El sistema ATP CP / sistema de fosfágenos

El sistema ATP CP, también llamado sistema de fosfágenos, es uno de los sistemas energéticos de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo necesita un suministro constante de energía para funcionar bien y mantenerse sano. Cuando hacemos deporte, el cuerpo tiene, por supuesto, una mayor demanda de energía que cuando está en reposo. El cuerpo recibe energía de lo que comemos y bebemos en forma de carbohidratos, proteína y grasas.

Sistemas energéticos del cuerpo

Los carbohidratos nos dan energía para las actividades diarias, incluidas las actividades deportivas. Los carbohidratos se transforman en nuestro cuerpo en glucosa (azúcar en sangre). Esta glucosa se transporta por la sangre, donde puede ser absorbida por las células (con ayuda de la insulina) y utilizarse. Además, puede almacenarse como glucógeno en el hígado y en las células musculares.

Otra gran reserva de energía procede de las grasas. La mayor parte de la grasa de nuestro cuerpo se encuentra en forma de triglicéridos, también llamada grasa corporal, bajo la piel y alrededor de los órganos. También cuando consumimos un exceso tanto de proteína como de carbohidratos, esa energía sobrante (balance energético positivo) puede almacenarse en forma de triglicéridos en las células grasas de nuestro cuerpo. Una ventaja de las grasas como fuente de energía es que la mayoría de las personas tienen una cantidad prácticamente inagotable de la que pueden hacer uso. El glucógeno almacenado a partir de carbohidratos, en cambio, solo puede aportar energía para unos 30-40 minutos de alta intensidad.

Las proteínas son sobre todo materiales de construcción y se utilizan en menor medida como fuente de energía. Esto ocurre en realidad solo durante un balance energético negativo (dieta con pocas calorías) o, por ejemplo, durante la inanición. Para ello debe producirse una conversión en glucosa. Este proceso en el que la glucosa no procede de carbohidratos ingeridos, sino que el cuerpo la crea a partir de otros nutrientes, se llama gluco(neo)génesis. Para ello pueden utilizarse (los aminoácidos de) la proteína, pero también glucógeno ya almacenado y grasas.

Así que usamos sobre todo carbohidratos y grasas como forma de energía en el cuerpo. La energía que se encuentra en estos sustratos se libera de distintas maneras en las células y se almacena en un compuesto de alta energía llamado adenosín trifosfato (ATP). En resumen, necesitamos ATP para realizar contracciones musculares, así como la relajación de los músculos. Por eso el cuerpo tiene distintas formas de generar ATP.

Hay tres formas distintas en las que las células pueden generar ATP: estos sistemas energéticos se describen los tres en artículos separados.

1. El sistema de fosfágenos o sistema ATP-CP
2. El sistema anaeróbico o sistema láctico
3. El sistema aeróbico de oxígeno

El sistema ATP-CP

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La primera forma (sistema ATP-CP, o sistema de fosfágenos) es la manera más fácil y rápida de generar ATP, y ocurre sin presencia de oxígeno ("anaeróbico"). El nombre adenosín trifosfato indica que se trata de adenosina unida a tres fosfatos. Separar uno de estos fosfatos libera energía. Cuando se utiliza ATP para aportar energía (aproximadamente 7.3 kcal por ATP), queda ADP (adenosín difosfato, adenosina con dos fosfatos) y una molécula de fosfato libre. CP significa creatina fosfato, almacenada en los músculos esqueléticos. Antes de que el ADP pueda volver a liberar energía, este grupo fosfato debe reponerse y lo aporta la creatina fosfato almacenada en el cuerpo. En este proceso no se utilizan carbohidratos, grasas ni proteína.

Esta forma de generar ATP ocurre sobre todo durante formas de entrenamiento muy intensivas y de corta duración. Piensa, por ejemplo, en sprints cortos (100m), powerlifting, pero también en salto de altura y salto de longitud. A través de esta vía solo se puede aportar energía a todos los músculos durante 10 a 15 segundos, después de lo cual aparece el agotamiento. Tampoco es posible almacenar grandes cantidades de ATP en los músculos, solo una pequeña cantidad para unos segundos de actividad intensa. Este sistema está listo de inmediato para aportar energía y por eso siempre es el primero en activarse. También ocurre, por ejemplo, cuando te levantas de una silla, aunque eso, para personas sanas, no sea una acción intensa. Aun así, el suministro de energía procede entonces sobre todo del sistema ATP-CP.

Entrenar y el sistema ATP-CP

Mediante el entrenamiento puedes conseguir, por ejemplo, ser más rápido en los 100 metros. Pero no es posible aumentar tus reservas de ATP. Los atletas bien entrenados necesitan aproximadamente 3-5 minutos de descanso, tras lo cual toda la reserva de ATP vuelve a estar repuesta. Así pueden, por ejemplo, realizar en un entrenamiento los segundos 100 metros casi tan rápido como el primer sprint.

También en deportes de equipo como fútbol, baloncesto y hockey utilizas a menudo este sistema energético durante los momentos más activos. Piensa, por ejemplo, en una acción explosiva y rápida de mate. O en un sprint corto y rápido con un disparo fuerte dirigido a portería en fútbol. Por cierto, no es el único sistema energético activo. Los tres sistemas siempre están activos al mismo tiempo, solo que la duración y el esfuerzo determinan qué sistema está más activo. Solo en estas actividades cortas e intensas casi toda la energía procede del sistema ATP-CP.

El entrenamiento ATP-CP es una buena manera de entrenar fuerza y velocidad. Puedes hacerlo, por ejemplo, realizando ejercicios explosivos, hasta un máximo de 15 segundos y descansando siempre al menos 2 minutos entre ellos. El descanso entre ejercicios es importante, porque se necesita tiempo para reconstruir los niveles de ATP. Los sprints, los ejercicios de salto y, por ejemplo, los lanzamientos con balones medicinales son formas de entrenamiento que cargan sobre todo este sistema energético.

Resumen

El cuerpo dispone de distintas formas de aportar energía: el sistema de fosfágenos o sistema ATP-CP, el sistema anaeróbico o sistema láctico y el sistema aeróbico de oxígeno. El grado en que se utilizan estos distintos sistemas energéticos depende de la duración y la intensidad de las actividades. Para actividades de corta duración, de unos 10-15 segundos y alta intensidad, se utiliza principalmente el ATP-CP, o "sistema de fosfágenos". Este sistema puede aportar energía con mayor rapidez y siempre se activa primero. El entrenamiento orientado a este sistema mejora sobre todo el rendimiento en actividades breves de alta intensidad.

En las siguientes partes profundizaré en los otros sistemas energéticos: el sistema anaeróbico o sistema láctico y el sistema aeróbico de oxígeno.

Literatura

Van Loon LJC. The effects of exercise and nutrition on muscle fuel selection. Maastricht:
Universitaire Pers Maastricht, 2001.
NASM Essentials of Personal Fitness Training
The Three Metabolic Energy Systems by Jason Karp PhD
All About your Metabolic Energy Systems by Andrew Heffernan