Catabolisme

Le catabolisme et l’anabolisme sont les processus qui vous font respectivement perdre du poids ou développer de la masse musculaire. Lorsque vous entraînez vos muscles avec une intensité suffisante et que vous apportez les bons nutriments, les processus anaboliques permettent de créer de nouveau tissu musculaire. C’est ce que l’on appelle le processus anabolique. Quand l’inverse se produit, on parle de processus cataboliques et les muscles sont dégradés. Cela arrive lorsque vous avez trop peu de protéines disponibles, que vous avez peu récupéré ou que vous subissez trop de stress.

Le catabolisme et l’anabolisme sont les processus qui vous font respectivement perdre du poids ou développer de la masse musculaire. Votre corps dégrade les cellules musculaires et les utilise pour produire de l’énergie. Ces deux processus sont importants si vous voulez comprendre le fonctionnement de votre corps dans le cadre de la musculation et de la croissance musculaire. Dans cet article, nous approfondissons la relation entre catabolisme et stress, nous regardons quels compléments peuvent aider à lutter contre le taux de cortisol et nous vous donnons quelques conseils pour réduire votre stress.

Catabolisme

En tant que pratiquant de musculation, vous cherchez constamment l’équilibre entre ces deux processus. Pendant la fameuse phase de prise de masse, où l’objectif est surtout de développer le plus de masse musculaire possible, vous essayez d’éviter au maximum l’état catabolique, car des cellules musculaires peuvent aussi être dégradées pour cela. C’est pourquoi il est souvent inutile de s’entraîner trop longtemps. Les nutriments issus de votre alimentation sont épuisés, alors votre corps dégrade vos protéines musculaires en acides aminés pour vous fournir de l’énergie et permettre à vos muscles de prendre de la masse. C’est comme démonter le bas d’une tour pour ajouter un étage au-dessus, et cela ne fonctionne évidemment pas.

Pendant la fameuse phase de sèche, où l’objectif est de perdre le plus de graisse corporelle possible, c’est justement ce processus qui rend cela possible. Avec un déficit calorique volontaire, votre corps est forcé, entre autres, de dégrader les graisses pour produire de l’énergie. Comme ces deux processus ont des effets opposés et parfois indésirables, plus de graisse quand vous visez plus de masse musculaire et perte de masse musculaire quand vous visez la perte de graisse, il est très important de savoir précisément combien de calories manger pour comprendre dans quel processus votre corps se trouve, mais aussi avec quels nutriments vous atteignez ce nombre de calories.

Catabolisme et stress

Même lorsque vous avez consommé suffisamment de protéines, il peut tout de même arriver que vous entriez dans un état de catabolisme et que vous dégradiez du muscle. La principale cause de cette phase est le stress. Le cortisol joue un rôle central dans l’apparition du stress. La fameuse hormone du stress, le cortisol, modifie certaines priorités dans le corps afin de gérer le stress. Cela se fait surtout par la gluconéogenèse, le processus qui consiste à produire du nouveau glucose, l’un des principaux fournisseurs d’énergie. Cela se fait toutefois au détriment de votre masse musculaire, car les protéines des cellules musculaires sont dégradées pour y parvenir. De plus, l’augmentation du glucose entraîne une hausse de l’insuline. Cela peut à son tour modifier la répartition de la graisse corporelle, qui peut alors s’accumuler au niveau du ventre.

Lorsque vous faites de la musculation, chaque entraînement est une forme de stress à laquelle le corps réagit en activant son mécanisme de survie. Du cortisol est libéré. En plus de cela, nous vivons au quotidien des situations stressantes au travail et à la maison, ce qui peut également entraîner des taux de cortisol trop élevés. Ironiquement, toute forme d’entraînement entraîne une forme de catabolisme.

Réduire le cortisol par l’alimentation

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Vous pouvez réduire le stress en vous détendant et en prenant de la distance avec les facteurs qui le provoquent. Des vacances, le yoga, et même la musique ou un entraînement cardio prolongé peuvent faire redescendre votre taux de cortisol vers des valeurs normales.

En plus de cette forme de réduction du cortisol, il est aussi possible de faire baisser votre cortisol grâce à l’alimentation. Les aliments comme les fruits apportent suffisamment de vitamine C, qui aide à réduire le cortisol. En plus des fruits, d’autres vitamines et minéraux sont également recommandés.

Les graisses insaturées ont également un effet favorable sur l’hormone cortisol. Les avocats et les noix sont des sources naturelles de graisses insaturées. Les sources animales sont les poissons gras, comme le thon et le saumon.

Réduire le stress

Au final, le stress et les hormones qui l’accompagnent ont une grande influence sur le fonctionnement de votre corps. Pour traiter la cause à la source, faire baisser seulement votre cortisol ne suffit pas et vous devez chasser le stress de votre vie. Comment faire? Voici quelques conseils:

Dormez suffisamment
Ne sautez pas le petit-déjeuner
Faites de la musculation
Éloignez-vous des écrans
Mangez suffisamment et évitez la sensation de faim
Yoga, respiration et exercices de relaxation

Anabolisme

Pour augmenter votre masse et votre force musculaires, il est donc important de fournir en continu à votre corps les nutriments nécessaires, à la fois pour construire et réparer les cellules et pour fournir l’énergie à toutes les activités que votre corps doit effectuer.

Il faut toutefois garder à l’esprit que tous les nutriments superflus, non utilisés, peuvent être transformés et stockés sous forme de graisse. C’est pourquoi il est important de savoir quels nutriments sont nécessaires à ces deux processus. Certains glucides simples sont absorbés et traités très rapidement, ce qui rend l’énergie disponible, tandis que d’autres glucides complexes prennent beaucoup plus de temps. Manger beaucoup de glucides rapides avant de dormir fait que l’énergie libérée pendant la nuit n’est pas utilisée et peut être convertie en graisse corporelle, que l’on peut voir comme la réserve d’énergie de votre corps. À l’inverse, avant et après un entraînement intensif, vous avez justement besoin d’énergie rapidement. Si vous utilisez des glucides lents pour cela, votre corps peut manquer d’énergie pendant l’entraînement parce que toute l’énergie issue de ces glucides lents n’est pas encore disponible. En réaction, votre corps peut alors passer en phase catabolique pour libérer de l’énergie plus vite. Une même quantité de calories peut donc conduire au catabolisme comme à l’anabolisme selon le type de nutriments et le timing des repas.

Conclusion

Le métabolisme est donc un processus constant qui assure deux fonctions apparemment opposées: l’anabolisme, qui utilise de l’énergie pour créer des molécules, et le catabolisme, qui dégrade des molécules pour créer de l’énergie. Savoir comment ils fonctionnent vous permet de les mettre à votre service, que votre objectif soit de gagner de la masse ou justement de perdre du poids.

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