Milch

Ein Grund, warum manche Menschen auf Milch verzichten, ist neben Allergien und Geschmack auch der Fettgehalt der Milch. Dieser Grund wird vor allem von Menschen genannt, die generell auf Fette in ihrer Ernährung achten und wird daher vor allem im Fitnessstudio relativ häufig zu hören sein. Dies liegt auch daran, dass oft entschieden wird, ob beispielsweise einem Shake nach dem Training Milch oder Wasser hinzugefügt werden soll. Während andere Brinta mit Milch trinken, ersetzen sie die Milch durch Wasser, um die Fette zu entfernen. Abgesehen vom Geschmack muss man sich fragen, ob der Fettgehalt der Milch ein Grund sein sollte, keine Milch zu trinken.

Fette in der Milch: Macht Milch dick?

Richtiges Verhältnis von Fetten und Eiweiß, relativ wenig Kohlenhydrate

Erstens enthält Magermilch keinen bis einen minimalen Fettanteil. Darüber hinaus sind die Mengen an (Kalorien aus) Fett in teilentrahmter Milch im Verhältnis zur Menge an Kohlenhydraten und Proteinen nicht viel größer als das, was die meisten Menschen unter normalen Umständen aus Fetten zu sich nehmen möchten (sollten). Ein guter Richtwert für den Aufbau von Muskelmasse ist, dass Sie 50 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 % aus Eiweiß und 25 % aus Fett beziehen (obwohl häufig auch 50-30-20 (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) verwendet wird). Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate und Eiweiß, nämlich 9 kcal pro Gramm im Vergleich zu 4 kcal pro Gramm. Das bedeutet, dass eine ideale Mahlzeit doppelt so viel Eiweiß und viermal so viel Eiweiß enthalten sollte Bei teilentrahmter Milch sind 1,5 Gramm Fett und 3 Gramm Eiweiß genau richtig. Allerdings wären 6 Gramm pro 100 Gramm „ideal“ gewesen.

Milch erhöht Ihr Gewicht nicht stärker, als die Kalorien vermuten lassen.

Nun ist es möglich, dass bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel anregen oder hemmen, was im letzteren Fall dazu führt, dass man schneller an Gewicht zunimmt, als die Kalorienmenge vermuten lässt. Ich bin nur auf eine Studie gestoßen, die zeigt, dass Milchtrinken dicker macht (14). In dieser amerikanischen Studie wurden mehr als 16.000 Kinder im Alter von 9 bis 14 Jahren drei Jahre lang gebeten, Angaben zu ihrer Ernährung zu machen. Dabei zeigte sich, dass Kinder, die mehr Milch tranken, stärker an Gewicht zunahmen. Allerdings hing die Gewichtszunahme mit der Menge an zusätzlichen Kalorien zusammen, die die Kinder über die Milch zu sich nahmen.

Kinder, die am meisten Milch tranken, nahmen mehr zu, aber die zusätzlichen Kalorien schienen dafür verantwortlich zu sein.

C. Berkey, Harvard School of Public Health

Milch würde also nur dann dick machen, wenn man durch den Verzehr mehr Kalorien pro Tag zu sich nimmt, als man zu sich nimmt.

Abnehmen mit Milch?

Wie bereits erwähnt, können einige Lebensmittel den Stoffwechsel beschleunigen. Beispielsweise wird vermutet, dass das Kalzium in der Milch tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Hierzu wurden mehrere Studien durchgeführt (16-25) und die Meinungen sind geteilt. Einige glauben, sie hätten gezeigt, dass man durch Milchprodukte tatsächlich weniger zu- oder abnimmt (16-23), während andere viele Studien verglichen haben und dies nur in einer kleinen Minderheit der Fälle bestätigt sehen (24) oder zu dem Schluss kommen, dass weiterer Forschungsbedarf besteht (25).

Der Forscher Zemel von der University of Tennessee hat mehrere Studien zur Rolle von Milchprodukten auf das Körperfett durchgeführt (15). Er befasste sich vor allem mit dem Einfluss von Kalzium und untersuchte die Auswirkungen bei Menschen und Mäusen mit einer bestimmten Anomalie, die zu Fettleibigkeit führt. Im Gegensatz zur großen amerikanischen Studie untersuchte er auch die Unterschiede bei gleicher Kalorienzufuhr, sodass deutlich wird, dass Gewichtszunahme oder -abnahme unabhängig von der Kalorienmenge ist. Er kam zu dem Schluss, dass Kalzium eine hemmende Wirkung auf die Lipogenese (die Produktion von Körperfett), eine stimulierende Wirkung auf die Lipolyse (die Fettverbrennung) und die Thermogenese hat. Letzteres ist die beim Essen entstehende Wärme, also die Energie, die zur Verarbeitung der Mahlzeit benötigt wird. Je mehr Energie benötigt wird, desto weniger Gewicht nehmen Sie durch die Mahlzeit zu.

Wenn weniger Nahrung zugeführt wird, reagiert der Körper mit einer effizienteren Verarbeitung der Nahrung. Die Thermogenese wird dann geringer, was schön ist, wenn man auf einer einsamen Insel angespült wird und zu wenig Nahrung zu sich nimmt, aber unerwünscht ist, wenn man bewusst weniger isst, um Gewicht zu verlieren. Durch ausreichend Kalzium würde die Thermogenese bei geringerer Nahrungsaufnahme nicht abnehmen. Er untersuchte auch die Rolle von Calcitrol in diesem Prozess. Calcitrol ist die hormonelle, aktive Form von Vitamin D. Wenn der Kalziumspiegel im Blut (zu) niedrig ist, sorgt Calcitrol dafür, dass zusätzliches Kalzium aus dem Magen und möglicherweise aus den Knochen entnommen wird. Dadurch wird auch mehr Kalzium in den Fettzellen (Adipozyten) bereitgestellt. Zemel gibt an, dass mehr Kalzium in Fettzellen die Produktion neuer Fettzellen aus sogenannten Preadipozyten, anderen Zellen (Fibroblasten), die sich in Fettzellen verwandeln können, einschränkt (15-25). Das Kalzium in Milchprodukten hat eine noch stärkere Wirkung als Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel, was wahrscheinlich auf die anderen Bestandteile der Milch zurückzuführen ist, die die Wirkung verstärken.

Diäten mit hohem Kalziumgehalt vermindern die Lipidbildung der Adipozyten und die Gewichtszunahme bei übermäßigem Verzehr einer energiereichen Diät, erhöhen die Lipolyse und bewahren die Thermogenese während der Kalorienrestriktion, wodurch der Gewichtsverlust deutlich beschleunigt wird.

Milchhaltige Kalziumquellen haben eine deutlich größere Wirkung bei der Abschwächung der Gewichts- und Fettzunahme und der Beschleunigung des Fettabbaus.

Milchhaltige Kalziumquellen haben deutlich größere Auswirkungen auf die Abschwächung der Gewichts- und Fettzunahme und die Beschleunigung des Fettabbaus.

....die zeigen, dass eine Erhöhung der Kalziumzufuhr in der Nahrung bei adipösen Menschen ohne Kalorieneinschränkung zu einer erheblichen Verringerung der Fettgewebemasse führt und den Gewichts- und Körperfettverlust infolge einer Kalorieneinschränkung deutlich beschleunigt, während Milchprodukte deutlich größere Auswirkungen haben. Diese Daten weisen darauf hin, dass Milchprodukte sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Fettleibigkeit eine wichtige Rolle spielen

M.B. Zemel,  University of Tennessee

Weitere Forschung erforderlich zu melken

Kann man also sagen, dass man durch Milch abnimmt? Nicht direkt. Erstens, weil Zemel offenbar von der Milchindustrie bezahlt wird und möglicherweise nicht ganz objektiv ist (26). Darüber hinaus kommen andere Forscher zu einem anderen Ergebnis. Beispielsweise verglichen Forscher der University of British Columbia in Kanada die Ergebnisse von neun Studien zum Einfluss von Milchprodukten auf Körpergewicht und -zusammensetzung (23). Sieben davon zeigten keinen signifikanten Unterschied, während zwei Studien mit älteren Erwachsenen eine signifikante Zunahme des Körpergewichts zeigten. Allerdings war es auch schwierig, aus diesen Studien Rückschlüsse auf die Wirkung von Milchprodukten auf das Gewicht zu ziehen, da nicht bekannt ist, in welchem ​​Ausmaß die Gesamtkalorienaufnahme durch Milchprodukte erhöht wurde.

Deshalb untersuchten sie als nächstes die Auswirkungen einer Kalziumergänzung. Dies würde es Ihnen ermöglichen, die Wirkung von Kalzium, wie sie auch von Zemel beschrieben wurde, unabhängig von den anderen Bestandteilen der Milch, die die zusätzlichen Kalorien liefern, zu untersuchen. Von den siebzehn Studien, die sie verglichen, zeigte nur eine einen Gewichtsverlust aufgrund von Kalzium. In allen anderen Studien waren die Gewichts- und Körperfettveränderungen in der Gruppe der Kalziumeinnehmenden ähnlich wie in der Kontrollgruppe. Die Forscher weisen darauf hin, dass die von ihnen verglichenen Studien nicht speziell darauf ausgelegt waren, den Einfluss auf Körpergewicht und -zusammensetzung zu untersuchen, und dass solche Studien erforderlich seien, um eine endgültige Antwort zu geben. Aufgrund ihrer aktuellen Erkenntnisse müssen sie jedoch zu dem Schluss kommen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass Milchprodukte beim Abnehmen helfen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die verfügbaren Daten aus randomisierten Studien zur Nahrungsergänzung mit Milchprodukten oder Kalzium kaum Belege für eine Wirkung auf die Reduzierung des Körpergewichts oder der Fettmasse liefern. Allerdings waren die überprüften Studien nicht speziell darauf ausgelegt oder konzipiert, dieses Problem anzugehen; solche Studien sind erforderlich.

SI. Barr, University of British Columbia

Man kann also nicht sagen, dass man mit Milch schneller abnimmt, und es ist auch nicht hinreichend bewiesen, dass dies nicht der Fall ist.

Nährwerte von Milch: Kohlenhydrate, Laktose

So wie viele Lebensmittel Energie aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten liefern, gilt dies auch für Milch. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Lieferant schnell verfügbarer Energie, können jedoch nur begrenzt gespeichert werden. Sie werden aus Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff gebildet und sind daher nach Kohlenstoff und dem griechischen Namen für Wasser benannt (Wasserkraft). Mit anderen Worten, sie sind ein Hydrat (starke Bindung mit Wasser) aus Kohlenstoff.

Während Pflanzen Kohlenhydrate (Zucker) in Form von Stärke und Menschen und Tiere in Form von Glykogen speichern, geschieht dies in der Milch in Form von Laktose (C₁₂H₂₂O₁₁).

Laktose = Galaktose + Glukose 

Kohlenhydrate können aus verschiedenen Sacchariden und Zuckern bestehen. Beispielsweise gibt es Kohlenhydrate, die aus einem (Typ-)Saccharid (Monosaccharide), zwei Sacchariden (Disacchariden), einzelnen Sacchariden (Oligosacchariden) und mehreren Sacchariden (Polysacchariden) bestehen. Eine wichtige Form von Kohlenhydraten ist das Monosaccharid Glucose (natürliche Form = Dextrose), da dies die häufigste Form ist, die der Körper in Glykogen und Pflanzen in Stärke umwandelt. Weitere Formen, die direkt ins Blut aufgenommen werden können, sind Fruktose („Fruchtzucker“) und Galaktose, beides Monosaccharide.

Laktose ist ein Disaccharid, das aus zwei Arten von (Mono-)Sacchariden besteht: Galaktose und Glukose (39). Diese Unterscheidung im Vergleich zu anderen Arten von Kohlenhydraten ist im Zusammenhang mit Laktoseallergien wichtig, auf die ich in diesem Artikel näher eingehen werde.

Wenn Sie wissen möchten, welche Auswirkungen Milch auf Ihr Muskelwachstum oder Ihren Körperfettanteil hat, können Sie sich zwei Dinge ansehen: Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und damit Kalorien, die sie enthält, und die Art und Weise, wie diese Art von Kohlenhydraten, Laktose, vom Körper aufgenommen wird und mit welcher Geschwindigkeit dies geschieht.

Kaloriengehalt der Milch durch Kohlenhydrate (Laktose)

Was die Gesamtkalorienmenge der Milch durch Kohlenhydrate angeht, können Sie zum Teil auf die Erläuterung dazu unter Fette zurückgreifen. Milch enthält demnach etwa 4,6 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm (halbvoll 4,6, voll 4,5 und mager 4,9). Das ist im Verhältnis zur Menge an Proteinen und Fetten relativ wenig. In diesem Sinne ist Milch keine ideale Kohlenhydratquelle, da diese nicht im (vermeintlich) idealen Verhältnis zu Eiweiß und Fetten stehen. Wie bei allen Nährstoffen müssen Sie einfach darauf achten, wie die Menge an Milch, die Sie trinken, und damit die Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, mit Ihrer restlichen Ernährung zusammenpasst.

Absorptionsrate von Kohlenhydraten in der Milch (Laktose)

Bei der Einnahme ist es wichtig zu wissen, wie schnell Kohlenhydrate aufgenommen werden. Wenn Sie kurz vor dem Training Energie benötigen, benötigen Sie „schnelle“ Kohlenhydrate, die Sie während des Trainings und nicht erst nach dem Training mit Energie versorgen können. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die darauf abzielt, die Stunden bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken, tun Sie gut daran, „langsame Kohlenhydrate“ zu sich zu nehmen.

Der Anteil an Kohlenhydraten wird oft in einem glykämischen Index (GI) ausgedrückt. Dieser GI zeigt, wie schnell eine Kohlenhydratart den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose (die als Benchmark auf 100 % festgelegt ist) erhöht. Obwohl diese aufgrund von Messunterschieden und Lebensmitteleigenschaften (wie gekocht sind die Nudeln, wie reif sind die Früchte?) nie ganz genau sind, sind sie ein guter Hinweis darauf, wie schnell und für wie lange bestimmte Kohlenhydrate Sie mit Energie versorgen. Mit einem GI von 45 ist Laktose ein langsames Kohlenhydrat, ähnlich wie Spaghetti. Daher ist es nicht sinnvoll, unmittelbar vor dem Training Milch zu trinken, da es während des Trainings nicht zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Es ist besser, dies eine Stunde vor dem Training zu tun.

Milch und ihr Einfluss auf den IGF-1-Spiegel

Die Erklärung über Laktose wäre natürlich eine schöne Brücke zu einer Erklärung über Laktoseintoleranz und -allergie, aber ich möchte noch einen Moment auf die positiven Auswirkungen von Milch auf die Körperzusammensetzung eingehen. Einer davon ist die Wirkung von Milch auf den IGF-1-Spiegel. IGF-1 oder Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor ist ein Metabolit (Derivat) von HGH, dem menschlichen Wachstumshormon. Genau wie HGH ist es ein Wachstumsfaktor, der genau das tut, was der Name verspricht: Er sorgt für das Wachstum von Zellen (der meisten Zellen, nicht nur von Muskelzellen). Es hat großen Einfluss auf das Wachstum, insbesondere vor und während der Pubertät. Beispielsweise wird das Laron-Syndrom, eine Form des Kleinwuchses, durch einen Defekt der IGF-Rezeptoren verursacht, an die IGF-1 binden muss. Dies hindert IGF-1 daran, seine Aufgabe zu erfüllen, was zu einer Zwerggröße führt. Beim Missbrauch von IGF-1 sehen wir das Gegenteil. IGF-1 und HGH werden teilweise in so großen Mengen als Doping eingesetzt, dass dies nicht nur zu mehr Muskelmasse führt, sondern auch ein Wachstum der Organe bewirkt. Das ist natürlich gefährlich, aber auch ästhetisch nicht ansprechend. Es führt zum Beispiel zu dem bei professionellen Bodybuildern bekannten „Roid Gut“, also Bäuchen, die zwar frei von Unterhautfett und mit einem Sixpack sind, sich aber dennoch wölben (siehe Beispiele im Video).

httpv://www.youtube.com/watch?v=qS50wDyUTwI

Dabei handelt es sich allerdings um Beispiele extrem großer Mengen, die direkt eingebracht werden. Ganz anders als die Verwendung von Lebensmitteln, die den eigenen IGF-1-Spiegel auf natürliche Weise erhöhen. Wie zum Beispiel Milch (29). Darüber hinaus haben (natürlich) hohe IGF-1-Spiegel nicht nur den Vorteil eines zusätzlichen Muskelwachstums, möglicherweise aufgrund von Hyperplasie (Zellteilung statt Zellwachstum wie bei Hypertrophie), sondern auch den Vorteil einer zusätzlichen Fettverbrennung (27,28).

Milch vs. Cola?

Dänische Forscher stellten fest, dass die Zugabe von 58 Gramm Protein pro Tag in Form von Milch zur Ernährung von 8-jährigen Jungen zu einem Anstieg des IGF-1-Spiegels führte, während der gleiche Anstieg des Proteins aus Fleisch keinen solchen Effekt hatte (29,31-34).

Milch scheint einige Wachstumsfaktoren zu enthalten, die IGF stimulieren. Wir haben erhöhte Konzentrationen sowohl von IGF-I als auch von IGF-bindendem Protein 3 (IGFBP-3), dem Molverhältnis von IGF-I:IGFBP-3, bei Jungen vor der Pubertät nach einem einwöchigen Eingriff mit Milch und nicht mit Fleisch beobachtet.

C. Hoppe, Universität Kopenhagen

Später verglichen dieselben Forscher die Auswirkungen von Cola auf IGF-1 mit denen von Milch (30). Ihr Ausgangspunkt war: „Westliche Jugendliche konsumieren viele Erfrischungsgetränke. Was wäre, wenn Sie diese durch Milch ersetzen würden?“ Schließlich hatten sie zuvor gezeigt, dass Milch IGF-1 erhöhen kann, und fragten sich, ob ein Mangel an Milch (weil diese durch Erfrischungsgetränke ersetzt wurde) die Ursache für niedrigere IGF-1-Werte sei. Darüber hinaus wurden die bisherigen Untersuchungen bei 8-Jährigen durchgeführt. Da bekannt ist, dass die Wirkung von IGF-1 bei jungen Menschen besonders groß ist, wollte man nun die Wirkung bei Erwachsenen untersuchen.

Sie ließen die Probanden zunächst zehn Tage lang täglich 2,5 Liter Milch und dann zehn Tage lang täglich 2,5 Liter Cola trinken, mit zehn Tagen „Auswaschen“ dazwischen, um sicherzustellen, dass die Auswirkungen der ersten zehn Tage keinen Einfluss auf die zweite Zehn-Tage-Periode hatten. Eine andere Gruppe tat dasselbe in umgekehrter Reihenfolge. Der Ersatz von Cola durch Milch schien tatsächlich den IGF-1-Spiegel zu erhöhen:

Die vorliegende Studie zeigt, dass eine hohe Aufnahme von Cola über einen Zeitraum von 10 Tagen den Gesamt-IGF-I im Vergleich zu einer hohen Aufnahme von Milch senkt, ohne dass sich dies auf den Glukose-Insulin-Stoffwechsel bei erwachsenen Männern auswirkt.

C. Hoppe, Universität Kopenhagen

Die positive Wirkung von Milch auf IGF-1 wurde zuvor in vier Studien nachgewiesen (31-34).

Zusätzlich zu den positiven Wirkungen von IGF-1 können hohe Werte auch zu einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten und Diabetes führen, aber mehr dazu in Teil II.

Laktoseintoleranz vs. Laktoseallergie vs. Galaktosämie

Milch ist nicht gut für alle. So viele Vorteile es auch haben mag, es nützt wenig, wenn Ihr Körper einen Schluck Milch nicht verträgt.

Laktoseintoleranz: Wie bereits erwähnt, ist (das Disaccharid) Laktose ein Kohlenhydrat, das aus (den Monosacchariden) Glucose und Galactose besteht. Im Körper wird ein Enzym genannt Laktase dass Laktose zur weiteren Verarbeitung in Glucose und Galactose zerlegt wird (35). Menschen mit einer Laktoseintoleranz verfügen nicht über genügend dieses Enzyms, wodurch die Laktose nicht richtig aufgespalten werden kann. Säugetiere (und damit auch Menschen) produzieren mit zunehmendem Alter immer weniger dieses Enzyms, sodass sich auch im späteren Leben eine Laktoseintoleranz entwickeln kann (35,36). Noch größere Unterschiede als durch Altersunterschiede sind zwischen den verschiedenen Rassen erkennbar. Menschen afrikanischer und asiatischer Abstammung leiden deutlich häufiger unter Laktoseintoleranz als Europäer (ich habe in dieser Hinsicht offenbar glücklicherweise mehr von meiner niederländischen Mutter als von meinem nigerianischen Vater). Während dieser in Europa bei rund 5 % liegt, kann er in Afrika und Asien auf über 90 % ansteigen (37).

Eine Laktoseintoleranz kann vor allem zu Darmbeschwerden und Übelkeit, Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Krämpfen führen, da sie die Verdauung stört (38). Diese Beschwerden können verhindert werden durch:

• Nehmen Sie nicht mehr Laktose zu sich als Ihre Toleranzgrenze. Bei den meisten Erwachsenen sind es mehr als 3 Gramm pro Tag (39), während manche ohne Beschwerden bis zu 10 Gramm pro Tag zu sich nehmen können (vergleichbar mit einem kleinen Glas Milch).
• Erhöhen Sie die Menge des Enzyms Laktase, damit die Laktose in größeren Mengen abgebaut werden kann. Sie können dies erreichen, indem Sie Laktaseenzyme vor einer laktosehaltigen Mahlzeit einnehmen oder „laktosefreie“ Produkte kaufen, denen dieses Enzym bereits zugesetzt ist. Bei „laktosefreier Milch“ geschieht dies etwa 24 Stunden vor der Wärmebehandlung der Milch (39). Dadurch wird die Laktose in der Milch in Glukose und Galaktose aufgespalten, während dies normalerweise nur im Körper geschieht. Diese können von Menschen mit Laktoseintoleranz gut verarbeitet werden. Galaktose und Glukose sind beide einzeln süßer als Laktose. Die laktosefreie Milch schmeckt daher süßer.

Laktoseintoleranz und Nahrungsergänzungsmittel

Um zu wissen, ob Sie als laktoseintolerante Person von Nahrungsergänzungsmitteln betroffen sind, sollten Sie entweder prüfen, wie viele Kohlenhydrate aus Laktose diese enthalten, oder auf laktosehaltige Nahrungsergänzungsmittel gänzlich verzichten. Die meisten Proteinpräparate werden aus Milch, Molke und Kasein hergestellt. Je nach Filterungsgrad enthalten sie viele oder wenige Kohlenhydrate, in diesem Fall Laktose:

• (ungefilterte) Molke: Etwa 14 Gramm pro 100 Gramm
• Molkekonzentrat (gefiltert): 7-8 Gramm pro 100 Gramm)
• Molkenisolat (noch weiter gefiltert): Etwa 2 Gramm pro 100 Gramm)

Diese Unterschiede sind sehr wichtig für jemanden, der nicht mehr als 3 Gramm Laktose zu sich nehmen möchte/darf. Geht man von 30-35 Gramm Protein aus, was eine recht übliche Menge für einen Shake ist, dann könnte jemand 3 Shakes mit Molkenisolat zu sich nehmen, ohne dass es zu Beschwerden kommt. Der gleiche Shake, aber jetzt mit Konzentrat oder ungefiltertem Whey, würde sofort zu Beschwerden führen.

Bei Proteinpräparaten können Sie davon ausgehen, dass alle Kohlenhydrate aus Laktose stammen und können daher berechnen, wie viel Sie zu sich nehmen können. Bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist dies immer schwieriger, da sich nur schwer feststellen lässt, ob und in welchem ​​Umfang die Kohlenhydrate aus Laktose stammen. Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln, die Eiweiß enthalten, muss Laktose berücksichtigt werden. Ausnahmen gibt es, wenn das Protein beispielsweise aus Soja oder Reis gewonnen wird, obwohl Soja (das keine Milch, sondern ein Saft ist) andere Kohlenhydrate enthält, die bei Menschen mit Laktoseintoleranz manchmal die gleiche Reaktion hervorrufen können.

Eliminations-Challenge-Test: „Wie intolerant bin ich gegenüber Laktose?“

Sie sehen, es kann wichtig sein zu wissen, wie hoch Ihre Laktoseintoleranz ist. Wenn Sie 10 Gramm vertragen, können Sie trotzdem recht viel Protein (Pulver) zu sich nehmen, bevor es Sie stört. Doch wie findet man heraus, wie (in)tolerant man gegenüber Laktose ist?

Um festzustellen, ob Sie eine Laktoseintoleranz haben, gibt es verschiedene Tests wie den Laktoseintoleranztest, den Wasserstoff-Atemtest und den Stuhlsäuretest (40,41). Das sind alles Untersuchungen, die Sie im Krankenhaus oder bei einem Arzt durchführen lassen können. Es gibt aber auch einen Test, den Sie selbst durchführen können und bei dem Sie auch testen können, inwieweit Sie eine Laktoseintoleranz haben. Die sog Elimination-Challenge-Test Das bedeutet, dass Sie zunächst die gesamte Laktose aus Ihrer Ernährung streichen, um zu sehen, ob Ihre Beschwerden verschwinden. Dann fügt man nach einiger Zeit ohne Beschwerden (sofern diese tatsächlich verschwunden sind) erneut Laktose hinzu (Challenge), um zu sehen, ob die Beschwerden wieder auftreten. Wenn dies passiert, wissen Sie, dass Sie laktoseintolerant sind. Wenn die Beschwerden nach der Beseitigung nicht verschwanden oder während der Provokationsphase nicht erneut auftraten, lag höchstwahrscheinlich eine andere Ursache für Ihre Beschwerden vor.

Mit diesem Test können Sie auch messen, wie (in)tolerant Sie gegenüber Laktose sind, indem Sie den Test wiederholen, dann aber während der Provokationsphase die tägliche Laktosemenge pro Woche langsam erhöhen. Beginnen Sie beispielsweise mit 2 Gramm pro Tag und beobachten Sie, ab welcher Menge Ihre Beschwerden wieder auftreten.

Sie können natürlich auf Nummer sicher gehen und jegliche Laktose meiden, es ist jedoch ratsam, nach anderen Kalziumquellen zu suchen (42). Milch ist ein wichtiger Kalziumlieferant und ein Mangel daran kann zu weiteren Beschwerden führen (42).

„Nicht zu intolerant gegenüber Laktosetoleranz sein“

Einige Forscher warnen davor, bei Menschen eine Laktoseintoleranz falsch zu diagnostizieren, weil die darauf hinweisenden Symptome durch etwas anderes verursacht werden. Ihrer Meinung nach sind die Zahlen der Menschen mit Laktoseintoleranz erheblich übertrieben (39).

Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Prävalenz der Laktoseintoleranz stark überschätzt wird. Andere physiologische und psychologische Faktoren können zu gastrointestinalen Symptomen beitragen, die einer Laktoseintoleranz ähneln. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten auch darauf hin, dass Menschen mit im Labor bestätigten niedrigen Werten des Enzyms Laktase 1 Portion Milch zu einer Mahlzeit oder 2 Portionen Milch pro Tag in geteilten Dosen zum Frühstück und Abendessen zu sich nehmen können, ohne dass Symptome auftreten.

McBean, Ernährungsberater in Ann Arbor, Michigan, USA

Viele Menschen, die sagen, sie seien laktoseintolerant, erweisen sich als überhaupt nicht laktoseintolerant (43-46). Viele Menschen, deren Laborergebnisse auf eine Laktoseintoleranz hinweisen, können einfach die täglich empfohlene Menge Milch oder andere Milchprodukte trinken/essen, ohne Magen-Darm-Probleme zu bekommen (44,46,47). Das Vorliegen einer Laktoseintoleranz führt nicht nur nicht zwangsläufig zu Symptomen, sondern umgekehrt deuten die bekannten Symptome nicht unbedingt auf eine Laktoseintoleranz hin (46,36, 38, 42). Darüber hinaus kann der Verzehr und Verzehr von Milchprodukten auch die Laktosetoleranz erhöhen, wenn die Menge an Milchprodukten schrittweise erhöht wird. In einer Studie erhöhte sich die Laktosetoleranz durch eine schrittweise Erhöhung der Milchaufnahme innerhalb von nur zehn Tagen von 42 Gramm pro Tag auf 70 Gramm pro Tag (49). Das ist fast eine Verdoppelung in anderthalb Wochen! Es ist nicht klar, wie dies die Toleranz erhöht. Eine Theorie besagt, dass nicht die Menge des Laktaseenzyms zunimmt, sondern dass die Bakterien im Darm in der Lage sind, Laktose effektiver zu verarbeiten (49).

Milch wird daher manchmal zu Unrecht verteufelt (50). Dies kann zu anderen Nährstoffmängeln führen, einschließlich eines Kalziummangels (39,51). In den USA liefern Milchprodukte 73 % des Kalziums, das der Mensch zu sich nimmt (51). Das wird in unserem Kuhland nicht viel weniger sein, möglicherweise sogar mehr. Ein Kalziummangel kann unter anderem zu Osteoporose, Bluthochdruck und möglicherweise bestimmten Krebsarten führen (52,53).

Das ist ein Grund, weshalb ich denke, dass der Eliminations-Provokationstest vorzuziehen ist, da er lediglich in der Praxis testet, ob und ab welcher Menge man Probleme beim Trinken von Milch haben wird. Verschiedene Studien zeigen, wie wichtig es ist, Ihre Toleranz persönlich zu bestimmen, indem Sie die Menge an Laktose betrachten, die Sie stört (40,43, 44,46,36,42).

Die Laktosetoleranz ist höher, wenn Milch zu einer Mahlzeit getrunken wird

Es ist klar, dass je mehr Laktose Sie konsumieren, desto mehr Symptome treten bei einer Laktoseintoleranz auf (47,38,54). Untersuchungen zeigen jedoch, dass es auch wichtig ist, wann Sie Laktose zu sich nehmen. Es scheint beispielsweise, dass Laktose besser verarbeitet wird, wenn sie zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird, als wenn z. B. zwischen dem Trinken von Milch und dem Essen einer Mahlzeit ein langer Zeitraum liegt (44,46,47,38,42,55). So zeigte sich beispielsweise in einer Studie, dass beim Trinken von Milch auf nüchternen Magen nach 12 Stunden Fasten in der Kontrollgruppe 6 Gramm Laktose beschwerdefrei vertragen wurden, während beim Trinken der Milch zu einer Mahlzeit erst ab 12 Gramm Beschwerden auftraten (47).

Die Art der Milchprodukte kann einen Einfluss auf die Verträglichkeit haben

Es hat sich auch gezeigt, dass die Art der Milch einen Unterschied bei der Entstehung von Beschwerden macht. Beispielsweise scheint Vollmilch weniger Beschwerden zu verursachen als teilentrahmte Milch und Magermilch, wobei dieser Unterschied nicht auf den Unterschied in der Laktosemenge zurückzuführen ist (56,57). Schokoladenmilch scheint auch weniger Beschwerden zu verursachen als normale Milch (56,58). Es ist nicht bekannt, wie Kakao dafür sorgt, dass Laktose besser vertragen wird.

Sag Käse zu Käse

Käse enthält im Allgemeinen viel weniger Laktose, bis zu 1.000 Mal weniger (39). Aufgrund der vernachlässigbaren Menge verursacht der Verzehr der meisten Käsesorten bei Menschen mit Laktoseintoleranz keine Beschwerden (36,50,59).

Galaktosämie

Ungefähr einer von dreißigtausend Menschen (in den Niederlanden) hat kein Problem damit, Laktose in Glukose und Galaktose aufzuspalten, aber sie haben ein Problem mit der Weiterverarbeitung der resultierenden Galaktose. Wenn die Laktose in Glukose und Galaktose gespalten ist, muss die Galaktose auch in Glukose umgewandelt werden, um als Brennstoff verwendet zu werden. Dies geschieht normalerweise durch ein anderes Enzym namens Galacotose-1-phosphat-Uridyltransferase. Galaktosämie ist eine seltene, erblich bedingte Erkrankung, bei der ein Mangel oder das völlige Fehlen dieses Enzyms dazu führt, dass die Umwandlung scheitert, was zu einer Anreicherung von Galaktose führen kann, die toxisch wirkt (60). Dies kann zu Schäden an Nieren, Gehirn, Leber und Darm führen.

Im Falle einer Galaktosämie sollte daher lebenslang auf Milchprodukte verzichtet werden. Daher muss besonders auf Symptome/Beschwerden, die beispielsweise durch einen Mangel an Kalzium entstehen, geachtet werden.

Kuhmilchallergie, Kuhmilcheiweißallergie

Der Name Kuhmilchallergie sollte nicht mit Laktoseintoleranz oder -allergie verwechselt werden, da es sich bei der Kuhmilchallergie um eine Unverträglichkeit gegenüber den Proteinen in der Milch anstelle von Laktose handelt (61). KuhmilchEiweißAllergie ist daher ein klarerer Name. Obwohl es (glücklicherweise) keine Allergien gegen Proteine ​​im Allgemeinen gibt, sind mehrere Allergien gegen bestimmte Proteinquellen wie Proteine ​​aus Soja, Getreide („Gluten“) und damit auch Milch möglich. In den meisten Fällen ist es bei Milch das Protein Alpha S1 Casein, das nicht richtig verarbeitet werden kann (62). Etwa 1 von 10 Menschen ist gegen diese Art von Protein allergisch (62). Mehr über dieses Protein, das auf andere Weise ein größerer Übeltäter sein könnte, folgt in Teil II.

Die Kuhmilchallergie ist die häufigste Nahrungsmittelallergie bei Babys. Sie tritt vor allem in diesem Alter auf, da der Magen-Darm-Trakt noch nicht vollständig entwickelt ist. In den meisten Fällen verschwindet die Allergie, bevor sie vier bis fünf Jahre alt sind (63). Bei Erwachsenen liegt der Anteil der Menschen mit einer Kuhmilcheiweißallergie zwischen 0,1 % und 0,5 % (64).

Auch hier sind es Enzyme, die das Protein abbauen müssen, was aber nicht immer gelingt. So gelangen vollständige Proteine ​​in den Darm. Bei Menschen mit einer Kuhmilchproteinallergie produziert der Körper als Reaktion auf diese vollständigen Proteine ​​Antikörper, die zu einer allergischen Reaktion führen (61). Dies kann zu Beschwerden wie Darmkrämpfen, Ekzemen, Atembeschwerden, Nasenbeschwerden, Erbrechen, Durchfall, Verstopfung, Kopfschmerzen und in schweren Fällen zu einem anaphylaktischen Schock führen. Sehr vielfältige Beschwerden, die die Diagnose einer Kuhmilcheiweißallergie erschweren können.

Akne durch Milch und Nahrungsergänzungsmittel

So können die Kohlenhydrate/Laktose und insbesondere das Kaseinprotein zu allergischen Reaktionen führen. Leider kann Molke auch zu Beschwerden führen. Es kommt häufig vor, dass Akne durch Molke verursacht wird.

Der Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Akne wurde schon oft hergestellt. Harvard versuchte diesen Zusammenhang aufzuzeigen (65). Sie untersuchten 4.273 Jungen, die bereits Teil einer sogenannten prospektiven Kohortenstudie waren, in der eine bestimmte (Risiko-)Gruppe über einen längeren Zeitraum beobachtet wird. Sie verglichen die Ernährung mit Fällen von Akne, um einen Zusammenhang zu finden, indem sie beispielsweise Jungen, die viel Milchprodukte zu sich nahmen (mehr als zweimal am Tag), mit Jungen verglichen, die sehr wenig Milchprodukte zu sich nahmen (weniger als einmal pro Woche).

Sie fanden einen klaren, positiven Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Akne.

Wir fanden einen positiven Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Magermilch und Akne. Dieser Befund legt nahe, dass Magermilch hormonelle Bestandteile oder Faktoren, die endogene Hormone beeinflussen, in ausreichenden Mengen enthält, um beim Verbraucher biologische Wirkungen zu erzielen.

Adebamowo CA, Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts

Um ihre Schlussfolgerungen zu bestätigen, führten dieselben Forscher eine ähnliche Studie bei Mädchen durch (66). Jetzt verwendeten sie Daten aus der prospektiven Kohortenstudie mit insgesamt 6.094 Mädchen im Alter von 9 bis 15 Jahren. Mit der gleichen Methode wie bei den Jungen fanden sie erneut einen positiven Zusammenhang zwischen Milch und Akne.

Wir fanden einen positiven Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Milch und Akne. Dieser Befund stützt frühere Studien und legt nahe, dass die metabolischen Wirkungen von Milch ausreichen, um beim Verbraucher biologische Reaktionen hervorzurufen.

Adebamowo CA, Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts

Ihre Schlussfolgerungen wurden auch in einer dritten, größeren Studie mit 47.355 jungen Frauen mit unterschiedlichen Arten von Milchprodukten bestätigt (67). Allerdings wussten sie nicht, welcher Bestandteil der Milch die Akne verursachte. Es scheint jedoch mehr Klarheit über den „Übeltäter“ in der Milch zu geben.

Im St. Luke's-Roosevelt Hospital Center in New York wurde eine sogenannte „Fallstudie“ durchgeführt, deren Ergebnisse letztes Jahr veröffentlicht wurden (68). Es gab fünf Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren, die kurz nach der Einnahme von Molkepräparaten (insgesamt sechs verschiedene Marken) Akne entwickelten, um Muskelkraft und Gewicht für das American-Football-Spielen zu steigern. Alle reagierten schlecht auf bestehende Aknebehandlungsmethoden wie Benzoylperoxid und orale Antibiotika. Die Behandlungen wirkten und bei vier von ihnen verschwand die Akne vollständig, als sie die Einnahme des Whey-Nahrungsergänzungsmittels abbrachen, aber bei einem trat sie sofort wieder auf, als sie erneut Whey einnahmen. Aufgrund dessen vermutet der Forscher, dass es die Molke in Milchprodukten ist, die Akne verursacht.

 Molkenprotein kann der Anteil von Milchprodukten sein, der die Entstehung von Akne fördert. Um den Mechanismus der Komedogenese zu bestimmen, sind größere Studien erforderlich.

N. B. Silverberg, St. Luke's-Roosevelt Hospital Center, New York

Eine vergleichbare Fallstudie/Fallbericht erschien kurz darauf aus Brüssel (69). Thierry Simonart, Dermatologe, berichtete im September letzten Jahres über fünf Bodybuilder (Alter 19–35), die nach der Einnahme von Molkepräparaten Akne entwickelten. Keiner von ihnen hätte Steroide verwendet und alle gaben an, dass sie sich gesund ernährten. Nach einer sechswöchigen Pause und der Anwendung üblicher Behandlungsmethoden wie Benzoylperoxid und Vitamin-A-Cremes verschwanden die Anzeichen der Akne vollständig.

Zusammenfassend lassen diese Daten darauf schließen, dass eine Molkenproteinergänzung Akne auslösen oder verschlimmern kann.

T. Simonart, Privatpraxis, Brüssel

Forscher aus Deutschland untersuchten vor allem die Prozesse, die dazu führen, dass Molke Akne verursacht, und sahen vor allem den Einfluss von Molke auf Insulin als Ursache für Akne und schlimmere Nebenwirkungen (mehr über Milch und Insulin und ihre möglichen Gefahren in Teil II)(70).

Die Eliminierung der auf Molkenprotein basierenden insulinotropen Mechanismen der Milch wird die wichtigste zukünftige Herausforderung für die Ernährungsforschung sein. Sowohl die Einschränkung des Milchkonsums als auch die Erzeugung weniger insulinotroper Milch werden einen enormen Einfluss auf die Prävention epidemischer westlicher Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes mellitus, Krebs, neurodegenerative Erkrankungen und Akne haben.

B.C. Melnik, Universität Osnabrück

Wenn Sie stark unter Akne leiden und Molke verwenden, könnten Sie erwägen, die Molke für eine Weile (etwa sechs Wochen) stehen zu lassen und sie beispielsweise durch Soja zu ersetzen, damit Sie immer noch schnelles Protein erhalten, wenn Sie es möchten. Danach können Sie beurteilen, ob es einen Unterschied gemacht hat oder nicht. Auch die Molke in der Milch kann zu Beschwerden führen, allerdings wird dies im Vergleich zu Molkenpräparaten deutlich seltener sein, da ein durchschnittlicher Molkenshake mehr als 50-mal so viel Molke enthält wie in einem Glas Milch (30 Gramm t.ov. 0,6 Gramm bezogen auf 300 ml Milch).

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Andere Ressourcen
www.ergogenics.org