Hip thrust avec barre

Le hip thrust est l’exercice qui sollicite le plus les fessiers. Comme pour le glute bridge, il fait travailler les fessiers, les érecteurs du rachis et les ischio-jambiers en alignant le dos et les jambes.

Le hip thrust est probablement l’un des exercices dont la popularité a le plus augmenté ces dernières années, en raison de l’intérêt croissant des femmes pour la musculation en général et pour des fessiers bien développés en particulier. Alors que le squat était autrefois considéré comme l’exercice de référence dans ce domaine, il est désormais clairement établi, sur la base de mesures EMG, que le hip thrust sollicite beaucoup plus les fessiers. D’autres recherches ont également montré que le hip thrust entraîne une croissance plus importante des fessiers que le squat. Cela peut notamment s’expliquer par le fait que, pendant le squat et le soulevé de terre, la tension diminue en haut du mouvement, alors qu’elle est maintenue pendant le hip thrust. Si votre objectif est d’avoir des fessiers plus beaux, plus volumineux et plus forts, le hip thrust ne devrait pas manquer à votre programme d’entraînement.

Le hip thrust est comparable au glute bridge. Les mêmes fonctions musculaires sont sollicitées. Cependant, le hip thrust présente deux grands avantages par rapport au glute bridge.

Tout d’abord, l’amplitude de mouvement est plus grande. Comme le dos est soutenu à un point plus élevé, la trajectoire est plus ample et les muscles sollicités doivent fournir davantage d’effort.

De plus, l’exercice peut être réalisé plus facilement avec une charge importante. Lors du glute bridge, la charge a tendance à rouler vers le bas, en direction de la tête, car on termine dans une position inclinée. Lors du hip thrust, on amène la barre à l’horizontale.

Le seul inconvénient du hip thrust par rapport au glute bridge est qu’il peut falloir un peu plus de temps pour s’habituer à la position avec le dos contre le banc. Il peut également être nécessaire de s’entraîner pour parvenir à adopter la position de départ.

Fessiers Ischio-jambiers Bas du dos Entraînement de force

Exécution du hip thrust

1
Poussez le bassin vers le haut jusqu’à ce que votre dos soit aligné avec vos cuisses. Les hanches se trouvent alors légèrement plus haut que les genoux.
2
Abaissez à nouveau les fessiers de manière contrôlée jusqu’à la position de départ afin de maintenir la tension.

Hip thrust

Principaux muscles :

Érecteurs du rachis (« érecteurs spinaux »)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)

Préparation au hip thrust avec charge légère

Tenez-vous à environ un demi-mètre devant un banc, le dos tourné vers celui-ci, avec une barre dans les mains.
Accroupissez-vous en laissant la barre se placer dans le creux entre les cuisses et le torse. Vérifiez que la barre est bien centrée.
Terminez en position accroupie et cherchez le contact du dos avec le banc, les omoplates juste au-dessus du bord supérieur du banc.
Corrigez si nécessaire la distance entre vos pieds et le banc.
Placez les pieds à la largeur des épaules pour assurer un bon équilibre. Orientez-les légèrement vers l’extérieur, à environ 15 degrés.
Placez les coudes et les avant-bras sur le banc, puis poussez légèrement pour soulever les fessiers d’environ 5 à 10 centimètres au-dessus du sol.
Saisissez à nouveau la barre.

Préparation au hip thrust avec charge lourde

Asseyez-vous au sol, le dos contre un banc, avec une barre posée juste devant vos pieds lorsque vous êtes assis.
Faites rouler la barre sur vos jambes jusqu’à ce qu’elle se trouve au-dessus du bas-ventre. Vérifiez que la barre est bien centrée.
Assurez-vous que votre dos est bien en contact avec le banc et tenez la barre à deux mains.
Placez maintenant les pieds à plat sur le sol.
Placez les coudes et les avant-bras sur le banc, puis poussez légèrement pour soulever les fessiers d’environ 5 à 10 centimètres au-dessus du sol.
Saisissez à nouveau la barre.

Technique du hip thrust

La hauteur du banc doit être approximativement égale à celle des genoux.

Utilisez éventuellement une serviette ou une protection autour de la barre afin d’éviter une pression douloureuse sur le bassin.

En haut du mouvement, contractez les fessiers comme si vous deviez maintenir une pièce de monnaie serrée entre eux. Veillez à terminer avec les hanches légèrement plus hautes que les fessiers afin de garantir une amplitude complète. Évitez toutefois de cambrer excessivement le dos. L’exercice vise l’extension de la hanche, et non l’hyperextension du dos. Pour éviter cela, il peut être utile de regarder en diagonale vers l’avant plutôt que vers le haut.

En haut du mouvement, les genoux doivent être exactement au-dessus des chevilles et les jambes inférieures et supérieures doivent former un angle de 90 degrés. Si vous avez l’impression que les quadriceps travaillent trop par rapport aux fessiers, il peut être utile de placer les pieds légèrement plus en avant. Toutefois, une position trop avancée peut obliger les ischio-jambiers à travailler excessivement. Essayez donc différentes distances jusqu’à trouver celle qui vous permet de solliciter au maximum les fessiers.

Vous pouvez rendre l’exercice encore plus difficile en plaçant une bande élastique entre les jambes, à hauteur des genoux. Comme vous devez écarter les genoux contre la tension de la bande pour maintenir votre position, vous sollicitez également une deuxième fonction des fessiers : l’abduction. L’exercice peut aussi être réalisé sur une seule jambe, en maintenant l’autre jambe tendue vers l’avant dans les airs.