Qu'est-ce que couper
Le mot « couper » vient de la langue anglaise et se traduit littéralement par « couper » ou « couper » la graisse dans ce cas.
Table des matières
- Qu'est-ce que couper
- Coupe et groupage
- Pourcentage de coupe et de graisse
- Commencez à couper
- Réduire le calendrier de formation
- Régime de coupe
- Couper sans cardio
Coupe et groupage
Le groupage intervient souvent avant la coupe. Le groupage vient également de la langue anglaise et est vaguement traduit du mot « bulking » qui signifie « augmentation de masse ». Donc, en résumé, le gonflement consiste à augmenter la masse, et principalement la masse musculaire, et la coupe consiste à éliminer l'excès de masse grasse pour montrer le muscle gagné.
Il existe plusieurs noms pour désigner la diminution contrôlée de la masse grasse, tout en maintenant la masse musculaire. Outre le terme coupe, le terme entraînement à sec est également très connu. Avec les deux termes, nous entendons la même chose : déposer du tissu adipeux tout en maintenant le muscle dans le but de montrer le plus de définition musculaire possible. Ceci est particulièrement important en musculation lorsque des concurrents sont en compétition. Une personne est souvent sèche ou prête pour la compétition lorsque le pourcentage de graisse corporelle est inférieur à 8 %.
Pourcentage de coupe et de graisse
En fait, pendant la phase de coupe, vous souhaitez réduire le pourcentage de graisse et afficher plus de LBM, également connue sous le nom de masse maigre. Pour y parvenir, vous devez atteindre un bilan énergétique négatif chaque jour. Le bilan énergétique est la différence entre la consommation d’énergie quotidienne et l’apport énergétique. Pour que cela soit négatif, il faut manger 15 à 25 % de moins que lorsque l’on n’est pas en phase de coupe. Pour garantir que la masse musculaire ne diminue pas au cours de cette phase, on consomme souvent plus de protéines et moins de glucides. Nous en reparlerons plus tard.
Vous devez donc connaître votre pourcentage de graisse corporelle actuel afin de suivre vos progrès. Cela vous indique si vous êtes sur la bonne voie ou si vous devez encore adapter votre alimentation ou votre programme d'entraînement.
Il existe aujourd’hui des compteurs de pourcentage de graisse qui fonctionnent de la même manière que la mesure du pli cutané, mais qui effectuent le calcul à votre place.
Commencez à couper
Si vous souhaitez commencer à couper, il est important que vous sachiez au moins comment fonctionnent vos muscles et votre corps. L'entraînement en force est la base et essentiel si vous souhaitez atteindre une croissance musculaire. Il faut également savoir quel est le rôle de la nutrition et quelles sont les fonctions des différents macronutriments. Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les graisses.
Pour savoir où vous êtes et où vous souhaitez aller, vous devez d’abord calculer quels sont vos besoins énergétiques quotidiens. Vous pouvez procéder de différentes manières. Attention, ce sera toujours une indication. Vous ne pourrez jamais obtenir un nombre exact à 2 décimales près. Mais peut-être que le calculateur de ce site pourra vous aider dans votre démarche.
Ensuite, vous devez calculer votre déficit calorique, ou créer un bilan énergétique négatif. Vous pouvez y parvenir en supposant 15 à 25 % de calories en moins que vos besoins énergétiques. Cela peut représenter environ 250 à 500 calories, différentes par personne.
La nourriture que vous consommez doit être divisée en pourcentages entre les différents macronutriments. Choisissez la répartition suivante pour votre phase de coupe : 30% de protéines, 50% de glucides et 20% de matières grasses. Mesurez également ce que cela fait pour vous et ajustez votre ratio et votre apport calorique en conséquence. Les repas que vous prenez ne doivent pas être pris 3 fois par jour, mais doivent être répartis en 5 à 7 repas par jour.
Un autre moyen d’obtenir un bilan énergétique négatif consiste à augmenter la consommation d’énergie. Cela peut être fait sur la base d'un entraînement cardio à haute intensité, ou l'entraînement par intervalles à haute intensité est parfait lorsque vous commencez à couper.
Réduire le calendrier de formation
Les salles de sport conseillent souvent de faire plus de répétitions si vous souhaitez développer plus de définition musculaire. C’est bien sûr inexact. Vous développez plus de muscles en vous entraînant dur, en créant une surcharge et en consommant la bonne alimentation. Vous obtenez plus de définition lorsque votre pourcentage de graisse diminue.
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Pour vous guider dans la bonne direction avec votre programme d’entraînement pendant la coupe, il est important de réaliser que vous ne voulez pas perdre de masse musculaire. Vous pouvez éviter cela en continuant à vous entraîner correctement et en consommant suffisamment de protéines. Par bon entraînement, nous entendons que vous devez continuer à vous entraîner dur, avec une stimulation musculaire maximale. Assurez-vous également non seulement d’augmenter votre apport en protéines après votre entraînement, mais également de bien manger avant votre entraînement.
Comme mentionné précédemment, vous ne voulez pas perdre de muscle pendant la phase de coupe. L’objectif de la réduction est la perte de graisse et non la perte totale de poids, même si c’est souvent le résultat. Par conséquent, essayez de maintenir votre entraînement en force à l’intensité que vous aviez avant la phase de coupe. Combinez cela avec un entraînement cardio approprié. Comme mentionné, cela peut contribuer à créer un bilan énergétique négatif, mais l’entraînement cardio n’est pas nécessaire si vous souhaitez vous entraîner à sec. Si vous souhaitez faire du cardio, faites-le immédiatement APRÈS votre entraînement ou les jours où vous ne faites pas de musculation.
Lisez également l'article : Définition musculaire grâce à de nombreuses répétitions avec des poids légers ?
Régime de coupe
Nous l'avons déjà décrit plus haut, la base de la coupe est la musculation et la nutrition. Alors pour couper efficacement, ajuster son alimentation est essentiel. Déterminez donc d’abord quels sont vos besoins énergétiques quotidiens. Sur la base de ce calcul, vous pouvez calculer combien de calories en moins vous devez consommer pour couper de manière responsable, sans perdre de masse musculaire. Donc 15 à 25 % en dessous de vos besoins énergétiques quotidiens en calories, soit 250 à 500 calories de moins par jour.
Une fois que vous avez fait ce calcul vous-même, divisez le ratio de macronutriments proportionnellement :
Protéines 30 pour cent
Glucides 50 pour cent
Graisses 20 pour cent
Cette répartition peut différer selon les personnes, mais cette ligne directrice approximative peut vous orienter dans la bonne direction. Après 2 semaines, essayez d’évaluer quel a été l’impact et ajustez comme suit :
Perdez-vous beaucoup de masse musculaire ?
Prenez ensuite plus de protéines et de glucides. Vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique quotidien.
Vous perdez trop peu de masse grasse ?
Réduisez davantage les glucides et consommez plus de protéines et de graisses insaturées.
Calculer les macronutriments en pourcentage n’est pas suffisant. Vous devez également calculer cela en nombre de calories. De cette façon, vous savez exactement ce que vous prenez et vous pouvez le répartir en différents repas que vous devez prendre chaque jour.
Couper sans cardio
La phase de coupe ne doit pas nécessairement être caractérisée par beaucoup d'entraînement cardiovasculaire après votre entraînement ou les jours de repos. L'entraînement cardio pendant la phase de coupe doit être utilisé en complément pour utiliser plus d'énergie que vous n'en consommez. Mais pour que vous n'ayez pas à faire de cardio-training pendant la coupe, nous aimerions vous donner quelques conseils supplémentaires.
Mangez suffisamment tout au long de la journée. Cela vous évite d’avoir faim. Essayez de supprimer la sensation de faim avec des protéines.
Ne coupez pas plus de 6 à 8 semaines. Le corps s’adapte aux nouvelles circonstances et peut alors avancer avec moins d’énergie qu’auparavant.
Répartissez vos repas tout au long de la journée. Cela maintiendra votre métabolisme et vous évitera d’avoir faim. Vous évitez également les pics de votre taux de sucre dans le sang.
Mangez vos repas lentement. À quelle fréquence lisez-vous ce conseil dans les livres de régime ?
Buvez de l'eau pour satisfaire la faim.
Et si vous souhaitez tricher, faites-le avec modération, une fois par semaine et de manière responsable.
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