Drop Sets: explication et fonctionnement en fitness

Pour stimuler la croissance musculaire avec l’entraînement, il est important d’exposer tes muscles à de nouveaux stimuli à chaque fois. Les entraînements qui offrent peu de variation ne provoqueront pas beaucoup de nouveaux stimuli. Cela peut fortement freiner tes objectifs. Une manière très efficace d’exposer tes muscles à une nouvelle intensité consiste à faire des drop sets.

Que sont les drop sets ?

Les drop sets sont des séries dans lesquelles tu effectues un exercice plusieurs fois d’affilée, en diminuant le poids à chaque fois. Tu « drops » donc le poids à chaque série jusqu’à ce que tu ne puisses plus continuer. Choisis les charges de sorte à aller jusqu’à l’échec à chaque série. En pratique, cela revient souvent à diminuer le poids quatre fois pendant la drop set. Sur l’Arnold Press, cela pourrait ressembler à ceci :

Série 1 : 24kg 8 répétitions,
Série 2 : 20kg 8 répétitions,
Série 3 : 16kg 7 répétitions (jusqu’à l’échec),
Série 4 : 14kg 5 répétitions (jusqu’à l’échec)

Overload

Tu utilises les drop sets pour solliciter tes muscles au maximum. Tu vas plus loin qu’avant, ce qui augmente la résistance des muscles. C’est ce qu’on appelle aussi le principe d’overload. L’overload consiste à donner aux muscles un stimulus auquel ils ne sont pas habitués. Ils devront alors s’adapter en se reconstruisant plus forts qu’avant pendant les périodes de récupération.

Drop sets et hormones

L’entraînement le plus idéal est celui qui recrute le plus de fibres musculaires possible et crée ainsi un état optimal pour la croissance musculaire. Les hormones testostérone, hormone de croissance et IGF-1 (insulin growth factor-1) doivent être présentes dans les cellules musculaires pour optimiser le processus de croissance. Le corps a lui-même la capacité de produire suffisamment de ces hormones, à condition que tu fasses un entraînement de force efficace en obligeant les muscles à aller jusqu’au bout.

Le taux de testostérone augmente lors d’un entraînement de force intensif, chez les hommes comme chez les femmes. Après environ 20 minutes, le taux de testostérone atteint son pic, puis commence à redescendre après 30 à 40 minutes. L’objectif de chaque entraînement est de profiter au maximum de ce pic de testostérone et d’avoir terminé avant qu’il ne disparaisse complètement. L’hormone de croissance est libérée par le corps en réponse à l’acide lactique dans le sang. L’acide lactique est libéré pendant les 2 premières minutes d’un entraînement anaérobie. Les niveaux d’hormone de croissance restent stables longtemps pendant l’entraînement.

L’IGF-1 est l’une des hormones les plus importantes pour la construction musculaire. L’IGF-1 existe sous deux formes : l’IGF-1 paracrine est principalement produite dans le foie et circule dans le sang, tandis que l’IGF-1 autocrine n’est libérée que dans les cellules musculaires qui se contractent au maximum. Pour profiter au maximum de l’hormone IGF-1, tu devras donc pousser tes muscles à l’extrême et tout donner à l’entraînement.

Variations des drop sets

Il existe de nombreuses variantes des drop sets. On trouve par exemple strip sets, up the stack, drop sets with dumbbells, tight drop sets, wide drop sets, 50% drop sets, power drop sets, descending or ascending drop sets, drop sets with grip or stance change, zero rest drop sets, rest-pause drop sets et drop supersets.

Strip Sets
Drop set avec une barre chargée de petits disques que tu retires un à un lorsque tu ne peux plus continuer.

Up The Stack
Drop set sur une machine où tu peux facilement et rapidement diminuer la charge.

Dumbbell Drop Sets
Drop set où tu utilises des haltères de plus en plus légers jusqu’à ne plus pouvoir continuer.

Tight Drop Sets
Drop set avec une diminution de 5 à 15 % du poids. Elle est souvent utilisée pour les petits groupes musculaires et les exercices d’isolation.

Wide Drop Sets
Drop set avec une diminution plus importante de la charge, d’environ 30 à 40 %. Elle est souvent utilisée pour les grands groupes musculaires, par exemple avec les squats. Grâce à la baisse plus importante de la charge, tu peux faire plus de répétitions à chaque série.

Power Drop Sets
Drop set avec une diminution de 10 à 15 % de la charge pour 6 répétitions à chaque série.

Ascending (6-12-20) or Descending (12-8-4-2) Rep Drop Sets
Un nombre croissant de répétitions signifie que tu diminues suffisamment la charge pour pouvoir atteindre le nombre plus élevé de répétitions à la série suivante. Un nombre décroissant de répétitions signifie que la baisse de charge entre les séries est minimale, car tu as moins de répétitions à effectuer.

Drop Sets with Grip or Stance Change
Drop set où tu sollicites toutes les facettes du muscle en utilisant différents angles. Sur une leg press, par exemple, tu peux changer la position des pieds pour bien stimuler chaque partie du muscle.

Zero Rest Drop Sets
Drop set sans absolument aucun repos entre les séries. Une aide est nécessaire ici, car seul tu auras vite besoin de 10 secondes pour ajuster la charge. La différence entre 0 et 10 secondes est gigantesque !

Rest-Pause Drop Sets
Repose-toi 5 à 15 secondes entre les séries pour récupérer légèrement. Utilise cette méthode si ton objectif est à la fois la force et l’hypertrophie.

Drop Supersets
Drop set où tu combines la méthode du superset avec celle du drop set. Tu effectues donc deux exercices directement l’un après l’autre, puis tu répètes cette séquence plusieurs fois sans repos avec de moins en moins de poids.

Exécution des Drop Sets

Pour tirer le maximum de ta drop set, il est important de bien te préparer et d’aller jusqu’au bout à chaque série. Fais attention aux points suivants :

Garde le temps de repos entre les séries au minimum
Prépare à l’avance le matériel dont tu as besoin
Entraîne-toi lorsque la salle n’est pas surchargée afin d’avoir suffisamment de matériel à disposition
Prévois 2 à 3 baisses de charge
Reste entre 6 et 12 répétitions
Commence par une série avec laquelle tu peux faire au maximum 6 à 12 répétitions
N’utilise pas uniquement des drop sets ; un bon ratio est de 3:1 (3 exercices « normaux » suivis d’1 drop set)

Pour finir

Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement pour s’entraîner à haute intensité, et les drop sets en font partie. Ne te focalise cependant pas uniquement sur les drop sets ou sur un type particulier de drop set ; varie parmi les nombreuses possibilités, car tu n’iras pas loin non plus en ne faisant que des drop sets. Chaque corps réagit différemment à un entraînement ou à une méthode d’entraînement. Expérimente donc avec les différentes méthodes et essaie aussi différents types de drop sets. Au final, fais ce qui t’apporte les meilleurs résultats et le plus de satisfaction.