Les shakes protéinés, aussi appelés shakes de protéines, ont énormément gagné en popularité ces dernières années. Nous allons examiner ici les avantages des shakes protéinés par rapport aux protéines issues de leur source sous forme naturelle. Nous accorderons une attention particulière au lactosérum, ou whey, car c'est la source de protéines la plus populaire dans les shakes protéinés chez les sportifs.
Sommaire
- Pourquoi les protéines ?
- Pourquoi les shakes protéinés ?
- Lactosérum
- Comment les shakes protéinés sont-ils fabriqués ?
- Whey issue du lait
- Pasteuriser le lait
- Le lait part à la fromagerie
- Sécher et filtrer la whey
- Aromatiser la whey
- Types de shakes protéinés à la whey
- Qualité des shakes protéinés
- À qui les shakes protéinés conviennent-ils ?
- Quelle quantité de poudre protéinée dois-je prendre ?
- Quand dois-je prendre des shakes protéinés ?
- Les protéines sont-elles nocives pour mes reins ?
- Autres types de shakes protéinés
Pourquoi les protéines ?
Du point de vue chimique, la protéine est une chaîne d'acides aminés. Lorsque nous consommons des protéines, elles sont décomposées en chaînes plus petites et en acides aminés libres. Dans les muscles, une partie de ces acides aminés est utilisée pour fabriquer des protéines musculaires, ce que l'on appelle aussi la synthèse protéique. Lorsque vous avez suffisamment d'acides aminés dans votre circulation sanguine, cela peut donc stimuler la synthèse protéique.
Les protéines limitent aussi justement la dégradation musculaire. Les protéines musculaires sont continuellement dégradées et fabriquées. Le processus dominant détermine si vos muscles deviennent plus gros ou plus petits. Lorsqu'il y a suffisamment d'acides aminés dans la circulation sanguine, la nécessité de dégrader les tissus est plus faible.
Pourquoi les shakes protéinés ?
Vous pouvez obtenir des protéines à partir de nombreuses sources différentes. Les sources naturelles de protéines contiennent toutefois aussi d'autres nutriments, à savoir des graisses et/ou des glucides.
Le lait demi-écrémé contient par exemple environ 3,4 % de protéines. Cela signifie qu'il en faut beaucoup plus pour obtenir la même quantité de protéines que lorsque vous les consommez sous une forme plus pure, comme une poudre protéinée. De plus, cela signifie que vous consommez aussi beaucoup plus de graisses et de glucides que ce qui est peut-être souhaitable.
Les shakes protéinés sont si populaires parce qu'ils permettent d'obtenir beaucoup plus de protéines avec beaucoup moins de nourriture.
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Lactosérum
Lorsque l'on parle de compléments protéinés, le numéro un dont il est question est la protéine de lactosérum, ou « whey ». La whey est l'un des deux types de protéines du lait, l'autre étant la caséine. Pendant le processus de transformation du lait en fromage, la protéine de lactosérum est séparée. La protéine de lactosérum a une grande valeur pour fournir des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui contribuent à construire et à maintenir le tissu musculaire. La whey est aussi l'une des protéines les plus rapidement digérées et possède la teneur en leucine la plus élevée de toutes les protéines. La leucine est un acide aminé important pour la synthèse protéique et l'amélioration de la construction musculaire. Il faut toutefois noter que de nombreux acides aminés ne peuvent faire correctement leur travail qu'en présence d'autres acides aminés.
Comment les shakes protéinés sont-ils fabriqués ?
Avec l'énorme progression de la musculation et du fitness en général, la popularité des compléments alimentaires a elle aussi augmenté. En particulier, bien sûr, celle des shakes protéinés. Ces shakes protéinés fournissent les acides aminés dont votre corps a besoin après un entraînement intense et peuvent donc jouer un rôle important dans l'obtention de vos résultats. Partout dans le monde, des millions de personnes boivent chaque jour un shake protéiné de leur marque préférée. Mais comment un shake protéiné est-il fabriqué ? Le procédé se déroule en plusieurs étapes selon la source. Ici, nous nous concentrons sur la production de whey.
Whey issue du lait
Le lait obtenu après la traite de la vache est cru, non « pasteurisé » et normalement pas destiné à la consommation. Pour rendre le lait prêt à être consommé, il doit d'abord être pasteurisé.
Certaines personnes boivent ce lait parce qu'elles pensent qu'il est plus sain que le lait pasteurisé, mais cela n'a jamais été démontré scientifiquement. De plus, boire du lait non pasteurisé comporte des risques importants, car il contient encore de nombreuses bactéries. L'autorité néerlandaise NVWA déconseille donc de boire du lait cru, car il peut contenir différentes bactéries comme campylobacter, listeria, salmonella et E. coli.
Pasteuriser le lait
Après la traite, le lait cru est pasteurisé. La pasteurisation est le procédé utilisé dans l'industrie alimentaire pour ramener les bactéries nocives à un « niveau sûr » en portant brièvement le produit à une température élevée (72 à 138 degrés Celsius). La plupart de ces bactéries meurent ainsi. L'aliment lui-même n'est pas endommagé par ce traitement.
L'objectif de la pasteurisation est de ramener l'aliment à un niveau sûr en matière de micro-organismes afin qu'il ne puisse pas provoquer de maladies, même si vous souhaitez le conserver plus longtemps. Il devient ainsi adapté à la consommation humaine.
Le nom « pasteurisation » vient de l'inventeur de ce procédé, Louis Pasteur. Beaucoup de personnes pensent que la pasteurisation détruit toutes les bactéries et tous les micro-organismes, mais ce n'est pas le cas. La stérilisation détruit tous les micro-organismes. Cela se fait en réalisant le procédé à une température beaucoup plus élevée. Lors de la stérilisation, le goût du produit change également, car les protéines subissent une transformation sous l'effet d'une température aussi élevée. C'est pourquoi la stérilisation est moins utilisée.
Le lait part à la fromagerie
Après la traite et la pasteurisation, le lait part à la fromagerie. Là, les protéines sont séparées en ajoutant au lait des ferments et de la présure. Il s'agit d'un complexe d'enzymes digestives extrait de l'estomac de jeunes veaux.
L'ajout de cette présure provoque une action de séparation des protéines. Le lait coagule et prend une forme solide que l'on appelle le caillé. La whey et la caséine sont séparées au cours de ce processus. Les protéines du lait sont composées à 20 % de whey et à 80 % de caséine.
La forme solide du lait poursuit le processus de production pour devenir finalement du fromage. La caséine et la whey liquides sont ensuite transformées afin de pouvoir se retrouver dans votre shake protéiné.
Sécher et filtrer la whey
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La whey et la caséine liquides obtenues après la coagulation n'ont pas le même goût que la whey de votre shake protéiné. De plus, cette forme de whey est encore liquide et doit d'abord être séchée. Cela se fait en traitant la whey avec de l'air chaud et très chaud. Ce traitement retire le liquide et il reste alors une poudre.
La poudre obtenue est ensuite retravaillée afin de conserver une quantité de protéines aussi élevée que possible. Ce processus se fait par filtration à froid. C'est ce que l'on appelle la microfiltration cross-flow. La whey devient ainsi plus pure, tandis que les glucides et les graisses sont réduits par ce procédé. Le résultat obtenu après ce processus est un « concentré de whey » avec une teneur en protéines d'environ 70 %.
Aromatiser la whey
Comme la poudre de whey obtenue n'a pas beaucoup de goût, un procédé supplémentaire est nécessaire pour l'aromatiser. Cela se fait en plaçant la poudre sans goût dans un grand blender où les arômes sont ajoutés. Ces arômes peuvent donc être extrêmement variés. Comme ce procédé est assez simple, on voit aussi énormément de parfums dans les différentes boutiques en ligne. Si vous choisissez la whey sans arôme, vous recevez donc la whey sans ce procédé. Cela peut être pratique si vous mélangez la whey avec d'autres aliments, par exemple une banane ou des fraises.
Types de shakes protéinés à la whey
Il existe quatre types de shakes protéinés à la whey :
- Le concentré de protéines de whey est une protéine de haute qualité qui contient aussi des glucides et des graisses. Sa concentration est d'environ 70 %. Si cette forme de protéine ne vous suffit pas, vous pouvez passer à l'étape supérieure et choisir un isolat de protéines de whey.
- L'isolat de protéines de whey est une forme plus pure de whey, obtenue en appliquant une nouvelle fois la microfiltration cross-flow à froid. Cela permet d'obtenir des particules encore plus petites et de réduire davantage la proportion de glucides et de graisses. Il en résulte une teneur en protéines de 90 % ou plus. Ce traitement supplémentaire entraîne plusieurs choses : le prix est souvent un peu plus élevé que celui du concentré. L'isolat de whey se dissout aussi mieux lorsque vous préparez votre shake protéiné.
- Hydrolysat de protéines de whey : lorsque vous consommez de la whey (mais aussi de la caséine), des enzymes veillent à ce qu'elle soit décomposée en chaînes plus petites d'acides aminés (di- et tripeptides) et en acides aminés libres. En ajoutant déjà de telles enzymes à l'avance, l'absorption par l'organisme peut être accélérée. Nous avons écrit des analyses détaillées sur les hydrolysats, qui montrent qu'ils peuvent donc mener à de meilleurs résultats que les protéines non hydrolysées. Les inconvénients sont un prix nettement plus élevé et un goût un peu amer dû à l'enzyme ajoutée.
Qualité des shakes protéinés
Ces dernières années, la qualité des shakes protéinés a suscité pas mal de controverses. Plusieurs études ont montré que certains shakes protéinés populaires contenaient un pourcentage de protéines différent de celui annoncé.
Il existe des méthodes pour faire paraître la quantité de protéines plus élevée. L'une de ces méthodes est l'« amino spiking ». Cela consiste à ajouter des acides aminés au produit, ce qui donne l'impression que le produit protéiné contient une teneur plus élevée en protéines. Les acides aminés ajoutés sont souvent des acides aminés bon marché qui contribuent relativement peu à la croissance et à la récupération musculaires, comme la glycine.
À qui les shakes protéinés conviennent-ils ?
Les personnes qui tirent le plus de bénéfices d'un apport accru en protéines sont :
1. Les bodybuilders
2. Les athlètes
3. Les personnes qui veulent perdre du poids
Toute personne qui a pour objectif la croissance ou le maintien musculaire peut profiter des shakes protéinés. Cela peut donc aussi valoir pour les personnes qui veulent perdre du poids. D'une part, parce qu'un régime pauvre en calories peut également entraîner une augmentation de la dégradation musculaire. Les protéines présentes dans les muscles peuvent alors être décomposées en acides aminés, qui sont ensuite transformés en glucose pour fournir de l'énergie. En consommant davantage de protéines, et donc d'acides aminés, on peut limiter ce phénomène. Les protéines procurent aussi un plus grand sentiment de satiété, ce qui peut faciliter le respect de votre régime.
Quelle quantité de poudre protéinée dois-je prendre ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids, de votre entraînement et de vos objectifs. Les personnes sont uniques, donc l'apport varie d'une personne à l'autre. Une recommandation courante utilisée par les bodybuilders est de 1 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Quand dois-je prendre des shakes protéinés ?
Le meilleur moment pour prendre un shake protéiné dépend de votre objectif et du type de protéine. La whey protéine est absorbée rapidement, elle est donc idéale lorsque vous en avez besoin rapidement. Les moments les plus courants sont : au réveil, après le sport et avant l'entraînement. Si vous prenez des protéines de caséine, vous pouvez aussi en prendre avant de vous coucher. Cette protéine est absorbée plus lentement et est justement très efficace pour limiter la dégradation musculaire.
Les protéines sont-elles nocives pour mes reins ?
Oui, mais uniquement lorsqu'il existe déjà des problèmes rénaux et que la fonction des reins est diminuée.
Les bodybuilders utilisent de très grandes quantités de protéines depuis des décennies. Il n'existe aucune preuve scientifique montrant que ces apports élevés en protéines provoquent des problèmes rénaux lorsqu'il n'y avait pas de troubles préexistants. En revanche, lorsque la fonction rénale est déjà diminuée, les protéines peuvent être très dangereuses, car elles sollicitent davantage les reins dans leur travail de filtration.
Les apports élevés en protéines doivent être combinés à des apports élevés en liquide. Comme l'assimilation des protéines par l'organisme demande beaucoup d'eau, la déshydratation est un point dont il faut tenir compte. Là aussi, il est donc important de boire suffisamment d'eau.
Autres types de shakes protéinés
Outre la whey et la caséine brièvement mentionnée, il existe naturellement de nombreuses autres sources de protéines qui peuvent être utilisées sous forme de poudre. C'est le cas, par exemple, des protéines issues de la viande, mais aussi des protéines végétales.
Même si toutes ces sources de protéines peuvent contribuer à la masse musculaire à des degrés divers, il reste vrai pour toutes que la forme de poudre protéinée filtrée est tout simplement une manière plus facile d'en consommer de plus grandes quantités.
La source qui vous convient le mieux peut dépendre de l'objectif (stimuler la croissance ou limiter la dégradation) ou de considérations de principe (par exemple, végétale pour les vegans).
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