Lait

Une raison pour laquelle certaines personnes évitent le lait, en dehors de l'allergie et du goût, est la quantité de graisses dans le lait. Tu entends donc surtout cette raison chez les personnes qui surveillent les graisses dans leur alimentation en général, et tu l'entendras donc relativement souvent en salle de sport. C'est aussi parce qu'on pèse souvent le pour et le contre entre ajouter du lait ou justement de l'eau, par exemple, à un shake après l'entraînement. Là où d'autres boivent du Brinta avec du lait, elles remplacent le lait par de l'eau afin d'éliminer les graisses. Indépendamment du goût, il faut se demander si la quantité de graisses dans le lait doit être une raison de ne pas boire de lait.

Graisses dans le lait : le lait fait-il grossir ?

Bon rapport entre graisses et protéines, relativement peu de glucides

Tout d'abord, le lait écrémé ne contient donc pas de graisse, ou seulement une quantité infime. De plus, les quantités de graisse (et de calories issues de la graisse) dans le lait demi-écrémé ne sont pas beaucoup plus importantes, par rapport à la quantité de glucides et de protéines, que la part que la plupart des personnes voudraient (ou devraient) normalement tirer des graisses. Pour développer la masse musculaire, une bonne règle de référence est de tirer 50% de tes calories des glucides, 25% des protéines et 25% des graisses (même si le ratio 50-30-20 (glucides, protéines et graisses) est aussi souvent utilisé). La graisse fournit par gramme un peu plus de deux fois plus de calories que les glucides et les protéines, à savoir 9 kcal par gramme contre 4 kcal par gramme. Cela signifie qu'un repas idéal devrait contenir deux fois plus de protéines et quatre fois plus de glucides que de graisse. Pour le lait demi-écrémé, le rapport entre protéines et graisses est exactement bon. Pour cent grammes, il contient 1,5 gramme de graisse et 3 grammes de protéines. Selon cette règle, les glucides du lait sont un peu « du côté bas », avec 4,6 grammes pour 100 grammes, là où 6 grammes auraient été « idéaux ». Les glucides sont toutefois beaucoup plus faciles à ajouter à un régime alimentaire que les protéines et les bonnes graisses. Dans mon régime personnel de prise de masse musculaire, le lait est donc presque indispensable pour obtenir, en plus des glucides, les bonnes quantités de protéines et de graisses.

Le lait ne fait pas augmenter ton poids plus que les calories ne le laisseraient penser

Il est maintenant possible que certains aliments stimulent ou au contraire ralentissent le métabolisme, ce qui, dans ce dernier cas, te ferait prendre du poids plus vite que la quantité de calories ne le laisserait penser. Je n'ai trouvé qu'une seule étude indiquant que boire du lait ferait grossir (14). Dans cette étude américaine, plus de 16 000 enfants âgés de 9 à 14 ans ont été invités pendant trois ans à fournir des informations sur leur alimentation. Il en est ressorti que les enfants qui buvaient plus de lait prenaient davantage de poids. L'augmentation de poids était toutefois conforme à la quantité de calories supplémentaires que les enfants recevaient par le lait.

Les enfants qui buvaient le plus de lait prenaient plus de poids, mais les calories ajoutées semblaient en être responsables.

C. Berkey, Harvard School of Public Health

Le lait ne ferait donc grossir que si sa consommation te fait absorber au total, chaque jour, plus de calories que tu n'en dépenses.

Maigrir grâce au lait ?

Comme indiqué, certains aliments peuvent accélérer le métabolisme. On soupçonne ainsi le calcium contenu dans le lait de pouvoir justement favoriser la perte de poids. Plusieurs études ont été réalisées à ce sujet (16-25) et les avis sont partagés. Certains estiment avoir démontré que l'on prend effectivement moins de poids, voire que l'on maigrit, grâce aux produits laitiers (16-23), tandis que d'autres ont comparé de nombreuses études et ne voient cela confirmé que dans une petite minorité des cas (24), ou concluent à la nécessité de poursuivre les recherches (25).

Le chercheur Zemel, de la University of Tennessee, a mené plusieurs études sur le rôle des produits laitiers dans la graisse corporelle (15). Il s'est surtout intéressé à l'influence du calcium et a étudié ses effets chez des humains et des souris présentant une anomalie spécifique conduisant au surpoids. Contrairement à la grande étude américaine, il a aussi examiné les différences à apport calorique égal, de sorte qu'il soit clair que la prise ou la perte de poids est indépendante de la quantité de calories. Il en est arrivé à la conclusion que le calcium a un effet inhibiteur sur la lipogenèse (la formation de graisse corporelle), un effet stimulant sur la lipolyse (la combustion des graisses) et sur la thermogenèse. Cette dernière correspond à la chaleur générée par la consommation d'aliments, autrement dit l'énergie nécessaire pour traiter le repas. Plus cela coûte d'énergie, moins tu prends de poids avec le repas consommé.

Lorsque l'apport alimentaire diminue, le corps réagit en traitant les aliments plus efficacement. La thermogenèse diminue alors, ce qui est utile si tu t'es échoué sur une île déserte et que tu n'as pas assez à manger, mais indésirable lorsque tu manges volontairement moins pour maigrir. La thermogenèse ne diminuerait pas lorsque l'on mange moins si l'apport en calcium est suffisant. Il a aussi étudié le rôle du calcitriol dans ce processus. Le calcitriol est la forme hormonale active de la vitamine D. En cas de niveaux de calcium (trop) bas dans le sang, le calcitriol fait en sorte que du calcium supplémentaire soit prélevé dans l'estomac et éventuellement dans les os. Cela entraîne aussi davantage de calcium dans les cellules graisseuses (adipocytes). Zemel affirme qu'une plus grande quantité de calcium dans les cellules graisseuses limite la formation de nouvelles cellules graisseuses à partir de ce que l'on appelle des préadipocytes, d'autres cellules (fibroblastes) qui peuvent se transformer en cellules graisseuses (15-25). Le calcium des produits laitiers a un effet encore plus fort que le calcium sous forme de supplément, probablement grâce aux autres composants du lait qui renforcent cet effet.

Les régimes riches en calcium atténuent l'accumulation lipidique dans les adipocytes et la prise de poids lors de la surconsommation d'un régime dense en énergie, et augmentent la lipolyse tout en préservant la thermogenèse pendant la restriction calorique, accélérant ainsi nettement la perte de poids....

Les sources laitières de calcium exercent des effets nettement plus importants pour atténuer la prise de poids et de graisse et accélérer la perte de graisse....

Les sources laitières de calcium exercent des effets nettement plus importants pour atténuer la prise de poids et de graisse et accélérer la perte de graisse.

....qui démontrent qu'une augmentation du calcium alimentaire entraîne des réductions significatives de la masse de tissu adipeux chez les humains obèses en l'absence de restriction calorique et accélère nettement la perte de poids et de graisse corporelle secondaire à la restriction calorique, tandis que les produits laitiers exercent des effets significativement plus importants. Ces données indiquent un rôle important des produits laitiers dans la prévention et le traitement de l'obésité

M.B. Zemel, University of Tennessee

Davantage de recherches nécessaires sur le lait

Peut-on donc affirmer que l'on maigrit grâce au lait ? Pas directement. Premièrement, parce qu'il apparaît que Zemel est payé par l'industrie laitière et n'est peut-être pas entièrement objectif (26). De plus, d'autres chercheurs arrivent à une autre conclusion. Des chercheurs de la University of British Columbia, au Canada, ont par exemple comparé les résultats de neuf études sur l'influence des produits laitiers sur le poids et la composition corporelle (23). Sept d'entre elles n'ont montré aucune différence significative, tandis que deux études menées chez des adultes plus âgés ont au contraire montré une augmentation significative du poids corporel. Cependant, même à partir de ces études, il était difficile de tirer une conclusion sur l'effet des produits laitiers sur le poids, car on ne sait pas dans quelle mesure l'apport total en calories a été augmenté par les produits laitiers.

Ils se sont ensuite penchés sur les effets de la supplémentation en calcium. Cela permettrait en effet d'étudier les effets du calcium, tels que décrits aussi par Zemel, indépendamment des autres composants du lait qui apportent les calories supplémentaires. Sur les dix-sept études qu'ils ont comparées, une seule a montré une perte de poids due au calcium. Dans toutes les autres études, les changements de poids et de masse grasse dans le groupe de personnes prenant du calcium se sont révélés identiques à ceux du groupe témoin. Les chercheurs soulignent que les études qu'ils ont comparées n'ont pas été spécifiquement conçues pour examiner l'influence sur le poids et la composition corporelle, et que de telles études sont nécessaires pour pouvoir trancher. Sur la base de leurs résultats actuels, ils doivent toutefois conclure qu'il n'existe aucun indice montrant que les produits laitiers font perdre du poids.

En conclusion, les données disponibles issues d'essais randomisés sur les produits laitiers ou la supplémentation en calcium soutiennent peu l'idée d'un effet sur la réduction du poids corporel ou de la masse grasse. Toutefois, les études examinées n'étaient pas spécifiquement conçues ni dimensionnées pour répondre à cette question ; de telles études sont nécessaires.

S.I. Barr, University of British Columbia

On ne peut donc pas affirmer que le lait fait maigrir plus vite, pas plus qu'il n'est suffisamment démontré que ce n'est pas le cas.

Valeurs nutritionnelles du lait : glucides, lactose

Comme de nombreux types d'aliments fournissent de l'énergie à partir des protéines, des graisses et des glucides, c'est aussi le cas du lait. Les glucides sont une source importante d'énergie rapidement disponible, mais ils ne peuvent être stockés qu'en quantité limitée. Ils sont formés d'hydrogène, de carbone et d'oxygène et tirent donc leur nom du carbone et du terme grec pour l'eau (hydros). Autrement dit, ce sont des hydrates (liaison forte avec l'eau) de carbone.

Là où les plantes stockent les glucides (sucres) sous forme d'amidon, et où l'être humain et l'animal stockent les glucides sous forme de glycogène, le lait le fait sous forme de lactose (C₁₂H₂₂O₁₁).

Lactose = Galactose + Glucose

Les glucides peuvent être composés de divers saccharides, autrement dit de sucres. Il existe ainsi des glucides constitués d'un seul (type de) saccharide (monosaccharides), de deux saccharides (disaccharides), de quelques saccharides (oligosaccharides) et de plusieurs saccharides (polysaccharides). Une forme importante de glucide est le monosaccharide glucose (forme naturelle = sucre de raisin/dextrose), car c'est la forme la plus courante que le corps transforme en glycogène et que les plantes transforment en amidon. D'autres formes pouvant être absorbées directement par le sang sont le fructose (« sucre de fruit ») et le galactose, tous deux des monosaccharides.

Le lactose est un disaccharide, composé de deux types de (mono)saccharides : le galactose et le glucose (39). Cette différence par rapport aux autres types de glucides est importante dans le cadre des allergies au lactose, sur lesquelles je reviendrai plus loin dans cet article.

Si tu veux savoir ce que le lait fait pour ta croissance musculaire ou ta graisse corporelle, tu peux notamment examiner deux éléments : la quantité totale de glucides, et donc de calories, qu'il contient, ainsi que la manière dont ce type de glucide, le lactose, est absorbé par le corps et la vitesse à laquelle cela se produit.

Quantité de calories dans le lait provenant des glucides (lactose)

En ce qui concerne la quantité totale de calories dans le lait provenant des glucides, tu peux en partie te reporter aux explications données à propos des graisses. Le lait contient donc environ 4,6 grammes de glucides pour 100 grammes (demi-écrémé 4,6, entier 4,5 et écrémé 4,9). C'est relativement peu par rapport à la quantité de protéines et de graisses. En ce sens, le lait n'est pas une source idéale de glucides, car ceux-ci ne sont pas présents dans le rapport (supposé) idéal avec les protéines et les graisses. Comme pour tous les nutriments, il faut simplement regarder comment la quantité de lait que tu bois, et donc les nutriments que tu ingères, s'intègrent dans le reste de ton alimentation.

Vitesse d'absorption des glucides du lait (lactose)

La vitesse à laquelle les glucides sont absorbés est importante pour savoir quand les consommer. Si tu as besoin d'énergie juste avant un entraînement, il te faut des glucides « rapides » qui peuvent déjà te fournir de l'énergie pendant l'entraînement, et pas seulement lorsque tu as terminé. Si tu prends un repas destiné à tenir jusqu'au repas suivant, il est au contraire préférable de manger des « glucides lents ».

La vitesse des glucides est souvent exprimée par l'indice glycémique (IG). Cet IG indique à quelle vitesse un type de glucide fait augmenter la glycémie par rapport au glucose (fixé à 100 % comme référence). Même si ces valeurs ne sont jamais totalement exactes en raison de différences de mesure et d'interprétation, ainsi que des propriétés des aliments (à quel point les pâtes sont-elles cuites, à quel point le fruit est-il mûr ?), elles donnent une bonne indication de la rapidité avec laquelle certains glucides fourniront de l'énergie et pendant combien de temps. Avec un IG de 45, le lactose est un type de glucide lent, comparable aux spaghettis. Il n'est donc pas pratique de boire du lait juste avant l'entraînement, car pendant ta séance cela ne provoquera pas encore de hausse de ta glycémie. Il vaut mieux le faire une heure avant l'entraînement.

Le lait et son influence sur les niveaux d'IGF-1

L'explication sur le lactose ferait bien sûr une belle transition vers l'explication de l'intolérance et de l'allergie au lactose, mais je veux rester encore un instant sur les effets positifs du lait sur la composition corporelle. L'un d'eux est l'effet du lait sur les niveaux d'IGF-1. L'IGF-1, ou facteur de croissance analogue à l'insuline, est un métabolite (dérivé) de la HGH, l'hormone de croissance humaine. Comme la HGH, c'est un facteur de croissance qui fait ce que son nom indique : il favorise la croissance des cellules (de la plupart des cellules, donc pas seulement des cellules musculaires). Surtout avant et pendant la puberté, il a une grande influence sur la croissance. Le syndrome de Laron, une forme de nanisme, est par exemple causé par un défaut des récepteurs IGF auxquels l'IGF-1 doit se lier. L'IGF-1 ne peut alors pas faire son travail, ce qui conduit à une très petite stature. On observe l'inverse lors de l'abus d'IGF-1. En tant que dopage, l'IGF-1 et la HGH sont parfois utilisés en quantités si importantes que cela entraîne non seulement davantage de masse musculaire, mais aussi la croissance des organes. Inutile de préciser que c'est dangereux, mais c'est aussi peu esthétique. Cela conduit par exemple aux fameux « roid guts » chez les bodybuilders professionnels : des ventres qui, bien qu'exempts de graisse sous-cutanée et dotés d'abdominaux visibles, ressortent malgré tout (voir les exemples dans la vidéo).

httpv://www.youtube.com/watch?v=qS50wDyUTwI

Ce sont toutefois des exemples de quantités extrêmement importantes, administrées directement. C'est très différent de la consommation d'aliments qui augmentent naturellement les propres niveaux d'IGF-1. Comme le fait le lait, par exemple (29). De plus, des niveaux (naturellement) élevés d'IGF-1 offrent, en plus de l'avantage d'une croissance musculaire supplémentaire, possiblement par hyperplasie (division cellulaire au lieu d'une croissance cellulaire comme dans l'hypertrophie), celui d'une combustion accrue des graisses (27,28).

Lait vs. cola ?

Des chercheurs danois ont observé que l'ajout au régime alimentaire de garçons de 8 ans de 58 grammes de protéines par jour sous forme de lait entraînait une augmentation des niveaux d'IGF-1, tandis qu'une augmentation équivalente de protéines provenant de la viande n'avait pas cet effet (29,31-34).

Le lait semble contenir certains facteurs de croissance qui stimulent l'IGF. Nous avons observé une augmentation des concentrations d'IGF-I et de la protéine de liaison à l'IGF 3 (IGFBP-3), ainsi que du rapport molaire IGF-I:IGFBP-3 chez des garçons prépubères après une intervention d'une semaine avec du lait, et non avec de la viande.

C. Hoppe, University of Copenhagen

Plus tard, les mêmes chercheurs ont comparé les effets du cola sur l'IGF-1 à ceux du lait (30). Leur point de départ était : « On boit énormément de sodas chez les jeunes occidentaux ; que se passerait-il si on les remplaçait par du lait ? ». Ils avaient en effet déjà montré que le lait peut augmenter l'IGF-1 et se demandaient si un manque de lait (parce qu'il a été remplacé par des sodas) était la cause de niveaux d'IGF-1 plus faibles. En outre, l'étude précédente avait été menée auprès d'enfants de 8 ans. Comme on sait que l'effet de l'IGF-1 est particulièrement important chez les jeunes, ils voulaient cette fois examiner l'effet chez les adultes.

Ils ont d'abord fait boire aux sujets 2,5 litres de lait par jour pendant dix jours, puis 2,5 litres de cola par jour pendant dix jours, avec entre les deux dix jours de « washout » afin que les effets des dix premiers jours n'influencent pas la deuxième période de dix jours. Un autre groupe a fait la même chose dans l'ordre inverse. Le remplacement du cola par le lait s'est effectivement révélé augmenter les niveaux d'IGF-1 :

La présente étude démontre qu'une consommation élevée de cola sur une période de 10 jours diminue l'IGF-I total par rapport à une consommation élevée de lait, sans effet sur le métabolisme glucose-insuline chez les hommes adultes.

C. Hoppe, University of Copenhagen

L'effet positif du lait sur l'IGF-1 avait déjà été démontré auparavant dans quatre études (31-34).

En dehors des effets favorables de l'IGF-1, des niveaux élevés peuvent aussi entraîner un risque accru de certaines formes de cancer et de diabète, mais j'en parlerai davantage dans la partie II.

Intolérance au lactose vs. allergie au lactose vs. galactosémie

Le lait n'est pas bon pour tout le monde. Quels que soient ses avantages, ils ne te servent pas à grand-chose si ton corps ne supporte pas une gorgée de lait.

Intolérance au lactose : Comme indiqué, le lactose (un disaccharide) est un glucide composé de glucose et de galactose (des monosaccharides). Dans le corps, une enzyme appelée lactase fait en sorte que le lactose soit décomposé en glucose et en galactose afin de pouvoir être ensuite traité (35). Les personnes intolérantes au lactose n'ont pas suffisamment de cette enzyme, ce qui empêche une bonne dégradation du lactose. Les mammifères (et donc aussi les humains) produisent de moins en moins de cette enzyme en vieillissant, ce qui fait que l'intolérance au lactose peut aussi apparaître à un âge plus avancé (35,36). Des différences encore plus importantes que celles causées par l'âge s'observent entre les différentes origines ethniques. Les personnes d'origine africaine et asiatique souffrent beaucoup plus souvent d'intolérance au lactose que les Européens (à cet égard, j'ai apparemment heureusement davantage hérité de ma mère néerlandaise que de mon père nigérian). Alors qu'en Europe ce taux est d'environ 5 %, il peut dépasser 90 % en Afrique et en Asie (37).

L'intolérance au lactose peut surtout provoquer des troubles intestinaux et des nausées, des douleurs abdominales, des flatulences, de la diarrhée et des crampes, parce qu'elle perturbe la digestion (38). Ces symptômes peuvent être évités en :

• ne consommant pas plus de lactose que ta limite de tolérance. Chez la plupart des adultes, celle-ci est supérieure à 3 grammes par jour (39), tandis que certains peuvent consommer jusqu'à 10 grammes par jour sans symptômes (comparable à un petit verre de lait).
• augmentant la quantité d'enzyme lactase afin que le lactose puisse bien être décomposé en plus grandes quantités. Tu peux le faire en prenant des enzymes lactase avant un repas contenant du lactose, ou en achetant des produits « sans lactose » auxquels cette enzyme a déjà été ajoutée. Dans le cas du « lait sans lactose », cela se fait environ 24 heures avant le traitement thermique du lait (39). Ainsi, dans le lait, le lactose est décomposé en glucose et en galactose, alors que normalement cela ne se produit que dans le corps. Séparément, ceux-ci peuvent en revanche être bien traités par les personnes intolérantes au lactose. Le galactose et le glucose sont chacun plus sucrés que le lactose. Le lait sans lactose a donc aussi un goût plus sucré.

Intolérance au lactose et compléments

Pour savoir si, en tant que personne intolérante au lactose, tu risques d'avoir des symptômes avec des compléments, tu dois soit vérifier combien de glucides issus du lactose ils contiennent, soit éviter complètement les compléments contenant du lactose. La plupart des compléments protéinés sont fabriqués à base de lait, de whey et de caséine. Selon le degré de filtration, ils contiennent beaucoup ou peu de glucides, en l'occurrence du lactose :

• whey (non filtrée) : environ 14 grammes pour 100 grammes
• concentré de whey (filtré) : 7 à 8 grammes pour 100 grammes)
• isolat de whey (encore davantage filtré) : environ 2 grammes pour 100 grammes)

Pour quelqu'un qui ne veut/ne peut pas consommer plus de 3 grammes de lactose, ces différences sont très importantes. Si l'on part de 30 à 35 grammes de protéines, ce qui est une quantité assez courante pour un shake, une personne pourrait prendre 3 shakes avec de l'isolat de whey sans avoir de symptômes. Le même shake, mais cette fois avec du concentré ou de la whey non filtrée, provoquerait immédiatement des symptômes.

Pour les compléments protéinés, on peut considérer que tous les glucides proviennent du lactose, et on peut donc encore calculer combien on peut en consommer. Pour les autres compléments, c'est toujours plus difficile, car il est alors difficile de déterminer si les glucides proviennent du lactose, et dans quelle proportion. Dans la plupart des compléments contenant des protéines, il faut tenir compte du lactose. Il existe des exceptions lorsque les protéines sont par exemple extraites du soja ou du riz, même si le soja (qui n'est pas du lait, mais un jus) contient d'autres glucides pouvant parfois provoquer la même réaction chez les personnes intolérantes au lactose.

Test d'élimination-provocation : « À quel point suis-je intolérant au lactose ? »

On voit qu'il peut être important de savoir à quel point on est intolérant au lactose. Si tu peux tolérer 10 grammes, tu peux encore utiliser une quantité assez importante de protéines (en poudre) avant d'en ressentir les effets. Mais comment savoir si, ou à quel point, tu es (in)tolérant au lactose ?

Pour déterminer si tu es intolérant au lactose, il existe différents tests comme le test d'intolérance au lactose, le test respiratoire à l'hydrogène et le test d'acidité des selles (40,41). Ce sont tous des tests que tu peux faire réaliser à l'hôpital ou par un médecin généraliste. Il existe toutefois aussi un test que tu peux effectuer toi-même et avec lequel tu peux également tester dans quelle mesure tu es intolérant au lactose. Le fameux test d'élimination-provocation consiste en effet à exclure d'abord tout le lactose de ton alimentation (élimination) pour voir si les symptômes que tu avais disparaissent. Ensuite, après une période sans symptômes (s'ils ont effectivement disparu), tu réintroduis le lactose (provocation) pour voir si les symptômes reviennent. Si c'est le cas, tu sais que tu es intolérant au lactose. Si les symptômes n'ont pas disparu pendant l'élimination ou ne reviennent pas pendant la phase de provocation, il y avait très probablement une autre cause à tes symptômes.

Tu peux aussi utiliser ce test pour mesurer à quel point tu es (in)tolérant au lactose en le répétant, mais cette fois en augmentant progressivement, pendant la phase de provocation, la quantité quotidienne de lactose chaque semaine. Commence par exemple à 2 grammes par jour et regarde à quelle quantité les symptômes reviennent.

Tu peux bien sûr choisir la prudence et éviter tout lactose, mais il est alors judicieux de chercher d'autres sources de calcium (42). Le lait est une source importante de calcium, et un manque de calcium peut à son tour entraîner d'autres problèmes (42).

« Ne pas être trop intolérant envers la tolérance au lactose »

Certains chercheurs avertissent qu’il ne faut pas diagnostiquer à tort une intolérance au lactose chez des personnes dont les symptômes évocateurs sont en réalité causés par autre chose. Selon eux, le nombre de personnes présentant une intolérance au lactose est donc largement exagéré (39).

Les données scientifiques indiquent que la prévalence de l’intolérance au lactose est fortement surestimée. D’autres facteurs physiologiques et psychologiques peuvent contribuer à des symptômes gastro-intestinaux qui imitent l’intolérance au lactose. Les données scientifiques indiquent également que les personnes présentant en laboratoire de faibles niveaux confirmés de l’enzyme lactase peuvent consommer 1 portion de lait avec un repas ou 2 portions de lait par jour, réparties entre le petit-déjeuner et le dîner, sans ressentir de symptômes.

McBean, consultant en nutrition à Ann Arbor, Michigan, États-Unis

De nombreuses personnes qui se disent intolérantes au lactose ne le sont en réalité pas du tout (43-46). De nombreuses personnes dont les résultats de laboratoire indiquent une intolérance au lactose peuvent simplement boire/manger la quantité quotidienne recommandée de lait ou d’autres produits laitiers sans souffrir de troubles gastro-intestinaux (44,46,47). Non seulement la présence d’une intolérance au lactose ne conduit pas nécessairement à des symptômes, mais inversement les symptômes connus n’indiquent pas forcément une intolérance au lactose (46,36, 38, 42). De plus, manger et boire des produits laitiers peut aussi augmenter la tolérance au lactose lorsque la quantité de produits laitiers est augmentée progressivement. Dans une étude, cette augmentation progressive de la consommation de produits laitiers a fait passer la tolérance au lactose, en seulement dix jours, de 42 grammes par jour à 70 grammes par jour (49). C’est presque un doublement en une semaine et demie ! On ne sait pas clairement comment cette tolérance augmente ainsi. Une théorie est que ce n’est pas la quantité d’enzyme lactase qui augmente, mais que les bactéries intestinales parviennent à traiter le lactose plus efficacement (49).

Le lait est donc parfois diabolisé à tort (50). Cela peut entraîner d’autres carences nutritionnelles, notamment un manque de calcium (39,51). Aux États-Unis, les produits laitiers fournissent 73 % du calcium ingéré par la population (51). Dans notre pays laitier, ce chiffre ne sera probablement pas beaucoup plus faible, peut-être même plus élevé. Une carence en calcium peut notamment entraîner une décalcification osseuse, une hypertension artérielle et peut-être certaines formes de cancer (52,53).

C’est l’une des raisons pour lesquelles le test d’élimination-provocation devrait, selon moi, être privilégié, parce qu’il vérifie simplement en pratique si, et à quelle quantité, tu ressens des symptômes en buvant du lait. Diverses études montrent l’importance de déterminer personnellement ta tolérance en regardant à partir de quelle quantité de lactose tu ressens des symptômes (40,43, 44,46,36,42).

La tolérance au lactose est plus élevée lorsque le lait est consommé avec un repas

Il est évident que plus tu consommes de lactose, plus tu ressens de symptômes si tu y es intolérant (47,38,54). La recherche montre toutefois que le moment auquel tu consommes le lactose compte aussi. Il apparaît ainsi que le lactose est mieux traité lorsqu’il est consommé avec un repas que lorsqu’il s’écoule longtemps entre le fait de boire, par exemple, du lait et celui de manger un repas (44,46,47,38,42,55). Dans une étude, on a ainsi observé que, lorsque le lait était bu à jeun après 12 heures de jeûne, le groupe témoin pouvait tolérer 6 grammes de lactose sans symptômes, alors que les symptômes n’apparaissaient qu’au-delà de 12 grammes lorsque le lait était bu avec un repas (47).

Le type de produit laitier peut faire une différence pour la tolérance

Il s’est également avéré que le type de produit laitier fait une différence dans l’apparition des symptômes. Ainsi, le lait entier semble provoquer moins de symptômes que le lait demi-écrémé et le lait écrémé, une différence qui n’est pas causée par la différence de quantité de lactose (56,57). Il apparaît aussi que le lait chocolaté provoque moins de symptômes que le lait ordinaire (56,58). On ignore comment le cacao permet de mieux tolérer le lactose.

Dites « cheese » au fromage

Le fromage en général contient beaucoup moins de lactose, jusqu’à 1000 fois moins (39). En raison de cette quantité négligeable, la consommation de la plupart des types de fromages ne provoque donc pas de symptômes chez les personnes intolérantes au lactose (36,50,59).

Galactosémie

Environ une personne sur trente mille (aux Pays-Bas) n’a pas de problème pour décomposer le lactose en glucose et galactose, mais bien pour traiter ensuite le galactose formé. Lorsque le lactose a été scindé en glucose et galactose, le galactose doit ensuite encore être transformé en glucose pour pouvoir être utilisé comme carburant. Cela se fait normalement grâce à une autre enzyme, appelée galactose-1-phosphate uridyltransférase. La galactosémie est une maladie rare et héréditaire dans laquelle, en raison d’un déficit ou de l’absence totale de cette enzyme, la conversion ne se fait pas, ce qui peut entraîner une accumulation de galactose qui devient alors toxique (60). Cela peut provoquer des lésions aux reins, au cerveau, au foie et aux intestins.

En cas de galactosémie, les produits laitiers doivent donc être évités toute la vie. Il faut donc aussi bien surveiller les symptômes/plaintes liés à une carence, par exemple en calcium.

Allergie au lait de vache, allergie aux protéines du lait de vache

Le nom allergie au lait de vache ne doit pas être confondu avec l’intolérance au lactose ou une allergie au lactose, car dans l’allergie au lait de vache il s’agit de ne pas tolérer les protéines du lait plutôt que le lactose (61). L’allergie aux protéines du lait de vache est donc une appellation plus claire. Même si les allergies aux protéines en général n’existent pas (heureusement), plusieurs allergies sont possibles à des sources spécifiques de protéines, comme les protéines du soja, des céréales (« gluten ») et donc aussi du lait. Dans la plupart des cas, pour le lait, c’est la protéine alpha S1-caséine qui ne peut pas être correctement traitée (62). Environ 1 personne sur 10 est allergique à ce type de protéine (62). Plus d’informations sur cette protéine, qui pourrait être un responsable encore plus important à d’autres égards, suivront dans la partie II.

L’allergie au lait de vache est l’allergie alimentaire la plus fréquente chez les bébés. Elle survient surtout à cet âge parce que le système gastro-intestinal n’est pas encore complètement développé. Dans la plupart des cas, l’allergie a disparu avant l’âge de quatre à cinq ans (63). Chez les adultes, le pourcentage de personnes présentant une allergie aux protéines du lait de vache se situe entre 0,1 % et 0,5 % (64).

Là encore, ce sont des enzymes qui doivent décomposer la protéine, mais qui n’y parviennent pas toujours. Des protéines complètes arrivent ainsi dans les intestins. Chez les personnes allergiques aux protéines du lait de vache, l’organisme réagit à ces protéines complètes en fabriquant des anticorps qui entraînent une réaction allergique (61). Cela peut provoquer des symptômes tels que crampes intestinales, eczéma, problèmes respiratoires, symptômes nasaux, vomissements, diarrhée, constipation, maux de tête et, dans les cas graves, un choc anaphylactique. Des symptômes très variés, donc, ce qui peut rendre difficile le diagnostic d’une allergie aux protéines du lait de vache.

Acné due au lait et aux compléments

Les glucides/le lactose et surtout la protéine de caséine peuvent donc entraîner des réactions allergiques. Malheureusement, cela vaut aussi pour la whey, qui peut provoquer des symptômes. Il arrive en effet régulièrement que l’acné soit causée par la whey.

Le lien entre produits laitiers et acné a souvent été établi. À Harvard, on a tenté de démontrer ce lien (65). Les chercheurs ont étudié 4 273 garçons qui faisaient déjà partie d’une étude de cohorte dite prospective, dans laquelle un certain groupe (à risque) est suivi pendant une période prolongée. Ils ont comparé l’alimentation aux cas d’acné afin d’y trouver un lien, par exemple en comparant des garçons qui consommaient beaucoup de produits laitiers (plus de deux fois par jour) avec des garçons qui en consommaient très peu (moins d’une fois par semaine).

Ils ont trouvé un lien positif clair entre la consommation de lait et l’acné.

Nous avons trouvé une association positive entre la consommation de lait écrémé et l’acné. Cette observation suggère que le lait écrémé contient des constituants hormonaux, ou des facteurs qui influencent les hormones endogènes, en quantités suffisantes pour avoir des effets biologiques chez les consommateurs.

Adebamowo CA, Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts

Pour confirmer leurs conclusions, les mêmes chercheurs ont mené une étude comparable chez des filles (66). Ils ont cette fois utilisé les données de l’étude de cohorte prospective de filles, au total 6 094 âgées de 9 à 15 ans. Selon la même méthode que chez les garçons, ils ont de nouveau trouvé un lien positif entre le lait et l’acné.

Nous avons trouvé une association positive entre la consommation de lait et l’acné. Cette observation confirme des études antérieures et suggère que les effets métaboliques du lait suffisent à déclencher des réponses biologiques chez les consommateurs.

Adebamowo CA, Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts

Dans une troisième étude plus vaste, menée auprès de 47 355 jeunes femmes et portant sur différents types de produits laitiers, leurs conclusions ont également été confirmées (67). Ils ne savaient toutefois pas quel composant du lait était responsable de l’acné. Il semble cependant que le « coupable » dans le lait devienne plus clair.

Au St. Luke's-Roosevelt Hospital Center de New York, une « étude de cas » a en effet été réalisée, dont les résultats ont été publiés l’année dernière (68). Il y avait cinq garçons de 14 à 18 ans qui ont développé de l’acné peu après avoir utilisé des compléments de whey (au total six marques différentes) pour augmenter leur force musculaire et leur poids dans le cadre de la pratique du football américain. Ils ont tous mal réagi aux traitements existants contre l’acné, comme le peroxyde de benzoyle et les antibiotiques oraux. Les traitements ont bien fonctionné et l’acné a entièrement disparu chez quatre d’entre eux lorsqu’ils ont arrêté le complément de whey, mais chez l’un d’eux elle est immédiatement revenue lorsque la whey a été reprise. Sur cette base, la chercheuse soupçonne que c’est la whey présente dans les produits laitiers qui provoque l’acné.

La protéine whey pourrait être la fraction des produits laitiers qui favorise la formation d’acné. Des études plus vastes sont nécessaires pour déterminer le mécanisme de comédogenèse.

N.B. Silverberg, St. Luke's-Roosevelt Hospital Center, New York

Un rapport de cas comparable est paru peu après à Bruxelles (69). Thierry Simonart, dermatologue, a rapporté en septembre de l’année dernière le cas de cinq bodybuilders (19-35 ans) qui ont développé de l’acné après l’utilisation de compléments de whey. Aucun d’entre eux n’aurait utilisé d’anabolisants et tous ont indiqué avoir une alimentation saine. Après six semaines d’arrêt et l’utilisation de traitements habituels comme le peroxyde de benzoyle et des crèmes à la vitamine A, les signes d’acné avaient complètement disparu.

En conclusion, ces données suggèrent que la supplémentation en protéine whey peut induire ou aggraver l’acné.

T. Simonart, cabinet privé, Bruxelles

Des chercheurs allemands se sont surtout penchés sur les processus par lesquels la whey peut provoquer l’acné et ont principalement vu l’influence de la whey sur l’insuline comme cause de l’acné et d’effets secondaires plus graves (plus d’informations sur le lait et l’insuline et leurs dangers possibles dans la partie II)(70).

L’élimination des mécanismes insulinotropes du lait basés sur la protéine whey sera le défi futur le plus important pour la recherche en nutrition. La restriction de la consommation de lait ou la génération d’un lait moins insulinotrope auront toutes deux un impact énorme sur la prévention des maladies occidentales épidémiques telles que l’obésité, le diabète sucré, le cancer, les maladies neurodégénératives et l’acné.

B.C. Melnik, University of Osnabrück

Si tu souffres beaucoup d’acné et que tu utilises de la whey, tu pourrais donc envisager de laisser la whey de côté pendant un certain temps (environ six semaines) et, par exemple, de la remplacer par du soja afin de continuer à consommer rapidement des protéines si tu le souhaites. Tu pourras ensuite évaluer si cela a fait une différence ou non. La whey présente dans le lait peut donc aussi entraîner des symptômes, même si cela sera beaucoup moins important que pour les compléments de whey, car un shake moyen de whey contient plus de 50 fois plus de whey qu’un verre de lait (30 grammes contre 0,6 gramme sur la base de 300 ml de lait).

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Autres sources
www.ergogenics.org