Fibres musculaires

Ainsi, si vous êtes « né coureur de marathon » mais que vous souhaitez devenir un sprinter à succès ou, par exemple, un bodybuilder, cela ne fonctionnera probablement jamais. Eh bien, merde pour toi. Cela ne signifie pas que les personnes ayant des ratios de fibres similaires obtiendront les mêmes résultats. Ce n’est qu’un des facteurs de réussite. Par exemple, le système nerveux veille notamment à ce que les fibres soient contrôlées rapidement ou lentement. Avec beaucoup de répétitions, vous améliorez ce contrôle, vous permettant ainsi de mieux performer que quelqu'un qui a un « meilleur » taux de fibres que vous, mais qui n'a pas été entraîné.

À cet égard, considérons la connexion cerveau-muscle via le système nerveux central comme le conducteur de la voiture et les fibres musculaires comme la voiture. Était-ce Michael Schumacher qui était si bon ou sa Ferrari ? Mais au sommet, tout le monde est bien formé et les différences naturelles deviennent de plus en plus importantes.

Différents types de corps ou somatotypes

Beaucoup connaissent les types de corps ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Ces termes sont également fréquemment utilisés sur ce site. Cependant, la plupart des gens pensent que ces types de corps ont été créés en examinant des propriétés physiques telles que la graisse corporelle totale et sa répartition sur le corps, la masse musculaire totale et sa répartition et le physique dans le but, par exemple, d'ajuster l'entraînement et le régime alimentaire. Cependant, peu de gens savent que cette classification a été créée par un psychologue qui souhaitait démontrer un lien entre la taille humaine et le caractère.

Dans les années 1940, le psychologue américain William Herbert Sheldon a pris des milliers de photos nues d'étudiants d'universités renommées comme Yale, Princeton et Vassar. Il les a divisés en 88 catégories de types de corps et les a regroupés dans les trois somatotypes désormais célèbres ecto-, méso- et endomorphe.

Sheldon pensait pouvoir relier les types de corps au comportement via un système numérique. Ses photographies ont fait scandale des décennies plus tard lorsque certaines d'entre elles sont soudainement apparues à l'Université de Yale et ont été rapidement déchiquetées et brûlées pour empêcher des personnalités peut-être désormais célèbres et/ou de haut rang d'être reconnues dans toute leur splendeur.

Ses théories sur la taille corporelle et le comportement ont été largement rejetées par la science moderne. Curieusement, les types corporels, ou somatotypes, sont toujours utilisés, bien que à des fins très différentes.

Classification numérique des somatotypes

Sheldon a donné à chaque personne un numéro à trois chiffres représentant son somatotype. Très peu de personnes seront un somatotype primaire. Cela signifie qu’ils ne sont pas 100 % ecto-, méso- ou endomorphes, mais se situent quelque part entre les deux ou possèdent même les propriétés des trois.

Le premier chiffre représente le degré dans lequel vous êtes endomorphe. Le deuxième pour la mesure dans laquelle vous êtes mésomorphe et le troisième pour la mesure dans laquelle vous êtes ectomorphe. Ce degré est exprimé par un nombre de 1 à 7. Sept signifie que vous possédez toutes les propriétés de ce somatotype. Dans l'image ci-dessus, vous pouvez voir le format numérique en haut à droite.  En théorie, il existe 343 possibilités (7x7x7), même si en pratique, quelqu'un ne peut jamais être complètement ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

Sheldon a attaché un profil psychologique à chaque numéro. De nos jours, cela est davantage utilisé pour estimer vos capacités physiques. L'image montre uniquement des exemples. Tous les lutteurs de sumo ne sont pas des « 632 ». Certains sont maigres alors qu’il existe aussi des mannequins gros. Ce n'est qu'une illustration du type de corps que vous pouvez approximativement imaginer avec un somatotype.

Quel type de corps, quel entraînement et quelle nutrition « va avec » ?

L'idée derrière le lien entre le type de corps et le caractère (également appelé « lecture du corps ») est que vous pouvez voir à partir du corps d'une personne quel genre de vie elle a mené. Quelqu’un marche-t-il courbé par une vie de travail acharné ? Les épaules sont-elles tirées vers l'avant par des années de travail sur PC ?

Bonne idée, mais tout ce site est basé sur la connaissance que vous pouvez construire votre propre corps, le modéliser selon vos propres souhaits et en fonction de votre propre potentiel. Avec une heure d'entraînement par jour, je peux rendre complètement invisibles les effets du reste de la journée sur mon corps. Vous pouvez avoir un travail sédentaire qui vous ferait grossir, mais en faisant de la musculation et du cardio plusieurs fois par semaine, vous pouvez toujours avoir l'air athlétique. Que dit votre corps de votre caractère ou de votre vie à ce moment-là ? Que vous avez un travail actif ou que vous faites beaucoup de sport ?

De nos jours, nous utilisons ces types à l'envers. Non pas comme une indication de votre vie et/ou de votre caractère basée sur les effets sur votre corps, mais plutôt sur la base de votre corps naturel tel qu'il apparaît avec « une alimentation et une activité normales ». Ceci est important car vous devez ajuster votre entraînement et votre alimentation en conséquence. Essayez d'estimer par vous-même à quelle catégorie vous appartenez.

Je discuterai des propriétés par type, mais j'indiquerai également dans quelle mesure vous pouvez ajuster votre entraînement et votre alimentation par type.

Fibres musculaires par type de corps

Nous avons lu plus haut que les marathoniens, par exemple, possèdent de nombreuses fibres musculaires de type I. En apparence, vous classeriez cela comme ectomorphe. Les endomorphes ont souvent relativement beaucoup de fibres de type II(B) dans les jambes, mais moins dans les bras. En vous basant sur le physique d'une personne, vous pouvez faire une estimation raisonnable de son ratio de fibres musculaires et ajuster l'entraînement en conséquence.

Ectomorph, la barre maigre

• Mince et dur
• Petit cadre. Os fins et légers.
• Joints plus faibles et plus fins.
• Difficulté à prendre du poids
• Poitrine plate
• Épaules étroites en raison de clavicules étroites.
• Masse musculaire sèche, très faible pourcentage de graisse
• Digestion très rapide
• De nombreuses fibres musculaires de type I
• Ventre longs et musclés

Les ectomorphes peuvent souvent manger ce qu’ils veulent sans prendre de poids. Pour beaucoup de gens, c'est une position enviable, mais pour les ectos qui veulent vraiment se muscler, cela signifie qu'ils doivent manger une quantité de nourriture relativement importante. Cela peut signifier des centaines de calories supplémentaires par rapport, par exemple, à un mésomorphe. L'avantage est qu'ils restent presque toujours secs et n'ont quasiment jamais besoin de « couper » (perdre du poids tout en conservant la masse musculaire). Ectos, par exemple, ferait bien de consommer non seulement des protéines mais aussi des glucides avant de s'endormir. Même si cela peut faire prendre du poids à d'autres, pour les ectos il faut ne pas cataboliser (dégradation des protéines musculaires au profit de l'énergie) la nuit.

En tant que bodybuilders, les ectomorphes peuvent avoir beaucoup de succès (bien qu'ils soient le plus souvent des « ecto-mésos » et non de purs ectos). Cela peut prendre beaucoup de temps pour qu’ils gagnent de la masse musculaire, mais une fois qu’ils y parviennent, ils ont souvent l’air plus impressionnants que les autres. Parce qu'ils ont une taille très étroite, le soi-disant X-frame se montre bien mieux. Vous verrez alors clairement le torse s’élargir d’une taille étroite à une poitrine et des épaules larges. Les poignets et les coudes fins font également paraître immédiatement le haut et les avant-bras beaucoup plus grands. Quelqu'un comme Jay Cutler a une taille assez large et doit donc être énorme en haut pour un joli X-frame. Des gars comme l'actuel M. Olympia Phil Heath ("J'ai enfin l'air grand avec des vêtements normaux"), Dexter Jackon et Toney Freeman ont tous une taille si petite. Le Néerlandais Ghanéen William Bonac, récemment apparu dans son premier Mr. Olympia, en est également un bon exemple.

Mésomorphe, "idéal" pour la musculation

• • Athlétique
  • Relativement long
  • Bonne définition musculaire grâce à une masse musculaire relativement importante et un pourcentage de graisse relativement faible.
  • Fort
  • Développe facilement la masse musculaire
  • Gagne de la graisse plus rapidement que les ectos, mais moins rapidement que les endos

  Les mésomorphes constituent le point de départ « idéal » en musculation. J'ai mis « idéal » entre guillemets car cela ne serait vraiment parfait que si les ectomorphes avaient un faible pourcentage de graisse. Le système classique « bulk and cut » s'applique donc au méso-matin : mangez d'abord suffisamment (excédent de calories) pour gagner de la masse musculaire, puis réduisez votre alimentation pour réduire l'augmentation de la masse grasse.

  Endomorphe

  • Corps doux et rond
  • Gagne facilement de la masse musculaire et de la graisse
  • Relativement court
  • Digestion lente
  • Difficulté à perdre de la graisse
  • Des muscles moins bien définis
  • Surtout beaucoup de force dans les jambes et le dos

  Dans la société actuelle, les endomorphes ont tiré la pire carte. La graisse est une réserve de carburant. De nos jours, la nourriture en général et les glucides en particulier sont si facilement disponibles que l’organisme n’a pas besoin de jeter autant de ressources que possible dans son réservoir de réserve. La digestion lente est idéale lorsqu’il y a peu de nutrition. Ce n'est pas sans raison que dans les sociétés et les époques plus pauvres (pensez à la « Femme de Ruben »), les personnes plus grosses sont souvent l'image idéale que dans les sociétés et les époques où règne la prospérité. Ce n’est pas seulement parce que leur taille montre qu’ils sont bien nourris et donc riches, mais aussi parce qu’elle indique inconsciemment que leur corps est adapté aux circonstances. Aujourd’hui, une telle réserve de graisse n’est plus nécessaire.

  En termes de musculation, les endomorphes doivent consacrer beaucoup plus de temps et d’attention à la perte de graisse que les autres. Pour la plupart, il sera naturellement impossible d’être à la fois musclé et d’avoir une planche à laver. Généralement c'est l'un ou l'autre. Manger suffisamment pour gagner de la masse musculaire signifie aussi immédiatement plus de graisse et réduire la nourriture pour perdre de la graisse signifie également pour eux une perte importante de masse musculaire. En tant qu'haltérophiles, les endomorphes réussissent souvent parce qu'ils ont des jambes et des muscles du bas du dos relativement forts et que le pourcentage de graisse (sauf pour les catégories de poids) est moins pertinent. Il suffit de regarder la différence de taille entre les bodybuilders et les participants aux compétitions d'hommes les plus forts.

  Comment savoir de quel type vous êtes ?

  Sur la base des caractéristiques mentionnées et des images présentées, vous avez probablement déjà une bonne idée de quel type vous êtes. Cependant, de nombreuses méthodes de mesure ont été développées à cet effet. La plus utilisée est celle de Heath et Carter, chercheurs de l’Université de San Diego et de l’Université de Pennsylvanie. Ils ont mis au point une méthode étendue dans laquelle, entre autres choses, les mesures des plis cutanés, les dimensions des os et des membres, la taille et le poids sont mesurées et un somatotype est déterminé à l'aide d'une formule complexe.

  Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici et ici. Un moyen beaucoup plus simple, mais certainement moins précis, consiste à effectuer des tests comme celui-ci sur bodybuilding.com. Curieusement, la dernière question concerne votre personnage et je me demande comment ils lient cela à un somatotype et pourquoi la théorie de Sheldon entre soudainement en jeu à cet égard.

  Un entraînement différent pour différentes morphologies ?

  La question de savoir si vous devez vous entraîner différemment si vous avez un certain type de corps pour être mince et musclé est un point délicat sur lequel les opinions divergent. Cependant, ces avis diffèrent également quelle que soit la morphologie. De plus, certains conseils reposent sur une terminologie incorrecte. Par exemple, l'un des sites de musculation les plus célèbres écrit qu'un ectomorphe en tant que « débutant » ne devrait pas se surentraîner. Désolé, mais cela n'a aucun sens en pratique. En tant qu'ectomorphe, vous pouvez vous entraîner depuis dix ans et avoir considérablement grandi. Cependant, vous êtes toujours un ectomorphe en termes de besoins caloriques, même si l’entraînement peut vous faire ressembler à un mésomorphe.

  Il est important que vous sachiez ce qui est nécessaire pour grandir davantage et à cet égard, dans le cas d'un ectomorphe, vous devez quand même manger plus que des mésos et des endos. Formellement, le somatotypage, la classification par type de corps, se fait bien sur la base du corps actuel. En pratique, cependant, il est important de comprendre comment vous êtes arrivé à cette apparence et ce que cela dit sur votre somatotype naturel. À l’inverse, en tant qu’endomorphe, vous pouvez être très mince parce que vous vous mettez à un régime strict depuis des années. Le fait que vous ressembliez désormais à un ecto ne signifie pas que vous devez soudainement manger plus que quelqu'un d'autre pour atteindre un poids normal.

  Cardio

  Ce sur quoi la plupart s’accordent, c’est la valeur relative du cardio. En tant qu'endomorphe, vous devriez faire plus de cardio qu'un ecto. C’est d’ailleurs évident car votre objectif principal est de perdre de la graisse. En tant qu'ecto, vous n'avez souvent pas besoin de faire du cardio en termes de pourcentage de graisse. En fait, vous ne le recommanderez peut-être pas car les calories nécessaires à cet effet ne peuvent pas être utilisées pour la croissance musculaire et vous devrez donc manger encore plus.

  Cela peut aussi être un piège. Par exemple, il fut un temps dans mes années effrontées où je travaillais près d’un McDonald’s et où je mangeais littéralement un menu Big Mac tous les jours pendant la récréation. En tant qu'ecto(-méso), vous ne voyez rien de tout cela en termes d'apparence. Cependant, vous vous sentez ensablé à l’intérieur. Plus tard, j'ai été beaucoup plus conscient de mon entraînement et j'ai délibérément décidé de ne pas faire de cardio pour économiser ces calories. Cela fonctionnait très bien pour mes muscles, mais j'étais ensuite haletant pendant 10 minutes avant de sprinter vers le bus, alors que j'avais l'habitude de courir de longues distances.

  Parce que votre apport en oxygène et donc votre endurance sont également importants pour vos performances, mieux vaut faire du cardio en ecto, mais pour votre forme physique. Cela signifie que vous devez manger plus de nourriture pour les calories que vous consommez, alors qu'un endomorphe consiste à brûler autant de calories que possible. De plus, en tant qu'ectomorphe, vous pouvez choisir d'avoir une intensité d'entraînement plus élevée en termes de cardio en termes de fréquence cardiaque (par exemple entre 80 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale au lieu des 60 à 70 pour cent traditionnels de la « zone de combustion des graisses »). Vous pouvez également opter pour un HI(I)T, High Intensity (Interval) Training, par exemple. Ce type d'entraînement se concentre davantage sur l'endurance en augmentant ce qu'on appelle le VO2 max, la consommation maximale d'oxygène. De nombreuses études montrent également que vous brûlez plus de calories et perdez plus de poids. Sympa pour les endomorphes et mésomorphes qui veulent couper, pour les ectomorphes quelque chose à prendre en compte dans leur apport calorique.

  Entraînement en force

  Cependant, lorsqu’il s’agit d’entraînement en force, les conseils sont soit moins précis, soit sans fondement. Par exemple, vous entendez beaucoup d’astuces pour la masse musculaire pour les ectos qui pourraient s’appliquer à tout le monde. Vous entendrez également des conseils spécifiques sur l’intensité et le volume de l’entraînement, dépourvus d’explication scientifique ou de référence à la recherche.

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