Pré-échappement : Le concept de pré-fatigue

Le pré-épuisement, ou « pré-fatigue », est une technique que les bodybuilders notamment utilisent souvent pour obtenir de meilleurs résultats. Deux études ont été menées sur cette méthode au cours des dix dernières années. La conclusion des deux études est que le pré-échappement ne fonctionne pas. Dans cet article, je vais vous expliquer ce que signifie exactement le pré-échappement et pourquoi il est utilisé. culturistes devrait fonctionner et comment les études mentionnées, contrairement à leur propre conclusion, soutiennent réellement cette théorie.

Quelle est l’idée derrière le pré-épuisement/pré-fatigue ?

De nombreux athlètes de force préfèrent exercices composés où plusieurs groupes musculaires sont utilisés ci-dessus exercices isolés qui tentent d'isoler un muscle (groupe). En faisant des exercices qui impliquent plus de groupes musculaires en même temps et activent donc plus de masse musculaire totale, davantage d'hormones sont produites comme l'hormone de croissance et la testostérone (1,2). Pour les athlètes de force tels que les hommes forts et haltérophiles il est également important que tous les muscles concernés apprennent à travailler ensemble le mieux possible pour certains mouvements afin d'obtenir de meilleures performances.

Cependant, s’il s’agit uniquement d’un excès de masse musculaire, la dernière raison mentionnée en faveur des exercices composés disparaît. Le but n’est pas de soulever ou de déplacer autant de poids que possible, mais de mettre autant de pression que possible sur vos muscles pour causer les dommages qui entraînent la croissance musculaire. Pour la masse musculaire, vous souhaitez naturellement aussi produire autant d'hormone de croissance et de testostérone que possible, c'est pourquoi les exercices composés sont également un « must » pour les personnes qui se concentrent sur la masse. L’inconvénient des exercices composés est cependant que les muscles que vous ciblez ne sont pas toujours les premiers à se fatiguer.

Le pré-épuisement, la pré-fatigue, vise à fatiguer le plus le groupe musculaire souhaité dans les exercices composés et non l'un des autres groupes musculaires impliqués dans l'exercice. Le pré-épuisement garantit que lors des exercices composés, le groupe musculaire souhaité (par rapport à la charge maximale) est soumis à la plus grande contrainte en le fatiguant d'abord avec un exercice isolé.

La pré-fatigue expliquée avec un exemple pratique

Par exemple, si vous entraînez vos quadriceps en... s'accroupir, alors vous utilisez également d'autres muscles pour cela, comme les muscles du bas du dos, des fesses, des ischio-jambiers et des muscles abdominaux. Cependant, vous voulez être sûr qu'à la fin de votre série vous avez entraîné au maximum vos quadriceps et que vous ne vous êtes pas arrêté plus tôt car, par exemple, le bas de votre dos ne pouvait pas aller plus loin.

Vous pouvez résoudre ce problème avec un pré-épuisement ou une pré-fatigue, par exemple en effectuant d'abord des extensions de jambes. Avec cet exercice isolé, le rapport entre la charge sur les quadriceps et les autres muscles est bien plus important qu'avec le squat. Lorsque vous avez terminé les extensions de jambes, les quadriceps sont beaucoup plus fatigués que les autres muscles. Lorsque vous commencez ensuite à vous accroupir, il y a désormais beaucoup moins de chances que d'autres groupes musculaires se fatiguent plus tôt. Le résultat est que les quadriceps sont poussés à leurs limites beaucoup plus rapidement et ne doivent pas s'arrêter plus tôt en raison d'un autre « maillon faible ».

Attention ! Cela concerne principalement la charge relative exercée sur les muscles par rapport à leur charge maximale et non le degré d'activité.

Une pré-fatigue contredite par des chercheurs qui ne comprennent pas la théorie

En 2003 et 2007, des études ont conclu que le pré-échappement ne fonctionne pas (3,4). Ci-dessous vous pouvez lire les conclusions citées. Après avoir lu l’explication ci-dessus, le lecteur intelligent verra déjà où les choses tournent mal dans les hypothèses de ces chercheurs.

"Nos résultats suggèrent que la réalisation d'exercices de pré-épuisement n'est pas plus efficace pour augmenter l'activation des muscles pré-fatigués pendant l'exercice multi-articulaire."

-P. Gentil, Faculté d'éducation physique, Université catholique de Brasilia

"Nos résultats ne soutiennent pas la croyance populaire des entraîneurs de poids selon laquelle effectuer des exercices de pré-épuisement est plus efficace pour améliorer l'activité musculaire par rapport à un entraînement de musculation régulier. Par conséquent, les exercices de pré-épuisement peuvent avoir des effets désavantageux sur les performances, tels qu'une diminution de l'activité musculaire et une réduction de la force, pendant les exercices multiarticulaires."

-J. Augustsson, Département de médecine de réadaptation, Université de Göteborg

Dans les deux études, un exercice isolé a été réalisé avant un exercice composé. Dans un cas extensions de jambes avant presse profane. Dans l’autre cas, les exercices thoraciques Mouches Peck Deck avant cela développé couché. Dans les deux cas, il est apparu que le « muscle cible », le groupe musculaire sur lequel l'exercice s'adresse principalement, montrait moins d'activité lors de l'exercice composé lorsqu'un exercice isolé avait été réalisé en premier. Les chercheurs voient des raisons de dire que la pré-fatigue ne fonctionne pas. Je vois cela comme un soutien à la théorie selon laquelle la pré-fatigue fonctionne et à ma théorie personnelle selon laquelle les chercheurs ne comprennent parfois pas la théorie avant d'essayer de démontrer sa validité.

Les chercheurs constatent que, par exemple, les quadriceps ont montré moins d'activation après avoir effectué les extensions de jambes (mesurées par EMG). Ils constatent également que d’autres muscles impliqués (synergistes) ont montré plus d’activité. Ils supposent donc à juste titre que ces synergistes assument une plus grande part du fardeau des quadriceps. Parce que les quadriceps montrent moins d’activité, ils affirment que l’entraînement est moins efficace pour les quadriceps.

Cependant, le fait est que les quadriceps sont surchargés. Qu’ils soient utilisés au maximum et au-delà pour stimuler les lésions musculaires et stimuler la croissance. Le fait que les autres muscles commencent à coopérer davantage et les quadriceps moins, montre que ce point de surcharge du quadriceps est/a été atteint plus tôt ! Les chercheurs affirment à juste titre que les performances lors des exercices composés se détériorent en raison de la pré-fatigue. C'est exact et bien sûr aussi logique, car vous avez déjà pré-fatigué les muscles les plus importants.

L'erreur commise par les chercheurs est l'hypothèse selon laquelle la pré-fatigue vise à fournir de meilleures performances pendant l'exercice composé et une plus grande activation/charge des « muscles cibles ». La performance est la croissance musculaire qui en résulte et non la quantité de squats pouvant être effectuée. Malheureusement, aucune recherche n’a étudié les effets sur la croissance musculaire après une pré-fatigue, son efficacité n’a donc pas encore été démontrée.

On ne sait pas comment ils sont parvenus à ce mauvais objectif. Étant donné que le véritable objectif du pré-épuisement est si bien connu dans le monde du bodybuilding, c'est un mystère pour moi de savoir quels entraîneurs désignent les entraîneurs par l'expression : "la croyance populaire des entraîneurs de musculation selon laquelle effectuer des exercices de pré-épuisement est plus efficace afin d'améliorer l'activité musculaire".

Il semble que les chercheurs confondent le concept de pré-échappement avec Potentialisation post-activation (PAP). Cette théorie fera donc l’objet de mon prochain article.

"Le poids n'a pas d'importance." Utilisez également la pré-fatigue si cela signifie que vous vous accroupissez moins

Vous entendez souvent les bodybuilders dire : « Le poids n’est pas important ». Ce dicton suppose exactement la distinction que je fais ci-dessus. Il ne s'agit pas de savoir combien de poids vous soulevez, mais combien vous avez dû solliciter vos muscles pour le faire (par rapport à leur charge maximale). Pourtant, beaucoup ont des difficultés avec cela. "L'ego-lifting" est courant dans l'entraînement en force, soulever des poids lourds au détriment de la technique et de l'efficacité pour montrer à tous à quel point vous êtes fort. Ce sera la même vanité qui motive les bodybuilders à déployer les efforts nécessaires en matière d’entraînement et de nutrition qui les fera tomber dans ce piège.

La pré-fatigue garantit que vous pouvez supporter moins de poids pendant votre exercice composé. Ces exercices composés sont souvent les pièces maîtresses de la dynamophilie, comme les squats, les soulevés de terre et les développé couchés. Ce sont des exercices pour lesquels de nombreuses personnes savent par cœur combien de poids ils peuvent soulever. La pré-fatigue se fait au détriment de cette performance en poids maximum au profit de la performance en prise de masse musculaire. Beaucoup n’aiment donc pas se pré-fatiguer car cela les fait paraître moins forts. Cependant, cette raison est tout aussi bonne que la raison pour laquelle certaines personnes n'abaissent la barre qu'à mi-course au développé couché et font des demi-squats pour paraître plus fortes.

Alors ne laissez pas cela être une excuse et n'ayez pas peur d'essayer le principe de pré-fatigue.

Références

1. Walker, S., Taipale, RS, Nyman, K., Kraemer, WJ et Hakkinen, K. (2011). Réponses neuromusculaires et hormonales à des charges de résistance constantes et variables. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 43(1), 26-33
2. Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M. et Tokmakidis, SP (2003). Réponses hormonales après divers protocoles d'exercices de résistance. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 35(4).
3. Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effet de l'exercice de pré-épuisement sur l'activation musculaire des membres inférieurs lors d'un exercice de presse pour jambes. J Force Cond Res. 2003 mai ; 17(2) : 411-6.
4. Gentil P, Oliveira E, de Araújo Rocha Júnior V, do Carmo J, Bottaro M. Effets de l'ordre des exercices sur l'activation des muscles du haut du corps et la performance physique. J Force Cond Res. 2007 novembre;21(4):1082-6.