High Intensity Training

Sommaire

• Commencer le HIT Training
• Le HIT est-il nouveau ?
• High Intensity Training expliqué
• Nombre de séries en High Intensity Training
• Efficience versus efficacité
• Concentrique et excentrique en High Intensity Training
• Avantages du High Intensity Training
• Position
• Amplitude et range of motion
• Timing
• Contrôle
• Forme

Commencer le HIT Training

Le principe fondamental du High Intensity Training (HIT) est que la musculation doit avant tout être intensive, courte et moins fréquente. La haute intensité permet une augmentation plus importante et plus rapide de la masse musculaire et de la force musculaire. Tout le monde sera d’accord pour dire qu’une intensité d’entraînement élevée donne des résultats plus rapides, mais ici, haute intensité signifie une différence fondamentale de contenu par rapport à la musculation conventionnelle.

Dans le HIT, la haute intensité est obtenue en faisant contracter le muscle plus lentement, et donc plus longtemps d’affilée. On retient généralement 4 secondes pour la phase concentrique comme pour la phase excentrique. Grâce aux contractions plus longues, des tensions musculaires plus élevées sont atteintes et davantage de fibres musculaires sont sollicitées.

Plus de fibres musculaires signifie qu’une plus grande partie du muscle est entraînée, ce qui mène donc à une plus grande augmentation de force et de masse musculaire.

La durée plus courte d’un entraînement HIT typique est la conséquence directe de l’intensité plus élevée, car ces deux facteurs sont toujours, ou devraient toujours être, inversement proportionnels. Cela signifie que l’on effectue moins de séries, généralement 2 ou 3.

Le nombre de reps est également plus bas que dans un entraînement traditionnel orienté vers la croissance musculaire, qui part d’un 10-12 RM ou de 80% du 1 RM. En HIT, on considère toujours 80% du 1 RM comme optimal pour la croissance musculaire, mais à cause de la vitesse plus lente et de l’intensité plus élevée qui en résulte, on n’atteint que 6 à 8 reps par série. Grâce au tempo plus lent, une série dure néanmoins à peu près aussi longtemps, soit environ 1 minute.

La fréquence d’entraînement plus basse prescrite est elle aussi une conséquence de la haute intensité. Le même groupe musculaire ne peut pas être entraîné plus souvent qu’un jour sur deux si l’on veut lui donner assez de temps pour récupérer et s’adapter. Même si le HIT training et l’extrême Super Slow Training sont souvent associés aux machines Nautilus, les deux formes d’entraînement peuvent être effectuées sur toutes les marques de machines, ainsi qu’avec des free weights.

Le HIT est-il nouveau ?

Le HIT n’est pas nouveau. Il est pratiqué depuis très longtemps, simplement pas sous le nom HIT. La méthode a surtout été popularisée par Mike Mentzer, puis plus tard par Dorian Yates comme disciple de Mentzer.

Même s’il existe plusieurs variantes, les principes de base du HIT sont similaires et assez simples. Les règles suivantes montrent brièvement comment le HIT est construit.

High Intensity Training expliqué

Le principe de base du HIT est simple : déplacer un poids lentement demande plus d’effort. Tu peux le tester facilement en lisant cet article en soulevant d’abord rapidement ta chaise devant ton corps, comme dans un front raise, puis lentement. Le fait qu’un poids déplacé plus lentement demande plus d’effort a deux causes simples :

1. les muscles qui font le travail sont sollicités plus longtemps d’affilée ; et

2. tous les effets d’une vitesse plus élevée disparaissent, dont le plus important est l’accélération du poids, le momentum, qui lui permet de se déplacer en partie tout seul. À de fortes accélérations, le poids peut même être lâché puis rattrapé, pense par exemple à un clean & press. Il y a aussi le déplacement des axes articulaires, le raccourcissement ou déplacement des leviers, les mouvements incomplets, etc.

En d’autres termes, lorsque la vitesse est fortement réduite, toutes les possibilités de tricher disparaissent immédiatement. Grâce à la faible vitesse de mouvement, le muscle dépend donc entièrement de lui-même pour continuer à déplacer le poids, et les contractions durent plus longtemps. Cela crée une tension musculaire plus élevée et plus constante. Cette tension plus élevée ne peut être fournie qu’en recrutant davantage de fibres musculaires, donc une plus grande partie du muscle. C’est finalement cette plus grande mobilisation de masse musculaire qui mène naturellement à une plus grande augmentation de masse musculaire et de force.

Nombre de séries en High Intensity Training

Le nombre optimal de séries en musculation a fait l’objet de nombreuses recherches et, comme souvent, les études se contredisent selon leur qualité, leur type, les méthodes utilisées, etc. Dans ce cadre, il est toutefois essentiel de garder à l’esprit que la vitesse de mouvement utilisée dans l’étude, souvent non mesurée ou non contrôlée, influence fortement le nombre optimal de séries trouvé.

La métaphore suivante est toujours très utile pour expliquer pourquoi il existe un nombre optimal de séries.

Si tu donnes trop peu d’eau à une plante chaque semaine, elle ne poussera pas de manière optimale. Mais si tu lui donnes deux fois plus d’eau, cela ne signifie pas qu’elle poussera deux fois plus vite. Il existe donc un optimum pour la croissance de la plante, et il existe aussi un optimum pour le nombre de séries qui mène à la plus grande croissance musculaire.

Dans le HIT training, le muscle est plus lourdement sollicité que d’habitude à cause de la vitesse lente, et cet optimum est donc atteint plus rapidement. Mais comment savoir quel est le bon nombre de séries ?

Revenons brièvement à l’objectif originel d’un RM et à son lien avec le nombre de séries. Avec un RM, on indique toujours une limite basse et une limite haute pour le nombre de reps. Un 10-12 RM signifie donc qu’il faut pouvoir faire au minimum 10 et au maximum 12 reps. La raison est qu’après une première série épuisante, RM signifiant repetition maximum, on ne peut plus effectuer que 11 reps, puis seulement 10 lors d’une troisième série. Il aurait donc été plus logique et meilleur de parler d’un 12-10 RM, mais passons.

Après la première série, la force du muscle a diminué et on peut donc faire moins de répétitions à la série suivante, du moins cela devrait être le cas. Si ce n’est pas le cas, la première série n’était pas réellement maximale et le poids RM n’est pas correct. Comme le groupe musculaire utilisé devient de plus en plus fatigué, le nombre maximal de reps diminue, alors que l’on continue à s’entraîner à 80% de la force maximale. Dans la théorie originelle de la musculation, cette baisse de force est appelée muscle inroad.

La question du nombre optimal de séries est ainsi répondue : c’est le nombre de séries avec lequel la force diminue au point de ne plus pouvoir effectuer que 10 reps maximum dans la dernière série, ou dans le cas du HIT, seulement 6. Avec ce nombre de séries, on reste dans la zone des 80% RM, optimale pour la croissance musculaire.