¿Cómo conseguir glúteos grandes? Lee aquí los consejos prácticos y los mejores ejercicios

Consulta aquí todos los ejercicios para los músculos glúteos.

Los mejores ejercicios para el glúteo mayor

Con base en este tipo de mediciones sí podemos elaborar una lista de ejercicios que más activan los músculos del glúteo (grande). Esta lista está ordenada de forma descendente según la actividad EMG del glúteo mayor.

Aquí me interesa principalmente el top 4. Muestro el resto para mostrar qué tan 'alta' está la sentadilla (normal) en la lista.

1. Puente de glúteos
2. Empuje de cadera
3. Subida alta
4. Tirón a través del cable
5. Peso muerto estilo sumo
6. Extensión (pierna doblada hacia atrás)
7. Extensión inversa (pierna única) (no en la app. Misma posición inicial y final que la extensión de espalda, solo que ahora se levantan las piernas en lugar del torso). La ejecución probada con EMG se realizó con una pierna a la vez.
8. Perro de caza
9. Sentadilla Zercher

Se debe tener en cuenta que este fue un estudio de EMG muy pequeño. La ejecución fue con pesos con los que se podían realizar 5 repeticiones o más.

Muchas circunstancias personales pueden influir en estas mediciones, como la ejecución (p. ej., rango de movimiento y velocidad) y la anatomía del ejecutante. Aun así, una lista así puede ser muy esclarecedora. En esta lista, por ejemplo, no encontrarás la sentadilla normal. En la medición de EMG, esta mostraba sólo la mitad de la activación en comparación con el número 9 de esta lista. En la Sentadilla Zercher mantienes la barra frente al cuerpo sujeta en los pliegues de los codos. Esto hace que tengas que inclinarte mucho menos hacia adelante desde el tronco que en la sentadilla normal.

1. Puente de glúteos y Hip thrust

Aunque la diferencia en la medición de EMG era muy pequeña, llama la atención que el puente de glúteos (o 'levantamiento de pelvis') provocó una activación ligeramente mayor del glúteo mayor que la empuje de cadera. Los ejercicios parecen muy similares entre sí, siendo la diferencia más clara la mayor amplitud de movimiento posible del empuje de cadera es.

El puente de glúteos se realiza con la espalda plana en el suelo, mientras que la espalda en el empuje de cadera está elevada sobre un banco. Eso explica la mayor amplitud de movimiento.

Otra diferencia en la práctica es la mayor facilidad con la que puedes agregar peso extra en el empuje de cadera . En el punto más alto, el peso descansa sobre un plano horizontal. La posición inclinada en la que terminas en el puente de glúteos hace que controlar peso adicional sea más difícil. Tiene, de hecho, tendencia a rodar hacia tu cabeza.

A menudo también se ve que la puente de glúteos se realiza como un ejercicio de peso corporal. Sin embargo, surge la pregunta de si puede añadir masa significativa a los glúteos.

2. Subida de escalón

En la subida de escalón simplemente colocas un pie sobre un aumento y te impulsas hacia arriba como al subir un escalón alto de una escalera. Al realizar las mediciones de EMG, se realizó como un high step up Aunque no se menciona qué tan alto era el plató, supongo que era más alto que la altura habitual de la rodilla.

Aunque este parece un ejercicio bastante sencillo, requiere un gran esfuerzo de los glúteos. Además de alinear la pierna y el torso, también se pone a prueba la función estabilizadora de los glúteos al ejecutarlo sobre una pierna.

3. Jalón por cable

En el cable pull through te inclinas hacia adelante para tomar el mango del cable colocado bajo entre tus piernas. Luego te enderezas empujando hacia adelante desde la cintura.

Entrenamiento de glúteos: Glúteo medio y menor

Con los ejercicios anteriores tienes los ejercicios más importantes para el músculo más importante de los glúteos. Sin embargo, no se deben olvidar el glúteo medio y menor.

El glúteo medio puede ayudar a girar los muslos hacia adentro y hacia afuera. Girar hacia adentro ocurre principalmente mediante el uso de las fibras frontales del glúteo medio, mientras que las fibras posteriores actúan principalmente en la rotación hacia atrás, asistidas por el glúteo menor.

Cuando la pierna se mueve hacia un lado y hacia arriba ('abducción'), todas las fibras del glúteo medio entran en acción. Esta también es una manera de entrenarlo. Esto se puede hacer con diferentes ejercicios.

Piensa, por ejemplo, en la boca de incendios llamado así por la semejanza con un perrito que está orinando.

Ejercicios similares son los abducción de cadera lateraln (de 'elevación lateral) y la concha de almeja En ambos casos estás acostado de lado. En la abducción de cadera levanta la pierna superior estirada. En la concha de almeja las piernas están dobladas con las rodillas hacia adelante. Los pies permanecen juntos mientras giras la rodilla superior hacia arriba y hacia afuera.

Sin embargo, todos estos son ejercicios que realizas principalmente con el peso corporal. Otro ejemplo es el abducción de pierna con cable. Un ejercicio que facilita agregar la resistencia deseada.

Desde la posición sentada puedes empujar las rodillas hacia afuera, donde el glúteo medio está especialmente activo (abductie), comparable con la boca de incendios. Sin embargo, realizado en un aparato, puedes añadir la 'resistencia necesaria'. Cabe decir que estos aparatos suelen ofrecer un resistencia ridículamente baja, por lo que incluso con la máxima resistencia puedes hacer más de 50 repeticiones. No tengo idea de la razón de esto. Solía pensar siempre: 'porque es un ejercicio para mujeres'. Pero hoy en día eso no debe ser excusa para una resistencia máxima tan limitada.

El glúteo mínimo también se activa cuando mueves las rodillas hacia adentro (adductión). Sin embargo, este ejercicio contribuirá más al interior de los muslos que a los glúteos.

¿Qué tan duro debes entrenar para tener unos glúteos bonitos?

Un entrenamiento para mujeres hoy en día ya no es sinónimo de un entrenamiento compuesto por cardio, peso corporal y lindas mancuernas rosas de 2 kilos.

Cada vez más mujeres se dan cuenta de que su imagen ideal incluye entrenamiento de fuerza serio. No se consiguen glúteos grandes con aeróbicos o zumba (sí, esto es pedir reacciones enojadas y fotos de glúteos de zumba que demuestren que estoy equivocada).

Si quieres glúteos grandes, entonces deberás entrenar enfocado en la masa muscular. Usa pesas con las que puedas hacer series de aproximadamente 6 a 12 repeticiones por serie. Alternar una vez con pesas más pesadas y menos repeticiones, o pesas más ligeras para más repeticiones es, por supuesto, posible. Está bien alternar así con respecto a la fuerza muscular y la resistencia muscular como objetivo. Pero si glúteos más grandes son tu objetivo, entonces debes entrenar enfocado en la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento muscular.

¿Cuán seguido debes entrenar glúteos?

Frecuentemente. Suponiendo que haces esta pregunta como mujer.

Las mujeres se recuperan más rápido del entrenamiento de fuerza que los hombres, como se describió recientemente. Eso se puede interpretar tanto de manera positiva como negativa. En la práctica, esto significa que las mujeres también deben entrenar los mismos grupos musculares con más frecuencia que los hombres para el crecimiento muscular.

Si realmente quieres hacer una gran transformación de glúteos, entonces debes estar dispuesto a entrenar los glúteos al menos tres o cuatro veces por semana. Eso, por supuesto, puede formar parte de un entrenamiento de piernas. glúteo mayor en un par de piernas delgadas, después de todo, tampoco es una proporción ideal.

Nutrición para glúteos grandes

El entrenamiento, por supuesto, es solo un lado de la historia. Como ocurre con cualquier músculo, los músculos glúteos también necesitan los nutrientes y combustibles adecuados para crecer.

Para el crecimiento muscular, comes en o por encima de tus necesidades energéticas. El crecimiento muscular suele ir acompañado de un aumento del porcentaje de grasa. La mayoría de mis clientes siguen por ello una clásica bulk and cut estrategia: Primero una dieta centrada en el crecimiento muscular y la menor ganancia de grasa posible (bulk), seguida de una dieta enfocada en la quema de grasa y la menor pérdida de músculo posible (cut).

). Cuál es tu necesidad nutricional en ambos periodos y cómo la cubres con tu dieta puede calcularlo un entrenador en nuestra app. Por supuesto, esto también aplica para un 'plan de glúteos' adecuado. Además, tendrás una herramienta útil para registrar tu alimentación y tu progreso.

¿Eres un aficionado que lo hace por sí mismo? Entonces mira nuestra página donde puedes calcular tus necesidades energéticas.

Para cualquier camino que elijas, el viaje hacia unos glúteos grandes y bonitos puede durar meses o más y conocer los obstáculos necesarios.

No hay nada que hacer, salvo hacerlo.