Cortisol

L'hormone du stress, le cortisol, provoque une dégradation musculaire. Lisez ici comment réduire les niveaux de cette hormone.

Table des matières

Dégradation musculaire due au stress
Qu’est-ce que le cortisol ?
Moins de stress signifie moins de cortisol
Aliments réduisant le cortisol
Suppléments réduisant le cortisol
Conclusion

Dégradation musculaire due au stress

Les muscles se construisent grâce à un entraînement et une nutrition appropriés. Les processus anabolisants garantissent que les nutriments disponibles dans le corps sont utilisés pour créer de nouveaux tissus tels que la masse musculaire. Pour éviter que l'inverse ne se produise et que les protéines des cellules musculaires ne soient dégradées, catabolismeEn tant qu'athlète de force, vous veillez à ce que votre corps dispose toujours de suffisamment de nutriments.

Pourtant, votre corps peut entrer dans la phase catabolique même s’il mange suffisamment d’aliments appropriés. La principale cause de ce phénomène est liée à la façon dont le corps réagit au stress. En cas de stress aigu (pendant que vous vous détendez dans la forêt d'Amsterdam, un lion saute soudainement hors des buissons), ce sont principalement l'adrénaline et la noradrénaline qui provoquent une vigilance accrue grâce à une accélération du rythme cardiaque, des poumons qui se dilatent et des muscles qui se tendent. Votre corps passe en mode combat ou fuite, pour ainsi dire, prêt à se battre ou à fuir.

Cependant, lorsque le stress dure à long terme, il existe un autre processus qui garantit que votre corps peut libérer suffisamment d’énergie pour faire face à ce stress. L’un des acteurs clés de ce processus est le cortisol.

Qu’est-ce que le cortisol ?

Lorsqu'une vigilance continue est requise en raison d'un stress chronique, une réaction se produit dans ce que l'on appelle l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA). La première étape de ce processus est la production de corticolibérine (CRH) par l’hypothalamus. Le nom de cette hormone indique déjà qu'elle provoque la « libération » de l'hormone corticotropine, en pleine hormone adrénocoticotrope (ACTH). Cela se produit dans l’hypophyse. L'ACTH amène alors le cortex surrénalien à produire du cortisol. Enfin, la présence de cortisol a un effet inhibiteur sur la production de CRH, ce qui garantit qu’une trop grande quantité de cortisol n’est pas produite.

Le cortisol, l’hormone du stress, modifie certaines priorités du corps pour faire face au stress. Cela se produit principalement par la gluconéogenèse, le processus de création de nouveau glucose, l'un des plus importants fournisseurs d'énergie. Cependant, cela se fait notamment au détriment de votre masse musculaire, car les protéines des cellules musculaires sont décomposées à cet effet. De plus, l'augmentation de glucose à une augmentation de l’insuline. Cela peut entraîner une répartition différente de la graisse corporelle, provoquant son accumulation dans l’abdomen. De plus, cela peut conduire au diabète. Lorsque le stress dure trop longtemps, le cortisol peut s’épuiser, rendant votre corps incapable de faire face au stress. Cela peut alors conduire à un burn-out et à un épuisement émotionnel.

Une autre hormone, la DHEA, joue un rôle important pour mettre fin à la réponse au stress. Cette hormone garantit que le corps retrouve son état normal. Là où le cortisol a un effet catabolique et supprime le système immunitaire, la DHEA a un effet anabolisant et renforce le système immunitaire.

Moins de stress signifie moins de cortisol

Étant donné que le stress à long terme est la principale cause des niveaux élevés de cortisol, il est évident que la réduction du stress contribue à réduire le cortisol. Surtout parce qu'un stress prolongé peut aussi vous affecter testostérone et l'hormone de croissance diminue. Il est souvent difficile, voire impossible, d’éliminer la cause du stress, sinon vous l’auriez déjà fait. Cependant, il existe plusieurs façons de réduire le stress vous-même. Je n’en aborderai que quelques-uns dont il a été scientifiquement prouvé qu’ils réduisent le stress et le cortisol.

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Méditation. Il a été démontré dans des études distinctes que la méditation réduit à la fois le stress et le cortisol. La méditation diminue la fréquence cardiaque et la tension artérielle, probablement en raison de son effet inhibiteur sur le cortisol. Bien que certains praticiens de types spécifiques de méthodes telles que la méditation transcendantale aiment démontrer que leur type de méditation produit de meilleurs résultats, il a été démontré que divers types de méditation réduisent, entre autres, le cortisol.
Taï Chi. Parfois aussi appelée méditation en mouvement. Le Tai Chi abaisse les niveaux de cortisol, mais pas la fréquence cardiaque comme la méditation et augmente la noradrénaline. À cet égard, cela ressemble assez à un exercice léger. Cependant, les praticiens du Tai Chi rapportent souvent des expériences subjectives de soulagement du stress grâce au Tai Chi.
Exercice léger. L'exercice intense augmente le cortisol. Cependant, cela diminue avec un exercice léger. Des chercheurs de l'Université de Caroline du Nord ont comparé l'effet sur le cortisol pendant l'exercice à 40 %, 60 % et 80 % VO2 max (consommation maximale d'oxygène). À 40 % du VO2 max, ils ont constaté une diminution du cortisol, alors qu'il augmentait à 60 % et 80 % du VO2 max lors d'un effort plus intense. Par exemple, une marche de relaxation réduira le cortisol, mais pas un marathon.
Musique relaxante. Si vous êtes confronté à un facteur de stress psychologiquement important qui provoque du stress, votre cortisol augmente pendant et après ce stress. Si vous écoutez ensuite de la musique relaxante, cette augmentation s'arrêtera, tandis qu'en silence, elle peut durer encore une demi-heure. Apprenez-en plus à ce sujet dans notre article : moins de cortisol et de dégradation musculaire grâce à la musique
Exercices de relaxation. Des chercheurs américains de l'Université du sud du Mississippi ont demandé à un groupe de sujets de réaliser un type spécifique d'exercice de relaxation et l'ont comparé à un groupe témoin qui restait simplement assis. L'exercice de relaxation spécifique s'appelle Entraînement de relaxation progressive abrégé (APRT). En position allongée, les muscles sont tendus dans un certain ordre pendant 7 secondes, suivis de 30 secondes de relaxation. Dans le groupe qui a effectué l’APRT, les niveaux de cortisol ont diminué de moitié. Dans le groupe témoin, cela a augmenté au premier test et diminué au deuxième test, mais beaucoup moins que le groupe APRT (voir figure). Vous pouvez lire une explication de l’ordre et de la méthode de serrage et de relâchement ici.

Vous pouvez allonger cette liste beaucoup plus. Le principe est le suivant : détendez-vous !

Construisez-vous des moments de détente pendant la journée, aussi difficile soit-elle. Que vous vous promeniez, méditiez, fassiez du tai-chi, des compositions florales ou autre, veillez à intégrer cela dans votre routine quotidienne.

Aliments réduisant le cortisol

Divers nutriments peuvent réduire le cortisol. Je mentionnerai d’abord la nutrition ici. Vous trouverez ci-dessous de nombreux ingrédients actifs sous suppléments hypocortisol. En général, il est important de consommer suffisamment de protéines et de glucides complexes. Pas directement car ils abaissent le cortisol (glucides ont un effet abaissant, les protéines augmentent et diminuent), mais surtout pour garantir qu'il y a moins besoin de conversion des protéines musculaires en glucose car il y a suffisamment de glucose présent (glucides) et pour garantir suffisamment de protéines et d'acides aminés lorsque la conversion par le cortisol se produit.

Légumes et fruits. En raison de la quantité de diverses vitamines et minéraux, en particulier de vitamine C. (voir explication ci-dessous sous suppléments).
Les graisses polyinsaturées telles que les poissons gras, notamment le saumon, l'huile de lin, avocats et certaines notes.
Glucides complexes comme dans le pain brun, les pâtes de blé entier. Ceux-ci peuvent limiter l’augmentation du cortisol, notamment immédiatement après l’entraînement.

Suppléments réduisant le cortisol

Il existe de nombreux suppléments vendus comme agents réduisant le cortisol. Vous devez vous méfier des produits vantés par l’industrie des suppléments dont l’efficacité n’a été prouvée que par le fabricant lui-même. Il a été démontré dans des études indépendantes (dans la mesure du possible) que les substances suivantes diminuent le cortisol :

Vitamine C. Si tout se passe bien, une vieille connaissance et qui fait probablement déjà partie de votre pilulier pour diverses raisons. L’une de ces raisons est l’effet diminuant sur le cortisol, démontré entre autres dans une étude dans laquelle de jeunes haltérophiles ont reçu 1000 mg de vitamine C. Ils ont effectué un entraînement de haute intensité et à volume élevé qui augmente normalement de manière significative votre cortisol. Dans le groupe ayant pris de la vitamine C, le cortisol a augmenté beaucoup moins que dans le groupe témoin.
Acides gras oméga-3, huile de poisson
Protéine. Surtout le matin apport en protéines pour réduire le cortisol et augmenter la testostérone et l’hormone de croissance.

Conclusion

Il est clair que cet article n’a pas pour but de vous vendre une multitude de suppléments pour diminuer votre cortisol. Les quelques suppléments mentionnés sont probablement déjà dans votre placard pour d’autres raisons que le cortisol. La même chose s'applique à la nutrition. Le point le plus important de cet article est de bien gérer le stress et de le combattre activement.

Références

MacLean et al.Effets du programme de Méditation Transcendantale sur les mécanismes adaptatifs : modifications des niveaux d'hormones et réponses au stress après 4 mois de pratique.
Sudsuang R. et al. Effet de la méditation bouddhiste sur les niveaux de cortisol sérique et de protéines totales, la tension artérielle, le pouls, le volume pulmonaire et le temps de réaction. Comportement physiologique. Septembre 1991;50(3):543-8.
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Pawlow LA, Jones GE. L'impact de la relaxation musculaire progressive abrégée sur le cortisol salivaire. Biol Psychol. 2002;60(1):1-16.
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