Pre-escape: El concepto de pre-fatiga

El pre-exhaust, o "pre-fatiga", es una técnica que los culturistas en particular suelen utilizar para lograr mejores resultados. Se han realizado dos estudios sobre este método en los últimos diez años. La conclusión de ambos estudios fue que el pre-escape no funciona. En este artículo explicaré qué significa exactamente el pre-escape, por qué debería funcionar según culturistas y cómo los estudios mencionados, contrariamente a su propia conclusión, en realidad apoyan esta teoría.

¿Cuál es la idea detrás del pre-escape/pre-fatiga?

Muchas fortalezas Los atletas prefieren ejercicios compuestos que utilizan múltiples grupos de músculos en lugar de ejercicios aislados que intentan aislar un músculo (grupo). Al realizar ejercicios que involucran más grupos musculares al mismo tiempo y por lo tanto activan más masa muscular total, se producen más hormonas como la hormona del crecimiento y la testosterona (1,2). Para los atletas de fuerza como los hombres fuertes y levantadores de pesas también es importante que todos los músculos relevantes aprendan a trabajar juntos lo mejor posible durante ciertos movimientos para un mejor rendimiento.

Sin embargo, si se trata únicamente de masa muscular extra, entonces la última razón mencionada para los ejercicios compuestos desaparece. El objetivo no es levantar o mover tanto peso como sea posible, sino ejercer la mayor tensión posible sobre los músculos para causar el daño que resulta en el crecimiento muscular. Para ganar masa muscular, naturalmente también es necesario producir tanta hormona del crecimiento y testosterona como sea posible, por lo que los ejercicios compuestos también son "imprescindibles" para las personas que se concentran en la masa muscular. Sin embargo, la desventaja de los ejercicios compuestos es que no siempre los músculos en los que te concentras se cansan primero.

El pre-agotamiento, la prefatiga, tiene como objetivo cansar más el grupo de músculos deseado en los ejercicios compuestos y no uno de los otros grupos de músculos involucrados en el ejercicio. El pre-agotamiento garantiza que durante los ejercicios compuestos el grupo muscular deseado (en relación con la carga máxima) esté sometido a la mayor tensión cansándolo primero con un ejercicio aislado.

Prefatiga explicada con un ejemplo práctico

Por ejemplo, si entrenas tus cuádriceps con agacharse, también utilizas otros músculos como los músculos de la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y músculos abdominales. Sin embargo, debes estar seguro de que al final de tu serie has entrenado al máximo tus cuádriceps y no has parado antes porque, por ejemplo, tu espalda baja no pudo continuar.

Puedes solucionar esto con pre-agotamiento o pre-fatiga haciendo, por ejemplo, primero extensiones de piernas. Con este ejercicio aislado, la relación entre la carga sobre el cuádriceps y otros músculos es mucho mayor que con la sentadilla. Cuando hayas terminado las extensiones de piernas, los cuádriceps estarán mucho más cansados ​​que otros músculos. Cuando empiezas a hacer sentadillas, ahora hay muchas menos posibilidades de que otros grupos de músculos se cansen antes. El resultado es que los cuádriceps se llevan al límite mucho más rápido y no tienen que detenerse antes debido a otro "eslabón débil".

¡Atención! Se trata principalmente de la carga relativa de los músculos en comparación con su carga máxima y no del nivel de actividad.

Pre-agotamiento refutado por investigadores que no entienden la teoría

Tanto en 2003 como en 2007, se realizaron estudios que concluyeron que el pre-agotamiento no funciona (3,4). A continuación puede leer las conclusiones citadas. El lector inteligente, después de leer la explicación anterior, ya verá dónde van mal las cosas en las suposiciones de estos investigadores.

"Nuestros hallazgos sugieren que realizar ejercicio previo al agotamiento no es más efectivo para aumentar la activación de los músculos prefatigados durante el ejercicio multiarticular."

-P. Gentil, Facultad de Educación Física, Universidad Católica de Brasilia

"Nuestros hallazgos no respaldan la creencia popular de los entrenadores de pesas de que realizar ejercicio previo al agotamiento es más efectivo para mejorar la actividad muscular en comparación con el entrenamiento con pesas regular. Además, el ejercicio previo al agotamiento puede tener efectos desventajosos sobre el rendimiento, como disminución de la actividad muscular y reducción de la fuerza, durante el ejercicio multiarticular".

-J. Augustsson, Departamento de Medicina de Rehabilitación, Universidad de Gotemburgo

En ambos estudios, se realizó un ejercicio aislado antes de un ejercicio compuesto. En un caso extensiones de piernas precedentes press de piernas. De lo contrario, los ejercicios de pecho Peck Deck Flyes antes del press de banca. En ambos casos, parecía que el "músculo objetivo", el grupo de músculos al que se dirige principalmente el ejercicio, mostró menos actividad durante el ejercicio compuesto cuando se realizó primero un ejercicio aislado. Los investigadores ven motivos para decir que la prefatiga no funciona. Veo esto como un apoyo a la teoría de que la prefatiga funciona y a mi teoría personal de que los investigadores a veces no entienden la teoría antes de intentar demostrar su validez.

Los investigadores ven que, por ejemplo, el cuádriceps mostró menos activación después de hacer las extensiones de piernas (medidas por EMG). También ven que otros músculos implicados (sinérgicos) mostraron más actividad. Por lo tanto, suponen con razón que estos sinergistas asumen una mayor parte de la carga del cuádriceps. Debido a que los cuádriceps muestran menos actividad, argumentan que el entrenamiento es menos efectivo para los cuádriceps.

Sin embargo, el punto es que los cuádriceps están sobrecargados. Que se aprovechen al máximo y más allá para estimular el daño muscular y estimular el crecimiento. El hecho de que los demás músculos empiecen a cooperar más y el cuádriceps menos, demuestra que este punto de sobrecarga del cuádriceps se ha alcanzado antes. Los investigadores afirman con razón que el rendimiento durante los ejercicios compuestos se deteriora debido a la fatiga previa. Esto es correcto y por supuesto también lógico, después de todo, ya has prefatigado los músculos más importantes.

El error que cometieron los investigadores es la suposición de que la prefatiga tiene como objetivo ofrecer un mejor rendimiento durante el ejercicio compuesto y una mayor activación/carga de los "músculos objetivo". El rendimiento es el crecimiento muscular que se logra como resultado y no la cantidad de sentadillas que se pueden hacer. Desafortunadamente, ninguna investigación ha investigado los efectos sobre el crecimiento muscular después de la prefatiga, por lo que aún no se ha demostrado la efectividad.

No está claro cómo llegaron a este objetivo equivocado. Dado que el verdadero propósito del pre-agotamiento es tan bien conocido en el mundo del culturismo, es un misterio para mí a qué entrenadores se refiere la frase: "la creencia popular de los entrenadores de pesas de que realizar ejercicios de pre-agotamiento es más efectivo para mejorar la actividad muscular".

Parece como si los investigadores estuvieran confundiendo el concepto de pre-agotamiento con Post-activación. Potenciación (PAP). Esta teoría será el tema de mi próximo artículo.

"El peso no es importante". Utilice también la prefatiga si eso significa que se pone en cuclillas menos

A menudo se oye a los culturistas decir: "El peso no es importante". Este dicho asume exactamente la distinción que hago arriba. No se trata de cuánto peso levantas, sino de cuánto tuviste que forzar tus músculos para hacerlo (en relación con su carga máxima). Sin embargo, muchos tienen dificultades con esto. El "ego-lifting" es común en el entrenamiento de fuerza, levantar pesas pesadas a expensas de la técnica y la efectividad para mostrar a todos lo fuerte que eres. Será la misma vanidad que motiva a los culturistas a poner el esfuerzo necesario en entrenamiento y nutrición la que les haga caer en esta trampa.

La prefatiga garantiza que puedas soportar menos peso durante tu ejercicio compuesto. Estos ejercicios compuestos suelen ser las obras maestras del levantamiento de pesas, como sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos son los ejercicios para los que muchas personas saben de memoria cuánto peso pueden levantar. La prefatiga va en detrimento de este rendimiento en peso máximo a favor del rendimiento en la ganancia de masa muscular. Por lo tanto, a muchos no les gusta prefatigarlos porque les hace parecer menos fuertes. Sin embargo, esta razón es tan buena como la razón que tienen algunas personas para bajar la barra solo hasta la mitad en el press de banca y hacer media sentadilla para parecer más fuerte.

Así que no dejes que eso sea una excusa y no tengas miedo de probar el principio de prefatiga.

Referencias

1. Walker, S., Taipale, R. S., Nyman, K., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2011). Respuestas neuromusculares y hormonales a cargas de resistencia constantes y variables. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 43(1), 26-33
2. Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M., & Tokmakidis, S. P. (2003). Respuestas hormonales después de varios protocolos de ejercicios de resistencia. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 35(4).
3. Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Efecto del ejercicio previo al agotamiento sobre la activación de los músculos de las extremidades inferiores durante un ejercicio de prensa de piernas. J Fuerza Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.
4. Gentil P, Oliveira E, de Araújo Rocha Júnior V, do Carmo J, Bottaro M. Efectos del orden de los ejercicios en la activación de los músculos de la parte superior del cuerpo y el rendimiento del ejercicio. J Fuerza Cond Res. 2007 Nov;21(4):1082-6.