Negatives Training

Der Effekt von negativem Training auf Muskelkraft und Muskelmasse wurde in verschiedenen Studien gemessen und erwies sich als größer als der Effekt von konzentrischem Training. In diesem Artikel erkläre ich die Konzepte des konzentrischen Trainings, des exzentrischen Trainings und des isometrischen Trainings, diskutiere diese Studien und beschreibe ihre Anwendung in der Praxis.

Was ist negatives Training?

Die gleichen Diskussionen werden oft auch in Fitnessstudios geführt. Was isst du und wie viel, welche Muskelgruppen trainierst du wann gemeinsam, wie viele Wiederholungen solltest du machen und wie schwer? Selbst erfahrene Krafttrainer können darüber ewig diskutieren. Auch die Tatsache, dass es ständig neue wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, begünstigt diese Diskussionen, weil dieselben erfahrenen Menschen manchmal über Prinzipien sprechen, die jahrzehntelang akzeptiert wurden, heute aber als falsch und veraltet erscheinen.

Man sieht oft, dass solche neuen Entwicklungen nur langsam oder gar nicht in den Fitness- und Bodybuilding-Alltag im Fitnessstudio eindringen. Das liegt erstens daran, dass sich die meisten Menschen dessen einfach nicht bewusst sind. Das ist auch nicht seltsam. Nicht jeder durchsucht, wie die Herausgeber dieser Seite, täglich die wissenschaftlichen Publikationen nach interessanten Studien. Allerdings sieht man beispielsweise auch in Ausbildungen zum Fitnesslehrer, dass viele mittlerweile überholte Theorien noch immer gelehrt werden.

Die aktuellen Prinzipien des Bodybuildings wurden in den 1930er bis 1960er Jahren von Pionieren wie Joe Weider und später Arthur Jones (Nautilus-Ausrüstung und Förderer von) entwickelt HIT) und haben sich bis heute kaum verändert. Wenn man das mit der Revolution vergleicht, die im Bereich der Ernährung stattgefunden hat, und dem enormen Zuwachs an (akzeptiertem) Wissen in diesem Bereich, ist es eigentlich seltsam, dass wir oft immer noch so trainieren wie vor sechzig Jahren. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Fitnessstudios größer sind, mehr Geräte bieten (basierend auf den gleichen alten Prinzipien) und viel schicker aussehen.

Gleichzeitig ist es sehr verständlich, dass wir an den alten, bewährten Methoden festhalten. Schließlich haben sich diese mittlerweile bewährt. Tatsächlich sind die größten Beispiele für viele aktuelle (Amateur- und Hobby-)Bodybuilder nicht die Massenmonster auf dem aktuellen Mr. Olympia-Podium, sondern die Männer aus der „goldenen Ära“ des Bodybuildings. Männer wie Steve Reeves, Frank Zane, Rich Gaspari, unser eigener Berry de Mey, Ed Corney und natürlich Arnold Schwarzenegger.

Der Gedanke: „Wenn es bei ihnen geklappt hätte …“ ist sehr verständlich. Andererseits funktionierte das Reisen mit Pferd und Wagen früher gut. Trotzdem steige ich morgens lieber ins Auto oder in den Bus, als erst das Pferd putzen und satteln zu müssen. Meine Tochter wird diese Meinung nicht teilen.

Am wichtigsten ist, dass die Ergebnisse, die sie erzielten, auf ein Leben zurückzuführen waren, das der Verbesserung ihres eigenen Körpers gewidmet war. Jeden Tag, jede Mahlzeit, jedes Training. Da die meisten von uns nicht über dieses Engagement und in vielen Fällen auch über die entsprechende Begabung verfügen, wäre es dann nicht schön, wenn es auf der Grundlage aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse Möglichkeiten gäbe, effektiver zu trainieren, um die Unterschiede in den Ergebnissen zu verringern? Eine der Entwicklungen, die in der medizinischen und physiotherapeutischen Wissenschaft, aber nicht vollständig in der Welt des Bodybuildings, akzeptiert wurde, ist das negative Training, also negative Wiederholungen.

Obwohl es regelmäßig angewendet wird, wird es häufig als zusätzliche Trainingsform eingesetzt, obwohl es mehreren Studien zufolge die Standardtrainingsmethode sein sollte.

Negative Wiederholungen

Negative Wiederholungen oder negatives Training bedeuten nicht, dass Sie Ihr Training durchführen, während Sie ständig Worte wie „Alles ist scheiße“ murmeln und ein wirklich mürrisches Gesicht haben. Es ist ein Ausdruck, der für die Betonung der exzentrischen Bewegung einer Übung steht.

Unter Negativtraining versteht man den Teil der Übung, bei dem sich der Muskel unter Spannung mit oder ohne Entlastung der Belastung verlängert. Wenn Sie beispielsweise Bankdrücken machen und das Gewicht nach oben drücken, verkürzt sich der Brustmuskel, weil er kontrahiert ist.

Wenn Sie das Gewicht wieder senken, verlängert sich der Muskel. Es wird dieser letzte Teil der Bewegung genannt Exzenter Abschnitt.

Exzentrisches Training oder negative Wiederholungen bedeuten, dass Sie diesen Teil der Bewegung betonen. Es konzentrisch In diesem Beispiel besteht ein Teil der Bewegung darin, das Gewicht nach oben zu drücken, was zu einer Verkürzung des Muskels führt. Dies ist der Aspekt, den die meisten Bodybuilder betonen.

Isometrisch Beim Training wird der Muskel statisch belastet. Im Beispiel des Bankdrückens könnte dies der Fall sein, wenn man die Stange bis knapp über die Brust abgesenkt hat und dort hält, sodass der Brustmuskel bei gleichbleibender Muskelfaserlänge angespannt bleibt.

Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch

Eine gut durchgeführte Übung beinhaltet alle drei Aspekte. In der Praxis sieht man jedoch, dass der Schwerpunkt fast immer auf dem konzentrischen Teil liegt und der exzentrische und isometrische Teil vernachlässigt wird.

Um das Beispiel des Bankdrückens zu veranschaulichen, sehen Sie oft, dass die Stange explosionsartig nach oben gedrückt wird (gut!), aber anstatt oben anzuhalten, um die Spannung aufrechtzuerhalten, lassen viele das Gewicht sofort wieder nach unten fallen, ohne Widerstand zu leisten (außer dem notwendigen Widerstand, um zu verhindern, dass die Stange gegen ihre Brust schlägt). Dann drückst du dich in einer, fast hüpfenden Bewegung wieder nach oben, wiederum ohne am Ende der Bewegung anzuhalten. Da das Gewicht am oberen und unteren Ende der Bewegung nicht angehalten wird, wird der isometrische Teil der Übung nicht ausgeführt. Schlimmer noch: Wenn Sie das Gewicht am oberen Ende der Bewegung absenken, anstatt es kontrolliert abzusenken, wird auch der exzentrische Teil übersprungen. Es gibt zwei Hauptgründe, warum dies von vielen Menschen praktiziert wird.

Hartes Training ist nicht dasselbe wie Training mit schweren Gewichten!

In „Ein Tag im Leben von“. Kai Greene über seine Verärgerung darüber, dass viele Bodybuilder, die DVDs aufnehmen, übermäßig viel Gewicht verbrauchen, mehr als sie es normalerweise tun würden. Er nennt dies „Ego-Lifting“ (und bezieht sich subtil darauf). Ronnie Coleman der so viele Scheiben für seine Beinpresse-DVD an die Stange hängte, dass sein Trainer befürchtete, die Stange würde kaputtgehen). Ego-Lifting findet in jedem Fitnessstudio bewusst und unbewusst statt. In diesen Fällen geht das Gewicht zu Lasten der Leistung.

Bankdrücken Das ist viel einfacher, wenn Sie die Stange nach hinten fallen lassen und sie in einer sanften Bewegung wieder nach oben schieben. Sie können also viel mehr drücken, als wenn Sie das Gewicht kurz oben und unten halten und es dann ruhig und kontrolliert wieder absenken.

Zu viele Menschen kümmern sich hauptsächlich darum, wie stark sie drücken können. Allerdings wird Ihnen jeder Profi sagen: „Es geht nicht um die Gewichte!“ Beim Powerlifting geht es darum, das Heben eines Gewichts zu erleichtern, indem man die Technik verbessert. Beim Bodybuilding und Fitness ist es genau das Gegenteil und eine gute Technik besteht genau darin, dass man es schafft, mit so wenig Gewicht wie möglich so schwer wie möglich zu trainieren, bevor man Gewicht hinzufügt.

Für den Laien ist dies weniger beeindruckend als das Werfen schwerer Gewichte, aber den erfahrenen Kraftsportler wird man wirklich nicht beeindrucken, wenn man wie ein Klammeraffe ein viel zu schweres Gewicht mit dem gesamten Körper hebt, anstatt beispielsweise nur den Bizeps zu nutzen.  Je schneller Sie mit dem Training beginnen, wie Sie trainieren sollten, desto schneller werden Sie Ergebnisse erzielen. Je früher Sie aufhören, sich einen Dreck darum zu scheren, eine superschwere Version einer Übung mit Babygewichten zu machen, desto mehr wird Ihr Körper für sich selbst sprechen.

Man fragt sich höchstens, warum jemand mit so einem muskulösen Körperbau so „leicht“ trainiert und fragt sich dann, ob diese schweren Gewichte immer nötig sind.

Unwissenheit

Immer mehr Fitnessstudios arbeiten nach dem Grundsatz, dass man einen möglichst geringen Mitgliedsbeitrag zahlt, aber keine Beratung erhält. Das ist ideal für erfahrene Sportler, die kein Geld für Fitnesstrainer ausgeben möchten, die ihnen nichts Neues erzählen können und oft in einem breiteren Sinne ausgebildet sind und sich weniger speziell mit Bodybuilding auskennen als sie (glauben Sie mir, ich weiß, ich habe das Training auch selbst gemacht). Das Problem ist, dass viele dieser Leute sich nicht die Mühe machen, sich selbst zu informieren, indem sie beispielsweise einfach auf den größten Mann im Fitnessstudio zugehen und Fragen stellen (die meisten von ihnen geben tatsächlich gerne Erklärungen) oder Websites wie diese oder andere Quellen konsultieren. Also gehen sie ins Fitnessstudio und machen einfach was auch immer. In vielen Fällen erleben Sie, wie sich das Ego aufbaut, wie oben beschrieben, ohne dass die Betroffenen jedoch wissen, dass die Dinge anders sein sollten.

Mehr Muskelkraft und Muskelmasse durch Negativtraining

Nun kommen wir endlich zu dem Punkt, von dem in der Einleitung die Rede ist. Studien haben gezeigt, dass exzentrisches Training effektiver ist Muskelkraft und Muskelmasse würde nachgeben als herkömmliches Training, bei dem der Fokus auf dem konzentrischen Teil liegt.

Wie zuverlässig sind diese Studien und wenn sie zuverlässig sind, warum wird sie nicht von allen als Standardtrainingsmethode verwendet? Es ist immer wichtig zu wissen, wie eine Studie durchgeführt wurde. Unter welchen Umständen, welche Bevölkerung (Teilnehmer), Messgeräte usw. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass exzentrisches Training mehr Kraft und Muskelmasse erzeugt als konzentrisches Training. Die meisten davon verwendeten ungeschulte Probanden. Das Tückische daran ist, dass der Muskelkraftzuwachs bei untrainierten Menschen nach einer Trainingsperiode oft deutlich größer ist, als das Größenwachstum vermuten lässt. Dies ist vor allem auf Verbesserungen der neurologischen Verbindung zwischen Muskel und Gehirn zurückzuführen.

Im Artikel „Die Muskelkraft des positiven Denkens“ habe ich bereits gezeigt, dass allein der Gedanke an Training einen Muskel durch die Verbesserung dieser neurologischen Verbindung stärken kann. Bei trainierten Menschen ist dieser Effekt geringer, da dieser Zusammenhang oft bereits stärker ist. Forschungsergebnisse unter trainierten Personen werden daher eher auf tatsächliche Veränderungen im Muskel selbst als auf neurologische Effekte zurückzuführen sein. Es gibt daher Studien, die entsprechend geschulte Personen einsetzen, weil dies angeblich reiner sei. Ich weiß nicht, ob das richtig ist. Wie oben erwähnt trainieren die meisten Menschen mit einem Fokus auf den konzentrischen Teil. Insbesondere bei trainierten Menschen ist daher mit einer verhältnismäßig größeren Reaktion auf exzentrisches Training im Vergleich zu konzentrischem Training zu rechnen, da selbst bei den meisten trainierten Menschen der neurologische Zusammenhang mit striktem exzentrischem Training noch nicht stark ausgeprägt ist.

Ich werde für jede Studie angeben, ob es sich um trainierte oder nicht trainierte Probanden handelte, aber auch andere relevante Umstände erwähnen. Die verschiedenen Studien kommen teilweise zu unterschiedlichen Ergebnissen zur gleichen Fragestellung, aber im Allgemeinen wurden die folgenden Vorteile des exzentrischen Trainings nachgewiesen:

• Während des exzentrischen Teils kann der Muskel mehr Kraft erzeugen
• Exzentrisches Training führt zu mehr Hypertrophie als konzentrisches Training
• Exzentrisches Training kann bei kürzeren Trainingseinheiten als bei anderen Trainingsmethoden zu Hypertrophie (durch Training verursachtes Muskelwachstum) führen
• Exzentrisches Training führt zu einer größeren (gewollten) Schädigung des Muskels, was zu einer besseren Erholung über einen längeren Zeitraum führt

Beim exzentrischen Training kann der Muskel mehr Kraft erzeugen als beim konzentrischen Training. [Update 10.02.14] Eine Studie, die demnächst veröffentlicht wird, zeigt, dass exzentrisch 20 % mehr Kraft entwickelt werden kann [Kelly 2014] Dies hat wahrscheinlich mit der Art und Weise zu tun, wie der Körper die verschiedenen Kräfte nutzt Muskelfasern für unterschiedliche Belastungen eingesetzt werden.

Bei geringer Belastung zunächst die Fasern vom Typ I verwenden. Diese sind für langfristige, aber geringe Belastungen geeignet. Ganz am anderen Ende des Spektrums liegen die Typ-IIb-Fasern, die für kurzzeitige starke Belastungen geeignet sind. Ein erfolgreicher Marathonläufer hat viele Muskelfasern vom Typ I, während ein Sprinter viele Muskelfasern vom Typ 2b hat. In dieser Hinsicht wird jemand, der im Sport geboren wurde, nie ein Cent werden.

Wenn Sie stark trainieren, werden zuerst die Typ-I-Fasern verwendet. Reichen diese nicht aus, kommen auch die Typ-II-Fasern zum Einsatz, zuerst IIA, dann IIx und zuletzt die starken IIB-Fasern (dieses Prinzip nennt man geordnete Rekrutierung). Bedenken Sie dies und überlegen Sie, wie viel Kraft Sie normalerweise beim „normalen“ konzentrischen Training aufbringen müssen. Dies ist fast nie 100 % Ihres Potenzials. Erst bei den letzten Wiederholungen, wenn du das Gewicht nicht mehr bewegen kannst, nutzt du 100 % deiner Kraft, trainierst dann aber schon isometrisch, weil sich das Gewicht und damit der Muskel nicht mehr bewegen. Alle Wiederholungen hierfür werden unterhalb Ihrer Kapazität durchgeführt.

Wenn Sie negativ trainieren, beginnen Sie sofort (nach dem Aufwärmen, siehe unten) mit einem Gewicht, das Sie nicht konzentrisch bewältigen können. Sie benötigen sofort Ihre volle Kraft, um dem Gewicht möglichst lange standzuhalten, damit alle Muskelfasertypen sofort zum Einsatz kommen. Eine höhere Intensität des Muskels aufgrund einer höheren Aktivität mehrerer Fasern bedeutet mehr (gewollte) Schäden, die repariert werden müssen, und führt zu Muskelwachstum [enoka 1997].

In den letzten Jahrzehnten haben zahlreiche Studien gezeigt, dass exzentrische Kontraktionen die ausgeübte Kraft und die von den Muskeln geleistete Arbeit maximieren können … dass sie die mechanischen Auswirkungen von Aufprallkräften abschwächen können; und dass sie den mit körperlicher Betätigung verbundenen [guten] Gewebeschaden verstärken.

R.M. Enoka, Cleveland Clinic Foundation

Es gibt mehrere Studien, die dies gezeigt haben. Wir beginnen in Oslo, wo Forscher der Universität Oslo 17 trainierte Personen in zwei Gruppen ähnlicher Stärke einteilten (indem sie zunächst basierend auf dem ersten Test Paare ähnlicher Stärke bildeten und diese dann auf die beiden Gruppen aufteilten) [vikne 2006].

Acht Teilnehmer absolvierten ein maximales konzentrisches Training und 9 Teilnehmer ein exzentrisches Training der „Ellenbogenbeuger“, des Ellenbogenbeugers oder der Bizepscurls. In den Wochen 1 und 2 maßen sie die maximale exzentrische und konzentrische Kraft, die Geschwindigkeit, mit der sich der Winkel ändert (Unterarm im Vergleich zum Oberarm). Um den Grad der Hypertrophie zu bestimmen, wurden die Querschnittsfläche des Muskels an seiner größten Stelle und die Querschnittsfläche einzelner Zellen gemessen. Sie ließen die Teilnehmer 12 Wochen lang 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren. In Woche 15 wurden die Messungen wiederholt. Das exzentrische Training senkte in diesem Fall das Gewicht in 3 bis 4 Wochen Sekunden.

Von allen Ergebnissen sind wir natürlich am meisten interessiert Muskelwachstum. Im Bild links sehen Sie im oberen Diagramm das Wachstum der Muskeln über die verschiedenen Teile des Oberarms, ausgedrückt als Querschnittsfläche in cm.².  In der Gruppe, die konzentrisch trainierte (CON), nahm die Größe nur in einem Teil des Muskels zu (hauptsächlich distal, 1/8 und 2/8 des Muskels, gemessen vom Ellenbogen). Die Zunahme der mittleren Gesamtmuskelgröße war statistisch nicht signifikant (+0,7 ± 1,1 cm).², +3 %). In der exzentrischen Gruppe (ECC) wuchs der Muskel über die gesamte Länge und die durchschnittliche Zunahme war auch viel größer (2,8 ± 1,4 cm).² , 11%).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass nur exzentrisches Training die anatomischen Muskel- und Faserquerschnittsflächen bei zuvor mit Krafttraining trainierten Männern vergrößerte. Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass es wichtig ist, beim Training eine hohe Muskelkraft aufzubauen, um die Hypertrophie bereits gut trainierter menschlicher Muskeln weiter zu fördern.

H. Vikne, Universität Oslo

Zu dem gleichen Ergebnis kamen 2003 auch kanadische Forscher der University of Saskatchewan [Farthing 2003]. Sie ließen 26 untrainierte Menschen im Alter zwischen 18 und 36 Jahren 8 Wochen lang einen Arm konzentrisch und dann 8 Wochen lang den anderen Arm exzentrisch trainieren. 10 weitere Teilnehmer trainierten nicht als Kontrollgruppe. Sie sahen auch große Unterschiede in der Zunahme der Muskelmasse zwischen exzentrischem und konzentrischem Training (Ergebnisse folgen unten).

...exzentrisches Training war effektiver als konzentrisches Training zur Steigerung der Muskelhypertrophie

J.P. Farthing, Universität Saskatchewan

Forscher der University of Georgia untersuchten außerdem die Auswirkungen von konzentrischem und exzentrischem Training bei Frauen. 16 Frauen absolvierten ein konzentrisches Training, 19 absolvierten ein exzentrisches Training und 19 weitere dienten als Kontrollgruppe. In dieser Studie trainierten sie den Quadrizeps mithilfe von Beinstreckern. In der Gruppe, die konzentrisch trainierte, nahm die durchschnittliche Muskelgröße um 5 % zu. In der Gruppe, die exzentrisch trainierte, betrug dieser Unterschied 6,6 %. Auch die Kraft steigerte sich beim exzentrischen Training stärker als beim konzentrischen Training.

Wir kommen zu dem Schluss, dass isokinetisches Ecc-Training für die Kraftentwicklung bei isokinetischen Ecc-Muskelaktionen effektiver ist als isokinetisches Con-Training und dass isokinetisches Con-Training für die Kraftentwicklung bei isokinetischen Con-Muskelaktionen wirksamer ist als isokinetisches Ecc-Training. Kontinuierliche Kraftzuwächse beim Con- und Ecc-Training hängen stark von der Muskelaktion ab, die für Training und Tests eingesetzt wird. Muskelhypertrophie und neuronale Anpassungen tragen sowohl beim Con- als auch beim Ecc-Training zu einer konsistenten Kraftsteigerung bei.

E.J. Higbie, University of Georgia

Noch nicht überzeugt? Forscher der East Carolina University untersuchten auch die Unterschiede, als sie 8 Personen 12 Wochen lang ihren Quadrizeps konzentrisch und 7 Personen exzentrisch trainieren ließen. Während des exzentrischen Trainings stieg die Kraft (bei exzentrischen Wiederholungen) um 46 %. Die konzentrische Kraft erhöhte sich (bei konzentrischen Wiederholungen) um „nur“ 13 %. Als sie die Stimulation/Belastung des Muskels mittels EMG (Elektromyographie) untersuchten, stellten sie fest, dass die Aktivität des Muskels während der Übungen nach 12 Wochen in der exzentrischen Gruppe um 85 %(!) zugenommen hatte, während diese in der konzentrischen Gruppe „nur“ 12 % betrug. Darüber hinaus stellten sie fest, dass die Zunahme der Typ-II-Muskelfasern (die ein größeres Wachstumspotenzial haben) in der exzentrischen Gruppe zehnmal größer war als in der konzentrischen Gruppe.

Daraus wird geschlossen, dass Anpassungen an das Training mit maximalen exzentrischen Kontraktionen spezifisch für exzentrische Muskelaktionen sind, die mit einer stärkeren neuronalen Anpassung und Muskelhypertrophie verbunden sind als konzentrisches Training.

T. Hortobágyi, East Carolina University

Schließlich kamen schwedische Forscher zu dem gleichen Schluss. Sie untersuchten auch die Unterschiede in der Wirkung auf den Quadrizeps. Zehn „mittelmäßig“ trainierte Männer wurden in eine Gruppe, die exzentrisch trainierte, und eine Gruppe, die konzentrisch trainierte, aufgeteilt. Sie machten 10 Wochen lang dreimal pro Woche 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit dem linken Bein, gefolgt von demselben Training mit dem rechten Bein über 10 Wochen (um auch zu sehen, welche Wirkung es auf das untrainierte Bein hatte). Den größten Kraftzuwachs beobachteten sie beim Festigkeitstest bei exzentrischer Maximalkraft bei 90 Grad. Die größte Kraft, die das Bein erzeugen konnte, stieg um 35 %. In der konzentrischen Gruppe schwankte dieser zwischen 8 % und 15 %. Sie stellten jedoch auch Folgendes fest:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Auswirkungen des exzentrischen Trainings auf die Muskelkraft modus- und geschwindigkeitsspezifischer zu sein scheinen als das entsprechende konzentrische Training

J.Y. Seger, Abteilung für Neurowissenschaften, Karolinska-Institut

Mit anderen Worten: Die Geschwindigkeit, mit der die Übung ausgeführt wurde, hatte beim exzentrischen Training einen größeren Einfluss auf die Ergebnisse als beim konzentrischen Training. Vorausgesetzt, dass ich Ihnen nun genügend Studien gezeigt habe (es gibt noch mehr, siehe Ressourcen), die die Wirksamkeit des exzentrischen Trainings belegen, werde ich nun auf seine praktische Anwendung eingehen.  Basierend auf der letztgenannten Studie und anderen Studien, die sich darauf konzentrierten, gehe ich zunächst auf die Frage ein:

Wie schnell sollten Sie negative Wiederholungen ausführen?

Was ich oben über die Forschung der Kanadier nicht erwähnt habe, ist die Tatsache, dass sie, wie die Forscher aus Schweden, auch den Unterschied zwischen schneller und langsamer Ausführung der exzentrischen Übungen untersucht haben. Sie sahen sich eine sowohl konzentrische als auch exzentrische Aufführung an, in etwa 1 Sekunde für die schnelle Aufführung und 3 bis 6 Sekunden (konzentrisch 3 Sekunden vorwärts und 3 Sekunden zurück) für die langsame Aufführung. Sie sahen deutliche Unterschiede in den Ergebnissen. Was die konzentrische Übung betrifft, ist dies nicht überraschend. Konventionelle Erkenntnisse haben gezeigt, dass schnell zuckende Muskelfasern vom Typ IIb und IIx ein größeres Potenzial für Muskelwachstum haben. Durch schnelle Übungen mit viel Widerstand werden diese Fasern stärker beansprucht.

Bei jedem Fitnesstraining wird immer noch gelehrt, dass exzentrische Wiederholungen langsam ausgeführt werden sollten. Wahrscheinlich, weil dies sicherer ist, insbesondere für die Anhänge. Sicherer, weil viele Unerfahrene das Gewicht einfach fallen lassen. Dies führt zum zweiten möglichen Grund, als Lehrer oder Ausbilder den negativen Teil in der Praxis zu verlangsamen: Menschen zum Widerstand während des negativen Teils zu zwingen.

Hinsichtlich der Ergebnisse ist jedoch selbst bei exzentrischen Wiederholungen eine schnelle Ausführung in etwa 1 Sekunde effektiver. In den folgenden Grafiken können Sie die Unterschiede in den Muskelwachstumsergebnissen zwischen exzentrisch und konzentrisch sowie schnell und langsam sehen. ECC ist die Gruppe, die exzentrisch trainiert hat, CON = konzentrisch und Control ist die Gruppe, die nicht trainiert hat. Die drei Diagramme stellen die Zunahme der Bizepsgröße über verschiedene Längen des Muskels dar: Proximal befindet sich in der Nähe der Schulter, Mid Site befindet sich in der Mitte und Distal befindet sich in der Nähe des Ellenbogens.

Wir kommen zu dem Schluss, dass ECC-Schnelltraining am effektivsten für Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs ist.

J.P. Farthing, Universität Saskatchewan

Auch amerikanische Forscher der University of Texas kamen zu dem gleichen Schluss, als sie die Unterschiede nach einem Training mit 30 Grad pro Sekunde (ungefähr 3 Sekunden zum Absenken bei exzentrischem und 6 Sekunden insgesamt für beide Richtungen bei konzentrischem Training) und 180 Grad pro Sekunde (ungefähr 1 Sekunde zum Absenken mit exzentrischem und 2 Sekunden insgesamt für beide Richtungen bei konzentrischem Training) maßen. 20 untrainierte Personen wurden in eine schnelle (7 Personen) und eine langsame (6 Personen) Gruppe aufgeteilt (die anderen bildeten die Kontrollgruppe, die nichts tat). Sie trainierten auch den Bizeps durch exzentrisches Training. Sie machten dies 10 Wochen lang dreimal pro Woche, 4 Sätze mit 6 Wiederholungen.

Die Forscher untersuchten nicht die Größe des Muskels, sondern die Auswirkung auf die Kraft und das Verhältnis zwischen Muskelfasern vom Typ I und II. Letzteres mit dem Wissen, dass Muskelfasern vom Typ II besser für Muskelwachstum und maximale Kraft geeignet sind. In der exzentrischen Gruppe nahm die Muskelkraft in allen Teilen einer normalen Übung zu (d. h. exzentrisch, isometrisch und konzentrisch), die Anzahl der Muskelfasern vom Typ I nahm ab und die der Muskelfasern vom Typ II nahm zu. Nichts davon passierte in der konzentrischen Trainingsgruppe.

Nach 10 Wochen zeigte die FAST-Gruppe signifikante [mittlere (SEM)] Steigerungen des exzentrischen [29,6 (6,4) %] und des konzentrischen Drehmoments [27,4 (7,3) %] bei 3,14 rad x s(-1), des isometrischen Drehmoments [21,3 (4,3) %] und des exzentrischen Drehmoments [25,2 (7,2) %] bei 0,52 rad x s(-1). Der Anteil der Typ-I-Fasern in der FAST-Gruppe sank von [53,8 (6,6) % auf 39,1 (4,4) %], während der Anteil der Typ-IIb-Fasern von [5,8 (1,9) % auf 12,9 (3,3) % stieg; P < 0,05]. Im Gegensatz dazu kam es in der SLOW-Gruppe nicht zu signifikanten Veränderungen des Muskelfasertyps oder des Muskeldrehmoments.

D. Paddon-Jones, Abteilung für Chirurgie, University of Texas

Schnell, aber kontrolliert absenken!

Das bedeutet, dass Sie das Gewicht schnell senken müssen. Die Betonung liegt hier auf der Tieferlegung. Sie sollten also nicht einfach abnehmen. Nicht nur, um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, weil man sonst die Wirkung des Trainings völlig verfehlt. Nehmen Sie daher ein Gewicht, das so schwer ist, dass der exzentrische Teil bei vollem Widerstand nicht länger als 1 Sekunde hält. Wenn Sie noch nie negativ trainiert haben, empfiehlt es sich, zunächst die Bewegung in 3 bis 4 Sekunden auszuführen, um die Kontrolle zu erlernen. Ich kann das auch zum Aufwärmen machen.

Negatives Training in der Praxis

Im Rahmen der üblichen Ausbildung

Exzentrisches Training kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Den ersten habe ich bereits beschrieben. Nämlich im Rahmen Ihres gewohnten Trainings, indem Sie sich auf den exzentrischen Teil konzentrieren, anstatt ihn aufgrund schlechter Technik zu vernachlässigen. Allerdings sollten Sie sich nicht auf die schnelle Ausführung in einer Sekunde verlassen. Dies ist sinnvoll, wenn Ihr Gewicht auf exzentrischem Training basiert und daher schwerer ist. Wenn man ein Gewicht für das „normale“, konzentrische Training nimmt, ist es eigentlich zu leicht für den negativen Teil. Eine Möglichkeit, sich dazu zu zwingen, auch den exzentrischen Teil richtig zu trainieren, besteht darin, diesen Teil in 3-4 Sekunden auszuführen.

Zurück zum Bankdrücken: Sie drücken die Stange in 1 bis 2 Sekunden explosionsartig heraus, halten dann die Spannung oben für die gleiche Zeitspanne (den isometrischen Teil) und senken die Stange dann in 3-4 Sekunden wieder ab (und halten die Spannung dann erneut 1 Sekunde lang, bevor Sie sie erneut herausdrücken). Möglicherweise müssen Sie leichtere Gewichte als üblich nehmen oder weniger Wiederholungen ausführen. Ein zusätzlicher Vorteil besteht darin, dass sich das Verletzungsrisiko verringert, da bei gleicher Intensität weniger Gewicht bzw. Wiederholungen (jedes Mal, wenn der Muskelansatz am Knochen ziehen muss) erforderlich sind. Um es klar zu sagen. Durch die langsame Ausführung in 3-4 Sekunden statt 1 Sekunde erzielen Sie nicht den optimalen Effekt des exzentrischen Trainings. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie zumindest von dem exzentrischen Teil profitieren und nicht gar nicht.

Als spezifische Trainingsmethode mit Spotter

Die andere Methode ist das, was man in der Praxis meist unter „negativen Wiederholungen“ versteht. Dies geschieht am besten mit einem Partner (einem sogenannten „Spotter“), es gibt jedoch auch viele Möglichkeiten, dies alleine zu tun, wenn Sie etwas kreativ sind. Bei dieser Methode wird ein eigentlich zu schweres Gewicht genommen. Nach meiner Erklärung zum Ego-Lifting mag das widersprüchlich klingen, aber ich werde es erklären. Nehmen Sie noch einmal das Beispiel des Bankdrückens. Man nimmt also Gewicht zu, das man einfach nicht loswerden kann. Bei dieser Übung geht es nicht um Emission. Sie lassen sich von einem Partner beim Herausdrücken helfen, senken das Gewicht dann aber selbst in 1 Sekunde ab. Es ist wichtig, dass es Ihnen so viel Widerstand wie möglich bietet, um das Gewicht in 1 Sekunde nach unten/zurück zu bringen. Wenn es nicht funktioniert und es zu schnell geht, sollten Sie ein leichteres Gewicht verwenden. Wenn Sie noch Zeit und/oder Energie übrig haben, nehmen Sie für den nächsten Satz ein schwereres Gewicht. WICHTIG! Stellen Sie sicher, dass Sie einen guten Partner haben, der die Absicht versteht. Da das Gewicht relativ schwer ist, sind Sie am Arsch, wenn Ihr Spotter am unteren Ende der Bewegung nicht aufpasst.

Allein als spezifische Trainingsmethode

Auch wenn es für manche Menschen anregend ist, mit einem Partner zu trainieren, bin ich persönlich ein Befürworter des Trainings ohne festen Trainingspartner, da es mir schwer genug fällt, zu Hause zu koordinieren, wann ich trainieren gehe, geschweige denn, wenn ich Rücksicht auf jemand anderen nehmen muss. Darüber hinaus möchte ich nur auf mich selbst Rücksicht nehmen müssen, wenn es um meinen Zeitplan und dessen Umsetzung geht. Darüber hinaus können Sie jederzeit im Fitnessstudio um Hilfe bitten, wenn Sie sie wirklich brauchen. Normalerweise benötigen Sie diese Hilfe jedoch nur für die schwersten Sätze bei riskanten Übungen wie Bankdrücken mit lockerer Stange oder Kniebeugen und in manchen Fällen, wenn Sie erzwungene Wiederholungen machen möchten (weitermachen, wenn Sie es eigentlich nicht mehr können).

Bei negativen Wiederholungen ist es schwieriger, wenn man alleine ist, weil man immer Hilfe brauchen würde und man nicht ständig jemanden belästigen möchte. In diesem Fall können Sie Übungen wählen, bei denen Sie den konzentrischen Teil mit zwei Armen oder Beinen und den exzentrischen Teil mit einem Arm oder Bein ausführen können.

Nehmen Sie zum Beispiel die Beinpresse oder Beinstrecker. Nehmen Sie ein Gewicht, das Sie mit zwei Beinen hochdrücken können, aber nicht mit einem. Drücken Sie das Gewicht mit zwei Beinen nach oben und senken Sie es mit einem Bein ab. Auch hier gilt: Wenn es nicht klappt und es zu schnell geht, sollte man zu einem leichteren Gewicht greifen. Wenn Sie noch Zeit und/oder Energie übrig haben, nehmen Sie für den nächsten Satz ein schwereres Gewicht. Wenn Sie dieses Prinzip verstehen, können Sie es auf viele Übungen anwenden. Auf diese Weise können Sie Bankdrücken und Schulterdrücken auf einer Smith-Maschine ausführen. Sie können Bizeps-Curls und Trizeps-Pulldowns ausführen, indem Sie eine Hand beim konzentrischen Teil und den exzentrischen Teil mit einer Hand unterstützen. Das Gleiche gilt für den Rücken, Pulldowns mit zwei Armen nach unten ziehen und mit einem Arm wieder anheben (breiter Griff nur mit Maschine/Gerät für Balance).

Machen Sie immer ein gutes Aufwärmen!!

Noch wichtiger als konzentrisches Training ist ein gutes Aufwärmen. Beim exzentrischen Training wird viel mehr Kraft erzeugt, da das Gewicht immer zu schwer ist. Wenn Sie mit dem konzentrischen Training aufhören, weil Sie es nicht mehr können, beginnt das exzentrische Training. Sorgen Sie dafür, dass Sie warm sind, sowohl durch Cardiotraining als auch durch muskelspezifisches Aufwärmen. Das heißt, zunächst „normal“ konzentrisch an Gewicht aufzubauen.

Negatives Training als Teil Ihres Trainingsplans

Ok, jetzt wissen Sie, warum es sinnvoll ist, exzentrisch zu trainieren und wie dies in der Praxis umgesetzt werden kann. Bleibt nur die Frage, wie Sie dies in Ihren Fitnessplan integrieren. Ich sage nicht, dass man von nun an nur noch exzentrisch trainieren sollte. So wie es für bestimmte Muskelgruppen kein „bestes Training“ gibt, weil sich der Körper an jeden Reiz gewöhnt und immer weniger darauf reagiert, hat es wenig Sinn, nur negativ zu trainieren.

Sie sollten sich auch fragen, inwieweit Sie immer auf diesem intensiven Niveau trainieren können, ohne sich zu verletzen. Viele der genannten Studien endeten mit weniger Teilnehmern als zu Beginn, weil sie mit Schmerzbeschwerden ausstiegen. Dies ist an sich nicht überraschend. Sie trainierten oft dreimal pro Woche dieselbe Muskelgruppe mit hoher Intensität. Die hartgesottensten Bodybuilder trainieren eine Muskelgruppe normalerweise nicht mehr als zweimal pro Woche, mit Ausnahme vielleicht des Bauches. Auch HIT, High Intensity Training (geringes Volumen, hohe Intensität), führt nachweislich zu mehr Muskelmasse und viele Bodybuilder trainieren nach dieser Methode. Allerdings sieht man auch in diesem Fall, dass sie viele Aufwärmsätze absolvieren müssen, bevor sie mit dem HIT-Training beginnen können, so dass es wieder wie ein normales Training aussieht, wenn man sich die Anzahl der Sätze ansieht, die im HIT oder normal ausgeführt werden.

Darüber hinaus sieht man unter den HIT-Followern auch relativ viele Bodybuilder, die aufgrund schwerer Verletzungen ihre Karriere beenden mussten (z. B. Dorian Yates). Es ist gut, exzentrisches Training zu einem viel wichtigeren Teil Ihres Trainings zu machen, als Sie es jetzt wahrscheinlich tun. Sie können sich beispielsweise dafür entscheiden, während jeder Trainingseinheit mindestens eine Übung exzentrisch pro Muskelgruppe durchzuführen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einige Wochen lang nur negativ zu trainieren und dann einige Wochen lang wieder konzentrisch zu trainieren. Sie können sich auch für negative Wiederholungen entscheiden, wenn Sie keine konzentrischen Wiederholungen durchführen können und daher erzwungene Wiederholungen durchführen. Dies geht nur mit einem Partner oder in Übungen, die Sie auch exzentrisch alleine trainieren können. Wenn Sie beispielsweise Bizepscurls mit einem Arm ausführen, wiederholen Sie dies, bis Sie es nicht mehr können, und verwenden dann den anderen Arm, um beim konzentrischen Teil zu helfen und sich auf den exzentrischen Teil zu konzentrieren.

Fazit: Negatives Training

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass exzentrisches Training zu größeren Kraft- und Muskelwachstumszuwächsen führt als konzentrisches Training. Die Geschwindigkeit der Ausführung ist wichtig und die Ausführung des Exzenterteils in 1 Sekunde bei maximaler Belastung hat sich als optimal erwiesen. Sie können es auf verschiedene Arten in Ihrem Training anwenden, wo ein gutes Aufwärmen wichtig ist. Um sich daran zu gewöhnen, beim exzentrischen Teil ausreichend Widerstand zu leisten, empfiehlt es sich, diesen Teil zunächst 3 Sekunden lang auszuführen und dann langsam auf 1 Sekunde zu reduzieren. Bedenken Sie, dass es sehr intensiv ist und Sie Ihre Erholung möglicherweise entsprechend anpassen müssen.

Referenzen

• Komi, P. V., E. R. Buskirk. Einfluss exzentrischer und konzentrischer Muskelkonditionierung auf Spannung und elektrische Aktivität menschlicher Muskeln. Ergonomie 15:417-434, 1972.
• Levin, A.,  J. Wyman. Die viskoselastischen Eigenschaften von Muskeln. Proz. Roy. Soc. B. 101:218-243, 1927.
• Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. Die Auswirkungen von exzentrischem und konzentrischem Training bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf die Muskelhypertrophie. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
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  Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure.Published Ahead-of-Print Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: September 29, 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000713