Entrenamiento negativo

El efecto del entrenamiento negativo sobre la fuerza muscular y la masa muscular ha sido medido en varios estudios y ha sido mayor que el efecto del entrenamiento concéntrico. En este artículo explico los conceptos de entrenamiento concéntrico, entrenamiento excéntrico y entrenamiento isométrico, tomo estos estudios y describo la aplicación en la práctica.

Entrenar lo que es negativo

En los gimnasios suelen tener lugar las mismas discusiones. ¿Qué comes y cuántos, qué grupos musculares entrenas juntos y cuándo, cuántas repeticiones tienes que hacer y cuán pesadas? También los entrenadores experimentados pueden discutir esto para siempre. Además, el hecho de que siempre haya nuevos conocimientos científicos promueve estos debates porque esas mismas personas experimentadas a veces hablan de principios aceptados durante décadas, pero que ahora son falsos y obsoletos.

A menudo se ve que este tipo de nuevos desarrollos son lentos o no penetran en la experiencia diaria del gimnasio y del culturismo en los gimnasios. Esto se debe, en primer lugar, a que la mayoría de la gente simplemente no está al tanto de ello. No todo el mundo, como la redacción de este sitio, busca cada día publicaciones científicas interesantes. Sin embargo, también se ve en la formación de profesor de fitness, por ejemplo, que muchas teorías, ya obsoletas, siguen siendo interpretadas.

Los principios actuales del culturismo fueron desarrollados en los años 30 a 60 por precursores como Joe Weider y posteriormente Arthur Jones (Nautilus equipo y promotor de HITSi se compara con la revolución de la alimentación y el enorme aumento del conocimiento (aceptado) en este ámbito, es extraño que a menudo entrenemos tanto como hace 60 años. La única diferencia es que los gimnasios son más grandes, ofrecen más equipos (basados en los mismos principios antiguos) y se ven mucho más elegantes.

Al mismo tiempo, es muy comprensible que nos apeguemos a los viejos métodos probados, que ya han demostrado ser los ejemplos más importantes para muchos culturistas actuales (aficionados y aficionados) no son las muestras masivas del actual escenario del Mr. Olympia, sino los hombres de la "era dorada" de culturismo. Hombres como Steve Reeves, Frank Zane, Rich Gaspari, nuestro propio Berry de Mey, Ed Corney y por supuesto Arnold Schwarzenegger.

La idea de "si funcionaba para ellos..." es muy comprensible. Por otro lado, viajar en caballos y carros también funcionaba bien. Sin embargo, prefiero subir al auto o al autobús por la mañana que limpiar y montar un caballo, y mi hija no compartirá esa opinión.

Lo que es más importante, los resultados que lograron fueron gracias a una vida dedicada a mejorar su propia física. Cada día, cada comida, cada entrenamiento. Puesto que la mayoría de nosotros no tenemos esta dedicación y, en muchos casos, la predisposición, ¿no sería bueno que hubiera formas de entrenar más eficazmente sobre la base de la ciencia actual para reducir la diferencia de resultados? Uno de los desarrollos aceptados en la ciencia médica y fisioterapeuta, pero no completamente en el mundo del culturismo, es el entrenamiento negativo, haciendo repeticiones negativas.

Aunque se aplica con regularidad, a menudo se utiliza como forma de entrenamiento adicional, mientras que según varios estudios debería ser el método estándar de entrenamiento.

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas o el entrenamiento negativo no significa que mientras murmuras constantemente palabras como "todo es una mierda" y con una cabeza de mierda tu entrenamiento se haga. Es una expresión que hace hincapié en el movimiento excéntrico de un ejercicio.

Entrenamiento negativo es la parte del ejercicio en la que el músculo se hace más largo bajo tensión o no bajo el alivio de la carga. Por ejemplo, si presionas el sofá y empujas el peso, el músculo del pecho se hace más corto al juntarse.

Cuando vuelves a bajar el peso, el músculo se hace más largo. Esta última parte del movimiento se llama excéntricos Parte.

Entrenar excéntrico o hacer repeticiones negativas implica poner énfasis en esta parte del movimiento. Concéntricos parte del movimiento en este ejemplo es empujar hacia arriba el peso en el que el músculo se hace más corto. Este es el aspecto en el que la mayoría de los culturistas ponen énfasis.

Isométrico El ejercicio implica una carga estática del músculo. En el ejemplo de la presión del banco, puede ser cuando se ha bajado la barra hasta la parte superior del pecho y aquí se mantiene el músculo del pecho en tensión a la misma longitud de las fibras musculares.

Concéntrico, excéntrico y isométrico

Un ejercicio bien realizado contiene los tres aspectos, pero en la práctica se ve que el énfasis se centra casi siempre en la parte concéntrica y se descuida la parte excéntrica e isométrica.

Para ilustrar el ejemplo de las impresiones bancarias: A menudo se ve que la barra se presiona de forma explosiva (prima!), pero en lugar de hacer una parada en la que se debe mantener la tensión, muchos hacen que el peso caiga directamente sin resistirse (excepto la resistencia necesaria para evitar que la barra explote en sus pechos). A continuación, en un movimiento casi rebotado, se empuja hacia arriba, otra vez sin parar en la parte inferior del movimiento. Al no parar el peso por encima y por debajo del movimiento, no se realiza la parte isométrica del ejercicio. Peor aún, dejando caer el peso en la parte superior del movimiento en lugar de bajar el control, también se salta la parte excéntrica, y hay dos razones principales por las que muchas personas lo llevan a cabo en la práctica.

¡ Entrenar duro no es lo mismo que entrenar con pesas pesadas!

En "A day in the life of" dice Kai Greene sobre su preocupación por el hecho de que muchos culturistas que graban DVDs usan un exceso de peso, más de lo que normalmente lo harían. Él lo llama "ascensor de ego" (y se refiere sutilmente a Ronnie Coleman que colgaba tantos discos de su DVD en la barra que su entrenador se preocupaba de que la barra se rompiera. El elevador de ego se realiza en cualquier gimnasio, consciente e inconscientemente. En estos casos, el peso es a costa de la ejecución.

Impresión bancaria es mucho más fácil cuando la barra se cae hacia atrás y vuelve a presionar hacia arriba en un movimiento suave, por lo que puedes presionar mucho más que cuando sujetas el peso arriba y abajo y te dejas caer tranquilamente y con control.

Demasiadas personas se preocupan sobre todo por lo pesadas que pueden imprimir. Sin embargo, cada profesional te dirá: "No es about the wights!" Cuando te dedicas a los montacargas, se trata de hacer que sea tan fácil aumentar el peso a través de la mejora de la técnica. En el culturismo y la fitness es exactamente lo contrario y la buena técnica es el hecho de que se puede hacer lo más difícil posible con el menor peso posible antes de añadir peso.

Para el lego, esto es menos impresionante que tirar pesas pesadas, pero en el atleta de fuerza experimentado, realmente no te impresiona usar todo tu cuerpo como un mono singapurense para aumentar tu peso en vez de, por ejemplo, solo con tus bíceps. Cuanto antes entrenes como deberías entrenar, más rápido obtienes tus resultados. Cuanto más rápido te preocupes por ello, más rápido te harás un ejercicio con pesos de bebé, porque tu cuerpo habla por sí mismo.

Lo más probable es que uno se pregunte por qué una persona con un músculo tan musculoso entrena físicamente tan "ligeramente" y se pregunte si estas pesadas pesas siempre son necesarias.

Ignoración

Cada vez más gimnasios trabajan desde el principio básico, pagando una cuota tan baja como sea posible, pero sin recibir orientación. Esto es ideal para los atletas experimentados que no quieren gastar dinero en instructores de fitness que no pueden decirles nada nuevo y a menudo están más entrenado en ancho y saben específicamente sobre el culturismo menos que ellos mismos (trust me I know, yo también he hecho la formación en sí mismo). El problema es que muchas de estas personas no se molestan en que se les informe, por ejemplo, simplemente llamando al mayor invitado del gimnasio y haciendo preguntas (a la mayoría de las personas les gusta explicar) o consultar sitios como este u otras fuentes, por lo que entran en el gimnasio y hacen cosas. En muchos casos se ve el ascensor ego como se ha mencionado anteriormente, pero sin que ellos mismos sepan que debería ser diferente.

Más fuerza muscular y masa muscular mediante el entrenamiento negativo

Por fin llegamos al punto del que habla la introducción: investigaciones que han demostrado que el entrenamiento excéntrico es más fuerza muscular y la masa muscular generaría entonces entrenamiento convencional en el que el enfoque se centra en la parte concéntrica.

¿Cuán fiables son estos estudios y, si son fiables, por qué no son utilizados por todos como el método estándar de entrenamiento? Siempre es importante saber cómo se ha llevado a cabo un estudio. En qué circunstancias, qué población (partidos), equipo de medición, etc. Hay muchos estudios que demuestran que el entrenamiento excéntrico generaba más fuerza y masa muscular que el entrenamiento concéntrico. La mayoría de ellos usaban sujetos sin entrenamiento, y lo difícil es que, después de un período de entrenamiento, los beneficios de la fuerza muscular en personas sin entrenamiento son considerablemente mayores de lo que el crecimiento podría suponer. Esto se debe principalmente a la mejora de la conexión neurológica entre el músculo y el cerebro.

En el artículo "La fuerza muscular del pensamiento positivo," ya he demostrado que solo el pensar en el entrenamiento puede fortalecer un músculo mejorando este compuesto neurológico. En el caso de las personas entrenadas, este efecto es menor porque a menudo es más fuerte. Por lo tanto, los resultados de la investigación entre personas entrenadas se deben más a cambios reales en el músculo mismo que a efectos neurológicos. Por lo tanto, hay estudios que utilizan personas entrenadas correctamente porque esto sería más puro. No sé si esto es correcto. Como se ha dicho anteriormente, la mayoría de las personas entrenan con enfoque en la parte concéntrica. Por lo tanto, precisamente en el caso de las personas entrenadas, se puede esperar una respuesta proporcionalmente mayor a los entrenamientos excéntricos en comparación con los concéntricos, ya que en el caso de la mayoría de las personas entrenadas, el compuesto neurológico en el entrenamiento estrictamente excéntrico todavía no está muy desarrollado.

Por lo tanto, en cada uno de los estudios voy a indicar si se trata de sujetos entrenados o no entrenados, pero también mencionaré otras circunstancias relevantes. Los diversos estudios han demostrado a veces resultados diferentes en la misma pregunta, pero en general se han demostrado los siguientes beneficios de los entrenamientos excéntricos:

• En la parte excéntrica, el músculo puede generar más fuerza
• El entrenamiento excéntrico conduce a más hipertrofia que el entrenamiento concéntrico
• Entrenamiento excéntrico puede conducir a hipertrofia (crecimiento muscular causado por el entrenamiento) en entrenamientos más cortos que otros métodos de entrenamiento
• Entrenamiento excéntrico conduce a un daño mayor (consciente) del músculo, lo que conduce a una mayor recuperación durante un período más largo

En el entrenamiento excéntrico, el músculo puede generar más fuerza que en el entrenamiento concéntrico. [actualización 2/10/14] Un estudio que se publicará en breve muestra que el 20% excéntrico puede desarrollarse más fuerza [kelly 2014] Esto probablemente tiene que ver entre otras cosas con la forma en que el cuerpo puede desarrollar diferentes Fibras musculares Llevar a cabo un trabajo para diferentes impuestos.

Con baja carga, primero se utiliza el tipo I de fibras. Son adecuadas para una larga pero baja carga. En el otro extremo del espectro, las fibras tipo IIb son adecuadas para una carga de corta duración. Un exitoso corredor de maratón tiene muchas fibras musculares tipo I, mientras que un velocista tiene muchas fibras musculares tipo 2b. En este sentido, nadie que haya nacido de 10 centavos en el deporte nunca se convertirá en una moneda de 25 centavos.

Cuando empiezas a entrenar duro, primero se utiliza el tipo I de fibra. Si no lo haces, también se utilizan las fibras tipo II, primero IIA y finalmente IIx, y finalmente las fibras fuertes IIB (este principio se llama recuperación ordenada). Tenga esto en cuenta y piense en cuánta fuerza debes poner normalmente durante el entrenamiento "normal" concéntrico. Esto es casi nunca 100% de tu potencial. Sólo en las últimas repeticiones cuando no se puede mover el peso, se utiliza el 100% de su fuerza, pero ya está entrenando isométricamente porque el peso y el músculo ya no se mueven. Todas las repeticiones se hacen por debajo de su potencia.

Si estás entrenando negativamente, empiezas inmediatamente (después del calentamiento, ver abajo) con un peso que no puedes soportar concéntricamente. Necesitas inmediatamente toda tu fuerza para resistir el peso lo más posible, lo que activa todo tipo de fibras musculares. Más intensidad del músculo debido a una mayor actividad de varias fibras es más daño (consciente) que debe ser reparado y conduce al crecimiento muscular [enoka 1997].

Over the pass several decades, numerous studies have established that eccentric contractions can maximize the force exerted and the work performed by muscle...that they can attenuate the mechanical effects of impact forces; and that they enhance the [good] tissue damage associated with exercise.

R.M. Enoka, Cleveland Clinic Foundation

Por lo tanto, hay varios estudios que lo han demostrado y comenzamos en Oslo, donde investigadores de la Universidad de Oslo dividieron a 17 personas entrenadas en dos grupos de fuerza similar (previamente haciendo pares de fuerza similar basada en la primera prueba y luego dividiendo las parejas entre los dos grupos) [vikne 2006].

Ocho participantes hicieron el máximo entrenamiento concéntrico y 9 participantes hicieron el entrenamiento excéntrico de los "flexors elbow," el doblador del codo o bíceps. En las semanas 1 y 2 el máximo de fuerza excéntrica y concéntrica, la velocidad a la que cambia el ángulo (en comparación con el brazo superior). La sección transversal del músculo en su punto más grande y la sección transversal de las células individuales se midieron para determinar el grado de hipertrofia. Dejaron a los participantes entrenar 2 a 3 veces por semana durante 12 semanas. En la semana 15 se repitieron las mediciones. En este caso, el entrenamiento excéntrico fue reducir el peso en 3 a 4 segundos.

De todos los resultados, por supuesto, estamos más interesados en crecimiento muscular. En la imagen de al lado se ve en el gráfico superior el crecimiento de los músculos sobre las diferentes partes del brazo superior expresado como superficie de la sección transversal en cm². En el grupo de entrenamiento concéntrico (CON), el tamaño del músculo sólo se había incrementado en una parte del músculo (principalmente el distal, 1/8 y 2/8 del músculo medido desde el codo). El aumento del tamaño medio del músculo total no fue estadísticamente significativo (+0.7 ± 1.1 cm)²En el grupo excéntrico (ECC), el músculo aumentó a lo largo de toda la longitud y el aumento medio fue mucho mayor (2.8 ± 1.4 cm).² , 11%).

En conclusión, sólo eccentric training increased anatomical muscle and fibra cross-sectional areas in previously resistance-trained men. The results of this study suggest that it is importat to create high muscular force in training to promote further hipertrophy in already well-trained human muscles.

H. Vikne, Universidad de Oslo

Los investigadores canadienses de la Universidad de Saskatchewan también llegaron a la misma conclusión en 2003 [Farthing 2003] y dejaron que 26 personas no entrenadas entre 18 y 36 años entrenaban concéntricamente durante 8 semanas y luego el otro brazo durante 8 semanas. También vieron grandes diferencias en el aumento de la masa muscular entre el entrenamiento excéntrico y el entrenamiento concéntrico (los resultados siguen abajo).

...el entrenamiento eccéntrico fue más eficaz que el entrenamiento concéntrico para el hipertrophy musculo pancreático

J.P. Farthing, Universidad de Saskatchewan

Los investigadores de la Universidad de Georgia también estudiaron los efectos de la formación concéntrica y excéntrica entre las mujeres. 16 mujeres hicieron entrenamiento concéntrico, 19 hicieron entrenamiento excéntrico y 19 otros actuaron como grupo de control. En el grupo de entrenamiento concéntrico, el tamaño medio de los músculos aumentó en un 5%; en el grupo de entrenamiento excéntrico, esta diferencia fue del 6.6%; además, la fuerza aumentó más en el entrenamiento excéntrico que en el entrenamiento concéntrico.

Concluimos que Ecc is more effective than Con isokinetic training for developing retricth in Ecc isokinetic muscle actions and that Con is more effective than Ecc isokinetic training for developing retricth in Con isokinetic muscle actions. Gains in restrectth in restrect to Con and Ecc training are highly dependent on the muscle action used for training and testing. Muscle hipertrophy and neural adaptations contribute to rechtth increases congruente to both Con and Ecc training.

E.J. Higbie, Universidad de Georgia

Los investigadores de la Universidad de Carolina del Este también observaron las diferencias cuando 8 personas entrenaron concéntricamente y 7 personas excéntricamente los quadriceps durante 12 semanas. En el entrenamiento excéntrico, la fuerza (en repeticiones excéntricas) aumentó en un 46%. La fuerza concéntrica (en repeticiones concéntricas) aumentó en un 13%. Cuando observaron la estimulación/ carga muscular a través de EMG (electromiografía) vieron que la actividad muscular durante los ejercicios a las 12 semanas en el grupo excéntrico había aumentado un 85%(!) mientras que en el grupo concéntrico "sólo" era 12%. Además, vieron que el aumento de fibras musculares tipo II (más propensos al crecimiento) fue 10 veces mayor en el grupo excéntrico que en el grupo concéntrico.

It is concluded that adaptations to training with maximuml eccentric contractuons are specific to eccentric muscle actions that are associated with greater neural adaptation and muscle hipertrophy than concentric exercise.

T. Hortobágyi, Universidad de Carolina del Este

Por último, los investigadores suecos llegaron a la misma conclusión, y también observaron las diferencias en los efectos sobre los cuadriceps. Diez hombres "medios" entrenados fueron divididos en un grupo que entrenó excéntrico y un grupo que entrenó concéntrico. Hicieron 4 juegos de 10 repeticiones con la pierna izquierda durante 10 semanas, 3 veces a la semana, seguido de un mismo entrenamiento con la pierna derecha durante 10 semanas (para ver también el efecto sobre la pierna sin entrenamiento), y el mayor aumento de la fuerza se observó en el ensayo de fuerza con fuerza excéntrica máxima a 90 grados. La mayor fuerza que pudo generar la pierna aumentó en un 35%. En el grupo concéntrico, esta cifra oscilaba entre el 8% y el 15%, pero también señaló lo siguiente:

In conclusion, effects of eccentric training on muscle retricth appeared to be mode and speed specific than corresponding concentric training

J.Y. Seger, Department of Neuroscience, Karolinska Institute

En otras palabras, la velocidad con la que se llevó a cabo el ejercicio tuvo más efecto en el resultado del entrenamiento excéntrico que en el entrenamiento concéntrico. Asumiendo que ya te he mostrado suficientes estudios (hay más, véase fuentes) que demuestran la eficacia de los entrenamientos excéntricos, voy a entrar ahora en la aplicación práctica. Sobre la base de la última investigación mencionada y de otras investigaciones que se centraron en esta cuestión, me gustaría comenzar preguntando:

¿Qué tan rápido tienes que hacer repeticiones negativas?

Lo que no he mencionado en el estudio de los canadienses es el hecho de que, al igual que los investigadores suecos, también observaron la diferencia en la ejecución rápida y lenta de los ejercicios excéntricos. Observaban una ejecución tanto concéntrica como excéntrica, en aproximadamente un segundo en cuanto a la rápida ejecución y de 3 a 6 segundos (concéntricos 3 segundos hacia atrás y 3 segundos atrás) en cuanto a la lenta ejecución. La sabiduría convencional ha aprendido que las fibras musculares rápidas, tipo IIb y IIx, tienen más potencial de crecimiento muscular. Al hacer ejercicios rápidos con mucha resistencia, estas fibras son más atractivas.

De las repeticiones excéntricas, todos los cursos de fitness aprenden que hay que llevarlos a cabo lentamente, probablemente porque es más seguro, sobre todo en lo que se refiere a las fijaciones. Más seguro porque muchas personas inexpertas simplemente dejan caer el peso. Esto lleva a la segunda razón posible para que, como profesor o instructor en la práctica, la parte negativa sea más lenta: obligar a la gente a resistirse durante la parte negativa.

Sin embargo, en cuanto al resultado, para las repeticiones excéntricas también es más eficaz una ejecución rápida en aproximadamente 1 segundo. En las gráficas de al lado se ven las diferencias en el crecimiento muscular entre excéntrico y concéntrico y rápido en comparación con la lenta. ECC es el grupo que entrenó excéntrico, CON = concéntrico y Control es el grupo que no entrena. Los tres gráficos representan el aumento en el tamaño de los bíceps en varias longitudes del músculo: Proximal está cerca del hombro, Mid Site está a medio camino y Distal está cerca del codo.

Hemos llegado a la conclusión de que el entrenamiento rápido del ECC es el más eficaz para el hipertrophy muscle y la gain estricta.

J.P. Farthing, Universidad de Saskatchewan

Los investigadores estadounidenses de la Universidad de Texas también llegaron a la misma conclusión cuando presentaron las diferencias en 30 grados por segundo (aproximadamente 3 segundos para bajar a excéntricos y 6 segundos en total para ambas direcciones de entrenamiento concéntrico) y 180 grados por segundo (aproximadamente 1 segundo para bajar a excéntricos y 2 segundos en total para ambas direcciones de entrenamiento concéntrico). 20 personas no entrenadas fueron divididas en un grupo rápido (7 personas) y lento (6 personas) (los demás fueron los grupos de control que no hicieron nada), y también entrenaron los bíceps mediante entrenamiento excéntrico, que lo hicieron durante 10 semanas 3 veces por semana, 4 juegos de 6 repeticiones.

Los investigadores no miraron el tamaño del músculo, sino el efecto sobre la fuerza y la relación entre las fibras musculares de tipo I y II. Esto último, sabiendo que las fibras musculares de tipo II se prestan mejor para el crecimiento muscular y la máxima fuerza. En el grupo excéntrico, la fuerza muscular aumentó en todas las partes de un ejercicio normal (es decir, excéntrico, isométrico y concéntrico), el número de fibras musculares de tipo I disminuyó y el de fibras musculares de tipo II.

After 10 semanas, the FAST group manifestated significativamente [mean (SEM) ] increases in eccentric [29.6 (6.4) % and concentric torque [27.4 (7.3) % at 3.14 rad x s(-1), isometric torque [21.3 (4.3) % and eccentric torque (2.5.2 (7.2) % at 0.52 rad x s(-1). El porcentaje de fibra de tipo I en el grupo FAST decresed from [53.8 (6.6) % to 39.1 (4.4) % while tipo IIb porcentaje de fibra de tipo incresed from [5.8 (1.9) % to 12.9 (3.3) %; P < 0.05]. En contraste, el grupo SLOW not experience significativa changes in muscle fibra type or muscle torque.

D. Paddon - Jones, Departamento de Surgery, Universidad de Texas

¡Rápido, pero chequeado!

Esto significa que tienes que bajar el peso rápidamente. El énfasis está en bajar el peso. Por lo tanto, no se supone que dejes caer el peso. No sólo para evitar lesiones, sino también porque de lo contrario perderás el efecto del entrenamiento. Por lo tanto, toma un peso tan pesado que la parte excéntrica, con plena resistencia, no durará más de un segundo. Si nunca has entrenado negativamente, es recomendable empezar con el movimiento en 3 a 4 segundos para aprender el control. Esto también puede hacerme como calentamiento.

Entrenamiento negativo en la práctica

Como parte del entrenamiento habitual

El entrenamiento excéntrico puede ser de varias maneras. El primero ya lo describí. Es decir, como parte de tu entrenamiento habitual, centrandote en la parte excéntrica en lugar de descuidarlo por la mala técnica. Esto tiene sentido cuando el peso se basa en el entrenamiento excéntrico y por lo tanto es más pesado. Cuando uno toma un peso para el entrenamiento "normal," el entrenamiento concéntrico es en realidad demasiado ligero para la parte negativa. Un método para obligarse a sí mismo a entrenar bien la parte excéntrica es hacer esta parte en 3-4 segundos.

Vuelve a la presión bancaria: Desactivas la barra explosiva en 1-2 segundos, y luego te mantienes en tensión (la parte isométrica) durante un tiempo equivalente, y luego haces que la barra baje en 3-4 segundos (y luego mantienes la tensión durante 1 segundo antes de que vuelvas a emitirla). Te darás cuenta de que tienes que tomar pesos más ligeros de lo habitual o hacer menos repeticiones. Una ventaja adicional es que el riesgo de lesiones se reduce al reducir el peso o las repeticiones (cada vez que la adherencia del músculo al hueso tiene que tirar del hueso) para la misma intensidad. Por lo tanto, debido a la lenta ejecución en 3-4 segundos en lugar de 1 segundo, no lograrás el efecto óptimo de los entrenamientos excéntricos. Sin embargo, te aseguras de que al menos te beneficies de la parte excéntrica en vez de no hacerlo en absoluto.

Como método de entrenamiento específico, con observador

El otro método es lo que se suele decir en la práctica con "repeticiones negativas." Esto puede ser mejor con el socio (un "spotter") aunque hay muchas posibilidades de hacerlo sólo si eres un poco creativo. Este método se trata de tomar un peso que es demasiado pesado. Esto puede parecer contradictorio después de mi explicación sobre el ego-lifting, pero voy a explicarlo. Tomemos el ejemplo de la impresión bancaria y tomemos el peso que no se puede emitir. En este ejercicio no se trata de la emisión, sino de ayudar a una pareja a emitir, sino de bajar el peso en un segundo. Es importante que se resista tanto como sea posible para bajar/reducir el peso en un segundo. Si no lo haces y si lo haces demasiado rápido, tienes que tomar un peso más ligero. Si tienes tiempo y/o energía, tomas el siguiente conjunto de pesos más pesados. IMPORTANTE! Asegúrate de tener una buena pareja que entienda el propósito. Dado que el peso es relativamente pesado, eres el pene cuando tu observador no presta atención en la parte inferior del movimiento.

Como método de entrenamiento específico, sólo

Aunque a algunas personas les resulta estimulante entrenar a un compañero, personalmente estoy a favor de entrenar sin un compañero de entrenamiento permanente porque ya me resulta bastante difícil ajustarme a casa cuando voy a entrenar, y mucho menos cuando tengo que tener en cuenta a alguien más. Además, solo quiero tener en cuenta mi horario y mi aplicación. Además, en el gimnasio siempre puedes pedir ayuda cuando realmente lo necesites. Sin embargo, normalmente no necesitas esa ayuda hasta los más duros juegos en caso de ejercicios de alto riesgo, como la presión bancaria con barra suelta o cuadrícula, y en algunos casos cuando quieres hacer repeticiones forzadas (continuar mientras no puedes).

Con repeticiones negativas, es más difícil estar solo porque siempre necesitas ayuda y no quieres molestar constantemente a alguien. Lo que puedes hacer en este caso es elegir ejercicios para hacer la parte concéntrica con dos brazos o piernas y la parte excéntrica con un brazo o una pierna.

Por ejemplo, tome el peso que pueda empujar con dos piernas, pero no con una. Empuje el peso con dos piernas hacia arriba y baje con una sola pierna. Otra vez: si no lo hace y es demasiado rápido, tendrá que tomar un peso más ligero. Si tiene tiempo y/o energía, tome el siguiente conjunto de pesos más pesados. Si entiendes este principio, puedes aplicarlo a un montón de ejercicios. La impresión bancaria y el shoulderpress se pueden hacer en una máquina Smith. Los curls de Biceps y los pulldowns de tricep pueden hacer que una mano te ayude con la parte concéntrica y haga la parte excéntrica con una mano. Para la espalda lo mismo, pulldowns con dos brazos tirar hacia abajo y volver a subir con un brazo (agarre continuo sólo con la máquina/aparato ivm equilibrio).

Siempre haga un buen calentamiento!!

Más importante aún que el entrenamiento concéntrico es un buen calentamiento, porque generas mucha más fuerza en el entrenamiento excéntrico porque el peso es siempre demasiado pesado. Donde dejas el entrenamiento concéntrico porque ya no puedes, comienza el entrenamiento excéntrico. Asegúrate de estar bien caliente tanto por cardio como por un calentamiento específico del músculo. Es decir, primero "solo" concéntricamente edificante en peso.

Entrenamiento negativo como parte de tu programa de entrenamiento

Vale, ahora sabes por qué es útil entrenar excéntricamente y cómo puedes hacerlo en la práctica. Al igual que no existe un "mejor ejercicio" para ciertos grupos musculares, ya que tu cuerpo se acostumbra a cada estímulo y reacciona cada vez menos, no tiene mucho sentido simplemente entrenar negativamente.

También hay que preguntarse hasta qué punto se puede entrenar siempre a este nivel intensivo sin sufrir lesiones. En muchos de los estudios mencionados, los pacientes terminaron con menos participantes de los que comenzaron debido a su dolor. Esto no es una locura. A menudo entrenaban al mismo grupo muscular de alta intensidad tres veces a la semana. Los culturistas más endurecidos normalmente entrenarán a un grupo muscular como máximo 2 veces por semana, excepto tal vez el abdomen. De HIT, entrenamiento de alta intensidad (baja intensidad de volumen) también se ha demostrado con más frecuencia que esto llevaría a más masa muscular y a muchos culturistas entrenando de acuerdo con este método. Sin embargo, también en este caso se puede ver que tienen que hacer muchos juegos de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento HIT, lo que hace que parezca un entrenamiento normal cuando se mira el número de juegos que se realizan en HIT o normalmente.

Además, los seguidores de HIT también tienen relativamente muchos culturistas que tuvieron que terminar su carrera debido a lesiones desagradables (por ejemplo, Dorian Yates). Sin embargo, es bueno que el entrenamiento excéntrico sea una parte mucho más importante de su entrenamiento que probablemente lo que está haciendo ahora. Por ejemplo, puedes optar por realizar al menos un ejercicio excéntrico por cada grupo muscular. Otra opción es entrenar solo negativo durante un par de semanas y luego entrenar concéntricomente durante un par de semanas. También puedes optar por hacer repeticiones negativas en el momento en que no puedes repetir repeticiones concéntricas y así hacer repeticiones forzadas. Por lo tanto, solo puedes hacerlo con un compañero o en ejercicios que también puedes entrenar excéntricamente por tu cuenta. Por ejemplo, si haces curls de bicep con un solo brazo, haces repeticiones hasta que no puedas ayudar con el otro brazo en la parte concéntrica y te centras en la parte excéntrica.

Entrenamiento negativo de la conclusión

El entrenamiento excéntrico muestra que varios estudios ofrecen mayores beneficios en la fuerza y el crecimiento muscular que el entrenamiento concéntrico. La velocidad de ejecución es importante y la ejecución de la parte excéntrica en un segundo ha resultado óptima a la máxima carga. Puedes aplicarla de varias maneras en tu entrenamiento en el que es importante un buen calentamiento. Para acostumbrarse a ofrecer resistencia suficiente durante la parte excéntrica, se recomienda comenzar con esta sección en 3 segundos y reducirla lentamente a 1 segundo. Tenga en cuenta que es muy intenso lo que puede hacer que su recuperación tenga que adaptarse a esto.

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