La protéine, ou protéine alimentaire, aide votre tissu musculaire à récupérer après l'avoir volontairement endommagé par l'entraînement. La protéine est indispensable dans ce processus. Malheureusement, aux Pays-Bas, nous appelons souvent la protéine eiwitten. Les eiwitten ne sont pourtant qu'une des diverses sortes de protéines. Pour plus de clarté, je parle toujours de protéine en général et seulement de blanc d'oeuf lorsque je parle spécifiquement de la protéine issue du blanc d'un oeuf. Dans cet article, nous abordons les différents types de protéines.
Table des matières
- Types de protéines
- Protéine whey
- Protéine de caséine
- Caséine micellaire
- Protéine de caséinate
- Hydrolysat de protéine de caséine
- Protéine d'oeuf
- Protéine de lait
- Protéines de soja
- Protéine de boeuf
Types de protéines
Il existe différents types de protéines proposés de diverses manières. Pour un pratiquant de musculation débutant, il peut donc parfois être difficile de s'y retrouver parmi tous ces pots de poudre. Voici donc un aperçu des différents types de protéines, avec une explication de leur intérêt et du moment où les utiliser. Il reste toutefois important de tirer autant que possible vos nutriments d'une alimentation "normale". En quantité et en répartition sur la journée, cela peut cependant souvent s'avérer difficile pour les simples mortels qui ont aussi une vie en dehors de la salle de sport. À six heures du matin, avaler 10 blancs d'oeufs ne passe pas chez tout le monde.
Chez moi, en tout cas, non.
Il est alors pratique de pouvoir les obtenir à partir de compléments comme les shakes protéinés. Faites toutefois attention à ce que vos compléments ne remplacent pas votre alimentation normale. Cela reste un complément. Un autre avantage des compléments est qu'il est souvent plus facile d'obtenir les nutriments exactement dans les proportions souhaitées (protéines, glucides, lipides).
","link":"voedingsstoffen/","selectedPost":2029} /-->Protéine whey
Quand on parle de compléments protéinés comme les shakes protéinés, le numéro un évoqué est la protéine de lactosérum (ou "whey"). Elle provient du lait. Au cours du processus qui transforme le lait en fromage, la protéine de lactosérum est séparée. La protéine de lactosérum est la plus intéressante pour fournir des acides aminés à chaîne ramifiée, qui contribuent à construire et à maintenir la masse musculaire.
Le lactosérum est aussi l'une des protéines les plus rapides à digérer et possède la teneur en leucine la plus élevée de toutes les protéines. La leucine stimule la synthèse protéique afin d'améliorer la construction musculaire.
Il existe quatre types de protéine de lactosérum :
- Le concentré de protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité qui contient aussi des glucides et des lipides. Les concentrations sont d'environ 70%.
- L'isolat de protéine de lactosérum est une forme plus pure de lactosérum grâce à une transformation supplémentaire. Les concentrations sont normalement de 95% ou plus.
- Les hydrolysats de protéine de lactosérum sont de grandes chaînes d'acides aminés décomposées en fragments plus petits. Ce type se digère plus rapidement que l'isolat de lactosérum.
- Le lactosérum microparticulé est lui aussi plus rapide que l'isolat de lactosérum parce que le lactosérum est micronisé. C'est utile, car cela aide la protéine à se dissoudre lorsque vous la mélangez avec la boisson de votre choix.
Les protéines de lactosérum se prennent de préférence le matin et avant ou après l'entraînement. Comme elles se digèrent rapidement, elles sont idéales lorsque votre corps réclame des matériaux de construction après un entraînement et le matin après avoir "jeûné" 8 heures pendant la nuit. Le lactosérum, ou whey, est aussi l'un des compléments les plus vendus, car ce type de protéine rapide est difficile à obtenir en quantités adéquates par l'alimentation classique.
Protéine de caséine
La caséine est une source de protéines extrêmement lente à digérer et riche, qui continue à nourrir vos muscles longtemps après que la protéine de lactosérum a fait son travail. Bien que la protéine de lactosérum puisse fortement augmenter la synthèse protéique, davantage que la caséine, les scientifiques reconnaissent maintenant que la caséine est beaucoup plus importante pour prévenir la dégradation musculaire. Cela tient surtout au fait que la caséine assure une libération plus longue des matériaux de construction, ce qui fait que le corps passe moins vite en phase catabolique et produit moins de cortisol (hormone du stress).
Il existe trois types de caséine :
Caséine micellaire
La caséine micellaire est produite lorsque la caséine du lait est séparée du lactose, du lactosérum et des matières grasses. Elle ne se mélange pas aussi facilement aux liquides que le lactosérum. Cela est dû aux grumeaux, mais cela en vaut la peine parce qu'elle met si longtemps à se digérer.
Protéine de caséinate
La protéine de caséinate est fabriquée par ajout de calcium, de sodium ou de potassium. Cette poudre est plus facile à mélanger, formera moins de grumeaux et se digérera un peu plus vite que la protéine micellaire, mais pas aussi vite que le lactosérum.
Hydrolysat de protéine de caséine
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L'hydrolysat de protéine de caséine est comparable à son équivalent de lactosérum. Il est fragmenté à partir de chaînes plus longues en fragments plus petits et peut donc être digéré plus rapidement.
Le meilleur moment pour prendre une protéine de caséine est avant d'aller dormir. Vous fournissez ainsi à vos muscles, pendant le repos nocturne, les protéines nécessaires sur une longue période. Selon le moment où vous avez mangé ou bu votre dernier repas avec une protéine plus rapide, il peut être pratique de mélanger votre shake du soir avec des protéines rapides et lentes afin de disposer aussi de suffisamment de nutriments pendant les premières heures de sommeil.
Vous pouvez lire s'il vaut mieux choisir la whey ou la caséine dans notre article du même nom.
Protéine d'oeuf
C'est le type de protéine le plus old-school. Le blanc d'oeuf est une source riche en BCAA et en L-Arginine. Dans des films plus anciens, on voit parfois des personnes boire les blancs liquides d'un oeuf cru. C'est toutefois très dangereux et cela peut entraîner des intoxications et des maladies. Heureusement, il existe des compléments de blanc d'oeuf, et vous pouvez bien sûr aussi séparer le blanc des jaunes puis le cuire ou le faire frire.
Protéine de lait
La protéine de lait provient du lait de vache après élimination de l'eau et de la majeure partie des glucides et des graisses. La protéine de lait est en fait la source de deux autres protéines que j'ai déjà mentionnées : le lactosérum et la caséine. Il existe deux types de protéine de lait :
- Le premier est le concentré de protéine de lait. La plupart du lait entier est filtré et les glucides et les graisses sont retirés. Ce processus s'appelle l'ultrafiltration.
- Le deuxième type est l'isolat de protéine de lait. Le lait est alors encore davantage transformé. L'isolat de protéine de lait contient 85% de protéines. Bien que les graisses et les glucides soient retirés, une grande partie du lactosérum et de la caséine reste présente.
Prenez la protéine de lait après l'entraînement ou avant d'aller dormir.
Protéines de soja
La protéine de soja provient exclusivement des graines de soja. Le soja offre une manière saine d'intégrer une protéine non animale dans votre alimentation.
Elles peuvent avoir une abondance d'effets bénéfiques sur le corps. C'est idéal pour les régimes riches en protéines et pauvres en glucides.
La protéine de soja peut être utilisée par les personnes sensibles au lactose et peut servir de substitut à la viande pour les végétariens. En outre, la protéine de soja peut être utilisée comme alternative à la farine pendant la cuisson et la production d'aliments riches en protéines et extrêmement pauvres en graisses.
Les différents types de produits de soja sont le concentré de protéine de soja et l'isolat de protéine de soja :
- Le concentré de soja contient environ deux tiers de protéines et peut provoquer des gaz chez certaines personnes en raison des glucides non digestibles.
- L'isolat de soja est fabriqué à partir de concentré de soja dont la majeure partie des glucides responsables de la formation de gaz est retirée. Ce type se digère plus lentement que le lactosérum, mais plus vite que la caséine.
La protéine de soja a acquis une réputation un peu mauvaise à cause de cas de gynécomastie ("bitchtits"/formation de seins chez les hommes) et de baisse de la testostérone. Il s'agissait toutefois de cas où 180 grammes par jour étaient utilisés. Si vous partez de 2 à 3 grammes de protéines par jour par kilo de poids corporel, alors 180 grammes signifieraient pour beaucoup que cela représente toute leur consommation de protéines, ou en tout cas une très grande partie. Les études qui ont examiné une prise plus faible, jusqu'à 70 grammes, n'ont montré aucun effet secondaire. Le risque possible est causé par ce que l'on appelle les isoflavones, qui possèdent des propriétés de l'hormone féminine estradiol et activent ainsi son récepteur dans les cellules.
Protéine de boeuf
La protéine fabriquée à partir de boeuf après retrait du cholestérol et des graisses est connue sous le nom de protéine de boeuf. Cette protéine a gagné en popularité ces dernières années et reste relativement nouvelle en matière de supplémentation protéique.
Comme le lactosérum, c'est une protéine à digestion rapide et une bonne source de BCAA. Ce qui distingue la protéine de boeuf des autres, c'est qu'elle est aussi une bonne source de créatine, laquelle entraîne une augmentation de la force musculaire et des gains de force et de volume.
Le seul type disponible de protéine de boeuf est l'isolat de protéine de boeuf. Ce type est décomposé de fragments plus grands en fragments plus petits, comme pour le lactosérum et la caséine. En raison de sa digestion rapide, il se prend de préférence le matin ou après l'entraînement.
Comme vous le voyez, il existe différents types de protéines avec différents avantages et inconvénients. L'important, comme indiqué plus haut, est de les obtenir autant que possible à partir de votre alimentation normale. En outre, vous devez en consommer la bonne quantité et, de préférence, aussi le bon type au bon moment. Essayez d'obtenir 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Prenez les protéines rapides après les entraînements et le matin au lever, et un mélange de protéines rapides et lentes avant d'aller dormir.
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