9 conseils pour une alimentation saine

Neuf conseils nutritionnels pour faire descendre votre taux de masse grasse sous les 10 %... ou simplement pour perdre du poids de façon saine et efficace.

1. Augmentez votre apport quotidien en protéines

Ce premier conseil nutritionnel est évident. Lorsque vous suivez un régime très pauvre en calories et en glucides, votre apport en protéines doit être augmenté pour préserver votre masse musculaire et éviter que votre corps ne la dégrade.

Si vous êtes un bodybuilder qui suit un régime pour perdre de la graisse corporelle, je vous conseille de viser au moins entre trois et quatre grammes et demi de protéines par kilo de poids corporel.

Les sources de protéines à privilégier sont par exemple les blancs d'oeufs, le blanc de poulet, le blanc de dinde, le thon, de petites quantités de viande rouge et les shakes protéinés pauvres en glucides.

Tous ces aliments contiennent des protéines de haute qualité avec un minimum de graisses et de glucides ajoutés.

2. Réduisez votre apport en glucides

Ce deuxième conseil nutritionnel est très important, car pour perdre de la graisse corporelle vous devez réduire votre apport en glucides par rapport à votre apport habituel, afin que votre corps puise son énergie dans les graisses plutôt que dans les glucides.

Même si je dis que vous devez réduire votre apport en glucides, n'essayez pas de passer en quelques jours de votre apport habituel de 400 grammes par jour à 50 grammes par jour. Votre corps risquerait alors de dégrader vos muscles, vos entraînements deviendraient pénibles et vous n'auriez plus envie de rien.

Quand vous commencez à manger moins, prévoyez une réduction progressive. Supposons que vous pesiez 90 kilos et que vous mangiez 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel : essayez de descendre à 2,5 à 3,5 grammes par kilo de poids corporel et de tenir ce niveau pendant trois à quatre semaines avant d'aller plus loin.

En procédant ainsi, votre corps garde de l'énergie pour vos entraînements et vous continuez tout de même à brûler de la graisse grâce à la baisse de calories provoquée par la réduction des glucides.

3. Réduisez votre apport en graisses

Lorsque vous comparez le nombre de calories contenues dans les nutriments, vous constatez que, parmi les trois macronutriments (protéines, glucides et graisses), la graisse possède la valeur énergétique la plus élevée par gramme - 9 calories - soit plus du double de ce que contiennent les protéines ou les glucides (4 calories par gramme chacun). Pourquoi gaspiller de précieuses calories avec des sources de graisse inutiles dans votre régime ?

Je ne dis vraiment pas que les graisses sont mauvaises. Je ne vois simplement pas pourquoi inclure des aliments comme les noix, le beurre de cacahuète naturel et les huiles dans votre plan alimentaire alors que vous consommez déjà largement assez de graisses via vos sources de protéines et de glucides.

La plupart des bodybuilders qui suivent un régime pour atteindre un taux de masse grasse à un seul chiffre pensent qu'ajouter des graisses à leur alimentation les rend moins vite épuisés lorsqu'ils suivent un régime strict.

À mon avis, il vaut mieux garder les graisses basses et tirer vos calories des protéines et des glucides. Si vous y réfléchissez, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel contiennent environ 200 calories et remplissent à peine l'estomac.

En revanche, une assiette de riz complet ou de flocons d'avoine contient à peu près la même quantité de calories et vous rassasie longtemps.

Quoi qu'il en soit, je crois vraiment que de petites quantités de bonnes graisses, comme l'huile de poisson et l'huile de lin, peuvent être ajoutées à votre plan alimentaire et avoir de bons effets sur la combustion des graisses. Veillez seulement à ce que cet apport supplémentaire en graisses ne fasse pas dépasser votre objectif calorique.

4. Faites varier vos calories et vos glucides quand la perte de graisse ralentit

Après avoir réduit votre apport en glucides par rapport à votre apport habituel hors saison, vous remarquerez au bout de quatre à six semaines que votre pourcentage de masse grasse ne baisse plus beaucoup. Lorsque cela arrive, le bodybuilder moyen réduit encore davantage ses glucides ou ajoute plus de cardio, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire s'il continue ainsi pendant quelques semaines.

Il existe toutefois une meilleure façon de continuer à perdre de la graisse sans rendre votre corps catabolique (destructeur de tissu musculaire) : faire « zigzaguer » votre régime. Le zigzag revient à faire varier vos glucides et le nombre total de calories que vous consommez.

Exemple : supposons que vous ayez consommé 200 grammes de glucides par jour au cours des quatre à six dernières semaines. Ce que vous faites maintenant, c'est transformer ces 200 grammes en journée à glucides modérés.

L'étape suivante consiste à planifier une journée pauvre en glucides, durant laquelle vous mangez 100 grammes de glucides. Dans ce programme, vous prévoyez aussi une journée riche en glucides, durant laquelle vous mangez 300 à 400 grammes de glucides, soit la même chose qu'avant votre régime.

Pour relier votre plan alimentaire à vos entraînements, utilisez votre journée à glucides modérés pour une journée d'entraînement, votre journée pauvre en glucides pour un jour de repos, et planifiez votre journée riche en glucides tous les cinq à sept jours afin de ramener votre corps dans un état anabolique (constructeur de muscle).

Si vous estimez que ce jour-là vous n'avez pas encore besoin d'une journée riche en glucides, vous pouvez toujours la repousser. Veillez seulement à ne pas supprimer complètement cette journée riche en glucides de votre programme, car cela pourrait vous coûter de la masse musculaire.

5. Augmentez la fréquence de vos repas

En augmentant le nombre de repas par jour et en réduisant vos portions, vous pouvez raccourcir le temps entre les repas, ce qui vous permet de manger plus souvent sans modifier votre total calorique.

Manger une petite quantité de protéines et de glucides toutes les deux heures au lieu de vos trois heures habituelles vous garde rassasié tout au long de la journée.

Supposons que votre régime habituel se compose de cinq à six repas par jour. Vous pouvez passer à sept ou huit repas par jour et ainsi faire croire à votre corps qu'il reçoit plus de nourriture qu'en réalité.

6. Mangez moins de glucides plus tard dans la journée

C'est une autre astuce très efficace pour perdre de la graisse, à mettre en place dès le début de votre régime. Selon l'heure à laquelle vous vous entraînez, les deux derniers repas de la journée devraient contenir le moins de glucides possible.

C'est important parce qu'en fin de journée votre métabolisme commence à ralentir, ce qui rend plus difficile pour votre corps d'utiliser les glucides entrants comme énergie. À la place, votre corps n'a pas d'autre choix que de stocker ces glucides sous forme de graisse.

Considérons cela comme une règle de régime : aux deux derniers repas de la journée, mangez uniquement des protéines et des légumes.

7. Augmentez votre consommation d'eau

L'eau est l'un des nutriments les plus importants pour un bodybuilder qui s'entraîne dur. Le corps humain est composé d'environ 70 % d'eau, ce qui signifie que vous devez boire une grande quantité d'eau chaque jour pour éviter la déshydratation.

Un avantage important de boire de grandes quantités d'eau chaque jour est que l'eau garde votre estomac plein plus longtemps entre les repas, surtout lorsque vous buvez plus de quatre litres d'eau par jour.

Un autre avantage est que, lorsque l'eau est glacée, votre corps brûle davantage de calories pour la réchauffer jusqu'à la température corporelle.

8. Baissez fortement vos glucides pendant trois jours lorsque la perte de poids ralentit

Tout bodybuilder qui suit un régime strict finira par atteindre un point où son corps ne réagit plus à son régime et à son programme d'entraînement. Ce conseil consiste, au moment où votre corps commence à perdre de la graisse plus lentement, à manger très peu de glucides pendant trois jours avant de revenir à votre apport normal.

L'idée est qu'il faut environ trois jours pour amener votre corps en état de cétose (combustion des graisses). En faisant cela, vous placez donc votre corps en cétose pendant une courte période grâce à un effet de choc, afin de le forcer à perdre davantage de graisse corporelle.

9. Mangez, lors d'un repas toutes les deux semaines, ce qui vous a le plus manqué

À mon avis, ce dernier conseil ne doit être utilisé que par ceux qui ont déjà ramené leur taux de masse grasse à 8 à 10 % et qui suivent un régime depuis au moins quatre à huit semaines.

Certaines personnes au métabolisme très rapide peuvent faire un écart une fois par semaine sans effets négatifs, mais la plupart ne le peuvent pas et doivent limiter cela à une fois toutes les deux semaines, voire une fois par mois.

Cette technique vous aide à ne pas craquer mentalement pendant le régime, et elle donne aussi un coup de fouet à votre métabolisme après quatre à huit semaines de stricte discipline alimentaire.

La seule chose à surveiller est qu'il s'agit d'un seul repas, et non d'une journée entière. Cela signifie que vous devez contrôler vos portions. Une grande pizza, c'est OK ; cinq grandes pizzas, non !

Conclusion

En utilisant ces conseils nutritionnels, vous pouvez construire un régime de combustion des graisses très efficace qui vous aide à atteindre votre objectif : un taux de masse grasse inférieur à 10 %.

Avec ces conseils, vous pouvez composer un régime de base à utiliser pendant les quatre à six premières semaines, avant que la perte de graisse ne ralentisse. L'étape suivante consiste alors à utiliser la technique du zigzag des glucides pendant les quatre à six semaines suivantes.

Si votre perte de graisse ralentit à nouveau, vous pouvez utiliser les conseils 8 et 9 comme dernière étape pour atteindre ces taux de masse grasse très bas.