Développer sa masse musculaire est souvent la principale raison pour laquelle les gens font du fitness ou de la musculation, et cela ne va souvent pas assez vite pour beaucoup d’hommes. Mais quels facteurs déterminent le rythme de la croissance musculaire et combien de masse musculaire pouvez-vous gagner au maximum par an si votre entraînement, votre alimentation et votre récupération sont au point? Regardons les bases scientifiques afin de maximiser le développement de la masse musculaire.
Obtenir une croissance musculaire
L’augmentation de la masse musculaire est généralement désignée par le terme croissance musculaire. La croissance musculaire est en réalité une augmentation de la taille des cellules musculaires sous l’effet de la musculation. Elle apparaît grâce à l’hypertrophie ou à l’hyperplasie. L’hypertrophie est une croissance des muscles due à l’augmentation de la taille des fibres musculaires. L’hyperplasie, elle, correspond à la croissance des muscles par l’augmentation du nombre de fibres musculaires. Lorsque vos cellules musculaires récupèrent et deviennent plus grandes, votre capacité à fournir un effort augmente aussi, ce qui se traduit par plus de force.
La musculation est responsable des dommages causés aux cellules musculaires. En conséquence, le corps veut se préparer à l’entraînement suivant et veille à ce que la taille des cellules musculaires augmente lorsqu’elles récupèrent. La capacité augmente alors, ce qui se traduit par plus de force et de volume.
Facteurs qui influencent la croissance musculaire
Plusieurs facteurs importants jouent un grand rôle dans la prise de masse musculaire, notamment:
- Votre prédisposition naturelle
- Votre propre taux de testostérone
- La structure de vos os
- La répartition et la quantité des types de tissu musculaire
- La récupération, donc le sommeil et le repos
- L’apport en protéines
- L’apport en glucides et en graisses
- Le nombre de répétitions que vous effectuez pendant les entraînements
- L’intensité des entraînements
- La méthode d’entraînement que vous appliquez
- La variation dans vos entraînements
- Votre propre motivation
- Votre âge, car plus vous vieillissez, moins votre corps produit de testostérone
- Le nombre d’années d’expérience d’entraînement
- Les compléments alimentaires
Bien sûr, vous pouvez accélérer la croissance musculaire en utilisant des anabolisants, mais nous laissons ce sujet de côté dans cet article.
Prédisposition naturelle à la masse musculaire
Dans l’article Hoeveel spiermassa kan een mens op natuurlijke wijze opbouwen, nous traitons tous les facteurs qui jouent un rôle dans la prise de masse musculaire. Dans cet article, mais aussi dans l’article « Sorry, je hebt geen aanleg », l’importance de la prédisposition naturelle est soulignée. C’est le facteur décisif lorsqu’il s’agit de croissance musculaire et il montre à quel point les différences peuvent être importantes entre les différents types de corps.
Quantité maximale de croissance musculaire
Le corps humain a une capacité limitée à réaliser une croissance musculaire. Cela vient du fait qu’il dépend des acides aminés issus de votre alimentation. La masse musculaire qui doit récupérer après une séance de musculation a besoin d’acides aminés, lesquels sont transformés en protéines musculaires. Il n’est donc pas possible de prendre plus de 9 kilogrammes de masse musculaire par an de manière naturelle. Les cellules musculaires ne peuvent tout simplement pas croître plus vite que 30 - 35 grammes par jour. Si tous les facteurs étaient optimaux, il serait possible de gagner entre 9 et 11 kilogrammes de masse musculaire par an, mais il faudrait alors que tous les facteurs soient réunis de façon optimale.
On observe aussi souvent une différence entre les sportifs qui viennent de commencer et ceux qui s’entraînent depuis plusieurs années. Les sportifs plus expérimentés doivent fournir davantage d’efforts pour prendre de la masse musculaire. C’est ce que l’on appelle la diminution des rendements.
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La croissance musculaire la première année
Lorsque vous commencez tout juste la musculation, vous obtenez le plus de masse musculaire et de croissance musculaire. Ce sont les fameux newbie gains. La croissance qui apparaît est surtout due à une meilleure coordination musculaire et à une meilleure exécution des exercices de fitness. Après quelques semaines de musculation avec la bonne intensité, la bonne charge et la bonne alimentation, vous remarquerez que votre masse musculaire augmente nettement.
Gain musculaire moyen chez les hommes
Les hommes peuvent généralement gagner en moyenne 2 à 3 kilogrammes de masse musculaire. Si, en tant qu’homme pratiquant la musculation, vous optimisez vos propres conditions, une augmentation de 3 à 5 kilogrammes par an est possible.
Gain musculaire moyen chez les femmes
Les femmes ont, sur le plan physiologique, un taux de testostérone beaucoup plus bas, hormone qui joue un rôle important dans la croissance musculaire. La moyenne de masse musculaire que les femmes peuvent gagner par an se situe entre 2 et 3 kilogrammes la première année.
Accélérer la croissance musculaire
Le corps humain peut donc produire une plus grande quantité de croissance musculaire grâce à l’hypertrophie ou à l’hyperplasie. Cette capacité reste toutefois limitée. Il ne suffit pas de s’entraîner dur et de bien manger pour croître sans limite. Il est néanmoins important que cette combinaison soit optimale, car la croissance de votre masse musculaire dépend notamment des acides aminés présents dans votre alimentation. Les cellules musculaires récupèrent en transformant ces acides aminés en protéines musculaires.
Selon des recherches du Colgan Institute of Nutritional Sciences, cela se limite à 9 kilogrammes de masse musculaire sèche par an. Donc si vous gagnez chaque mois 500 grammes de masse musculaire, vous construisez environ 6 kg de masse musculaire sur une année. Il est important ici de bien mesurer qu’il s’agit de masse musculaire et non d’autres facteurs qui peuvent influencer votre poids corporel total, comme l’eau et la graisse. Et 6 kg est un résultat extrêmement bon pour de nombreux sportifs, si l’on pense qu’Arnold Schwarzenegger décrit dans son livre Total Recall avoir gagné pas moins de 11 kilogrammes de masse musculaire sèche en 1 an. Mais on peut évidemment se demander si tout cela s’est fait de manière naturelle.
Au-delà de l’entraînement, de l’alimentation et de la récupération, le rythme auquel vous pouvez développer votre masse musculaire dépend aussi fortement de plusieurs facteurs génétiques, comme la prédisposition, la structure osseuse, le taux de testostérone dans le corps, l’âge et le type de tissu musculaire. Vous ne pouvez les influencer que de façon limitée.
Conseils pour la masse musculaire
Comme vous le lisez, développer sa masse musculaire dépend de nombreux facteurs, dont une grande part de prédisposition génétique. Pour vous donner encore quelques bons conseils sur ce que vous pouvez influencer vous-même afin de construire de la masse musculaire, voici la liste suivante:
- Exercices composés: avec les exercices composés, vous sollicitez beaucoup plus de fibres musculaires et davantage de groupes musculaires travaillent ensemble qu’avec les exercices d’isolation
- Poids libres: mettez-vous au travail avec des haltères et des barres
- Entraînez vos jambes: les exercices pour les jambes sont souvent oubliés, mais les jambes sont extrêmement importantes lorsque vous voulez développer votre masse musculaire
- Utilisez la bonne alimentation et, si nécessaire, des compléments pour l’enrichir, comme les protéines
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