Wie bekommst du einen großen Po? Lies hier die praktischen Tipps und besten Übungen

Wie bekommst du einen großen Po? Oder vielleicht besser gesagt: einen schönen Po. Hier findest du Übungen und Tipps, um diesen schönen runden Po zu entwickeln.

Inhaltsverzeichnis

Was ist ein schöner Po und wie bekommst du ihn?
'Der Po ist die neue Brust'
Schöner Po oder großer Hintern?
Taille-Hüft-Verhältnis
'Das perfekte Bild'
Haltung und schöner Po
Hohlkreuz und größerer Po
Eine schmale Taille und ein großer Hintern?
Po trainieren
Übungen für einen großen Po
Die besten Übungen für den Gluteus maximus
1. Glute Bridge und Hip Thrust
2. Step-up
3. Cable Pull Through
Po trainieren: Gluteus medius und minimus
Wie schwer musst du für einen schönen Po trainieren?
Wie oft solltest du deinen Po trainieren?
Ernährung für einen großen Po

Was ist ein schöner Po und wie bekommst du ihn?

Natürlich bekommst du in diesem Artikel praktische Tipps serviert, um ein größeres Paar Pobacken zu entwickeln. Wie musst du sie trainieren? Was solltest du essen? Wie bringst du sie besser zur Geltung? Neben den wichtigsten Übungen für den Po gehe ich also auch auf Ernährung und Haltung ein.

Zuerst möchte ich aber auf die aktuelle Po-Obsession eingehen, darauf, was eigentlich ein schöner Po ist und wie realistisch es ist, einen großen Po zu bekommen.

It takes a lot to build a butt

'Der Po ist die neue Brust'

Zuerst kurz zur aktuellen Wertschätzung für einen schönen Po.

Was wir an anderen Menschen attraktiv finden, lässt sich zu einem großen Teil biologisch erklären. Unser Gehirn denkt unbewusst nicht in Begriffen wie schön oder attraktiv, sondern eher in Begriffen wie gesund und fruchtbar. Das Aussehen als Hinweis auf die Chance erfolgreicher Fortpflanzung. Nicht wirklich romantisch, nein.

Neben diesem biologischen Faktor bei der Bestimmung dessen, was Menschen als schön und attraktiv sehen, spielen auch soziale und gesellschaftliche Faktoren eine wichtige Rolle. Ein Schönheitsideal steht deshalb nie fest, sondern ist immer kulturellen Veränderungen unterworfen.

Manchmal kann ein Ideal weit von der Realität entfernt sein. Denke an die Korsetts, die jahrelang für eine absurd schmale Taille getragen wurden. Ein Trend, der im 18. Jahrhundert vermutlich Tausende Leben kostete. Oder an die eingebundenen Füße, einst in Japan populär. Verstümmelung ganzer Generationen, weil ein Kaiser zufällig die kleinen Füße einer Tänzerin schön fand. Näher bei uns gibt es die ungesund dünnen Models. Ein Schönheitsideal der Modeindustrie, das die breite Masse inzwischen beiseitegeschoben hat.

Heute haben wir zum Glück andere Beispiele.

Schöner Po oder großer Hintern?

In diesem Artikel geht es nicht um Tipps, wie du den Po von Nicki Minaj oder Kim K. bekommst. Dabei kann dir wahrscheinlich keine einzige Übung helfen.

Schönheit ist subjektiv. Das heißt aber nicht, dass man Schönheit oder das, was wir als Schönheit erleben, nicht messen könnte. Deshalb lässt sich auch etwas mehr darüber sagen, was eigentlich ein schöner Po ist. Zumindest darüber, was eine Testgruppe von Männern als schönen Po betrachtete.

Vielleicht ist es dir völlig egal, was Männer von deinem Po halten, aber es kann trotzdem etwas Perspektive bieten. Zum Beispiel, dass ein großer Hintern auch nur relativ ist.

Taille-Hüft-Verhältnis

So fragte ich mich in einem anderen Artikel, was an dem Klischee dran ist, dass schwarze Männer große Pos noch mehr schätzen als weiße Männer. Die Antwort in einer Studie aus dem Jahr 2007 lautete: Nein. Zumindest ging es nicht so sehr um große Pos. Es ging vor allem um das Taille-Hüft-Verhältnis.

Das Hüft-Taille-Verhältnis scheint mir nicht das wichtigste Messinstrument zu sein, um die visuelle Wirkung eines Pos zu messen. Es sagt schließlich nicht viel über den Po von der Seite aus. Wohl aber von vorne oder hinten, wobei die Größe des Darmbeins eine wichtige Rolle spielt. Genau wie die Länge des Schlüsselbeins zu einem großen Teil bestimmt, ob du breite Schultern hast.

Auf die Frage, ob sie dasselbe Verhältnis lieber mit großem Po und größerer Taille oder mit normalem Po und normaler Taille sehen würden, wurde vor allem die letzte Option gewählt. Das galt übrigens auch für weiße Männer, die dieser Verhältnisfrage im Allgemeinen etwas weniger Bedeutung beimaßen.

Ein schöner Hintern ist also nicht unbedingt ein großer Hintern. Zumindest laut den Männern in der Studie.

'Das perfekte Bild'

Trotzdem wage ich anzunehmen, dass auch oder gerade Frauen vor allem die richtigen Proportionen schätzen und den größten Hintern nicht unbedingt für den schönsten halten. Der Po ist eben nur ein Teil des Gesamtbildes. Das macht die Herausforderung, in der Praxis einen schönen Po zu bekommen, nicht gerade einfacher.

Es gibt aber einen einfachen Quick Fix.

Haltung und schöner Po

Das Rezept für einen schönen Po: eine schmale Taille, ein großer Po und ein Hohlkreuz.

In meiner professionellen Erfahrung als Fitnessfotograf gibt es neben dem Umfang der Taille und dem Umfang des Pos noch einen wichtigen dritten Faktor: die Haltung.

Manche Menschen haben von Natur aus einen stärker gekrümmten Rücken als andere. Ein Hohlkreuz schiebt den Po nach hinten und die Brust nach vorne. Für Fotos lässt sich das leichter erzeugen. In meinem Fall musst du das zwei Hundertstelsekunden halten und das Foto ist gemacht. Vermeide dabei, den Bauch nach vorne zu schieben, um den Rücken hohl zu machen. Schiebe lieber den Po ein wenig nach hinten.

Hohlkreuz und größerer Po

Nun ermutige ich niemanden, auch im Alltag ständig mit übertriebenem Hohlkreuz herumzulaufen. Dein Po kann aber ein zusätzlicher Grund sein, zumindest keinen flachen Rücken zu halten.

Unter anderem durch jahrelanges nach vorne gebeugtes Sitzen bei der Arbeit können Menschen einen flacheren Rücken entwickeln als die normale, gesunde Kurve der Wirbelsäule. Abgesehen davon, dass das ungesund ist, versteckst du auf diese Weise deinen Po, und das wäre natürlich sehr schade.

Kontrolliere deine eigene Haltung also einmal im Spiegel oder lasse sie von einem Profi wie einem Physiotherapeuten oder Coach beurteilen. Deine Haltung fürs Leben zu korrigieren, ist eine größere Herausforderung als für ein Foto, aber die Belohnung ist auch größer.

Eine schmale Taille und ein großer Hintern?

Das Taille-Po-Verhältnis ist größtenteils eine Frage davon, wo du lokal Fett speicherst. Manche haben das Glück, den größeren Reservetank für Brennstoff im Po statt am Bauch zu haben. Abnehmen, damit du eine schmalere Taille bekommst, geht meist auch zulasten der Fettspeicherung am Po. Dieses Verhältnis lässt sich für viele daher nicht verbessern, indem man nur abnimmt.

Aber Pos sind keine Brüste. Der Unterschied, den du durch Training auf den Umfang deiner Brust machen kannst, ist minimal. Das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse schlägt dort deutlich zugunsten von Fett aus. Der Po verfügt jedoch über den größten Muskel des Körpers, den Gluteus maximus. Das bedeutet, dass du deinen Po größer machen kannst, ohne plastische Eingriffe wie Implantate oder das Umverteilen von Fett aus anderen Körperteilen.

Po trainieren

Neben dem Gluteus maximus enthalten die Pobacken auch zwei kleinere Muskeln: den Gluteus minimus und den Gluteus medius. Um den Po größer zu machen, tust du gut daran, all diese Muskeln zu trainieren, dem Gluteus maximus aber besonders viel Aufmerksamkeit zu geben. Wie du siehst, ist er schließlich für den größten Teil der Muskelmasse im Po verantwortlich.

Der Gluteus maximus ist vor allem dafür verantwortlich, den Oberschenkel nach hinten zu bringen und den unteren Rücken zu stabilisieren. Der untere Teil des Gluteus maximus hat außerdem noch eine weitere Funktion: das Bein nach außen zu bringen und zu drehen.

Übungen für einen großen Po

Es gibt viele Sprüche über den Squat Butt. Ein großer Hintern wird dabei mit Kniebeugen gleichgesetzt, wodurch der Eindruck entsteht, dass Squats der König der Po-Übungen sind. Obwohl wir nicht zu schnell in Begriffen wie die beste Übung sprechen sollten, können wir anhand von EMG-Messungen sehen, welche Übungen welche Muskeln ansprechen und in welchem Maß. Der Squat erweist sich dann nicht als die beste Übung für einen großen Po, aber durchaus als eine gute.

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Die besten Übungen für den Gluteus maximus

Anhand solcher Messungen können wir eine Liste von Übungen erstellen, die die großen Gesäßmuskeln am stärksten ansprechen. Diese Liste ist absteigend nach EMG-Aktivität des Gluteus maximus sortiert.

Hier interessiert mich vor allem die Top 4. Den Rest zeige ich, um zu verdeutlichen, wie hoch der normale Squat in der Liste steht.

Glute Bridge
Hip Thrust
High Step-up
Cable Pull Through
Sumo Deadlift
(Bent Leg Back) Extension
(Single Leg) Reverse Extension, nicht in der App. Gleiche Start- und Endposition wie bei der Back Extension, nur werden jetzt die Beine nach oben gebracht statt der Oberkörper. Die per EMG getestete Ausführung wurde mit jeweils einem Bein durchgeführt.
Bird Dog
Zercher Squat

Dabei muss angemerkt werden, dass dies eine sehr kleine EMG-Studie war. Die Ausführung erfolgte mit Gewichten, mit denen 5 oder mehr Wiederholungen möglich waren.

Viele persönliche Umstände können diese Messungen beeinflussen, etwa die Ausführung, unter anderem Bewegungsumfang und Geschwindigkeit, sowie die Anatomie der ausführenden Person. Trotzdem kann so eine Liste sehr aufschlussreich sein. Auf dieser Liste findest du den normalen Squat zum Beispiel nicht. In der EMG-Messung zeigte er nämlich nur die Hälfte der Aktivierung im Vergleich zur Nummer 9 dieser Liste. Beim Zercher Squat hältst du die Langhantel vor dem Körper in den Ellenbeugen eingeklemmt. Dadurch musst du dich mit dem Oberkörper viel weniger nach vorne beugen als beim normalen Squat.

1. Glute Bridge und Hip Thrust

Obwohl der Unterschied in der EMG-Messung sehr klein war, fällt auf, dass die Glute Bridge, oder Pelvis Lift, eine etwas höhere Aktivierung des Gluteus maximus verursachte als der Hip Thrust. Die Übungen ähneln sich nämlich stark, wobei der deutlichste Unterschied die größere mögliche Bewegungsbahn des Hip Thrust ist.

Die Glute Bridge wird mit dem Rücken flach auf dem Boden ausgeführt, während der Rücken beim Hip Thrust erhöht auf einer Bank liegt. Das erklärt die größere Bewegungsbahn.

Ein weiterer praktischer Unterschied ist die größere Leichtigkeit, mit der du beim Hip Thrust zusätzliches Gewicht hinzufügen kannst. Am höchsten Punkt ruht das Gewicht auf einer horizontalen Fläche. Die schräge Position, in der du bei der Glute Bridge endest, sorgt dafür, dass du zusätzliches Gewicht nur mit mehr Mühe kontrollierst. Es neigt schließlich dazu, in Richtung deines Kopfes zu rollen.

Häufig sieht man deshalb, dass die Glute Bridge als Körpergewichtsübung ausgeführt wird. Dabei kannst du dich allerdings fragen, ob sie signifikant Masse an den Gesäßmuskeln hinzufügen kann.

2. Step-up

Beim Step-up steigst du schlicht mit einem Fuß auf eine Erhöhung und drückst dich nach oben, wie beim Besteigen einer hohen Treppenstufe. Bei den EMG-Messungen wurde er als High Step-up ausgeführt. Obwohl nicht erwähnt wird, wie hoch die Plattform war, nehme ich an, dass sie höher war als die übliche Kniehöhe.

Obwohl dies wie eine recht einfache Übung wirkt, verlangt sie den Gesäßmuskeln einiges ab. Neben dem Ausrichten von Bein und Rumpf wird durch die Ausführung auf einem Bein auch die stabilisierende Funktion der Gesäßmuskeln getestet.

3. Cable Pull Through

Beim Cable Pull Through beugst du dich nach vorne, um zwischen deinen Beinen den Griff des tief eingestellten Kabelzugs zu greifen. Anschließend richtest du dich auf, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst.

Po trainieren: Gluteus medius und minimus

Mit den oben genannten Übungen hast du die wichtigsten Übungen für den wichtigsten Muskel des Pos. Der Gluteus medius und minimus sollten jedoch nicht vergessen werden.

Der Gluteus medius kann helfen, die Oberschenkel nach innen und nach außen zu drehen. Das Eindrehen geschieht vor allem durch den Einsatz der vorderen Fasern des Gluteus medius, während die hinteren Fasern vor allem beim Nach-hinten-Drehen aktiv werden, unterstützt durch den Gluteus minimus.

Wenn das Bein zur Seite und nach oben gebracht wird, also bei der Abduktion, werden alle Fasern des Gluteus medius aktiv. Das ist daher direkt eine Möglichkeit, ihn zu trainieren. Das geht mit verschiedenen Übungen.

Denke zum Beispiel an den Fire Hydrant, benannt nach der Ähnlichkeit mit einem pinkelnden Hund.

Vergleichbare Übungen sind die Side Lying Hip Abduction, oder Lateral Raise, und die Clamshell. In beiden Fällen liegst du auf der Seite. Bei der Hip Abduction hebst du das gestreckte obere Bein an. Bei der Clamshell sind die Beine gebeugt und die Knie zeigen nach vorne. Die Füße bleiben zusammen, während du das obere Knie nach oben und außen drehst.

Das sind jedoch alles Übungen, die du vor allem mit Körpergewicht ausführst. Ein anderes Beispiel ist die Cable Leg Abduction, eine Übung, bei der es einfacher ist, den gewünschten Widerstand hinzuzufügen.

Aus sitzender Position kannst du die Knie nach außen drücken, wobei der Medius vor allem aktiv ist, also Abduktion, vergleichbar mit dem Fire Hydrant. In einem Gerät ausgeführt kannst du jedoch den nötigen Widerstand hinzufügen. Dabei muss allerdings gesagt werden, dass diese Geräte oft lächerlich wenig Widerstand bieten, sodass du mit maximalem Widerstand noch 50 plus Wiederholungen machen kannst. Keine Ahnung, was der Grund dafür ist. Früher dachte ich immer: weil es eine Frauenübung ist. Aber das darf heutzutage keine Entschuldigung mehr für einen so begrenzten Maximalwiderstand sein.

Der Gluteus minimus wird auch eingesetzt, wenn du die Knie gerade nach innen bewegst, also bei der Adduktion. Diese Übung wird jedoch eher zur Innenseite der Oberschenkel beitragen als zum Po.

Wie schwer musst du für einen schönen Po trainieren?

Ein Training für Frauen ist heute nicht mehr gleichbedeutend mit einem Training aus Cardio, Körpergewicht und niedlichen rosa 2-Kilo-Hanteln.

Immer mehr Frauen erkennen, dass zu ihrem Idealbild ernsthaftes Krafttraining gehört. Einen großen Po bekommst du nicht durch Aerobic oder Zumba. Ja, das ist eine Einladung für wütende Reaktionen und Fotos von Zumba-Pos, die mich widerlegen sollen.

Wenn du einen großen Po willst, musst du auf Muskelmasse ausgerichtet trainieren. Verwende Gewichte, mit denen du Sätze von etwa 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz machen kannst. Ab und zu mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen oder leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen abzuwechseln, ist natürlich möglich. Das ist prima, um jeweils Muskelkraft und Muskelkondition als Ziel zu variieren. Wenn größere Pos dein Ziel sind, musst du jedoch auf Muskelhypertrophie trainieren, also Muskelwachstum.

Wie oft solltest du deinen Po trainieren?

Oft. Vorausgesetzt, du stellst diese Frage als Frau.

Frauen erholen sich schneller vom Krafttraining als Männer, wie kürzlich beschrieben. Das kann man sowohl positiv als auch negativ erklären. In der Praxis bedeutet es, dass Frauen dieselben Muskelgruppen für Muskelwachstum auch häufiger trainieren sollten als Männer.

Wenn du wirklich eine große Po-Transformation erreichen willst, sei bereit, deinen Po mindestens drei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Das kann natürlich Teil eines Beintrainings sein. Ein gluteus enormus auf einem Paar dünner Beinchen ist schließlich auch nicht gerade ein ideales Verhältnis.

Ernährung für einen großen Po

Training ist natürlich nur eine Seite der Geschichte. Wie für jeden Muskel gilt auch für die Gesäßmuskeln, dass sie die richtigen Nährstoffe und Brennstoffe brauchen, um zu wachsen.

Für Muskelwachstum isst du auf Höhe deines Energiebedarfs oder darüber. Muskelwachstum geht deshalb meistens mit einem Anstieg des Körperfettanteils einher. Die meisten meiner Kunden folgen daher einer klassischen Bulk-and-Cut-Strategie: zuerst eine Ernährung, die auf Muskelwachstum und möglichst wenig Fettzunahme ausgerichtet ist, also Bulk, gefolgt von einer Ernährung, die auf Fettverbrennung und möglichst wenig Muskelverlust ausgerichtet ist, also Cut.

Welchen Nährstoffbedarf du in beiden Phasen hast und wie du ihn mit deiner Ernährung deckst, kannst du von einem Coach in unserer App berechnen lassen. Das gilt natürlich auch für einen passenden Po-Plan. Außerdem hast du dann ein praktisches Mittel, um deine Ernährung und deinen Fortschritt im Blick zu behalten.

Bist du ein Do-it-yourself-Typ? Dann schau auf unserer Seite vorbei, auf der du deinen Energiebedarf berechnen kannst.

Welchen Weg du auch wählst, die Reise zu einem großen, schönen Po kann Monate oder länger dauern und einige Hindernisse mit sich bringen.

Ain't nuthing to it, butt to do it.

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