Comment avoir des fessiers plus développés ? Conseils pratiques et meilleurs exercices

Vérifiez tous les exercices pour le muscles fessiers ici.

Les meilleurs exercices pour le grand fessier

Sur la base de ces mesures, cependant, une liste d'exercices qui font le plus appel au (large) muscles fessiers peut être compilée. Cette liste se termine en activité EMG pour le grand fessier.

Pour cela je suis particulièrement intéressé par le haut 4. Je montre le reste pour montrer à quel point le squat (normal) est élevé dans la liste.

1. Pont de colle
2. Pousser la hanche
3. Haut niveau
4. Couper le câble
5. Évacuation de Sumo
6. Extension de la jambe en arrière
7. (Jambe unique) extension inverse (pas dans l'application. La même position de départ et la même position d'extrémité que l'extension arrière que les jambes sont maintenant levées au lieu de la coque). La version testée avec EMG a été faite avec une jambe à la fois.
8. Chien d'oiseau
9. Squat Zercher

Il convient de noter qu'il s'agissait d'un EMG étude à très petite échelle. La version était avec des poids avec lesquels 5 répétitions ou plus pouvaient être effectuées.

De nombreuses circonstances personnelles peuvent influencer ces mesures comme l'exécution (y compris la plage de mouvement et de vitesse) et l'anatomie de l'interprète. Pourtant, une telle liste peut être très éclairante. Sur cette liste, par exemple, vous ne rencontrerez pas le squat normal. En termes de mesure EMG, elle n'a montré que la moitié de l'activation par rapport au chiffre 9 de cette liste. Par les Squat Zercher Gardez la clochette pour le corps serré dans les cavités du coude. Cela signifie que vous devez plier bien moins en avant de la coque que dans le squat normal.

1. Pont de colle et poussée de hanche

Bien que la différence dans la mesure de l'EMG ait été très faible, il est à noter que la pont de descente (ou 'ascenseur bassin ') une activation légèrement supérieure du grand fessier poussée de la hanche. Les exercices sont très similaires où la différence la plus claire est le plus grand chemin de mouvement possible de la poussée de la hanche Oui.

Les pont de descente est effectué avec le dos plat sur le plancher pendant que le dos au poussée de la hanche élevé sur un banc. Cela explique la plus grande orbite.

Une autre différence dans la pratique est la plus grande facilité avec laquelle vous pouvez poussée de la hanche ajouter du poids supplémentaire. Au point le plus élevé, le poids repose sur un plan horizontal. La position oblique où vous vous retrouvez pont de descente assurez-vous que vous pouvez vérifier le poids supplémentaire avec plus d'effort. Après tout, il a tendance à rouler dans votre tête.

Vous voyez souvent que pont de descente lorsque l'exercice poids corporel est effectué. Cependant, vous pouvez vous demander si la masse significative peut ajouter à la muscles fessiers.

2. Avancez

Par les Accélérer Étape 'simple chemin' avec un pied sur une élévation et poussez-vous comme vous le faites lors de l'escalade d'un escalier. Lorsque des mesures EMG ont été effectuées, elles ont été prises comme haut de gamme Ce n'est pas ma faute. Bien qu'il ne soit pas mentionné combien le plateau était haut, je suppose que c'était plus haut que la hauteur habituelle du genou.

Bien que cela semble être un exercice assez simple, le muscles fessiers nécessite un effort considérable. En plus de l'alignement de la jambe et du torse, la fonction de stabilisation du muscles fessiers est testée par la version à jambe unique.

3. Couper le câble

Par les câble tirer à travers plier pour prendre entre vos jambes à travers la poignée du câble placé bas. Vous vous tirez ensuite droit dans votre taille pour pousser vers l'avant.

Formation fessiers: moyen fessier et minimus

Avec les exercices ci-dessus, vous avez les exercices les plus importants pour le muscle principal du fessiers. Cependant, le moyen fessier et le minimus ne doivent pas être oubliés.

Le moyen fessier peut aider à faire tourner les jambes supérieures. Tourner vers l'intérieur est principalement fait par l'utilisation des fibres avant de la moyen fessier tandis que les fibres arrière entrent en action surtout lors du retournement, aidé par le gluteus minimus.

Lorsque la jambe est déplacée de côté et relevée ('abduction'), toutes les fibres du moyen fessier entrent en action. C'est un moyen de les former. Vous pouvez le faire avec différents exercices.

Pensez aux Hydratant d'incendie Nommé d'après la ressemblance avec un chien qui pisse.

Des exercices similaires sont côté couché hanche abduction (ou 'levée multilatérale ') et les Une coque de palourde. De toute façon, tu es de ton côté. Par les enlèvement de la hanche Levez la jambe étirée. Par les coquillage Les jambes sont pliées avec les genoux tournés vers l'avant. Les pieds restent ensemble pendant que vous tournez le genou supérieur en haut et en dehors.

Cependant, ce sont tous des exercices que vous effectuez surtout avec poids corporel. Un autre exemple est le enlèvement de jambe de câble. Un exercice qui facilite l'ajout de la résistance souhaitée.

De la position assise vous pouvez pousser les genoux où le medius est principalement actif (abInduction), similaire à Hydratant d'incendie. Cependant, vous pouvez ajouter la résistance « nécessaire » lorsqu'elle est réalisée dans un appareil. Il faut dire que ces appareils offrent souvent une résistance ridiculement faible afin que vous puissiez faire 50 répétitions supplémentaires avec une résistance maximale. Je sais pas pourquoi. Je me disais : "Parce que c'est un exercice féminin." Mais cela ne devrait pas être une excuse pour une résistance aussi limitée.

Le gluteus minimus est également utilisé si vous déplacez simplement les genoux à l'intérieur (adInduction). Cependant, cet exercice contribuera davantage à l'intérieur des jambes supérieures que le fessiers.

Combien devez-vous vous entraîner pour de beaux fessiers ?

La formation pour les femmes n'est plus synonyme de formation composée de cardio, poids corporel et de mignons 2 kilos d'abrutis roses.

De plus en plus de femmes réalisent que leur image idéale inclut musculation sérieux. des fessiers plus développés n'est pas donné par aérobic ou zumba (oui, c'est demander des réactions en colère et des photos de zumba-fessiers qui me prouvent une erreur).

Si vous voulez des fessiers plus développés, vous devrez vous entraîner sur masse musculaire. Utilisez des poids pour faire des ensembles d'environ 6 à 12 répétitions par ensemble. Alternez une fois avec des poids plus lourds et moins de répétitions, ou des poids plus légers pour plus de répétitions peuvent bien sûr. Amende à alterner avec respectivement Autres et la condition musculaire comme un objectif. Mais si plus grande fessiers sont votre objectif, alors vous devez vous entraîner pour l'hypertrophie musculaire, ou la croissance musculaire.

Combien de fois devez-vous former fessiers ?

Souvent. En supposant que vous posez cette question en tant que femme.

Les femmes récupèrent plus rapidement de musculation que les hommes, comme décrit récemment. Vous pouvez expliquer cela à la fois positif et négatif. Dans la pratique, les femmes doivent aussi former le même groupes musculaires plus souvent pour la croissance musculaire que les hommes.

Si vous voulez vraiment effectuer une transformation des fessiers plus développés, préparez-vous à former le fessiers au moins trois à quatre fois par semaine. Cela peut bien sûr faire partie d'un entraînement à la jambe. Une gluteus énorme Après tout, sur une paire de jambes minces n'est pas un rapport idéal.

Alimentation pour des fessiers plus développés

Bien sûr, l'entraînement n'est qu'un aspect de l'histoire. Comme n'importe quel muscle, le muscles fessiers a également besoin des nutriments et des combustibles appropriés pour croître.

Pour la croissance musculaire, vous mangez vers le haut ou au-dessus de vos besoins énergétiques. La croissance musculaire s'accompagne généralement d'une augmentation du pourcentage de matières grasses. La plupart de mes clients suivent un classique en vrac et coupé stratégie: Tout d'abord un régime axé sur la croissance musculaire et le moins de profit possible dans la graisse (en vrac), suivi d'un régime alimentaire axé sur la combustion des graisses et la perte musculaire minimale (coupé).

Ce que vos besoins nutritionnels sont dans les deux périodes et comment vous les remplir avec votre alimentation peut être calculé par un entraîneur dans notre application. Cela vaut également pour un «système fessiers» approprié. De plus, vous avez un outil utile pour suivre votre alimentation et votre progression.

Êtes-vous un autonomiste ? Ensuite, regardez notre page où vous pouvez calculer les besoins énergétiques.

Quelle que soit la route que vous choisissez, le voyage vers le grand de beaux fessiers peut prendre des mois ou plus et avoir les obstacles nécessaires.

Il n'y a rien à faire.