Lunge step up
Le lunge step up est une variante du lunge dans laquelle on ne se contente pas de remonter, mais où l’on prolonge également le mouvement en ramenant la jambe arrière vers l’avant et vers le haut, au lieu de simplement la rapprocher. Le pas sur la plateforme sollicite davantage les muscles des jambes en général. Le mouvement de la jambe vers l’avant et vers le haut sollicite plus particulièrement les fléchisseurs de la hanche.
Exécution du lunge step up
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1
Tenez-vous à environ un demi-mètre devant une plateforme, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Placez le pied gauche sur la plateforme et montez dessus.
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3
Ramenez ensuite la jambe droite et poursuivez le mouvement en amenant le genou vers l’avant et vers le haut.
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4
Abaissez à nouveau le genou et reposez le pied droit au sol, derrière la plateforme.
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5
Ramenez ensuite le pied gauche au sol.
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6
Répétez en montant cette fois sur la plateforme avec le pied droit et en levant la jambe gauche.
Lunge step up
Muscles sollicités :
Jambes :
- Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
- Ischio-jambiers
Fessiers :
- Grand, moyen et petit fessiers
Bassin :
- Iliaque (fléchisseur de la hanche)
- Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)
Mollets :
- Gastrocnémien
- Soléaire
Abdominaux :
- Droit de l’abdomen (grand droit)
- Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
- Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
- Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)
Bas du dos et colonne vertébrale :
- Érecteurs du rachis
- Multifidus lombaire
- Carré des lombes
Alternatives
- Iron Mikes
- Walking lunges
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