Pre-exhaust: Das Konzept des Vorermüdens

Pre-Exhaust, oder "Vorermüden", ist eine Technik, die vor allem Bodybuilder häufig nutzen, um mehr Ergebnis zu erzielen. In den vergangenen zehn Jahren wurden zwei Studien zu dieser Methode durchgeführt. Die Schlussfolgerung beider Studien lautete, dass Pre-Exhaust nicht funktioniert. In diesem Artikel erkläre ich, was Pre-Exhaust genau bedeutet, warum es laut Bodybuildern funktionieren müsste und wie die genannten Studien entgegen ihrer eigenen Schlussfolgerung diese Theorie gerade unterstützen.

Was ist die Idee hinter Pre-Exhaust/Vorermüden?

Viele Kraftathleten bevorzugen Verbundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen eingesetzt werden, gegenüber Isolationsübungen, die einen Muskel oder eine Muskelgruppe isolieren sollen. Durch Übungen, bei denen mehr Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind und damit auch mehr gesamte Muskelmasse aktiviert wird, werden nämlich mehr Hormone wie Wachstumshormon und Testosteron gebildet (1,2). Für Kraftathleten wie Strongmen und Powerlifter ist außerdem wichtig, dass alle relevanten Muskeln bei bestimmten Bewegungen möglichst gut zusammenarbeiten lernen, um bessere Leistungen zu erzielen.

Wenn es jedoch rein um zusätzliche Muskelmasse geht, fällt der zuletzt genannte Grund für Verbundübungen weg. Das Ziel ist dann nicht, möglichst viel Gewicht heben oder bewegen zu können, sondern deine Muskeln so stark wie möglich zu belasten, um den Schaden auszulösen, der Muskelwachstum bringt. Für Muskelmasse möchtest du natürlich ebenfalls möglichst viel Wachstumshormon und Testosteron bilden, also sind Verbundübungen auch für Menschen, die auf Masse abzielen, ein Muss. Der Nachteil von Verbundübungen ist jedoch, dass nicht immer die Muskeln, auf die du dich konzentrierst, zuerst ermüden.

Pre-Exhaust, also Vorermüden, zielt darauf ab, bei Verbundübungen die gewünschte Muskelgruppe am stärksten zu ermüden und nicht eine der anderen Muskelgruppen, die an der Übung beteiligt ist. Pre-Exhaust sorgt dafür, dass bei Verbundübungen die gewünschte Muskelgruppe relativ zu ihrer maximalen Belastung am schwersten belastet wird, indem sie zuerst mit einer Isolationsübung ermüdet wird.

Vorermüden erklärt mit einem Praxisbeispiel

Wenn du zum Beispiel deine Quadrizeps trainierst, indem du Squats machst, nutzt du dafür auch andere Muskeln wie die Muskeln im unteren Rücken, Gesäß, Hamstrings und Bauchmuskeln. Du möchtest jedoch sicher wissen, dass du am Ende deines Satzes bis zum Maximum deiner Quadrizeps trainiert hast und nicht früher gestoppt bist, weil zum Beispiel dein unterer Rücken nicht mehr weiterkonnte.

Mit Pre-Exhaust oder Vorermüden löst du dies, indem du zum Beispiel zuerst Leg Extensions machst. Bei dieser Isolationsübung ist das Verhältnis zwischen der Belastung der Quadrizeps und der übrigen Muskeln deutlich größer als beim Squat. Wenn du mit den Leg Extensions fertig bist, sind die Quadrizeps daher viel stärker ermüdet als die übrigen Muskeln. Wenn du anschließend squatst, ist die Chance nun viel kleiner, dass andere Muskelgruppen früher ermüden. Das Ergebnis ist, dass die Quadrizeps viel schneller an ihre Grenze getrieben werden und nicht wegen eines anderen "schwachen Glieds" früher stoppen müssen.

Achtung! Es geht hier also vor allem um die relative Belastung der Muskeln im Verhältnis zu ihrer maximalen Belastung und nicht um das Ausmaß der Aktivität.

Vorermüden widerlegt von Forschern, die die Theorie nicht verstehen

Sowohl 2003 als auch 2007 wurden Studien durchgeführt, deren Schlussfolgerung lautete, dass Pre-Exhaust nicht funktioniert (3,4). Unten liest du die zitierten Schlussfolgerungen. Der aufmerksame Leser wird nach der obigen Erklärung bereits sehen, wo die Annahmen dieser Forschenden schieflaufen.

"Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Ausführen einer Pre-Exhaustion-Übung nicht effektiver ist, um die Aktivierung der vorermüdeten Muskeln während der Mehrgelenksübung zu erhöhen."

-P. Gentil, College of Physical Education, Catholic University of Brasilia

"Unsere Ergebnisse unterstützen nicht die verbreitete Überzeugung von Kraftsportlern, dass das Ausführen einer Pre-Exhaustion-Übung effektiver ist, um die Muskelaktivität im Vergleich zu regulärem Krafttraining zu erhöhen. Im Gegenteil, Pre-Exhaustion-Training kann nachteilige Effekte auf die Leistung haben, etwa verringerte Muskelaktivität und Kraftreduktion während einer Mehrgelenksübung."

-J. Augustsson, Department of Rehabilitation Medicine, Göteborg University

In beiden Studien wurde eine Isolationsübung vor einer Verbundübung durchgeführt. In einem Fall Leg Extensions vor der Leg Press. Im anderen Fall die Brustübung Peck Deck Flyes vor dem Bankdrücken. In beiden Fällen zeigte sich, dass der "Target-Muscle", also die Muskelgruppe, auf die die Übung primär ausgerichtet ist, während der Verbundübung weniger Aktivität zeigte, wenn zuerst eine Isolationsübung gemacht wurde. Die Forschenden sehen darin einen Grund zu behaupten, dass Vorermüden nicht funktioniert. Ich sehe darin gerade Unterstützung für die Theorie, dass Vorermüden funktioniert, und für meine persönliche Theorie, dass Forschende manchmal die Theorie nicht verstehen, bevor sie deren Gültigkeit zu belegen versuchen.

Die Forschenden sehen also, dass zum Beispiel die Quadrizeps nach den Leg Extensions weniger Aktivierung zeigten, gemessen mit EMG. Sie sehen außerdem, dass andere beteiligte Muskeln, die Synergisten, mehr Aktivität zeigten. Sie gehen daher zu Recht davon aus, dass diese Synergisten einen größeren Teil der Last von den Quadrizeps übernehmen. Weil die Quadrizeps weniger Aktivität zeigen, folgern sie, dass das Training weniger effektiv für die Quadrizeps ist.

Es geht jedoch darum, dass die Quadrizeps überlastet werden. Dass sie bis zu ihrem Maximum und darüber hinaus eingesetzt werden, um so Muskelschaden und den Wachstumsreiz zu stimulieren. Dass die anderen Muskeln mehr mitarbeiten und die Quadrizeps weniger, zeigt gerade, dass dieser Punkt der Überlastung der Quadrizeps früher erreicht wird oder bereits erreicht wurde. Die Forschenden stellen zu Recht fest, dass die Leistung während der Verbundübungen durch Vorermüden zurückgeht. Das stimmt und ist natürlich logisch, du hast die wichtigsten Muskeln schließlich bereits vorermüdet.

Der Fehler der Forschenden ist die Annahme, dass Vorermüden darauf abzielt, während der Verbundübung bessere Leistungen und eine größere Aktivierung/Belastung der "Target-Muscles" zu liefern. Die Leistung ist das dadurch erzielte Muskelwachstum und nicht, wie viel gesquattet werden kann. Leider gibt es keine Studie, die die Effekte auf Muskelwachstum nach Vorermüden untersucht hat, wodurch die Effektivität noch nicht bewiesen ist.

Wie sie auf diese falsche Zielsetzung gekommen sind, ist unklar. Da die wahre Absicht von Pre-Exhaust in der Bodybuilding-Welt so bekannt ist, ist mir rätselhaft, welche Trainer mit dem Satz "the popular belief of weight trainers that performing pre-exhaustion exercise is more effective in order to enhance muscle activity" gemeint sind.

Es wirkt, als würden die Forschenden das Konzept von Pre-Exhaust mit Post Activation Potentiation (PAP) verwechseln. Diese Theorie wird daher Thema meines nächsten Artikels sein.

"Das Gewicht ist nicht wichtig". Nutze Vorermüden auch, wenn du dadurch weniger squattest

Du hörst Bodybuilder regelmäßig sagen: "Das Gewicht ist nicht wichtig". Dieser Spruch geht genau von der Unterscheidung aus, die ich oben mache. Es geht nicht darum, wie viel Gewicht du hochbekommst, sondern wie stark du deine Muskeln dafür belasten musstest, relativ zu ihrer maximalen Belastung. Trotzdem haben viele damit Schwierigkeiten. "Ego-Lifting" kommt im Krafttraining häufig vor: schwere Gewichte auf Kosten von Technik und Effektivität nehmen, um allen zu zeigen, wie stark du bist. Es dürfte dieselbe Eitelkeit sein, die Bodybuilder zu dem nötigen Einsatz bei Training und Ernährung motiviert und sie zugleich in diese Falle tappen lässt.

Vorermüden sorgt dafür, dass du während deiner Verbundübung weniger Gewicht bewältigen kannst. Diese Verbundübungen sind oft die Paradeübungen des Powerliftings, wie Squats, Deadlifts und Bankdrücken. Das sind die Übungen, bei denen viele Menschen auswendig wissen, wie viel Gewicht sie schaffen. Vorermüden geht auf Kosten dieser Leistung im Maximalgewicht zugunsten der Leistung beim Gewinn von Muskelmasse. Viele mögen Vorermüden deshalb nicht, weil sie dadurch weniger stark wirken. Dieser Grund ist jedoch genauso gut wie der Grund mancher, beim Bankdrücken die Stange nur bis zur Hälfte abzusenken und halbe Squats zu machen, um stärker zu wirken.

Lass das also keine Ausrede sein und hab keine Angst, das Prinzip des Vorermüdens auszuprobieren.

Referenzen

1. Walker, S., Taipale, R. S., Nyman, K., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2011). Neuromuscular and hormonal responses to constant and variable resistance loadings. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(1), 26-33
2. Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M., & Tokmakidis, S. P. (2003). Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(4).
3. Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.
4. Gentil P, Oliveira E, de Araújo Rocha Júnior V, do Carmo J, Bottaro M. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1082-6.