"Désolé, tu n'as tout simplement pas le talent pour les muscles"

Si vous n'avez aucune prédisposition à développer votre masse musculaire ou... croissance musculaire cela peut avoir un impact significatif sur les objectifs sportifs. Comment gérez-vous les différences de prédisposition génétique en matière de masse musculaire et de combustion des graisses ? Tout le monde peut-il être sec et musclé ?

Aucune prédisposition musculaire ni différence de prédisposition

On me demande parfois ce que je devrais faire compte tenu de ma condition physique actuelle. C'est la version modeste. En fait, la question est de savoir ce que celui qui pose la question devrait faire pour un physique comme le mien. Dans de nombreux cas, la réponse honnête n'est pas agréable :

"Cela dépend de vos aptitudes et de votre engagement. Mais en termes d'aptitude, vous devrez probablement faire beaucoup plus d'efforts que moi." Habituellement, cette réponse est basée sur une comparaison de mon propre « physique pré-bodybuild » avec le physique de la personne qui pose la question.

Par « différences d'aptitude » dans ce contexte, j'entends principalement deux choses qui sont influencées par de nombreux facteurs. Le potentiel d’augmentation de la masse musculaire et le potentiel de perdre de la graisse corporelle. Deux processus opposés en matière de besoin nutritionnel.

Dans deux articles de suivi, je discuterai de la recherche sur les différences individuelles dans les réponses, par exemple, à l'entraînement en force, aux régimes et au cardio. Pourquoi les gens réagissent-ils différemment à cela ?

Donc le côté technique.

Aujourd’hui, je veux surtout parler d’honnêteté. Envers vous-même en tant qu'athlète et envers les clients en tant qu'entraîneur.

Aucune prédisposition à la masse musculaire

Tout d'abord, quelques exemples pour illustrer l'ampleur des différences possibles .

En 2012, des chercheurs de l'Université McMasters au Canada ont tenté de trouver la raison des différentes réponses à l'entraînement en force [1].  56 jeunes hommes ont participé à l’étude. Ils ont fait de la musculation pendant 12 semaines. Dans les images de droite, vous pouvez voir l'augmentation de la masse sèche (LBM). Comme vous pouvez le constater, certains ont gagné 0 kilos de masse sèche (voire en ont perdu) tandis que les aberrants ont en revanche pris près de 8 kilos. Je discuterai des corrélations avec certaines hormones dans l’article de suivi.

Dans une autre étude, 23 hommes ont fait de la musculation pendant 4 semaines [2]. Cette étude a examiné la taille de fibres musculaires spécifiques (les fibres à contraction rapide qui devraient le plus bénéficier d’un entraînement en force visant la croissance musculaire). Si certains ont vu ces fibres musculaires augmenter de taille de 80 %, d’autres n’ont pas augmenté du tout et parfois même diminué.

Des chercheurs de l’Université d’Alabama ont demandé à 66 adultes en bonne santé et non entraînés (31 femmes et 35 hommes) d’entraîner leurs quadriceps pendant 16 semaines [3]. Un entraînement avec des escouades, des extensions de jambes et des presses à jambes. Trois sets à l'échec, 80% de 1RM en poids. Un "entraînement normal", visant l'hypertrophie des quadriceps. Les chercheurs ont voulu examiner les différentes réponses en termes de croissance des fibres musculaires du quadriceps afin de diviser ensuite le groupe en « répondeurs extrêmes », « répondeurs modérés » et « non répondeurs ».

En regardant les résultats, les chiffres absolus de croissance des fibres musculaires ne signifieront pas grand-chose car ils sont mesurés en micromètres (millièmes de millimètre). Mais si l’on considère les différences mutuelles, il est clair qu’elles sont importantes.

Différences personnelles en réponse au régime

Il existe des études similaires dans lesquelles plusieurs personnes suivent un régime avec un déficit calorique. Un régime visant à perdre du poids. Pourtant, nous constatons dans plusieurs de ces études que tout le monde ne perd pas de poids avec le même déficit calorique [4,5]. Les raisons de cela varient et sont complexes [6].

Dans deux articles de suivi, je discuterai en détail des causes présumées de ces différences en matière de production de masse musculaire et de graisse corporelle.

"Au secours, je ne grandis pas !"

La recherche est utile car elle permet de montrer que toutes les autres conditions étaient égales. Mais nous savons tous par expérience qu’il existe évidemment des différences majeures.

Je reçois régulièrement un appel à l’aide d’un lecteur, d’un client ou d’un ami qui n’obtient plus de résultats à la salle de sport. Parfois, j’ai accès à la nutrition et au programme d’entraînement et parfois tout semble correct sur le papier. Les bonnes macros (glucides, protéines et graisses) et un bon planning.

En fait, parfois je pense :

"Je serais un monstre avec ce genre d'engagement."

Il existe ensuite différentes possibilités pour lesquelles les résultats ne sont pas obtenus. Par exemple, la personne en question ne suit pas son régime de manière suffisamment cohérente ou l'intensité de l'entraînement n'est pas suffisamment élevée. Mais que se passe-t-il s’il est indiqué que le régime est strictement suivi et que vous constatez par vous-même que quelqu’un s’entraîne à la bonne intensité ?

Y a-t-il un moment où, en tant que coach, vous avez utilisé toutes vos ressources et devez dire à votre client que son objectif n’est tout simplement pas réaliste ? Peut-être pour les autres, mais pas pour lui, par « manque de talent ».

Je comprends que « nous », en tant qu'industrie du fitness, souhaitons transmettre le message selon lequel nous pouvons aider chacun à atteindre une « forme idéale », à condition qu'il soit en bonne santé. Certains pourraient effectivement le croire. C'est un peu plus difficile pour certains, mais c'est faisable. Je sais seulement que le prix est trop élevé dans certains cas. En fonction du talent, de la « forme idéale » et de l'ampleur de l'écart qui les sépare.

Le mont Everest avec un sac à dos lourd.

Je viens de voir "Everest". Un film captivant sur l’ascension du mont Everest et les sacrifices que cela coûte. » Alors s’il vous plaît, pardonnez la métaphore suivante.

Vous pouvez imaginer atteindre votre « silhouette idéale » en escaladant l’Everest. Tout le monde sur la montagne a un sac à dos. Certains contiennent 1 kilo, d’autres 80 kilos. Ce sac à dos représente une prédisposition génétique, ou son absence. Pour monter plus haut, il faut grimper un peu chaque jour. Chaque nuit, lorsque vous vous reposez, vous reculez un peu, donc rester immobile trop longtemps signifie reculer. Plus le sac est lourd, plus vous redescendez rapidement. Il devient également de plus en plus difficile d’avancer, car plus l’air est élevé, plus l’air est raréfié. Il faut donc travailler de plus en plus dur pour progresser.

L'endroit où vous vous trouvez sur la montagne lorsque vous décidez d'atteindre le sommet dépend naturellement de la distance que vous avez déjà gravie. Certains font de l’exercice depuis l’enfance et ont appris à manger sainement dès leur plus jeune âge. Même si dans certains cas ils ont un sac à dos lourd, ils peuvent déjà être à mi-chemin du sommet grâce à un mode de vie sain. D’autres ont peut-être un sac à dos très léger, mais n’ont jamais beaucoup bougé et ont avalé toute une vie de déchets. Ils ont donc pas mal glissé, mais une fois qu'ils auront réappris à grimper, les choses iront assez vite.

Maintenant la question centrale : est-il possible d'atteindre le sommet avec un sac de 80 kilos quand on est tout en bas de la montagne ? Ou y trouve-t-on seulement des gens qui ont le sac presque vide et beaucoup de persévérance ?

À propos, nous savons à propos du mont Everest que certains atteignent le sommet sans oxygène supplémentaire, tandis que d'autres, « même » avec l'utilisation d'oxygène, meurent avant d'atteindre le sommet. Maintenant, vous pouvez dire qu'en musculation, ce sommet ne peut pas être atteint sans « oxygène », mais c'est uniquement parce que nous continuons à élever cette montagne nous-mêmes.

Aucune prédisposition à la masse musculaire ? Fixez-vous des objectifs réalistes

Malheureusement, en tant qu'entraîneur ou entraîneur, vous ne pouvez qu'estimer le contenu de votre sac à dos. Vous faites souvent une estimation en fonction de l'endroit où quelqu'un se trouve sur la montagne et de tout ce qu'il a fait jusqu'à présent. Par exemple, si on vous dit que quelqu'un s'entraîne intensivement depuis trois ans et a un bon régime alimentaire, mais qu'il ne parvient toujours pas à aller plus haut, il y a de fortes chances que le sac à dos soit lourd. Surtout quand on apprend qu’il a fallu dix bouteilles d’oxygène pour atteindre le camp de base.

Vous ne le savez que lorsque vous travaillez avec le client depuis un certain temps. Vous voyez celui-ci grimper de toutes ses forces chaque jour et monter à peine plus haut. Pourtant, ce client dit vouloir atteindre le sommet, alors que vous voyez que les attentes sont irréalistes. Et alors ?

Essayez-vous d’ajuster ses objectifs ? "Je ne pense pas que le sommet soit réalisable, mais le camp de base 1 l'est. Et vous devrez probablement travailler plus dur pour cela que quiconque pour le sommet." Ou encore : « Peut-être que l'alpinisme n'est tout simplement pas votre truc et que vous ne devriez pas du tout vouloir aller plus haut ?

Motiver ou être réaliste ?

Ennuyeux. D’une part, vous ne voulez décourager personne. D'un autre côté, vous ne voulez pas non plus que quelqu'un travaille de manière complètement obsessionnelle pour relativement peu de résultats. Et par relativement, j’entends principalement par rapport à un objectif inaccessible. Dans l'article sur la dysmorphie musculaire, je discute en détail du « dépassement » dans l'entraînement et la nutrition.

C'est une chose de faire de si gros sacrifices et d'obtenir les résultats souhaités. Comme tout autre athlète de haut niveau qui donne la priorité à tout le reste. Cependant, dans le domaine du fitness et de la musculation, je vois régulièrement des gens qui ont l'engagement d'un athlète de haut niveau, mais pas le retour.

Conneries : Couille contre le mur !!

Bien sûr, certains lecteurs penseront : « Quelle bêtise, si on le veut vraiment et qu'on se lance, tout est possible ! Typiquement le type de lecteur qui espère toujours que Kai Greene une fois Phil Heath gagne comme soi-disant preuve que « le travail acharné bat le talent ».

N'hésitez pas à remplacer cette phrase par l'un des milliers d'autres clichés et vous aurez un bon point dans tous les cas. Mais bien sûr, Kai ne peut pas vraiment se plaindre de son talent. Je parle des gens pour lesquels il faut se contrôler pour ne pas pencher la tête sur le côté et dire « ohhh » par sympathie quand on les voit entrer dans une salle de sport. Des gens qui vous font penser : "C'est nul d'être toi".

Mais que se passerait-il si vous mettiez toute cette énergie dans quelque chose d’autre pour lequel vous pourriez avoir du talent ? Ou simplement où vous en tirez plus de plaisir ?

Quand il s'agit de santé, cela ne sert à rien d'être un « maniaque du fitness » obsédé qui perd tout équilibre juste pour paraître un peu mieux. « Monstre du fitness » n'est en fait pas le bon mot, « monstre physique » le décrit mieux. Vous n'avez pas besoin d'un pack de six pour être en forme. Pas non plus en tant qu'homme. J'ai déjà écrit à ce sujet qu'il est probablement préférable de rechercher un mode de vie sain et approprié comme objectif plutôt qu'une certaine forme. Le résultat obtenu est apparemment votre forme saine.

La quête du bonheur

Lorsque nous avons abordé ce sujet à la rédaction, la question a été posée : "Mais qui es-tu pour briser le rêve de quelqu'un ?".

Qui est l'entraîneur de basket-ball pour dire à quelqu'un qui mesure 1,50 mètre que la NBA est probablement trop ambitieuse.

Ensuite, la question a été posée : « Pourquoi quelqu’un veut-il finalement cette silhouette de rêve ? »

Ma réponse était simplement « pour être plus heureux ». Je me souviens encore clairement de ce que ça faisait d'être soudainement considéré comme "ce type musclé" grâce à 20 kilos de masse musculaire supplémentaire. Vous vous sentez plus en confiance et plus satisfait de votre apparence physique. Quoi qu'il en soit, mon sac à dos est assez léger et mon haut n'est pas si haut que ça.

Vous pouvez également grandir de plusieurs manières. Votre apparence physique n'est qu'une petite partie de votre identité. Je me suis aussi senti plus résilient lorsque j'ai commencé les arts martiaux, toujours avec 20 kilos de moins. Je me suis également senti plus en confiance lorsque j'ai pris des cours de salsa avec ma femme. Toutes les choses que je ne pouvais pas faire avant et que maintenant je peux.  Des activités qui apportaient un sentiment de croissance, de réussite et donc d'estime de soi.

Bien sûr, tout cela prend du temps. Du temps dont vous n'avez pas si vous souhaitez atteindre le sommet de l'Everest avec 80 kilos, avec ou sans oxygène supplémentaire.

Oprah, dehors.

Références

1. West DWD, Phillips SM. Associations de profils hormonaux induits par l’exercice et de gains de force et d’hypertrophie dans une large cohorte après un entraînement avec poids.Journal européen de physiologie appliquée. 2012;112(7):2693-2702. est ce que je:10.1007/s00421-011-2246-z.
2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Corrélats musculaires et systémiques de l'hypertrophie musculaire induite par l'entraînement en résistance. Toujours SE, éd. PLoS UN. 2013;8(10):e78636. est ce que je:10.1371/journal.pone.0078636.
3. Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Tests d'analyse de cluster
   l'importance de l'expression des gènes myogéniques lors de l'hypertrophie des myofibres chez l'homme.
   J Appl Physiol (1985). Juin 2007;102(6):2232-9. Publication en ligne du 29 mars 2007. PubMed PMID :
   17395765.
4. McLaughlin T, Abbasi F, Carantoni M, Schaaf P, Reaven G. Différences dans
   La résistance à l'insuline ne permet pas de prédire la perte de poids en réponse à un régime hypocalorique
   femmes obèses en bonne santé. J Clin Endocrinol Métab. 1999 février ; 84(2) :578-81. PMID PubMed :
   10022419.
5. Martinez JA, Parra MD, Santos JL, Moreno-Aliaga MJ, Marti A, Martinez-Gonzalez
   MA. Réponse génotype-dépendante aux régimes hypocaloriques chez les sujets obèses :
   vers une alimentation personnalisée. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Supplément 1:119-22.
   Révision. PMID PubMed : 18296317.
6. Bell CG, Walley AJ, Froguel P. La génétique de l'obésité humaine. Nature Rév Genet. 2005;6:221-36.

Autres sources :

• L'efficacité de l'addition myonucléaire peut expliquer la croissance différentielle des myofibres chez les hommes et les femmes jeunes et plus âgés entraînés en résistance. Petrella JK, Kim JS, Cross JM, Kosek DJ, Bamman MM Am J Physiol Endocrinol Metab. novembre 2006 ; 291(5):E937-46.
• Une hypertrophie puissante des myofibres lors d’un entraînement en résistance chez l’homme est associée à une addition myonucléaire à médiation cellulaire satellite : une analyse groupée. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. J Appl Physiol (1985). juin 2008 ; 104(6):1736-42.