Potentialisation post-activation

La potentialisation postactivation est, vaguement traduite, « le principe d'amélioration aiguë des forces générées de manière explosive par les muscles après un entraînement intensif en résistance » (1). Autrement dit : « La puissance obtenue après activation ». Par exemple, une meilleure performance lors du saut en longueur ou en hauteur par s'accroupir, presses pour jambes ou autres exercices lourds pour les jambes. Le principe de Potentialisation Postactivation a été discuté dans plusieurs études, notamment ces dix dernières années, mais est décrit depuis 1996 (1 à 8). Les scientifiques du sport mènent principalement des recherches pour déterminer si et comment ils peuvent aider les athlètes à mieux performer en utilisant ce principe.

Potentialisation postactivation testée sur les fibres musculaires

La potentialisation postactivation a été démontrée avec succès en examinant l'effet sur les fibres musculaires (13 à 18). Ces études ont révélé, entre autres, qu'après "l'activation", une "potentialisation" se produisait en raison d'une augmentation de la tension sur les fibres et de la vitesse à laquelle cette tension s'établissait. Une étude de 1989 a également révélé que lors de l'activation, il y a une phosphorylation accrue, un moyen de fournir de l'énergie aux muscles décrit dans la troisième section sur les systèmes énergétiques.

Potentialisation postactivation : différente d'un échauffement

La potentialisation postactivation ne doit pas être confondue avec un échauffement. Un échauffement (général) vise principalement à préparer le corps aux activités qui vont suivre. Cela se fait principalement en augmentant la température corporelle, ce qui active le système nerveux dit orthosympathique (9). Vous pouvez considérer cela comme le « mode d’action » du corps, contrairement au système nerveux parasympathique qui met le corps en position de repos. Dans le « mode action », par exemple, la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène sont augmentées. Des exercices d’intensité modérée sont généralement pratiqués à cet effet. De plus, vous disposez d'un échauffement spécifique qui est davantage axé sur les types spécifiques de mouvements du sport pour lequel on s'entraîne. Pensez, par exemple, à vous concentrer sur la coordination œil-main des athlètes de ballon. Un échauffement n'est normalement pas très intensif pour éviter la fatigue avant le moment où la performance doit être exécutée.

La potentialisation postactivation implique des exercices de force intense. Entraînement en résistance de haute intensité pour mettre les muscles dans un état « excité » ou « sensible », pour ainsi dire, améliorant ainsi les performances :

"La charge du système neuromusculaire provoque un état "excité" ou "sensible" dans lequel les performances sont améliorées"

D. Robbins, Université de Victoria

Potentialisation postactivation en pratique

La distinction ci-dessus est importante car, dans la pratique, il s'est avéré plus difficile de démontrer la valeur ajoutée de la potentialisation postactivation en enregistrant une amélioration des performances après activation. Plusieurs études ont tenté de le démontrer en pratique. Certains y ont mieux réussi que d’autres. Cela peut dépendre, entre autres, du protocole suivi. Tenez compte de facteurs tels que la performance de l'exercice de résistance (par exemple, demi-squats ou squats complets), la quantité de repos requise après l'exercice d'activation, le nombre de répétitions, le niveau de résistance, etc.

L'une des études qui ont démontré la valeur ajoutée de la potentialisation postactivation était l'une des premières études de 1996 (6). Les chercheurs ont demandé à leurs sujets d'effectuer 3 à 5 fois une presse à jambes (isométrique), suivie de ce que l'on appelle des « sauts à contre-mouvement » (sauter directement depuis une position stationnaire). Ils ont constaté une augmentation de 3,3 % de la hauteur de saut après avoir fait la presse pour les jambes. Ils ont également constaté une augmentation de la force du haut du corps après avoir effectué des développé couchés, mais la conception de ce test n'était pas claire.

Dans une autre étude, des sauts en hauteur ont été effectués avant et après cinq demi-squats. Les sauts après les squats étaient 2,8% plus élevés, même s'ils avaient déjà sauté auparavant, ce qui signifiait que le facteur de fatigue pesait plus lourd que la normale.

Cependant, plusieurs études n’ont pas constaté d’amélioration des performances après divers protocoles de potentialisation postactivation.

Potentialisation vs fatigue

C'est ici que réside le premier défi de la potentialisation postactivation. L'entraînement intense qui provoque une « potentialisation » entraîne également une fatigue qui nuit en fait à la performance. C'est donc l'équilibre entre les deux qui détermine si les efforts préalables conduisent à une amélioration ou à une dégradation des performances (10). On parle aussi de « potentialisation nette », qui est le résultat de la valeur ajoutée de la potentialisation moins l'influence négative de la fatigue (1). La question à laquelle de nombreux chercheurs tentent de répondre est de savoir combien de temps vous devez vous entraîner, avec quelle intensité et combien de répétitions et de séries vous devez effectuer. Des éléments tels que la durée de repos après l'activation, l'exercice que vous devez faire au préalable et la manière dont vous devez l'effectuer ont également une influence. 

En 2000, des chercheurs ont pour la première fois fait réaliser à leurs sujets un exercice isométrique de 10 secondes au cours duquel les muscles sont maintenus tendus dans une seule et même position (11). Pensez à garder vos bras tendus, horizontaux. Quinze secondes plus tard, ils leur ont fait faire des contractions dynamiques, à la fois concentriques (penser à lever les bras) et excentriques (abaisser les bras). Lorsqu’ils ont ensuite mesuré la force maximale (l’étude comprenait des exercices pour le haut des jambes), ils n’ont constaté aucune augmentation, mais une diminution de la force. Ils ont donc décidé que 15 secondes, c'était trop court. Les effets de la fatigue étaient alors supérieurs à ceux de la potentialisation.

D'autres chercheurs n'ont vu aucune différence dans la performance des sauts en contre-mouvement lorsqu'ils sont effectués 1 à 4 minutes après un squat de 5 répétitions (12).

Différences individuelles

Je n’entrerai pas dans les différentes études avec différents protocoles essayés, mais je ferai référence à l’un des résultats les plus importants. Il semble y avoir des différences personnelles majeures dans la valeur ajoutée de la Potentialisation Postactivation. Certains réagissent très bien à cela, d'autres ne voient aucune différence ou détérioration des performances dans les mêmes circonstances (6.19). Par exemple, on soupçonne que les personnes plus fortes bénéficient davantage de la potentialisation post-activation (8.20).

Cela peut expliquer pourquoi les études montrent des résultats si différents. Après tout, cela peut dépendre grandement des sujets testés. Si la moitié répond bien et l’autre moitié non, cela peut donner l’impression qu’il n’y a pas de meilleur résultat à obtenir avec la Potentialisation Postactivation, alors que pour certains c’est le cas. Il semble donc qu’aucune norme générale ne puisse produire le meilleur résultat pour tout le monde. Divers facteurs personnels doivent donc être pris en compte pour répondre à la question de savoir si et comment la potentialisation postactivation peut améliorer les performances.

"En supposant qu'une variabilité interindividuelle existe, une multiplicité de variables catégorielles devrait également être prise en compte.
considéré. Ceux-ci incluent le statut d'entraînement, l'âge d'entraînement, l'âge chronologique, la génétique (par exemple, la composition en types de fibres),
anthropométrie, sexe, force relative et force absolue. Avant de pouvoir tirer des conclusions sur
l'efficacité de l'exploitation du PAP dans un protocole d'échauffement conçu pour améliorer les performances, des recherches scientifiques supplémentaires sont nécessaires"

D. Robbins, Université de Victoria

Conclusion : uniquement pour les pros ?

Pour l'instant, je pense que ces connaissances ne sont d'aucune utilité pour l'athlète moyen, à moins qu'il ne soit prêt à en tester lui-même la valeur ajoutée. Par exemple, en tant que basketteur individuel, vous pouvez voir si vous pouvez sauter plus haut après avoir fait des squats. Deux à trois pour cent ne semblent pas beaucoup, mais cela peut faire la différence entre être capable de dunk ou non. Cependant, cela nécessite des connaissances de base en kinésiologie pour bien estimer quels « exercices d'activation » conviendraient aux activités du sport en question. De plus, il faut prendre le temps de tester différents protocoles en termes d'intensité et de durée de l'exercice d'activation (nombre de séries et de répétitions) et de repos jusqu'au moment de l'exécution. L'entraîneur d'une équipe d'élèves-D moyenne n'aura pas les installations nécessaires pour tester tous les joueurs de manière aussi approfondie. 

Plus important encore, même si un entraîneur connaissait exactement le protocole approprié pour chaque joueur, il ne serait probablement pas en mesure de le mettre en pratique. Après tout, tous les emplacements ne disposent pas des ressources nécessaires pour la potentialisation postactivation. Pour sauter plus haut en vous accroupissant, vous devez d’abord avoir la possibilité de vous accroupir. Les installations que l’on trouve dans la plupart des gymnases font défaut sur la plupart des terrains de sport. Cherchez simplement un support de squat sur un terrain de football. Ce sera sans aucun doute à l’Amsterdam Arena, mais au SV Ilpendam, les chances sont faibles. S'accroupir de manière improvisée avec des sacs à balles ou des bancs le long du terrain ne fournira pas toujours une solution, car la différence entre une potentialisation postactivation réussie ou une détérioration des performances est très précise.

Résumé

La Potentialisation Postactivation (PAP) est le principe d'amélioration aiguë de celles générées de manière explosive. forces à travers les muscles après un entraînement intensif en résistance et ne doit pas être confondu avec un échauffement. La potentialisation postactivation a été démontrée avec succès en examinant l'effet sur les fibres musculaires, mais a donné des résultats contradictoires dans la pratique. Cela peut dépendre, entre autres, du protocole suivi visant à obtenir la « potentialisation nette » la plus élevée possible, qui est le résultat de la valeur ajoutée de la potentialisation moins l'influence négative de la fatigue.

Il semble également y avoir des différences personnelles majeures dans la valeur ajoutée de la Potentialisation Postactivation. Certains y réagissent très bien, d’autres ne voient aucune différence ni détérioration des performances dans les mêmes circonstances. Il semble donc qu’aucune norme générale ne puisse produire le meilleur résultat pour tout le monde. Il est donc nécessaire de déterminer individuellement si un protocole de potentialisation postactivation fonctionne pour quelqu'un et, si oui, quel protocole. Ceci, en combinaison avec les ressources nécessaires pour l'appliquer ensuite dans la pratique, garantit que la potentialisation postactivation ne peut être qu'une valeur ajoutée pour les professionnels.

Mise à jour du 05-03-2014 (k.nwosu) : Nouvelle recherche sur le PAP : les cyclistes améliorent leur temps sur 20 kilomètres après activation par presses à jambes.

Peu de temps après la publication de cet article, les résultats d’une étude qui sera bientôt publiée ont été publiés (21).

Les chercheurs ont demandé à leurs sujets de parcourir 20 kilomètres à vélo deux fois. La première fois comme mesure de référence. La deuxième fois, la presse pour jambes a été effectuée 10 minutes avant le cyclisme. Ils ont fait 4 séries de 5RM (le poids maximum avec lequel ils peuvent faire 5 répétitions). Les chercheurs ont alors constaté qu’il leur fallait 6,1 % de temps en moins pour parcourir les 20 kilomètres à vélo :

Les résultats ont été une réduction de 6,1 % (p < 0,05) du temps nécessaire pour parcourir le TT20km, une plus grande économie de cyclisme (p < 0,01) et une puissance de sortie dans les premiers 10 % du TT20km (c'est-à-dire tendance ; p = 0,06) dans la condition de potentialisation. Cependant, aucune différence n'a été observée dans la stratégie de stimulation, les paramètres physiologiques et l'EPR entre les conditions. Ces résultats suggèrent que les exercices de force 5RM améliorent les performances lors d'un TT20km ultérieur.

R.A.S. Silva, Université catholique de Brasilia

Références

1. Robbins, D.W. (2005). Potentialisation postactivation et son applicabilité pratique : un bref aperçu. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 19(2), 453-458.
2. BAKER, D. Effet aigu de l'alternance de résistances lourdes et légères sur la puissance de sortie lors d'un entraînement de puissance complexe du haut du corps. J. Force Cond. Rés. 17 : 493-497. 2003.
3. CHIU, L.Z.F., A.C. FRY, L.W. WEISS, B.K. SCHILLING, L.E. BROWN ET S.L. FORGERON. Réponses de potentialisation postactivation chez les individus sportifs et récréatifs. J. Force Cond. Rés. 17 : 671-677. 2003.
4. FRENCH, D.N., W.J. KRAEMER ET C.B. COOKE. Modifications des performances d'exercices dynamiques suite à une séquence d'actions musculaires isométriques de préconditionnement. J. Force Cond. Rés. 17 : 678-685. 2003
5. GOURGOULIS, V., N. AGGELOUSSIS, P. KASIMATIS, G. MAVROMATIS ET A. GARAS. Effet du programme d'échauffement sous-maximal de demi-squats sur la capacité de saut vertical. J. Force Cond. Rés.17 : 342-344. 2003.
6. GÜILLICH, A. ET D. SCHMIDTBLEICHER. Potentialisation à court terme de la force explosive induite par le MVC. N. Goujon. Athlétisme 11(4) :67-81. 1996
7. RADCLIFFE, J.C. ET J.L. RADCLIFFE. Effets de différents protocoles d'échauffement sur la puissance de sortie maximale lors d'une tâche de saut à réponse unique [Résumé]. Méd. Sci. Exercice sportif. 28 : S189. 1996.
8. YOUNG, W.B., A. JENNER ET K. GRIFFITHS. Amélioration aiguë des performances de puissance des squats à charge lourde. J. Force Cond. Rés. 12 : 82-84. 1998.
9. http://www.buildmybody.nl/de-werking-van-spieren-en-spiergroei-a-z-deel-iv-warming-up/#Warming+up%2C+het+hart+en+het+autonome+zenuwstelsel
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