Qué es entrenamiento excéntrico?

El estiramiento de los músculos (contracción) puede dividirte en tres fases: Concéntrico, isométrico y excéntrico. Voy a explicar estas fases con el bíceps como ejemplo.

Contracción concéntrica

Los "motores del músculo," las partes que hacen que las fibras musculares sean más largas y más cortas, son los llamados filamentos de la actina y la miosina, que se deslizan entre sí para acortarse y deslizarse para prolongarse. Piense en un telescopio para ilustrarlo.

Cuando se dobla un brazo estirado apretando los bíceps, los filamentos de la actina y la miosina se deslizan entre sí. Fibras musculares En los bíceps, los bíceps se acortan. Los bíceps se adhieren a un lado del hombro y al otro al antebrazo, lo que hace que la reducción del bíceps atraiga el antebrazo al hombro. Esta parte del movimiento muscular, que se reduce bajo tensión, se llama contracción concéntrica.

Si alguien dice: "Pon tu bíceps," el otro normalmente doblará el brazo, pero hay dos métodos más en los que puedes poner estos músculos bajo tensión.

Contracción isométrica

Una vez doblado el brazo, puedes mantenerlo doblado, apretándolo para que los filamentos permanezcan entrelazados. Las fibras musculares mantienen la misma longitud. Esto se llama contracción isométrica.

Contracción excéntrica

Ya habrás adivinado (o ya sabes) que la contracción excéntrica es la parte en la que el brazo vuelve a estirar. Sin embargo, la palabra mágica es "contratación" que implica tanto como el apretar un músculo.

También se puede estirar el brazo desde una posición curva, simplemente soltando la tensión, porque la mano cae por sí sola a través de la gravedad.

Sin embargo, la contracciones excéntricas implica extender el músculo mientras se inicia.

Más hipertrofia y, por lo tanto, más masa muscular mediante el entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico conduce a más crecimiento muscular que el entrenamiento concéntrico, como se ha demostrado en varios estudios.

Excéntricamente, los músculos pueden soportar una carga mayor que la concéntrica (1). Esta carga mayor aumenta el microtrauma (las pequeñas grietas en el músculo mediante el entrenamiento). Más microtrauma significa más recuperación que conduce al crecimiento muscular, es decir, hipertrofia. [1,2,3,4,5]. 

Por ejemplo, en un estudio se utilizó a individuos entrenados, en el que el entrenamiento concéntrico no dio lugar a masa muscular adicional. No obstante, el entrenamiento excéntrico, en el mismo grupo, dio lugar a masa muscular adicional [4]. En otros, hubo resultados en ambos casos, pero fue mucho mayor en el caso del entrenamiento excéntrico.

Entrenamiento excéntrico en la práctica: "What goes down, must come up"

En el ejemplo de los bíceps, también puedes bajar la mano con calma, y entonces los bíceps deberían permanecer ligeramente apretados para resistir la gravedad, así que estás hablando de contracciones excéntricas, aunque con intensidad muy baja.

Ahora tomas un peso y tienes que bajar la mano lentamente de nuevo, entonces esta intensidad se hace lógicamente más grande.

 Ahora es "técnicamente difícil" que tu excéntrico pueda soportar más peso que concéntrico e isométrico [1]. En la contracción concéntrica, debes superar la gravedad para elevar el antebrazo y la mano. Durante la contracción isométrica, la tensión debe ser suficiente para igualar la fuerza de la gravedad para mantener el antebrazo y la mano levantadas. La contracción excéntrica requiere menos fuerza porque permites que la gravedad gane para bajar el brazo (controlado).

Esto significa que una contracción concéntrica con un dumbell de 20 kilos, por ejemplo, constituye una intensidad mayor que la misma 20 kg durante la parte excéntrica de la repetición.

Si estás entrenando excéntricamente, quieres que la parte excéntrica de un ejercicio sea más pesada que la parte concéntrica, así que dado que esto es por naturaleza al revés, tendrás que aplicar algunos trucos.

Puedes soportar más peso cuando tienes que bajar la pesa en el ejercicio de bíceps, pero primero tendrás que subirla, en otras palabras: "What goes down, debes volver arriba."

Para esa última parte, usas la ayuda de ti mismo o de alguien más.

Entrenamiento excéntrico con pareja

La forma más fácil de entrenar excéntrico es con un compañero de entrenamiento, que puede ayudarte a elevar el peso que es bueno para la parte excéntrica, pero demasiado pesado para la parte concéntrica.

Por lo tanto, durante la parte concéntrica se obtiene ayuda mientras que luego se tiene que hacer la parte excéntrica sola. Impresión bancaria Por ejemplo, te ayudan a expresarlo mientras solo tienes que bajar la barra.

Incluso se puede optar por hacer que el compañero se oponga durante la parte excéntrica y que reduzca el peso para aumentar la intensidad. La ventaja de esto es que tienes que usar menos peso que debes subir primero. La desventaja es que la carga es difícil de controlar, ya que tu compañero de entrenamiento tiene que sentirlo. 

Con la pareja, puedes entrenar excéntricamente en casi cualquier ejercicio.

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Entrenamiento excéntrico sin pareja

Esto es un poco más difícil y requiere un poco más de creatividad, así que tienes que ser tu propio ayudante, y esto sólo funcionará con los ejercicios que realizas unilateralmente, es decir, con una pierna o un brazo a la vez, y el brazo o la pierna que no entrenas en ese momento te ayudará. 

En el ejercicio de bíceps con dumbells, dejas que la otra mano te ayude a levantar el peso y luego lo dejas caer con un solo brazo.

Con una poner prensas Por ejemplo, puedes volar con dos piernas y bajar el peso con una sola pierna. Pulsar el banco de la misma manera, pero en una máquina Smith. Así puedes lanzar con dos brazos y bajar con un solo brazo. La máquina Smith hace que la barra se quede recta en el estante.

Velocidad de realización de ejercicios excéntricos

Un punto importante en el entrenamiento excéntrico es la velocidad a la que se reduce el peso. Por ejemplo, si la mano cae de una vez, no has intentado resistir lo suficiente. O el peso era demasiado pesado para resistir más de un segundo. Si puedes bajar el peso en 20 segundos, el peso era demasiado ligero.

La investigación ha demostrado que un segundo de resistencia produce la mayor parte del crecimiento muscular y que la carga debe ser tan grande que no se puede resistir más [6,7]. Sin embargo, esos mismos estudios han visto a muchos participantes sufrir lesiones.

El ejercicio excéntrico es una carga muy pesada, y si es tan grande que puedes sostener el peso durante un segundo, las fijaciones se aprietan cada vez más, con posibles lesiones.

Además, es muy probable que dejes caer el peso cada vez más rápido y al final no te resistas en absoluto. Por lo tanto, mi consejo es bajar el peso en 2-3 segundos. Lo suficientemente rápido como para poder usar suficiente peso para una resistencia suficiente y lo suficientemente lenta como para evitar lesiones y entrenamientos descuidados.

Una vez que te acostumbras a esto, puedes optar por trabajar hasta un segundo mientras la ejecución siga siendo correcta.

Limitar el número de ejercicios excéntricos y/o conjuntos por grupo muscular

El gran número de lesiones que se produjeron en los estudios de entrenamiento excéntrico tuvo varias causas.

Además de la velocidad con la que tenían que bajar el peso (y, por tanto, la intensidad con la que había que entrenar), esto tenía dos razones más.

En primer lugar, los participantes no estaban entrenados y luego fueron sometidos a un método de entrenamiento más pesado que la mayoría de los atletas de fuerza entrenados (sobre todo entrenados concéntricos).

Además, el entrenamiento excéntrico, como han demostrado estos estudios, acelera o aumenta el microtrauma, lo que aumenta la probabilidad de sobreformación y lesiones, especialmente si no se tiene en cuenta el número de ejercicios, sets y/o réplicas.

Por ejemplo, haga un conjunto por cada ejercicio o solo un ejercicio por grupo muscular dirigido a contracciones excéntricas.

Excéntrico como parte de tu entrenamiento regular

En el gimnasio se presta casi toda la atención a la parte concéntrica, y a menudo la parte excéntrica se descuida dejándola caer demasiado rápido hacia el punto de partida.

Esto parece ocurrir a menudo para ahorrar energía para la próxima repetición, lo que permite mover más peso o hacer más réplicas, lo que hace que la gente sea más fuerte. Además, muchos ignoran el valor añadido de la contracción excéntrica.

No se trata de la cantidad de peso que puedes mover, sino del esfuerzo relativo que esto requiere de los músculos, por lo que es mejor bajar el peso en tres segundos durante los ejercicios normales, para aprovechar la parte excéntrica del ejercicio.

Además, con esta baja velocidad, evitas que la elasticidad de los acoplamientos se utilice para facilitar la parte concéntrica.

¿No entrenan excéntricos para los autoestopistas?

He hablado hasta ahora de un aumento de la masa muscular, y cuando se trata de un aumento de la fuerza concéntrica, es igual de diferente.

La fuerza también puede dividirte en fuerzas concéntricas, isométricas y excéntricas. El entrenamiento excéntrico parece aumentar tu fuerza excéntrica (lo que también tiene sentido), pero no tu fuerza concéntrica [5].

Por Ascensores de potencia Se trata precisamente de "subir" un peso, por lo que tienen más que ver con el énfasis en la parte concéntrica durante el entrenamiento.

Se podría pensar que el entrenamiento excéntrico a largo plazo también aumenta la fuerza durante la parte concéntrica. Sin embargo, no siempre es útil para los ascensores de potencia. A menudo salen en las clases de peso y por lo tanto no quieren ser más fuertes directamente.

Referencias

1. Enoka, R.M. Neural adaptations with chronic physical activity. J. Biomechanics 30:447-455, 1997.
2. Hortobágyi, T., L. Dempsey, L. Fraser, et al. Changes in muscle herth, muscle fibra size and miofibriar gene expression after immobilization and retraining in humans. J. Physiol. 524:293-304, 2000.
3. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Apple. Physiol. 80:765-772, 1996.
4. Vikne H. et al. Muscular proportion after concentric and eccentric exercise in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2006 Oct; 38(10):1770-81.
5. Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle richth, cross-sectional area, and neural activation. J. Apple. Physiol. 81:2173-218, 1996.
6. Farthing, J. P., P. D. Chilebeck. The effects of eccentric and concentric entrening at different velocities on muscle hipertrophy. Eur. J. Apple. Physiol.89:578-586, 2003.
7. Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Apple Physiol. 2001 Sep; 85(5):466-71.