Prise de masse : guide complet des plans de nutrition et d'entraînement

Le phénomène de groupage représente la phase dans laquelle le but est principalement de gagner de la masse musculaire. Cela se fait en absorbant plus de calories pendant la phase de gonflement. Ceci est souvent accompagné de séances d’entraînement de plus haute intensité afin de mettre le corps dans un état optimal pour la croissance musculaire. On tient moins compte de facteurs tels que l’IMC et la graisse corporelle.

Le but du groupage

L’idée derrière le groupage est de prendre de la masse et de grossir. Vous pouvez également déduire cela en quelque sorte du mot, car grouping vient de l'anglais et signifie littéralement « gros ». Une phase de prise de masse est souvent suivie d'une phase au cours de laquelle le pourcentage de graisse et l'IMC deviennent plus importants. Nous appelons cela couper. Le but ultime de la prise de masse et de la coupe est de gagner autant de masse musculaire que possible avec le moins de graisse possible.

Commencez à prendre du volume

Lorsque l’on souhaite commencer à prendre du volume, il est important de prendre en compte l’objectif final : il faudra à un moment donné faire disparaître l’excès de masse grasse. Dans cette optique, il n’est pas conseillé de manger tout ce qui est dans votre assiette. Si vous n’avez pas l’ambition à court terme de devenir mince, vous pouvez choisir d’opter pour un volume important et de fournir à votre corps beaucoup plus de calories que nécessaire. Si vous voulez avoir un look soigné sur la plage, un volume propre est recommandé. Pour les deux, cela dépend beaucoup de vos propres objectifs et souhaits.

Avant de commencer, il est bon de mesurer votre pourcentage de graisse. De cette façon, vous pouvez savoir exactement combien de masse musculaire ou de masse grasse vous avez gagnée lors du gonflement.

Quand procéder au groupage ?

Comme nous l'avons décrit au début de cet article, la façon dont vous prenez du volume dépend beaucoup de vos propres souhaits, de votre physique et de vos objectifs. Si vous voulez vraiment développer votre masse musculaire et votre force, et que vous ne voulez pas vous entraîner à sec à court terme, vous pouvez choisir de grossir jusqu'à 20 % de pourcentage de graisse. Cela signifie que vous n'êtes plus au sec et que vous fournissez à votre corps suffisamment de calories pour donner le maximum de performances à chaque séance d'entraînement, ce qui devrait conduire à une croissance musculaire maximale. Gardez à l’esprit qu’à mesure que votre pourcentage de graisse augmente, votre sensibilité à l’insuline diminue. Cette sensibilité à l’insuline est importante car elle détermine la quantité de nutriments stockés dans le foie, les cellules adipeuses et les cellules musculaires.

Ainsi, lorsque votre pourcentage de graisse augmente en raison d'un volume important et que la sensibilité à l'insuline diminue, les nutriments restent plus longtemps dans le sang et, dans certains cas, ils finissent dans des endroits où ils sont stockés sous forme de réserves de graisse. Pour les muscles, cela signifie qu’il est plus difficile de stocker les nutriments dans les cellules musculaires. Bien sûr, faire un entraînement intensif en force pendant la phase de prise de masse contribue à augmenter la sensibilité à l’insuline, mais cet effet diminue lorsque votre pourcentage de graisse est plus élevé.

Plan de groupage étape par étape

Le groupage doit donc être effectué de manière consciente et responsable. Comment abordez-vous cela ? Le moyen le plus simple est de déterminer quels sont vos besoins quotidiens en calories et de consommer environ 300 à 600 calories par jour en plus. Toi calculer les besoins en calories vous faites ici.

Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques, vous pouvez augmenter votre apport calorique de 300 à 600 par jour. Il ne doit pas s'agir de chips, de cola et de M&M's, mais d'aliments qui ont réellement une valeur ajoutée pour vos cellules musculaires et votre croissance musculaire. Car là aussi, plus vous consommez de glucides rapides (c'est-à-dire de sucres), plus votre sensibilité à l'insuline diminue, avec toutes les conséquences négatives sur votre croissance musculaire et votre pourcentage de graisse.

Que faut-il manger en cas de prise de masse ? Les aliments qui peuvent certainement contribuer sont des sources telles que : le pain de blé entier, les céréales, le muesli, le riz, les flocons d'avoine, les pâtes, le quinoa, la patate douce, les bananes et un gain de poids. Ces sources de nourriture sont lentement absorbées par votre corps en raison d’un faible indice glycémique. Cela indique la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente lorsque vous consommez des glucides. Les glucides à faible indice glycémique se décomposent plus lentement et le glucose est donc libéré moins rapidement dans le sang. Les glucides ayant un indice glycémique élevé libèrent du glucose dans le sang beaucoup plus rapidement, ce qui amène le corps à réagir en produisant beaucoup d'insuline, ce qui entraîne un pic d'insuline. Il est donc important d’atteindre vos macros, mais pas via des sources alimentaires malsaines

Directives de regroupement

Donc, si vous envisagez de prendre du poids, consommez 300 à 500 calories de plus que vos besoins caloriques quotidiens. Ne tirez pas ces calories uniquement des glucides. Visez également une teneur plus élevée en protéines par kilo de poids corporel. Puisque vous avez la possibilité de consommer plus de calories, profitez-en. Visez environ 3 grammes de protéines par poids corporel pour fournir à vos muscles suffisamment de matériaux de construction pendant la phase de gonflement. Le gain de poids peut être un complément utile à cet égard.

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Les graisses sont essentielles à la production de testostérone. Tout comme pour les glucides, vous devez obtenir les graisses provenant des bonnes sources alimentaires. Essayez donc d’éviter autant que possible les graisses saturées et d’obtenir vos graisses à partir de graisses insaturées. De bonnes sources de graisses insaturées pour la phase de prise de masse peuvent être : l'avocat, les noix, l'huile d'olive, l'huile de coco, les poissons gras et les acides gras oméga 3 sous forme de suppléments. Environ 40 pour cent de votre apport calorique devrait être constitué de matières grasses.

Vous obtenez ensuite le reste de vos calories provenant de vos glucides. Nous avons décrit ci-dessus les sources saines à partir desquelles vous pouvez les obtenir.

En résumé, vous obtenez essentiellement vos macronutriments à partir des sources alimentaires suivantes :

Protéines (protéines essentielles) provenant souvent de viandes maigres, comme le filet de poulet, le filet de dinde, le bœuf, le steak, le saumon, le maquereau, le thon, les haricots, les noix, le fromage cottage.
Plusieurs glucides avec un faible indice glycémique Vous les obtenez à partir de céréales, de pain de blé entier, de pâtes de blé entier, de riz, de brinta, de patate douce, de muesli et servent de source d'énergie.
Graisses insaturées pour la production de testostérone, mais aussi pour la réparation et l'entretien des cellules. Vous l’obtenez principalement à partir du poisson, des noix et des suppléments.

Prise de masse et prise de graisse

Parce que vous augmentez votre alimentation, il est logique que vous preniez du poids. De nombreux bodybuilders ne gagnent souvent pas de muscle mais prennent du poids grâce à la prise de graisse. Il y a plusieurs raisons à cela. Connaissez et mesurez d’abord votre pourcentage de graisse corporelle et ajustez-le avec les conseils ci-dessous :

Tu ne t'es pas entraîné assez dur
Vous avez pris du poids mais vous ne mesurez pas la progression de votre force et de votre masse musculaire ? Il y a alors de fortes chances que vous ne vous soyez pas entraîné suffisamment durement ou intensément. Jetez un regard honnête sur vous-même et déterminez si vous avez tiré le meilleur parti de votre formation. Avez-vous fait chaque set « jusqu'à l'échec » ? Avez-vous un spotter qui vous pousse dans vos retranchements et à ce propos ? Ou la salle de sport a-t-elle été un environnement de socialisation pour vous ?

Tu as trop mangé
Il n’y a rien de plus agréable dans l’idée de prendre du poids et de pouvoir manger « à volonté ». Beaucoup de gens vont trop loin et mangent plus que nécessaire. Tenez-vous en aux 300 à 600 calories supplémentaires par jour et mesurez vos progrès. Vous êtes un projectile non guidé si vous commencez à prendre du volume pendant 6 mois sans mesurer vos progrès entre-temps. Un bon volume devrait entraîner une prise de poids de 2,5 à 3 kg par mois.

Prise de masse sans croissance musculaire
Une autre possibilité est que vous ne preniez pas de poids ou ne parveniez pas à une croissance musculaire pendant la phase de gonflement. Cela se traduira par un poids constant et un pourcentage de matière grasse qui reste quasiment le même. Dans ce cas, la cause est souvent une alimentation insuffisante ou incorrecte.

Lorsque vous commencez à prendre du volume, il est important que vous consommiez plus de calories qu’auparavant en mangeant plus de glucides, de protéines et de graisses. Si vous êtes un gros gaineur et avez un métabolisme rapide, vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique encore plus que les 300 à 600 calories supplémentaires par jour. Dans ce cas, un vrac agressif peut être une solution pour vous.

Volume agressif

Le volume agressif est destiné aux hardgainers, aux personnes ayant un métabolisme rapide ou aux bodybuilders expérimentés pour qui il devient plus difficile de développer plus de masse musculaire. Une masse agressive se caractérise par la consommation entre 800 et 1 200 calories supplémentaires chaque jour. Ici aussi, vous devez bien entendu suivre en permanence vos progrès et réagir en conséquence.

Suppléments pendant la prise de masse

Les suppléments ci-dessus constituent une très bonne base lorsque vous commencez à prendre du volume, car les protéines sont les éléments constitutifs dont vos muscles ont besoin. Mais bien sûr, assurez-vous également de prendre vos multivitamines et votre vitamine C, surtout en ces temps froids. En plus, vous prenez bien sûr votre huile de poisson et vos protéines. Vous pouvez également utiliser de la créatine et/ou des produits NO pour vous entraîner encore plus dur en salle de sport.

Conclusion

Lorsque vous prenez du poids, vous mangez plus que ce dont votre corps a réellement besoin et vous vous entraînez à une intensité plus élevée. Cela garantit que votre corps et vos muscles reçoivent suffisamment de nutriments pour se développer et prévenir la dégradation musculaire. De plus, la combinaison de plus de calories et d’un entraînement plus intense vous rend beaucoup plus fort, vous permettant de produire plus de tissu musculaire. Prendre du volume sans manger beaucoup n’est pas possible et entraînera moins d’effet. Une autre possibilité est que vous mangiez trop, ce qui vous ferait prendre plus de poids que souhaité. Tenez-en compte et mesurez vos progrès afin de pouvoir vous entraîner à sec après la phase et montrer vos gains.

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