Desarrollar masa muscular es a menudo la razón principal por la que las personas hacen entrenamiento físico o de fuerza y, a menudo, no es lo suficientemente rápido para muchos hombres. Pero, ¿qué factores determinan el ritmo de crecimiento muscular y cuánta masa muscular puedes ganar al año si tienes en orden el entrenamiento, la nutrición y la recuperación? Veamos los antecedentes científicos para maximizar la construcción de masa muscular.
Lograr el crecimiento muscular
El aumento de masa muscular generalmente se denomina crecimiento muscular. El crecimiento muscular es en realidad un aumento en el tamaño de las células musculares debido al entrenamiento de fuerza. El crecimiento muscular se produce debido a hipertrofia o hiperplasia.Hipertrofiaes un crecimiento de los músculos debido al crecimiento de las fibras musculares. Mientras que la hiperplasia es el crecimiento de los músculos debido al aumento en el número de fibras musculares. A medida que las células musculares se recuperan y crecen, su capacidad para realizar esfuerzos también aumenta, lo que resulta en más fuerza.
El entrenamiento de fuerza es responsable del daño causado a las células musculares y, como resultado, el cuerpo quiere prepararse para el próximo entrenamiento y aumenta el tamaño de las células musculares a medida que se recuperan. Esto aumenta la capacidad y da como resultado más potencia y tamaño.
Factores que influyen en el crecimiento muscular
Hay una serie de factores importantes que juegan un papel importante en la ganancia de masa muscular, a saber:
- Tu talento natural
- Tu propio nivel físico de testosterona
- Estructura de tus huesos
- La distribución y cantidad de tejido muscular tipo
- Recuperación, para dormir y descansar
- Aporte de proteínas
- Ingesta de carbohidratos y grasas
- Número de repeticiones que realizas durante el entrenamiento
- La intensidad del entrenamiento
- Método de entrenamiento que aplicas
- La variación en tu entrenamiento
- Tu propia motivación
- Tu edad, cuanto mayor te haces, menos testosterona produce tu cuerpo
- Número de años de experiencia en formación
- Complementos alimenticios
Por supuesto, puede acelerar el crecimiento muscular administrandoagentes anabólicos, pero no discutiremos ese tema en este artículo.
Predisposición natural para la masa muscular
En el artículo¿Cuánta masa muscular puede desarrollar una persona de forma natural?, analizamos todos los factores que influyen en la ganancia de masa muscular. En este artículo, pero también en el artículo "Lo siento, no tienes talento", se enfatiza la importancia del talento natural. Este es el factor decisivo cuando se trata de crecimiento muscular e indica cuánta diferencia hay entre los diferentes tipos de cuerpo.
Cantidad máxima de crecimiento muscular
El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para lograr el crecimiento muscular. Esto se debe a que depende de los aminoácidos de tu dieta. La masa muscular que necesita recuperarse después de un entrenamiento de fuerza necesita aminoácidos, que se convierten en proteína muscular. Por tanto, no es posible ganar más de 9 kilogramos de masa muscular al año de forma natural. Las células musculares simplemente no pueden crecer más rápido que 30 a 35 gramos por día. Si todos los factores fueran óptimos, se podrían ganar entre 9 y 11 kilogramos de masa muscular al año, pero entonces todos los factores tendrían que ser óptimos.
A menudo se ve una diferencia entre los atletas que recién comienzan y los atletas que han estado activos durante varios años. Los deportistas que llevan más tiempo activos tienen que esforzarse más para ganar masa muscular. A esto también se le llama rentabilidad reducida.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
Crecimiento muscular en el primer año
Cuando empieces con el entrenamiento de fuerza obtendrás la mayor masa muscular y crecimiento muscular. El llamado novato gana. El crecimiento muscular que se produce se debe principalmente a una mejor coordinación muscular y ejecución de los ejercicios de fitness. Después de unas semanas de entrenamiento de fuerza con la intensidad, carga y nutrición adecuadas, notarás que tu masa muscular aumentará considerablemente.
Ganancia muscular promedio para hombres
Los hombres generalmente pueden ganar un promedio de 2 a 3 kilogramos de masa muscular. Si, como atleta de fuerza masculino, creas las condiciones óptimas para ti mismo, es posible un aumento de 3 a 5 kilogramos por año.
Ganancia muscular media para mujeres
Físicamente hablando, las mujeres tenemos un nivel de testosterona mucho más bajo, la hormona que juega un papel importante en el crecimiento muscular. La cantidad media de masa muscular que las mujeres pueden ganar al año es de entre 2 y 3 kilogramos en el primer año.
Acelerar el crecimiento muscular
Por lo tanto, el cuerpo humano puede lograr una mayor cantidad de crecimiento muscular a través de hipertrofia o hiperplasia. Esta es una capacidad limitada. No se trata de que puedas crecer indefinidamente si entrenas duro y comes bien. Es importante que esta combinación sea óptima, ya que el crecimiento de tu masa muscular depende, entre otras cosas, de los aminoácidos de tu dieta. Las células musculares se recuperan convirtiendo los aminoácidos en proteínas musculares.
Según estudios del Instituto Colgan de Ciencias de la Nutrición, esto se limita a 9 kilogramos de masa muscular magra por año. Entonces, si aumentas 500 gramos de masa muscular cada mes, desarrollarás aproximadamente 6 kg de masa muscular al año. Es importante que midas claramente que se trata de masa muscular y no de otros factores que pueden influir en tu peso corporal total, como líquidos y grasas. Y 6 kg es un resultado extremadamente bueno para muchos atletas, si se tiene en cuenta queArnold Schwarzeneggerdescribe en su libro Total Recall que ganó nada menos que 11 kilogramos de masa muscular magra en 1 año. Pero, por supuesto, es dudoso que todo esto se haya producido de forma natural.
Además del entrenamiento, la nutrición y la recuperación, el ritmo al que se puede desarrollar masa muscular también depende en gran medida de una serie de factores genéticos, como la predisposición, la estructura ósea, los niveles de testosterona en el cuerpo, la edad y el tipo de tejido muscular. Puedes influir en esto hasta cierto punto.
Consejos para masa muscular
Como has leído, desarrollar masa muscular depende de muchos factores, muchos de los cuales implican una predisposición genética. Para darle algunos buenos consejos más en los que puede influir usted mismo para desarrollar masa muscular, la siguiente lista:
- Ejercicios compuestos: con los ejercicios compuestos involucras muchas más fibras musculares e implicas más grupos musculares que con los ejercicios de aislamiento
- Pesas libres: iniciación con mancuernas y barras
- Entrena tus piernas: los ejercicios para los músculos de las piernas a menudo se olvidan, pero las piernas son extremadamente importantes si quieres desarrollar masa muscular
- Utilice la nutrición adecuada y posiblemente suplementos para complementar esto, comoproteína
¿Entrenador personal? Descubre el software todo en uno de entrenamiento y nutrición.
Todo lo que necesitas para hacer que tu entrenamiento personal sea aún más personal y automatizar tu negocio.
Planifica una demo y descubre todas las posibilidades de FITsociety para tu empresa.
