Calentarse.

En Chicago, investigadores de la Universidad Northwestern tuvieron 1492 estudiantes femeninos haciendo deportes (especialmente fútbol y baloncesto) haciendo un calentamiento específico dado por 90 entrenadores entrenados para este propósito [12]. El calentamiento fue neuromuscular en este caso y consistía en ejercicios de fuerza, ejercicios plyométricos y ejercicios de maniobrabilidad. Vieron que en el grupo que había calentado había menos casos de rodilla, tobillo y lesiones de banda cruzada [12].

Investigadores australianos compararon múltiples estudios en este punto y encontraron cinco estudios de calidad [13]. De estos cinco estudios, tres indicaron que un calentamiento reduce el riesgo de lesiones. Los otros dos mostraron diferencia (significante).

Los miembros del Grupo de Trabajo sobre Prevención de Daños a la Formación Física de los Servicios Conjuntos (sólo lo dicen rápidamente, tres veces seguidas) también llegaron a la misma conclusión después de comparar 13 estudios [26]. Este equipo de tareas del Departamento de Defensa de EE.UU. comparó las investigaciones para optimizar los métodos de entrenamiento en el ejército. Ellos vieron que especialmente un calentamiento específico, dirigido al deporte que sigue, reduce el riesgo de lesiones.

Como se dijo, puede haber muchas causas de lesión. Parece probable que estos pueden ser limitados en la medida en que son causados por la elasticidad limitada en el músculo, el flujo sanguíneo limitado, la ingesta de oxígeno limitada, etc. En otras palabras, por lo que se debe a los procesos corporales que se mejoran mediante un calentamiento (que parece muy lógico). Un buen calentamiento no te permitirá dirigir un muñeco de 50 kg sin ser afectado. Eso parece una frase con un contenido muy alto de "Duhhh" pero sirve para ilustrar el hecho de que a pesar de todos sus preparativos, la caca todavía puede suceder.

¿Menos dolor muscular por el calentamiento?

Primer pensamiento: La mayoría de las personas que están involucradas en la culturismo no tienen ningún problema con el dolor muscular "bueno", también llamado la dolor muscular retardada de la aparición. Se ve precisamente como un signo de un entrenamiento que ha llevado a la hipertrofia, el crecimiento de los músculos mediante la reparación del daño ("Sin dolor, sin ganancia"), aunque no siempre hay uno en una conexión.

Investigadores australianos Law y Herbert dividieron 52 voluntarios en cuatro grupos [14]. Un grupo se calentaba y se enfría, el segundo grupo sólo calentaba, el tercero sólo se enfría y el cuarto grupo no hizo nada (grupo de control). El calentamiento y el enfriamiento consistían en 10 minutos a pie sobre una cinta de correr, unos 5 km/h y 3 grados de pendiente. El entrenamiento se realizó excéntricamente porque se sabe que este es el resultado más rápido del dolor muscular. Llegaron a la conclusión de que un calentamiento puede causar una pequeña reducción del dolor muscular (13%).

Cuando investigadores de la Universidad de Tennessee realizaron un tipo similar de investigación, llegaron a una conclusión diferente en 1986 [15]. Vio la combinación caliente y estirada o simplemente estirarse. Su investigación demostró que ninguno resultó en menos dolor muscular en los tres días siguientes al entrenamiento.

En Utrecht, Roodenburg y colegas también investigaron las influencias restrictivas en el dolor muscular, pero combinaron un calentamiento de 15 minutos con estiramiento y masaje [16]. Vio una limitación en el dolor muscular de 1 punto en una escala de seis. La pregunta es por lo tanto en qué medida el calentamiento, estiramiento o masaje contribuyó a este resultado. Además, los propios investigadores indicaron que había diferencias demasiado grandes en los resultados del grupo que se había calentado y subrayado para decir que esto tiene un efecto.

Así que si ya puedes decir que un calentamiento puede limitar cualquier dolor muscular entonces este efecto parece limitado. Como limitar el dolor muscular para muchos atletas serios no es una meta en sí mismo, esto no será una razón para que hagan un calentamiento.

Efecto psicológico caliente

Una gran ventaja de un calentamiento es que usted está mentalmente preparado para el entrenamiento. Por ejemplo, sentado en la bici o caminando en la cinta de correr, se puede ver la parte del gimnasio donde se hace el entrenamiento de fuerza y no se puede esperar a "iniciar el entrenamiento real". Al igual que tienes que sentarte en el sofá mientras haces ejercicio y estás comiendo mientras tu equipo se jode. Estarás ansioso por llegar al trabajo.

Especialmente cuando eres una persona que prefiere saltar el calor es como comer tus verduras antes de tener postre. No sólo te sientes como entrenamiento de fuerza, pero te sientes listo para esto después del calentamiento. En lugar de comenzar su ejercicio rígidamente, usted ya ha establecido su sistema para "tener la acción!".

Según investigadores de la Universidad de Illinois, este efecto psicológico fue incluso el efecto principal de un calentamiento que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo [17]. Hipnotizaron a sus súbditos para que olvidaran que se habían calentado. Entonces parecía que su actuación no era mejor que el grupo que realmente no había hecho ningún calentamiento. Que esto también es cierto siete años antes (1954) fue demostrado por investigadores que, a través de la hipnosis, hicieron que la gente pensara que habían hecho un calentamiento y vieron que actuaron mejor [18].

El calentamiento aumenta la testosterona, pero no el cortisol

Un calentamiento aumenta su nivel de testosterona, pero no el de la hormona de estrés catabólico cortisol. Esto fue revelado por un estudio en la Universidad Emory de Atlanta donde investigaron la saliva de los jugadores de voleibol y los jugadores de tenis [19]. Tenían curiosidad sobre el efecto de un calentamiento en el edificio muscular y el fortalecimiento de la hormona testosterona y en la fractura muscular de la hormona del estrés cortisol. Se sabe que la capacitación intensiva aumenta los niveles de ambos. Sin embargo, los investigadores vieron en este estudio que la testosterona aumentó, pero no el cortisol. Exactamente lo que quieres, por supuesto. Los investigadores también vieron que durante la competencia que siguió el calentamiento de los niveles de testosterona se mantuvo más alto y así se benefició de esto desde el comienzo de la carrera. El nivel de cortisol no comenzó a subir hasta el juego.

Así que puede decir que la testosterona aumenta durante el calentamiento y se beneficia de ella durante el entrenamiento adicional. Cortisol es menos claro si aumenta o no durante un calentamiento porque los estudios muestran resultados contradictorios. Esto puede ser causado por el tipo de calentamiento.

En el caso de la investigación entre los jugadores de voleibol y los jugadores de tenis, sólo se menciona un calentamiento de una hora antes del juego. Si esto es un calentamiento al igual que con muchos deportes de juego, entonces gran parte del entrenamiento se centra en la habilidad y mejorar la conexión entre el cerebro y los músculos. Por ejemplo, una estrella de tenis servirá algunas bolas, batir de la base y ponerse en la red. Esto no necesariamente tiene que costar mucha energía, causando la producción de cortisol (para producir esta energía rompiendo proteínas en los músculos).

También en Brasil miraron los efectos hormonales, pero compararon los efectos de cardio seguidos por el entrenamiento neuromuscular / entrenamiento de fuerza y viceversa [20]. En ambos grupos (hombres jóvenes de 23 años en promedio) vieron que la testosterona se levantó, aunque este fue más el caso cuando se hizo el entrenamiento aeróbico y luego el entrenamiento de fuerza (el orden que se aplica cuando se hace un calentamiento) en lugar de viceversa. Cortisol aumentó en contraste con el estudio en Atlanta, en ambos casos después de la primera parte del entrenamiento y luego regresó después de la segunda parte fue terminada (irrespectiva de la orden).

El estudio de Brasil entrenó al 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Para sistemas energéticos, esto se puede hacer en dos sistemas energéticos diferentes (aeróbico y anaeróbico) dependiendo de la formación de los sujetos. En cualquier caso, hay una buena posibilidad de que haya un entrenamiento de mayor intensidad que durante la preparación para un juego de tenis o voleibol. Esto podría explicar por qué el cortisol es elevado. Si ese es el caso, usted podría prevenir esto ejerciendo a una intensidad no superior al 70% de su frecuencia cardíaca máxima (o incluso el 60% si no está entrenado). Sin embargo, se llevarían a cabo más investigaciones con el fin de calentar a una intensidad diferente y comparar sus efectos.

Cortisol es siempre una preocupación personal de la mía cuando se trata de combinar alguna forma de cardio con entrenamiento de fuerza porque prolonga su entrenamiento de fuerza mientras no entra más comida. Es posible que su cuerpo sea más largo en posición catabólica hasta que empiece a alimentarse de nuevo después del entrenamiento. Esto también se mostró en el artículo de dos partes que escribí sobre la combinación de entrenamiento de fuerza con cardio. Esto mostró que esto es casi siempre a expensas de resultados óptimos de entrenamiento de fuerza porque el glucógeno está previamente agotado, el combustible para sus músculos. Esto conduce entonces a una escasez de energía que hace que su cuerpo aumente el cortisol más rápido, que luego hace que se queme más grasa para la energía, pero también que las proteínas en los músculos se descomponen en aminoácidos que se pueden convertir de nuevo en combustible.

¿Mejor rendimiento deportivo calentando?

Has leído lo suficiente para suponer razonablemente que un calentamiento conduce a un mejor rendimiento deportivo. Sin embargo, primero debe preguntarse qué "mejor rendimiento" son. Cuando se trata de crecimiento muscular, un buen logro es cuando usted ha tensado los músculos "más allá del punto de fracaso". Es para el crecimiento muscular que usted agota los músculos correctamente para estimularlos al crecimiento como se describe en el artículo: hipertrofia y crecimiento muscular. El peso o las repeticiones que necesita es de importancia secundaria. Los buenos constructores del cuerpo saben exactamente cómo hacer un peso más pesado por la ejecución técnica (gran "rango de movimiento", tensión muscular, repetición forzada, etc.).

Este es un principio completamente diferente que los levantadores de energía, por ejemplo, que quieren ver más y más peso moverse con el menor esfuerzo posible. Además, muchos culturistas utilizan el principio de "prejubilarse". Usted hace esto haciendo algunos conjuntos con un peso relativamente ligero con relativamente muchas repeticiones para cansar el músculo de antemano antes de que el entrenamiento comience a tener una mayor posibilidad de agotarlo. Saben que durante el entrenamiento real son menos fuertes que sin pre-tirarse, pero de nuevo, se trata de cuánto el músculo es tenso y no qué número está escrito en el muñeco.

El rendimiento deportivo, como se describe aquí, se describirá más a fondo en los estudios sobre la eficacia de un calentamiento, por lo tanto son menos aplicables a cualquier persona que apunta a la masa muscular como resultado que a otros deportes.

Eficacia de los resultados de la investigación

Investigadores de Nueva Zelanda compararon el rendimiento durante el ciclismo después de un calentamiento y sin calentamiento [21]. Ellos vieron que no había diferencia significativa tanto en la fuerza media como en el poder pico, pero que los hombres que habían calentado se sentían más cansados. Además, el poder de sierra disminuyó más rápido en el grupo que había hecho un calentamiento. Esto puede sugerir que el calentamiento ya los había cansado. Esto probablemente se debió al tipo de calentamiento. El calentamiento consistió en 8 minutos de ciclismo, cinco minutos antes de la prueba. Los primeros cinco minutos tuvieron que entrenar en "muy ligera intensidad", luego dos minutos en "intensidad moderada" y finalmente un minuto en "intensidad moderada/heavy". Lo que era "luz", "moderado" y "heavy" tenía que ser decidido por los propios participantes. Por lo tanto, creo que hay una buena oportunidad de que el último minuto en particular sea demasiado alto en intensidad para un calentamiento.

Cuando un estudio similar fue realizado por investigadores canadienses, los resultados fueron diferentes [22]. Vio un aumento del 7% en la potencia media entregada durante la prueba Wingate. Dos diferencias con la investigación de Nueva Zelanda: En primer lugar, esta vez se hizo un calentamiento general en lugar de uno específico. Además, los sujetos eran niños de 7 a 9 años que "no estaban familiarizados con el principio del calentamiento". Este último podría significar que no tienen la ventaja psicológica de calentarse porque no saben que esto contribuiría a un mejor rendimiento (como no hizo ninguna diferencia con las personas que se olvidaron de que habían hecho un calentamiento).

El hecho de que hicieron un calentamiento general (no ciclismo en este caso) puede haber hecho las piernas menos cansadas. Hay estudios usando el Test Anaeróbico Wingate para medir el rendimiento. En una bicicleta con una resistencia relativamente alta tienes que hacer 30 segundos de máximo esfuerzo. Así que utiliza el sistema de energía anaeróbica (con ATP y ácido láctico en lugar de oxígeno como fuente principal) que también utilizan culturistas y elevadores de peso.

Investigadores de la Universidad de Bloomsburg en Pensilvania quisieron aclarar los estudios con diferentes resultados [23]. Condujeron una competencia que comparaba los resultados de todos los estudios pertinentes para llegar a una conclusión.

Compararon 32 estudios y establecieron criterios para "mejor rendimiento" y concluyeron que en el 79% de los criterios establecidos un calentamiento resultó en un mejor rendimiento.

La gran mayoría de los 32 estudios mostraron mejor rendimiento después de hacer un calentamiento.

Calentando en la práctica: ¿Qué ejercicios?

Primero, usted tiene la opción de un calentamiento general o calentamiento específico.

Asesoramiento personal: Siempre hacer un calentamiento específico o una combinación de calentamiento general y específico. Después de todo, hemos visto que ambos tienen diferentes ventajas.

Para esto ajustas tu calor hasta el entrenamiento que sigue.
Por ejemplo, si se trabaja en el pecho y los biceps, se puede hacer un calentamiento específico como el entrenador de la cruz elíptica, haciendo tanto el movimiento de presión que se hace más adelante en los ejercicios de mama y el movimiento de flexión de tirón/arma que se prepara para los ejercicios de biceps. También puede comenzar con un calentamiento general y realizar el primer ejercicio de su entrenamiento "real" como un calentamiento específico.

Como calentamiento general se puede ciclonar por ejemplo. Por ejemplo, si va a presionar un banco, puede hacer los dos primeros conjuntos con un peso relativamente ligero con el que puede hacer al menos 25 repeticiones. O puede hacer su número habitual de repeticiones pero con repeticiones muy lentas con un peso ligero.

También cuando usted ha hecho el entrenador transversal elíptico como un ejercicio específico y primero hacer la mama y luego bíceps, es mejor comenzar su primer ejercicio de biceps de nuevo con un peso relativamente ligero porque el efecto del calentamiento ya ha desaparecido (casi) debido al tiempo pasado. No tienes que limitarte al equipo del gimnasio. Un calentamiento puede ser cualquier actividad en la que se involucre de una manera que conduce a una mayor temperatura corporal y frecuencia cardíaca. Si esto es caminar, ciclismo, natación, remo, salto de cuerda, bolas de nieve o una fiesta de sexo deportivo, no importa. Mientras se mantenga la intensidad y la duración correctas.

Calentar en la práctica: Intensidad y duración

Lo que es "la duración e intensidad correcta" depende del entrenamiento del atleta, pero también de factores ambientales como la temperatura ambiente [3].

Tasa cardíaca

Por ejemplo, los profesores de fitness se enseñan por defecto para permitir que sus clientes calienten cardio con una intensidad del 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima durante 8-10 minutos. El profesor de fitness tiene en cuenta el entrenamiento del cliente y recomendará a las personas no capacitadas para hacer 8 minutos al 60% mientras que los atletas experimentados van más hacia los 10 minutos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca: En la práctica, este es un nivel de esfuerzo donde todavía puedes tener una conversación. Cuanto mejor se entrena al atleta, mejor se ocupa el cuerpo de regular la temperatura corporal. Entonces será necesario un mayor esfuerzo para lograr el aumento deseado de la temperatura corporal [24].

"Conocer es saber"

Como se ha dicho, el objetivo es aumentar la temperatura corporal de 1 a 2 grados Celsius. Probablemente no se calentará con un termómetro en la boca (sólo en el culo). No tienes que hacer esto. En la práctica esta es una intensidad que conduce a sudoración ligera/moderada en la mayoría de las personas [27]. Ahora una persona suda antes y/o más que otra, pero especialmente en combinación con el latido del corazón, puede/no hablar y la duración del calentamiento debe ser una indicación de la intensidad correcta.

Duración dependiendo de la actividad

Si se calienta para su entrenamiento de fuerza en el gimnasio entonces diez minutos debe ser suficiente. Todo el tiempo que gastas más que eso en tu calentamiento cuesta energía a expensas de tu entrenamiento adicional.

Un principio muy diferente es cuando entrenas para un deporte donde se trata de habilidades motoras finas. Además de elevar la temperatura corporal, desea mejorar el control del cerebro. Piense en los jugadores de tenis y de voleibol, futbolistas que patean una pelota de ida y vuelta, jugadores de béisbol que tiran, jugadores de baloncesto que caminan "rows" etc. Esto se puede hacer a menor intensidad que permite un calentamiento más largo para mejorar las habilidades motoras. En muchos casos, esto se utiliza durante más de una hora antes, por ejemplo, de una competencia. Esta fina habilidad motora también lleva más tiempo para calibrar el sistema, como era [24].

Enfriamiento

En resumen, el enfriamiento. Con un enfriamiento hacia abajo gradualmente traes tu cuerpo de vuelta a la posición de reposo. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca se reduce gradualmente a un latido cardíaco normal de reposo. Reduce el riesgo de arritmias. Además, la frecuencia cardíaca en reposo después de un enfriamiento es menor que si no harías nada el mismo período [25].

La circulación sanguínea también se recupera a una condición normal de reposo. Durante el ejercicio hay relativamente mucha sangre a los músculos. En el resto de la situación se proporcionan otras partes del cuerpo con más sangre. Si de repente se detiene después del ejercicio intensivo, corre el riesgo de marearse, por ejemplo, porque la circulación sanguínea no se puede recuperar gradualmente. Un refresco puede prevenir eso.

Por último, la refrigeración promueve la eliminación de desechos como el ácido láctico. Este ácido láctico, que puede dar temporalmente una sensación pesada en las piernas, se acumula en los músculos durante el ejercicio y desaparece con un enfriamiento más rápido que sin. Esto podría ser una indicación de que esto reducirá el dolor muscular. Sin embargo, la investigación de los investigadores australianos mostró que un calentamiento podría reducir el dolor muscular no mostró que esto también era cierto para un enfriamiento [14]. En el campo de enfriamiento es relativamente poca investigación lo que hace difícil decir algo sobre esto con cualquier certeza.

Sólo tengo un gran problema con esta investigación. El entrenamiento consistía en 5 minutos de ciclismo con intensidad de 70% VO2max. Ahora podría pensar: "esa es la intensidad de un calentamiento", pero para mí que sería el 82% de mi frecuencia cardíaca máxima. Bicicletas cortas de alta intensidad. Luego caminas con una alta frecuencia cardíaca de la moto y luego ves qué influencia tiene un enfriamiento.

Esto es totalmente diferente a un enfriamiento después del entrenamiento de fuerza. Durante un entrenamiento de fuerza típico con seis a ocho ejercicios repartidos sobre dos grupos musculares por ejemplo con 3 conjuntos por ejercicio, usted tiene un total de 18 a 24 conjuntos con tan solo tantos momentos de descanso entre. Así que has bajado tu frecuencia cardíaca muchas veces. ¿Se va a enfriar para el último set que levantó su ritmo cardíaco todavía hacer mucha diferencia? Eso no ha sido investigado.

Para mí personalmente no es lo suficientemente convincente como para pasar algo de mi tiempo de escupir en un enfriamiento. ¡Ya estoy feliz de hacer mi calor!

Resumen

• Un calentamiento sirve para preparar el esfuerzo físico y mental que sigue.
• Al calentar los músculos están mejor provistos de oxígeno, son más eficientes con energía, el flujo sanguíneo se mejora, la fricción en las articulaciones se reduce, los músculos están mejor controlados por el cerebro y el corazón reacciona mejor al esfuerzo.
• El calentamiento causa un aumento de la frecuencia cardíaca para aumentar la actividad del sistema nervioso ortosíptico. Esta parte del sistema nervioso pone el cuerpo en alerta.
• Un calentamiento pasivo significa calefacción por una fuente externa como un baño o sauna. Con el calentamiento activo, la temperatura corporal aumenta debido a la actividad muscular.
• Un calentamiento general se centra principalmente en un aumento de temperatura y la activación del sistema nervioso en general. Un calentamiento específico también se prepara para las actividades que según se indica. Es mejor hacer un calentamiento específico o ambos.
• El calentamiento puede limitar las lesiones en la medida en que son causadas por la elasticidad muscular, el flujo sanguíneo limitado, la ingesta limitada de oxígeno y otras cosas que se mejoran calentando.
• El dolor muscular se limita a una pequeña medida al calentarse.
• Al calentar usted está mentalmente mejor preparado para las actividades que siguen. Según algunos, este aspecto mental es la causa (más importante) de mejor rendimiento después de un calentamiento.
• Un calentamiento de duración limitada e intensidad (aeróbica) aumenta su nivel de testosterona, pero no el de la hormona de estrés catabólico cortisol.
• Si un calentamiento contribuye a mejorar el rendimiento deportivo depende de la naturaleza, duración e intensidad del calentamiento. Para un culturista, sin embargo, el rendimiento deportivo es la medida en que los músculos son tensos y estimulados para crecer en lugar del peso que se ha movido o el número de repeticiones.
• Dependiendo del entrenamiento del atleta, el calentamiento del entrenamiento de fuerza puede durar de 8 a 10 minutos a una intensidad del 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Un calentamiento para los deportes de juego tarda más en preparar las habilidades motoras finas.
• Un enfriamiento gradual trae el cuerpo a descansar, reduciendo el riesgo de arritmias cardíacas y acumulación de ácido láctico.

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