Entraînement excentrique

L'entraînement excentrique est une forme d'entraînement qui peut augmenter votre masse musculaire davantage que l'entraînement concentrique, la forme d'entraînement habituellement utilisée. Même si elle est utilisée par les bodybuilders depuis des décennies, cette forme d’entraînement, également appelée « entraînement négatif », est encore méconnue ou sous-estimée.

Cet article a donc pour objectif de vous familiariser avec le principe de l'entraînement excentrique, la manière dont vous l'appliquez dans votre entraînement et ses bénéfices démontrés par les recherches.

Qu'est-ce que l'entraînement excentrique ?

La tension de vos muscles (contraction) peut être divisée en trois phases : concentrique, isométrique et excentrique. J'expliquerai ces phases en utilisant le biceps comme exemple.

Contraction concentrique

Les « moteurs du muscle », les parties qui assurent l'allongement et le raccourcissement des fibres musculaires, sont ce qu'on appelle les filaments d'actine et de myosine. Ceux-ci glissent les uns sur les autres pour se raccourcir et s'écartent pour s'allonger. Pour illustrer, pensez à un télescope.

Lorsque vous pliez un bras tendu en tendant le biceps, les filaments d'actine et de myosine glissent les uns sur les autres. Le fibres musculaires dans les biceps sont alors raccourcis. Les biceps s'attachent à l'épaule d'un côté et à l'avant-bras de l'autre. Cela provoque une traction de l'avant-bras vers l'épaule en raccourcissant le biceps. Cette partie du mouvement du muscle où il se raccourcit sous la tension est appelée contraction concentrique.

Si quelqu'un dit : « Serrez vos biceps », l'autre personne pliera généralement son bras. Cependant, il existe deux autres méthodes permettant d’exercer une tension sur ces muscles.

Contraction isométrique

Une fois que vous avez plié le bras, vous pouvez le maintenir plié en continuant de le serrer pour que les filaments continuent de glisser les uns sur les autres. Les fibres musculaires conservent alors la même longueur. Cette contraction du muscle dans laquelle les fibres conservent la même longueur est appelée contraction isométrique.

Contraction excentrique

Vous l'aurez déjà deviné (ou le savez déjà) que la contraction excentrique est la partie où le bras se redresse à nouveau. Cependant, le mot magique ici est « contraction », qui désigne le resserrement d’un muscle.

Vous pouvez également étirer le bras depuis une position pliée en relâchant simplement la tension. Après tout, la main tombera alors automatiquement à cause de la gravité.

Or, la contraction excentrique consiste à allonger le muscle tout en le contractant.

Plus d'hypertrophie et donc plus de masse musculaire grâce à un entraînement excentrique

L’entraînement excentrique entraîne une croissance musculaire plus importante que l’entraînement concentrique, comme l’ont démontré diverses études.

De manière excentrique, les muscles peuvent supporter une charge plus importante que de manière concentrique (1). Cette charge plus importante provoque davantage de microtraumatismes (les petites déchirures du tissu musculaire provoquées par l'entraînement). Plus de microtraumatismes signifie plus de récupération, ce qui entraîne une croissance musculaire ou une hypertrophie. [1,2,3,4,5]. 

Par exemple, une étude a utilisé des sujets de test formés. Dans cette étude, l’entraînement concentrique n’a pas conduit à une masse musculaire supplémentaire. Cependant, un entraînement excentrique a conduit à une masse musculaire supplémentaire [4] dans le même groupe. Dans d’autres études, des résultats ont été observés dans les deux cas, mais ils étaient significativement plus élevés dans le cas d’un entraînement excentrique.

Entraînement excentrique en pratique : « Ce qui descend doit remonter »

Dans l’exemple des biceps, vous pouvez aussi baisser la main lentement. Ensuite, les biceps doivent rester légèrement tendus pour résister à la gravité. Vous parlez alors de contraction excentrique, quoique de très faible intensité.

Si vous prenez maintenant un poids dans vos mains et que vous devez à nouveau baisser lentement la main, cette intensité va logiquement augmenter.

 Maintenant, ce qui est « techniquement difficile », c'est que vous pouvez gérer plus de poids de manière excentrique que concentrique et isométrique. [1]. Avec une contraction concentrique, vous devez surmonter la gravité pour lever l’avant-bras et la main. Lors de la contraction isométrique, la tension doit être suffisante pour égaler la force de gravité pour maintenir l'avant-bras et la main soulevés. Moins de force est nécessaire avec une contraction excentrique car vous laissez la gravité gagner pour abaisser le bras (de manière contrôlée).

Cela signifie qu'une contraction concentrique avec un haltère de 20 kilos par exemple représente une intensité plus lourde que les mêmes 20 kg pendant la partie excentrique de la répétition.

Lorsque vous vous entraînez de manière excentrique, vous souhaitez que la partie excentrique d’un exercice soit plus lourde que la partie concentrique. Comme c’est naturellement le contraire, vous devrez pour cela utiliser quelques astuces.

Vous pouvez supporter plus de poids si vous devez abaisser la barre pendant l'exercice des biceps, mais vous devrez d'abord la relever. En d’autres termes : « Ce qui descend doit remonter ».

Pour cette dernière partie, vous utilisez l’aide de vous-même ou de quelqu’un d’autre.

Entraînement excentrique avec partenaire

Le moyen le plus simple de s’entraîner de manière excentrique est avec un partenaire d’entraînement. Cela peut vous aider à augmenter le poids, ce qui est bon pour la partie excentrique, mais trop lourd pour la partie concentrique.

Vous recevrez de l'aide lors de la partie concentrique, tandis que vous devrez ensuite réaliser la partie excentrique seul. Avec développé couché Par exemple, vous serez aidé à vous exprimer alors qu’il vous suffira de baisser la barre.

Vous pouvez même choisir de faire travailler le partenaire contre vous pendant la partie excentrique et de pousser le poids vers le bas pour augmenter l'intensité. L’avantage est que vous devez utiliser moins de poids à soulever en premier. L’inconvénient est que la taxe est difficile à organiser. Après tout, votre partenaire d'entraînement doit le faire en fonction de ses sentiments. 

Avec un partenaire, vous pouvez appliquer un entraînement excentrique à presque tous les exercices.

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Entraînement excentrique sans partenaire

Seul, c'est un peu plus difficile et demande un peu plus de créativité. Vous devez alors être votre propre aide. Cela n'est possible qu'avec des exercices que vous effectuez unilatéralement, c'est-à-dire avec une jambe ou un bras à la fois. Le bras ou la jambe que vous n’entraînez pas à ce moment-là vous aidera alors. 

Lorsque vous faites l'exercice des biceps avec des haltères, laissez l'autre main vous aider à soulever le poids. Puis abaissez-le à nouveau avec un bras.

Avec un presse profane par exemple, vous poussez avec deux jambes et réduisez le poids avec une jambe. Vous faites le développé couché de la même manière, mais dans une machine Smith. De cette façon, vous pouvez pousser avec deux bras et retomber avec un bras. La machine Smith garantit que la barre est suspendue directement dans le rack.

Vitesse d'exécution des exercices excentriques

Un point important dans l’entraînement excentrique est la vitesse à laquelle vous baissez le poids. Par exemple, si vous lâchez la main d’un seul coup, c’est que vous n’avez pas essayé de fournir suffisamment de résistance. Ou bien le poids était trop lourd pour résister plus d’une seconde. Si vous parvenez à réduire le poids en 20 secondes, c'est que le poids était trop léger.

Des recherches ont montré qu'une seconde de résistance produit la plus grande croissance musculaire, mais la charge doit être si importante que vous ne pouvez plus résister au [6,7]. Cependant, ces mêmes études ont vu de nombreux participants abandonner en raison de blessures.

L'entraînement excentrique est un lourd fardeau. Si celui-ci est si important que vous pouvez simplement supporter le poids pendant une seconde, les accessoires subiront toujours une énorme secousse. Cela entraîne des blessures possibles.

De plus, il y a de fortes chances que vous perdiez du poids de plus en plus vite et que vous n'offriez finalement aucune résistance. Mon conseil est donc de baisser le poids en 2-3 secondes. Assez rapide pour utiliser suffisamment de poids pour une résistance suffisante et suffisamment lent pour éviter les blessures et un entraînement bâclé.

Une fois habitué, vous pouvez choisir de travailler jusqu'à une seconde tant que l'exécution reste correcte.

Limiter le nombre d’exercices et/ou de séries excentriques par groupe musculaire

Le grand nombre de blessures subies par les participants aux études sur l’entraînement excentrique avait plusieurs causes.

Outre la rapidité avec laquelle ils devaient réduire le poids (et donc l’intensité avec laquelle ils devaient s’entraîner), cela avait deux autres raisons.

Premièrement, les participants n’étaient pas entraînés et étaient ensuite soumis à une méthode d’entraînement plus rigoureuse que la plupart des athlètes de force entraînés (qui s’entraînent principalement de manière concentrique).

De plus, l’entraînement excentrique, comme ces études elles-mêmes l’ont montré, provoque des microtraumatismes plus rapides ou plus nombreux. Cela augmente le risque de surentraînement et de blessures. Surtout si vous n'en tenez pas compte avec le nombre d'exercices, de séries et/ou de répétitions.

Ainsi, par exemple, faites une série par exercice ou un seul exercice par groupe musculaire visant des contractions excentriques. Vous pourrez le construire plus tard si nécessaire.

Excentrique dans le cadre de votre entraînement régulier

Dans la salle de sport, presque toute l’attention est concentrée sur la partie concentrique. La partie excentrique est souvent négligée en abaissant trop rapidement les poids jusqu'au point de départ.

Cela semble souvent être fait pour économiser de l'énergie pour la prochaine répétition. Cela permet de déplacer plus de poids ou de faire plus de répétitions. Cela vous fait « paraître plus fort ». De plus, nombreux sont ceux qui ignorent la valeur ajoutée de la contraction excentrique.

Il ne s’agit pas du poids que vous pouvez déplacer, mais de l’effort relatif que cela demande aux muscles. Il est donc préférable de baisser le poids en trois secondes environ lors d'exercices normaux. De cette façon, vous bénéficiez également de la partie excentrique de l’exercice.

Cette faible vitesse empêche également d'utiliser l'élasticité des attaches pour faciliter la partie concentrique.

L'entraînement excentrique n'est pas pour les dynamophiles ?

Une note complémentaire. Jusqu’à présent, j’ai parlé d’augmentation de la masse musculaire. Lorsqu’il s’agit d’augmenter la force concentrique, les choses sont légèrement différentes.

La force peut également être divisée en force concentrique, isométrique et excentrique. L'entraînement excentrique semble augmenter votre force excentrique (ce qui semble logique), mais pas votre force concentrique [5].

Pour haltérophiles il s'agit de « soulever » un poids. Ils gagnent donc davantage à mettre l’accent sur la partie concentrique lors de l’entraînement.

Vous pourriez penser qu’une plus grande masse musculaire grâce à un entraînement excentrique fournira également plus de force pendant la partie concentrique à long terme. Cependant, ce n'est pas toujours pratique pour les dynamophiles. Ils concourent souvent dans des catégories de poids et ne veulent donc pas immédiatement être plus lourds pour être plus forts.

Références

1. Enoka, R. M. Neural adaptations with chronic physical activity. J. Biomechanics 30:447-455, 1997.
2. Hortobágyi, T., L. Dempsey, L. Fraser, et al. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J. Physiol. 524:293-304, 2000.
3. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996.
4. Vikne H. et al. Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2006 Okt;38(10):1770-81.
5. Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.
6. Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
7. Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.