Fitness

Entraînement négatif

| 07 oct. 2019 · 34 min de lecture

L'effet d'un entraînement négatif sur la force musculaire et la masse musculaire a été mesuré dans diverses études et s'est avéré plus important que l'effet d'un entraînement concentrique. Dans cet article, j'explique les concepts d'entraînement concentrique, d'entraînement excentrique et d'entraînement isométrique, je discute de ces études et décris leur application dans la pratique.

Qu'est-ce qu'une entraînement négatif

Les mêmes discussions ont souvent lieu dans les gymnases. Que mangez-vous et en quelle quantité, quels groupes musculaires entraînez-vous ensemble et quand, combien de répétitions devez-vous faire et avec quel poids ? Même les entraîneurs de force expérimentés peuvent en débattre éternellement. Le fait qu’il y ait constamment de nouvelles connaissances scientifiques favorise également ces discussions, car les mêmes personnes expérimentées parlent parfois de principes acceptés depuis des décennies, mais qui semblent désormais incorrects et dépassés.

On constate souvent que ces types de nouveautés pénètrent lentement, voire pas du tout, dans l’expérience quotidienne du fitness et de la musculation dans les salles de sport. C’est d’abord parce que la plupart des gens n’en sont tout simplement pas conscients. Ce n’est pas étrange non plus. Tout le monde, comme les éditeurs de ce site, ne recherche pas quotidiennement des études intéressantes dans les publications scientifiques. Cependant, on constate également dans les formations pour devenir professeur de fitness, par exemple, que de nombreuses théories désormais dépassées sont encore enseignées.

Les principes actuels du bodybuilding ont été développés dans les années 1930 jusqu'aux années 1960 par des pionniers tels que Joe Weider et plus tard Arthur Jones (équipement Nautilus et promoteur de FRAPPÉ) et n’ont pratiquement pas changé jusqu’à présent. Si l’on compare cela avec la révolution qui a eu lieu dans le domaine de l’alimentation et l’énorme augmentation des connaissances (acceptées) dans ce domaine, il est en fait étrange que nous nous entraînions encore souvent de la même manière qu’il y a soixante ans. La seule différence est que les salles de sport sont plus grandes, offrent plus d’équipements (basés sur les mêmes vieux principes) et ont l’air beaucoup plus élégantes.

En même temps, il est tout à fait compréhensible que nous nous en tenions aux méthodes anciennes et éprouvées. Après tout, ceux-ci ont désormais fait leurs preuves. En fait, les meilleurs exemples pour de nombreux bodybuilders actuels (amateurs et amateurs) ne sont pas les monstres de masse du podium actuel de M. Olympia, mais les hommes de « l'âge d'or » du bodybuilding. Des hommes comme Steve Reeves, Frank Zane, Rich Gaspari, notre propre Berry de Mey, Ed Corney et bien sûr Arnold Schwarzenegger.

La pensée : « Si cela fonctionnait pour eux… » est très compréhensible. En revanche, les déplacements à cheval et en charrette fonctionnaient bien. Pourtant, je préfère monter dans la voiture ou le bus le matin plutôt que de devoir d'abord brosser et seller un cheval. Ma fille ne partagera pas cette opinion.

Plus important encore, les résultats qu’ils ont obtenus étaient dus à une vie consacrée à l’amélioration de leur propre physique. Chaque jour, chaque repas, chaque entraînement. Puisque la plupart d'entre nous n'ont pas ce dévouement et, dans de nombreux cas, cette aptitude, ne serait-il pas bien s'il existait des moyens de s'entraîner plus efficacement, basés sur la science actuelle, pour réduire la différence de résultats ? L'un des développements qui a été accepté dans la science médicale et physiothérapeutique, mais pas complètement dans le monde du bodybuilding, est l'entraînement négatif, qui consiste à effectuer des répétitions négatives.

Bien qu’appliquée régulièrement, elle est souvent utilisée comme forme complémentaire de formation, alors que selon plusieurs études elle devrait constituer la méthode standard de formation.

Répétitions négatives

Des répétitions négatives ou un entraînement négatif ne signifie pas que vous effectuez votre entraînement en marmonnant continuellement des mots comme « tout est nul » et avec un visage vraiment grincheux. C'est une expression qui signifie souligner le mouvement excentrique d'un exercice.

L'entraînement négatif est la partie de l'exercice dans laquelle le muscle s'allonge sous tension, avec ou sans soulagement de la charge. Par exemple, si vous faites du développé couché et que vous poussez le poids vers le haut, le muscle pectoral se raccourcit car il est contracté.

Lorsque vous réduisez le poids, le muscle s’allonge. C'est ce qu'on appelle cette dernière partie du mouvement excentrique rubrique.

Un entraînement excentrique ou des répétitions négatives signifient que vous insistez sur cette partie du mouvement. Il concentrique Dans cet exemple, une partie du mouvement consiste à pousser le poids vers le haut, provoquant un raccourcissement du muscle. C’est l’aspect sur lequel insistent la plupart des bodybuilders.

Isométrique l'entraînement implique une charge statique du muscle. Dans l'exemple du développé couché, cela peut être lorsque vous avez abaissé la barre juste au-dessus de la poitrine et que vous l'y maintenez, afin que le muscle pectoral reste tendu avec la même longueur de fibres musculaires.

Concentrique, excentrique et isométrique

Un exercice bien exécuté contient les trois aspects. Dans la pratique, cependant, on constate que l'accent est presque toujours mis sur la partie concentrique et que les parties excentriques et isométriques sont négligées.

Pour illustrer l'exemple du développé couché, on voit souvent que la barre est poussée vers le haut de manière explosive (très bien !), mais au lieu de s'arrêter en haut pour maintenir la tension, beaucoup laissent le poids retomber immédiatement sans offrir aucune résistance (autre que la résistance nécessaire pour empêcher la barre de claquer contre leur poitrine). Puis, dans un mouvement presque rebondissant, vous poussez à nouveau, encore une fois sans vous arrêter au bas du mouvement. En n'arrêtant pas le poids en haut et en bas du mouvement, la partie isométrique de l'exercice n'est pas effectuée. Pire encore, laisser tomber le poids en haut du mouvement au lieu de l'abaisser de manière contrôlée saute également la partie excentrique. Il y a deux raisons principales pour lesquelles de nombreuses personnes pratiquent cette pratique.

S’entraîner dur n’est pas la même chose que s’entraîner avec des poids lourds !

Dans "Une journée dans la vie de". Kai Greene à propos de sa contrariété face au fait que de nombreux bodybuilders qui enregistrent des DVD utilisent un poids excessif, plus qu'ils ne le feraient normalement. Il appelle cela « l'élévation de l'ego » (et fait subtilement référence à Ronnie Coleman qui a accroché tellement de disques à la barre pour son DVD de presse à jambes que son entraîneur craignait que la barre ne se brise). Le lifting de l’ego se produit dans chaque salle de sport, consciemment et inconsciemment. Dans ces cas-là, le poids se fait au détriment des performances.

Développé couché C'est beaucoup plus facile lorsque vous abaissez la barre et la poussez vers le haut d'un seul mouvement fluide. Vous pouvez ainsi appuyer beaucoup plus que si vous maintenez le poids en haut et en bas pendant un moment et que vous l'abaissez calmement et de manière contrôlée.

Trop de gens se soucient principalement de la force avec laquelle ils peuvent appuyer. Cependant, n'importe quel pro vous dira "Ce n'est pas une question de poids !" Lorsque vous faites de la dynamophilie, le but est de faciliter la levée d’un poids en améliorant votre technique. En musculation et en fitness, c'est tout le contraire et une bonne technique réside précisément dans le fait que vous parvenez à le rendre le plus lourd possible avec le moins de poids possible avant d'ajouter du poids.

Pour le profane, c'est moins impressionnant que de lancer des poids lourds, mais vous n'impressionnerez vraiment pas l'athlète de force expérimenté en utilisant tout votre corps comme un singe-araignée pour soulever un poids beaucoup trop lourd au lieu d'utiliser simplement vos biceps, par exemple. Plus vite vous commencerez à vous entraîner comme vous le devriez, plus vite vous obtiendrez des résultats. Plus tôt vous arrêterez de vous soucier de faire une version très lourde d'un exercice avec des poids pour bébé, car votre corps parlera de lui-même.

Tout au plus se demande-t-on pourquoi quelqu'un avec un physique aussi musclé s'entraîne si « légèrement » et se demandera alors si ces poids lourds sont toujours nécessaires.

Ignorance

De plus en plus de salles de sport fonctionnent sur le principe de base selon lequel vous payez la cotisation la plus basse possible, mais ne recevez aucune orientation. C'est idéal pour les athlètes expérimentés qui ne veulent pas dépenser d'argent pour des instructeurs de fitness qui ne peuvent rien leur dire de nouveau et qui sont souvent formés dans un sens plus large et connaissent moins spécifiquement le bodybuilding qu'eux (croyez-moi, je sais, j'ai aussi fait l'entraînement moi-même). Le problème est que beaucoup de ces personnes ne prennent pas la peine de s'informer elles-mêmes, par exemple en s'approchant simplement du plus gros gars du gymnase et en lui posant des questions (la plupart d'entre eux aiment en fait donner des explications) ou en consultant des sites comme celui-ci ou d'autres sources. Alors ils entrent dans la salle de sport et font n’importe quoi. Dans de nombreux cas, vous voyez l’ego s’élever comme indiqué ci-dessus, mais sans qu’ils sachent que les choses devraient être différentes.

Plus de force musculaire et de masse musculaire grâce à un entraînement négatif

Nous arrivons enfin au point dont parle l’introduction. Des études ont montré que l'entraînement excentrique est plus efficace puissance musculaire et la masse musculaire donnerait plus de rendement qu'un entraînement conventionnel où l'accent est mis sur la partie concentrique.

Dans quelle mesure ces études sont-elles fiables et si elles le sont, pourquoi ne sont-elles pas utilisées par tout le monde comme méthode standard de formation ? Il est toujours important de savoir comment une étude a été menée. Dans quelles circonstances, quelle population (participants), équipements de mesure, etc. De nombreuses études montrent que l'entraînement excentrique produit plus de force et de masse musculaire qu'un entraînement concentrique. La plupart d’entre eux faisaient appel à des sujets non formés. Le problème est que le gain de force musculaire chez les personnes non entraînées après une période d'entraînement est souvent considérablement plus important que ne le suggère la croissance de la taille. Cela est principalement dû à l’amélioration de la connexion neurologique entre le muscle et le cerveau.

Dans l'article "Le pouvoir musculaire de la pensée positive", j'ai déjà montré que le simple fait de penser à l'entraînement peut rendre un muscle plus fort en améliorant cette connexion neurologique. Cet effet est moindre chez les personnes formées car cette connexion est souvent déjà plus forte. Les résultats des recherches menées auprès de personnes entraînées seront donc davantage imputables à des modifications réelles du muscle lui-même qu'à des effets neurologiques. Il existe donc des études qui font appel à des personnes correctement formées car on dit que c'est plus pur. Je ne sais pas si c'est correct. Comme mentionné ci-dessus, la plupart des gens s’entraînent en mettant l’accent sur la partie concentrique. En particulier chez les personnes entraînées, on peut donc s'attendre à une réponse proportionnellement plus grande à l'entraînement excentrique qu'à l'entraînement concentrique, car même chez la plupart des personnes entraînées, le lien neurologique avec un entraînement excentrique strict n'est pas encore fortement développé.

Pour chaque étude, j'indiquerai s'il s'agissait de sujets formés ou non, mais je mentionnerai également d'autres circonstances pertinentes. Les différentes études aboutissent parfois à des résultats différents sur une même question, mais de manière générale les bénéfices suivants de l’entraînement excentrique ont été démontrés :

Pendant la partie excentrique, le muscle peut générer plus de force
L'entraînement excentrique conduit à plus d'hypertrophie que l'entraînement concentrique
L'entraînement excentrique peut entraîner une hypertrophie (croissance musculaire provoquée par l'entraînement) avec des entraînements plus courts que les autres méthodes d'entraînement.
L'entraînement excentrique entraîne des dommages (délibérés) plus importants au muscle, ce qui conduit à une meilleure récupération sur une période plus longue.

Avec un entraînement excentrique, le muscle peut générer plus de force qu’avec un entraînement concentrique. [mise à jour 10/02/14] Une étude à paraître prochainement montre que 20% de force en plus peut être développée de manière excentrique [kelly 2014] Cela a probablement à voir avec la façon dont le corps utilise les différentes fibres musculaires mis au travail pour différentes charges.

À faibles charges, utilisez d'abord les fibres de type I. Ceux-ci conviennent aux charges à long terme mais faibles. À l’autre extrémité du spectre se trouvent les fibres de type IIb, qui conviennent aux charges lourdes pendant de courtes périodes. Un marathonien qui réussit possède de nombreuses fibres musculaires de type I, tandis qu’un sprinter possède de nombreuses fibres musculaires de type 2b. À cet égard, quelqu’un qui est né dans le sport ne deviendra jamais un dix sous.

Lorsque vous vous entraînez intensivement, les fibres de type I sont utilisées en premier. Si celles-ci ne suffisent pas, on utilise également les fibres de type II, d'abord IIA, puis IIx et enfin les fibres fortes IIB (ce principe est appelé recrutement ordonné). Gardez cela à l’esprit et réfléchissez à la force que vous devez normalement exercer lors d’un entraînement concentrique « normal ». Ce n’est presque jamais 100 % de votre potentiel. Ce n'est que lors des dernières répétitions, lorsque vous n'arrivez plus à faire bouger le poids, que vous utilisez 100% de votre force, mais alors vous vous entraînez déjà de manière isométrique car le poids et donc le muscle ne bougent plus. Toutes les répétitions pour cela sont effectuées en dessous de votre capacité.

Si vous vous entraînez négativement, vous démarrez immédiatement (après l'échauffement, voir ci-dessous) avec un poids que vous ne pouvez pas gérer de manière concentrique. Vous avez immédiatement besoin de toute votre force pour résister au poids le plus longtemps possible, afin que tous les types de fibres musculaires entrent immédiatement en action. Une plus grande intensité musculaire due à une plus grande activité de plusieurs fibres signifie davantage de dommages (délibérés) qui doivent être réparés et conduisent à une croissance musculaire [enoka 1997].

Au cours des dernières décennies, de nombreuses études ont établi que les contractions excentriques peuvent maximiser la force exercée et le travail effectué par le muscle… qu'elles peuvent atténuer les effets mécaniques des forces d'impact ; et qu'ils améliorent les [bons] dommages tissulaires associés à l'exercice.
R.M. Enoka, Fondation de la Clinique de Cleveland

Plusieurs études l’ont montré. Nous commençons à Oslo où des chercheurs de l'Université d'Oslo ont divisé 17 personnes entraînées en deux groupes de force similaire (en créant d'abord des paires de force similaire sur la base du premier test, puis en divisant les paires entre les deux groupes) [vikne 2006].

Huit participants ont effectué un entraînement concentrique maximum et 9 participants ont effectué un entraînement excentrique des « fléchisseurs du coude », de la flexion du coude ou des boucles des biceps. Au cours des semaines 1 et 2, ils ont mesuré la force excentrique et concentrique maximale, la vitesse à laquelle l'angle change (avant-bras par rapport au haut du bras). La surface transversale du muscle à son point le plus grand et la surface transversale des cellules individuelles ont été mesurées pour déterminer le degré d'hypertrophie. Ils ont demandé aux participants de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Au cours de la semaine 15, les mesures ont été répétées. Dans ce cas, l'entraînement excentrique réduisait le poids de 3 à 4. secondes.

De tous les résultats qui nous intéressent bien sûr le plus croissance musculaire. Dans l'image de gauche, vous pouvez voir la croissance des muscles des différentes parties du haut du bras dans le graphique du haut, exprimée en surface transversale en cm.². Dans le groupe qui s'est entraîné de manière concentrique (CON), la taille n'a augmenté que dans une partie du muscle (principalement distale, 1/8 et 2/8 du muscle mesuré à partir du coude). L'augmentation de la taille moyenne du muscle total n'était pas statistiquement significative (+0,7 ± 1,1 cm², +3 %). Dans le groupe excentrique (ECC), le muscle a augmenté sur toute la longueur et l'augmentation moyenne a également été beaucoup plus importante (2,8 ± 1,4 cm² , 11%).

En conclusion, seul l’entraînement excentrique a augmenté les zones transversales anatomiques des muscles et des fibres chez les hommes précédemment entraînés en résistance. Les résultats de cette étude suggèrent qu’il est important de créer une force musculaire élevée lors de l’entraînement afin de favoriser une hypertrophie accrue des muscles humains déjà bien entraînés.
H. Vikne, Université d'Oslo

Des chercheurs canadiens de l'Université de la Saskatchewan sont également arrivés à la même conclusion en 2003 [Farthing 2003]. Ils ont demandé à 26 personnes non entraînées âgées de 18 à 36 ans d'entraîner un bras de manière concentrique pendant 8 semaines, puis l'autre bras de manière excentrique pendant 8 semaines. 10 autres participants ne se sont pas entraînés en tant que groupe témoin. Ils ont également constaté des différences majeures dans l’augmentation de la masse musculaire entre l’entraînement excentrique et l’entraînement concentrique (les résultats suivent ci-dessous).

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...l'entraînement excentrique était plus efficace que l'entraînement concentrique pour augmenter l'hypertrophie musculaire
J.P. Farthing, Université de la Saskatchewan

Des chercheurs de l’Université de Géorgie ont également étudié les effets de l’entraînement concentrique et excentrique chez les femmes. 16 femmes ont suivi un entraînement concentrique, 19 un entraînement excentrique et 19 autres ont servi de groupe témoin. Dans cette étude, ils ont entraîné les quadriceps à l’aide d’extensions de jambes. Dans le groupe qui s’est entraîné de manière concentrique, la taille moyenne des muscles a augmenté de 5 %. Dans le groupe qui s’est entraîné de manière excentrique, cette différence était de 6,6 %. La force a également augmenté davantage avec un entraînement excentrique qu’avec un entraînement concentrique.

Nous concluons que Ecc est plus efficace que l'entraînement isocinétique Con pour développer la force dans les actions musculaires isocinétiques Ecc et que Con est plus efficace que l'entraînement isocinétique Ecc pour développer la force dans les actions musculaires isocinétiques Con. Les gains de force constants lors des entraînements Con et Ecc dépendent fortement de l'action musculaire utilisée pour l'entraînement et les tests. L'hypertrophie musculaire et les adaptations neuronales contribuent à une augmentation constante de la force lors des entraînements Con et Ecc.
E.J. Higbie, Université de Géorgie

Pas encore convaincu ? Des chercheurs de l’Université de Caroline de l’Est ont également examiné les différences lorsqu’ils ont demandé à 8 personnes d’entraîner leurs quadriceps de manière concentrique et à 7 personnes de manière excentrique pendant 12 semaines. Lors d'un entraînement excentrique, la force (sur les répétitions excentriques) a augmenté de 46 %. La force concentrique a augmenté (sur les répétitions concentriques) de « seulement » 13 %. Lorsqu'ils ont examiné la stimulation/charge sur le muscle par EMG (électromyographie), ils ont constaté que l'activité du muscle pendant les exercices avait augmenté de 85 % (!) après 12 semaines dans le groupe excentrique, alors qu'elle n'était « que » de 12 % dans le groupe concentrique. De plus, ils ont constaté que l’augmentation des fibres musculaires de type II (qui ont un plus grand potentiel de croissance) était 10 fois plus importante dans le groupe excentrique que dans le groupe concentrique.

Nous concluons que les adaptations à l'entraînement avec des contractions excentriques maximales sont spécifiques aux actions musculaires excentriques qui sont associées à une plus grande adaptation neuronale et à une hypertrophie musculaire que l'exercice concentrique.
T. Hortobágyi, Université de Caroline de l'Est

Finalement, des chercheurs suédois sont arrivés à la même conclusion. Ils ont également examiné les différences d'effet sur les quadriceps. Dix hommes entraînés « intermédiairement » ont été divisés en un groupe qui s'entraînait de manière excentrique et un groupe qui s'entraînait de manière concentrique. Ils ont fait 4 séries de 10 répétitions avec la jambe gauche 3 fois par semaine pendant 10 semaines, suivis du même entraînement avec la jambe droite pendant 10 semaines (pour voir également quel était l'effet sur la jambe non entraînée). Ils ont observé la plus grande augmentation de résistance lors du test de résistance avec une force maximale excentrique à 90 degrés. La plus grande force que la jambe pouvait générer a augmenté de 35 %. Dans le groupe concentrique, cela variait entre 8 % et 15 %. Cependant, ils ont également noté ce qui suit :

En conclusion, les effets de l’entraînement excentrique sur la force musculaire semblent être plus spécifiques au mode et à la vitesse que l’entraînement concentrique correspondant.
J.Y. Seger, Département de neurosciences, Institut Karolinska

En d’autres termes, la vitesse à laquelle l’exercice était effectué avait plus d’effet sur les résultats avec un entraînement excentrique qu’avec un entraînement concentrique. En supposant que je vous ai maintenant montré suffisamment d'études (il y en a d'autres, voir Ressources) démontrant l'efficacité de l'entraînement excentrique, je vais maintenant discuter de son application pratique. Sur la base de la dernière étude mentionnée et d’autres études axées sur ce sujet, j’aborderai d’abord la question :

À quelle vitesse devez-vous effectuer des répétitions négatives ?

Ce que je n'ai pas mentionné ci-dessus à propos des recherches menées par les Canadiens, c'est le fait que, comme les chercheurs suédois, ils ont également examiné la différence entre l'exécution rapide et lente des exercices excentriques. Ils ont regardé une performance à la fois concentrique et excentrique, en environ 1 seconde pour la performance rapide et 3 à 6 secondes (concentriques 3 secondes en avant et 3 secondes en arrière) pour la performance lente. Ils ont constaté de nettes différences dans les résultats. Quant à l’exercice concentrique, il n’est pas surprenant. La sagesse conventionnelle a montré que les fibres musculaires à contraction rapide, de types IIb et IIx, ont un plus grand potentiel de croissance musculaire. En faisant des exercices rapides avec beaucoup de résistance, vous sollicitez davantage ces fibres.

Tout entraînement physique enseigne toujours que les répétitions excentriques doivent être effectuées lentement. Probablement parce que c'est plus sûr, notamment pour les accessoires. Plus sûr car de nombreuses personnes inexpérimentées perdent simplement du poids. Cela nous amène à la deuxième raison possible pour un enseignant ou un instructeur de ralentir la partie négative dans la pratique : forcer les gens à résister pendant la partie négative.

Cependant, en termes de résultats, même pour des répétitions excentriques, une exécution rapide en 1 seconde environ est plus efficace. Dans les graphiques ci-dessous, vous pouvez voir les différences dans les résultats de croissance musculaire entre excentrique et concentrique et rapide et lente. ECC est le groupe qui s'est entraîné de manière excentrique, CON = concentrique et Control est le groupe qui ne s'est pas entraîné. Les trois graphiques représentent l'augmentation de la taille du biceps sur différentes longueurs du muscle : le site proximal est près de l'épaule, le site médian est à mi-chemin et le site distal est près du coude.

Nous concluons que l’entraînement rapide ECC est le plus efficace pour l’hypertrophie musculaire et le gain de force.
J.P. Farthing, Université de la Saskatchewan

Des chercheurs américains de l'Université du Texas sont également arrivés à la même conclusion lorsqu'ils ont mesuré les différences après avoir effectué des performances à 30 degrés par seconde (environ 3 secondes pour descendre avec excentrique et 6 secondes au total pour les deux directions avec entraînement concentrique) et 180 degrés par seconde (environ 1 seconde pour descendre avec excentrique et 2 secondes au total pour les deux directions avec entraînement concentrique). 20 personnes non entraînées ont été réparties en un groupe rapide (7 personnes) et un groupe lent (6 personnes) (les autres formaient le groupe témoin qui n'a rien fait). Ils ont également entraîné les biceps grâce à un entraînement excentrique. Ils ont fait cela 3 fois par semaine pendant 10 semaines, 4 séries de 6 répétitions.

Les chercheurs n’ont pas examiné la taille du muscle, mais l’effet sur la force et le rapport entre les fibres musculaires de type I et II. Ce dernier sachant que les fibres musculaires de type II sont mieux adaptées à la croissance musculaire et à la force maximale. Dans le groupe excentrique, la force musculaire a augmenté dans toutes les parties d'un exercice normal (c'est-à-dire excentrique, isométrique et concentrique), le nombre de fibres musculaires de type I a diminué et les fibres musculaires de type II ont augmenté. Rien de tout cela ne s’est produit dans le groupe d’entraînement concentrique.

Après 10 semaines, le groupe FAST a démontré une augmentation significative [moyenne (SEM)] du couple excentrique [29,6 (6,4) %] et du couple concentrique [27,4 (7,3) %] à 3,14 rad x s(-1), du couple isométrique [21,3 (4,3) %] et du couple excentrique [25,2 (7,2) %] à 0,52 rad x s(-1). Le pourcentage de fibres de type I dans le groupe FAST a diminué de [53,8 (6,6) % à 39,1 (4,4) %] tandis que le pourcentage de fibres de type IIb a augmenté de [5,8 (1,9) % à 12,9 (3,3) % ; P < 0,05]. En revanche, le groupe SLOW n’a pas connu de changements significatifs dans le type de fibres musculaires ou le couple musculaire.
D. Paddon-Jones, Département de chirurgie, Université du Texas

Descendez rapidement, mais de manière contrôlée !

Cela signifie que vous devez réduire le poids rapidement. L'accent est ici mis sur la baisse. Vous n’êtes donc pas censé simplement perdre du poids. Non seulement pour éviter les blessures, mais aussi parce que sinon vous manquerez complètement l'effet de l'entraînement. Par conséquent, prenez un poids si lourd qu'avec une résistance totale, la partie excentrique ne dure pas plus d'une seconde. Si vous ne vous êtes jamais entraîné de manière négative auparavant, il est conseillé de commencer par effectuer le mouvement en 3 à 4 secondes pour apprendre le contrôle. Je peux aussi le faire comme échauffement.

Entraînement négatif dans la pratique

Dans le cadre de la formation habituelle

L'entraînement excentrique peut se faire de plusieurs manières. J'ai déjà décrit le premier. A savoir dans le cadre de votre entraînement habituel en vous concentrant sur la partie excentrique au lieu de la négliger à cause d'une mauvaise technique. Cependant, vous ne devez pas vous fier à une exécution rapide en une seconde. Cela a du sens si votre poids est basé sur un entraînement excentrique et est donc plus lourd. Quand on prend un poids pour un entraînement "normal", concentrique, il est en réalité trop léger pour la partie négative. Une méthode pour vous forcer à entraîner également correctement la partie excentrique est de faire cette partie en 3-4 secondes.

Retour au développé couché : vous poussez la barre de manière explosive en 1 à 2 secondes, puis maintenez la tension en haut pendant le même temps (la partie isométrique), puis abaissez la barre en 3-4 secondes (puis maintenez à nouveau la tension pendant 1 seconde avant de repousser). Vous constaterez peut-être que vous devez prendre des poids plus légers que d’habitude ou faire moins de répétitions. Un avantage supplémentaire est que le risque de blessure est réduit car vous avez besoin de moins de poids ou de répétitions (à chaque fois que l'attache musculaire doit tirer sur l'os) pour la même intensité. Pour être clair. En raison de l'exécution lente en 3-4 secondes au lieu de 1 seconde, vous n'obtiendrez pas l'effet optimal de l'entraînement excentrique. Cela garantit que vous bénéficiez au moins de la partie excentrique plutôt que pas du tout.

Comme méthode de formation spécifique, avec spotter

L'autre méthode est ce que l'on entend habituellement en pratique par « répétitions négatives ». Il est préférable de le faire avec un partenaire (un soi-disant « observateur »), bien qu'il existe de nombreuses options pour le faire seul si vous êtes un peu créatif. Cette méthode consiste à prendre un poids effectivement trop lourd. Cela peut sembler contradictoire après mon explication de la levée de l’ego, mais je vais l’expliquer. Reprenons l’exemple du développé couché. Vous prenez donc du poids que vous ne pouvez tout simplement pas expulser vous-même. Cet exercice ne consiste pas à émettre. Vous demandez à un partenaire de vous aider à pousser, puis réduisez vous-même le poids en 1 seconde. Il est important qu'il vous offre autant de résistance que possible pour faire descendre/reculer le poids en 1 seconde. Si cela ne fonctionne pas et que cela va trop vite, vous devriez utiliser un poids plus léger. S'il vous reste du temps et/ou de l'énergie, prenez un poids plus lourd pour la série suivante. IMPORTANT! Assurez-vous d'avoir un bon partenaire qui comprend quelle est l'intention. Parce que le poids est relativement lourd, vous êtes foutu si votre observateur ne fait pas attention au bas du mouvement.

En tant que méthode de formation spécifique, seule

Bien qu'il soit stimulant pour certaines personnes de s'entraîner avec un partenaire, je suis personnellement favorable à l'entraînement sans partenaire d'entraînement régulier car j'ai déjà du mal à me coordonner à la maison quand je vais m'entraîner, et encore moins quand je dois prendre en compte quelqu'un d'autre. De plus, je souhaite uniquement devoir tenir compte de moi-même en ce qui concerne mon emploi du temps et sa mise en œuvre. De plus, vous pouvez toujours demander de l’aide à la salle de sport lorsque vous en avez vraiment besoin. Normalement, cependant, vous n'avez besoin de cette aide que pour les séries les plus lourdes dans le cas d'exercices risqués comme le développé couché avec une barre lâche ou le squat et dans certains cas lorsque vous souhaitez faire des répétitions forcées (en continuant alors que vous ne pouvez plus le faire).

Avec les répétitions négatives, c'est plus difficile lorsque vous êtes seul car vous aurez toujours besoin d'aide et vous ne voulez pas déranger quelqu'un tout le temps. Ce que vous pouvez faire dans ce cas, c'est choisir des exercices dans lesquels vous pouvez faire la partie concentrique avec deux bras ou jambes et la partie excentrique avec un bras ou une jambe.

Prenez, par exemple, la presse à jambes ou les extensions de jambes. Prenez un poids que vous pouvez soulever avec deux jambes, mais pas avec une seule. Poussez le poids avec deux jambes et abaissez-le avec une jambe. Ce qui suit s'applique à nouveau : si cela ne fonctionne pas et que cela va trop vite, vous devez utiliser un poids plus léger. S'il vous reste du temps et/ou de l'énergie, prenez un poids plus lourd pour la série suivante. Si vous comprenez ce principe, vous pouvez l’appliquer à de nombreux exercices. Vous pouvez faire du développé couché et du développé couché de cette façon dans une machine Smith. Vous pouvez faire des boucles de biceps et des tractions de triceps en vous aidant d'une main avec la partie concentrique et en effectuant la partie excentrique avec une seule main. Idem pour le dos, abaissez les pulldowns avec deux bras et remontez-les avec un bras (prise large uniquement avec machine/équipement d'équilibre).

Faites toujours un bon échauffement !!

Un bon échauffement est encore plus important qu’un entraînement concentrique. On génère beaucoup plus de force avec un entraînement excentrique car le poids est toujours trop lourd. Là où vous arrêtez l’entraînement concentrique parce que vous ne pouvez plus le faire, c’est là que commence l’entraînement excentrique. Assurez-vous d'être au chaud, à la fois grâce au cardio et à un échauffement spécifique aux muscles. C'est-à-dire que le poids s'accumule d'abord « normalement » de manière concentrique.

Entraînement négatif dans le cadre de votre programme d'entraînement

Ok, vous savez maintenant pourquoi il est utile de s'entraîner de manière excentrique et comment cela peut être mis en pratique. La seule question reste de savoir comment vous allez intégrer cela dans votre programme de remise en forme. Je ne dis pas qu’il faut désormais s’entraîner uniquement de manière excentrique. Tout comme il n'existe pas de « meilleur exercice » pour certains groupes musculaires parce que votre corps s'habitue à chaque stimulus et y répond de moins en moins, il ne sert à rien de s'entraîner uniquement de manière négative.

Vous devez également vous demander dans quelle mesure vous pouvez toujours vous entraîner à ce niveau intensif sans vous blesser. De nombreuses études mentionnées se sont terminées avec moins de participants qu'au début, car ils ont abandonné en raison de douleurs. Cela n’est pas surprenant en soi. Ils entraînaient souvent le même groupe musculaire à haute intensité 3 fois par semaine. Les bodybuilders les plus endurcis n’entraîneront généralement pas un groupe musculaire plus de deux fois par semaine, à l’exception peut-être de l’abdomen. Il a également été démontré que le HIT, High Intensity Training (faible volume, haute intensité) conduit à plus de masse musculaire et de nombreux bodybuilders s'entraînent selon cette méthode. Dans ce cas aussi, cependant, vous voyez qu'ils doivent faire de nombreuses séries d'échauffement avant de pouvoir commencer l'entraînement HIT, donc cela recommence à ressembler à un entraînement normal lorsque vous regardez le nombre de séries effectuées en HIT ou normales.

De plus, parmi les adeptes du HIT, vous voyez également un nombre relativement important de bodybuilders qui ont dû mettre fin à leur carrière à cause de vilaines blessures (par exemple Dorian Yates). Il est bon de faire de l’entraînement excentrique une partie beaucoup plus importante de votre entraînement que vous ne le faites probablement actuellement. Par exemple, vous pouvez choisir d'effectuer au moins un exercice de manière excentrique par groupe musculaire lors de chaque séance d'entraînement. Une autre option consiste à s'entraîner uniquement de manière négative pendant quelques semaines, puis à s'entraîner à nouveau de manière concentrique pendant quelques semaines. Vous pouvez également choisir de faire des répétitions négatives lorsque vous ne pouvez pas faire de répétitions concentriques et ainsi faire des répétitions forcées. Cela ne peut être fait qu'avec un partenaire ou dans le cadre d'exercices que vous pouvez également entraîner de manière excentrique par vous-même. Par exemple, si vous faites des flexions des biceps avec un bras, vous répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le faire, puis utilisez l'autre bras pour vous aider avec la partie concentrique et vous concentrez sur la partie excentrique.

Conclusion entraînement négatif

Il a été démontré dans plusieurs études que l’entraînement excentrique produit des gains de force et de croissance musculaire plus importants que l’entraînement concentrique. La rapidité d'exécution est importante et l'exécution de la partie excentrique en 1 seconde à charge maximale s'est avérée optimale. Vous pouvez l'appliquer de différentes manières lors de votre entraînement, où un bon échauffement est important. Pour s'habituer à offrir une résistance suffisante lors de la partie excentrique, il est conseillé de commencer par faire cette partie pendant 3 secondes et de réduire lentement jusqu'à 1 seconde. Gardez à l’esprit que c’est très intensif et que vous devrez peut-être ajuster votre récupération en conséquence.

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