Wie viel Muskelmasse kannst du zunehmen?

Muskelmasse aufzubauen ist oft der wichtigste Grund, warum Menschen Fitness oder Krafttraining betreiben, und für viele Männer geht es oft nicht schnell genug. Aber welche Faktoren bestimmen das Tempo des Muskelwachstums und wie viel Muskelmasse kannst du pro Jahr maximal zunehmen, wenn Training, Ernährung und Erholung stimmen? Schauen wir auf den wissenschaftlichen Hintergrund, um auf diese Weise den Aufbau von Muskelmasse zu maximieren.

Muskelwachstum erreichen

Die Zunahme von Muskelmasse wird allgemein mit dem Begriff Muskelwachstum beschrieben. Muskelwachstum ist tatsächlich eine Zunahme des Umfangs der Muskelzellen durch Krafttraining. Muskelwachstum entsteht durch Hypertrophie oder Hyperplasie. Hypertrophie ist ein Wachstum der Muskeln durch das Wachstum der Muskelfasern. Hyperplasie ist dagegen das Wachstum der Muskeln durch eine Zunahme der Anzahl der Muskelfasern. Wenn deine Muskelzellen sich erholen und größer werden, nimmt auch deine Fähigkeit zu, Leistung zu bringen, und das führt zu mehr Kraft.

Krafttraining ist verantwortlich für den Schaden, der den Muskelzellen zugefügt wird. Als Folge davon möchte der Körper sich auf das nächste Training vorbereiten und sorgt dafür, dass der Umfang der Muskelzellen zunimmt, wenn sie sich erholen. Dadurch steigt die Kapazität, was zu mehr Kraft und Umfang führt.

Faktoren, die Muskelwachstum beeinflussen

Es gibt einige wichtige Faktoren, die beim Zulegen von Muskelmasse eine große Rolle spielen, nämlich:

Deine natürliche Veranlagung
Dein eigenes körperliches Testosteronniveau
Struktur deiner Knochen
Die Verteilung und Menge des Muskelgewebetyps
Erholung, also Schlaf und Ruhe
Eiweißaufnahme
Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten
Anzahl der Wiederholungen, die du während des Trainings ausführst
Die Intensität der Trainings
Die Trainingsmethode, die du anwendest
Die Variation in deinem Training
Deine eigene Motivation
Dein Alter, je älter du wirst, desto weniger Testosteron bildet dein Körper
Anzahl der Jahre Trainingserfahrung
Nahrungsergänzungsmittel

Natürlich kannst du Muskelwachstum durch die Gabe von Anabolika beschleunigen, aber dieses Thema lassen wir in diesem Artikel außen vor.

Natürliche Veranlagung für Muskelmasse

Im Artikel Wie viel Muskelmasse kann ein Mensch auf natürliche Weise aufbauen behandeln wir alle Faktoren, die beim Zulegen von Muskelmasse eine Rolle spielen. In diesem Artikel, aber auch im Artikel "Sorry, du hast einfach keine Veranlagung", wird die Bedeutung der natürlichen Veranlagung betont. Das ist der entscheidende Faktor, wenn es um Muskelwachstum geht, und zeigt, wie groß der Unterschied zwischen verschiedenen Körpertypen ist.

Maximale Menge an Muskelwachstum

Der menschliche Körper hat nur eine begrenzte Fähigkeit, Muskelwachstum zu realisieren. Das liegt daran, dass er von den Aminosäuren aus deiner Ernährung abhängig ist. Die Muskelmasse, die sich nach einem Krafttraining-Workout erholen muss, braucht Aminosäuren, die in Muskelprotein umgewandelt werden. Es ist daher nicht möglich, auf natürliche Weise mehr als 9 Kilogramm Muskelmasse pro Jahr zuzunehmen. Muskelzellen können schlicht nicht schneller wachsen als 30 bis 35 Gramm pro Tag. Wenn alle Faktoren optimal wären, könnten zwischen 9 und 11 Kilogramm Muskelmasse pro Jahr gewonnen werden, aber dafür müssten wirklich alle Faktoren optimal sein.

Oft sieht man auch einen Unterschied zwischen Sportlern, die gerade erst begonnen haben, und Sportlern, die schon seit einigen Jahren dabei sind. Sportler, die schon länger trainieren, müssen sich stärker anstrengen, um Muskelmasse zuzulegen. Das wird auch der abnehmende Grenzertrag genannt.

Muskelwachstum im ersten Jahr

Wenn du gerade mit Krafttraining beginnst, bekommst du die meiste Muskelmasse und das größte Muskelwachstum. Die sogenannten Newbie Gains. Das entstehende Muskelwachstum ist vor allem einer besseren Muskelkoordination und Ausführung der Fitnessübungen zu verdanken. Nach einigen Wochen Krafttraining mit der richtigen Intensität, Belastung und Ernährung wirst du merken, dass deine Muskelmasse deutlich zunimmt.

Durchschnittliche Muskelzunahme bei Männern

Männer können im Allgemeinen durchschnittlich 2 bis 3 Kilogramm Muskelmasse zulegen. Wenn du als männlicher Kraftsportler die Bedingungen für dich optimal gestaltest, ist eine Zunahme von 3 bis 5 Kilogramm pro Jahr möglich.

Durchschnittliche Muskelzunahme bei Frauen

Frauen haben körperlich gesehen einen deutlich niedrigeren Testosteronwert, das Hormon, das eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum spielt. Der Durchschnitt für Frauen, was sie pro Jahr an Muskelmasse zulegen können, liegt im ersten Jahr zwischen 2 und 3 Kilogramm.

Muskelwachstum beschleunigen

Der menschliche Körper kann also durch Hypertrophie oder Hyperplasie eine größere Menge Muskelwachstum realisieren. Diese Kapazität ist allerdings begrenzt. Es ist nicht so, dass du unbegrenzt wachsen kannst, solange du nur hart trainierst und gut isst. Wichtig ist jedoch, dass diese Kombination optimal ist, denn das Wachstum deiner Muskelmasse hängt unter anderem von den Aminosäuren in deiner Ernährung ab. Die Muskelzellen erholen sich nämlich, indem sie Aminosäuren in Muskelproteine umwandeln.

Das ist laut Untersuchungen am Colgan Institute of Nutritional Sciences auf 9 Kilogramm trockene Muskelmasse pro Jahr begrenzt. Wenn du also jeden Monat 500 Gramm Muskelmasse zunimmst, baust du auf Jahresbasis etwa 6 kg Muskelmasse auf. Wichtig ist dabei, dass du klar misst, dass es um Muskelmasse geht und nicht um andere Faktoren, die dein gesamtes Körpergewicht beeinflussen können, wie Wasser und Fett. Und 6 kg sind für viele Sportler ein extrem gutes Ergebnis, wenn man bedenkt, dass Arnold Schwarzenegger in seinem Buch Total Recall beschreibt, dass er in 1 Jahr ganze 11 Kilogramm trockene Muskelmasse zugenommen hat. Ob das alles auf natürliche Weise passiert ist, darf man natürlich bezweifeln.

Abgesehen von Training, Ernährung und Erholung hängt das Tempo, mit dem du Muskelmasse aufbauen kannst, auch stark von einigen genetischen Faktoren ab, wie Veranlagung, Knochenstruktur, Testosterongehalt im Körper, Alter und Muskelgewebetyp. Das kannst du nur begrenzt beeinflussen.

Tipps für Muskelmasse

Wie du liest, hängt der Aufbau von Muskelmasse von vielen Faktoren ab, wobei ein großer Teil genetische Veranlagung mitspielt. Um dir noch ein paar gute Tipps zu geben, auf die du selbst Einfluss nehmen kannst, um Muskelmasse aufzubauen, folgt diese Liste:

Compound-Übungen: Mit Compound-Übungen sprichst du viel mehr Muskelfasern an und es arbeiten mehr Muskelgruppen mit als bei Isolationsübungen
Freie Gewichte: Arbeite mit Dumbbells und Barbells
Trainiere deine Beine: Beinübungen werden oft vergessen, aber die Beine sind extrem wichtig, wenn du Muskelmasse aufbauen willst
Nutze die richtige Ernährung und gegebenenfalls Supplemente, um diese zu ergänzen, wie Protein