Leche

Una de las razones por las que algunas personas abandonan la leche, además de por alergia y sabor, es la cantidad de grasa en la leche. Esta razón la escuchan principalmente las personas que prestan atención a las grasas en su dieta en general y, por lo tanto, la escucharán con relativa frecuencia, especialmente en el gimnasio. Esto también se debe a que a menudo se decide si se debe añadir leche o agua, por ejemplo, a un batido después del entrenamiento. Mientras otros toman Brinta con leche, reemplazan la leche por agua para eliminar las grasas. Aparte del sabor, cabe preguntarse si la cantidad de grasa en la leche debería ser un motivo para no beber leche.

Grasas en la leche: ¿La leche engorda?

Proporción correcta de grasas y proteínas, relativamente pocos carbohidratos

En primer lugar, la leche desnatada no contiene o contiene una mínima cantidad de grasa. Además, las cantidades de (calorías provenientes de) grasas en la leche semidesnatada en relación con la cantidad de carbohidratos y proteínas no son mucho mayores de lo que la mayoría de las personas querría (debería) obtener de las grasas en circunstancias normales. Una buena pauta para desarrollar masa muscular es obtener el 50% de las calorías de los carbohidratos, el 25% de las proteínas y el 25% de las grasas (aunque también se suele utilizar 50-30-20 (carbohidratos, proteínas y grasas). Las grasas proporcionan más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, es decir, 9 kcal por gramo en comparación con 4 kcal por gramo. Esto significa que una comida ideal contiene el doble de proteínas y cuatro veces más proteínas. contienen tantos hidratos de carbono como grasas. En el caso de la leche semidesnatada, la proporción entre proteínas y grasas es la adecuada: por cada cien gramos hay 1,5 gramos de grasa y 3 gramos de proteína, sin embargo, según esa directriz, los hidratos de carbono de la leche son ligeramente "bajos", 4,6 gramos por 100 gramos, cuando 6 gramos habrían sido "ideales" para obtener las cantidades adecuadas de proteínas y grasas, además de los hidratos de carbono.

La leche no aumenta tu peso más de lo que las calorías podrían sugerir"

Ahora es posible que ciertos alimentos estimulen o inhiban el metabolismo, provocando en este último caso un aumento de peso más rápido de lo que sugeriría la cantidad de calorías. Sólo encontré un estudio que demuestra que beber leche engorda (14). En este estudio estadounidense, se pidió a más de 16.000 niños de entre 9 y 14 años que proporcionaran información sobre su dieta durante tres años. Esto demostró que los niños que bebían más leche ganaban más peso. Sin embargo, el aumento de peso estuvo en consonancia con la cantidad de calorías adicionales que los niños consumieron a través de la leche.

Los niños que bebían más leche ganaron más peso, pero las calorías agregadas parecían ser las responsables.

C. Berkey, Escuela de Salud Pública de Harvard

La leche sólo engordaría si consumes más calorías de las que consumes en total cada día.

¿Bajar de peso con leche?

Como se mencionó, algunos alimentos pueden acelerar el metabolismo. Por ejemplo, se sospecha que el calcio de la leche en realidad puede hacer que usted pierda peso. Se han realizado varios estudios al respecto (16-25) y las opiniones están divididas. Algunos creen que han demostrado que efectivamente se gana o se pierde menos peso gracias a los productos lácteos (16-23), mientras que otros han comparado muchos estudios y sólo ven esto confirmado en una pequeña minoría de casos (24) o concluyen que es necesario realizar más investigaciones (25).

Zemel, investigador de la Universidad de Tennessee, ha realizado varios estudios sobre el papel de los productos lácteos en la grasa corporal (15). Se centró principalmente en la influencia del calcio y examinó los efectos en personas y ratones con una anomalía específica que conduce a la obesidad. A diferencia del gran estudio americano, también analizó las diferencias con la misma ingesta de calorías, de modo que queda claro que el aumento o la pérdida de peso es independiente de la cantidad de calorías. Llegó a la conclusión de que el calcio tiene un efecto inhibidor sobre la lipogénesis (la producción de grasa corporal), un efecto estimulante sobre la lipólisis (la quema de grasa) y la termogénesis. Este último es el calor generado al ingerir alimentos, es decir, la energía necesaria para procesar la comida. Cuanta más energía se necesita, menos peso se gana con la comida que se ingiere.

Cuando ingresa menos nutrición, el cuerpo responde procesando la nutrición de manera más eficiente. La termogénesis entonces disminuye, lo cual es bueno si te encuentras en una isla desierta y tienes muy poca comida, pero no es deseable si comes menos conscientemente para perder peso. Debido a una cantidad suficiente de calcio, la termogénesis no disminuiría al comer menos. También analizó el papel del calcitrol en este proceso. El calcitrol es la forma hormonal activa de la vitamina D. Cuando los niveles de calcio en la sangre son (demasiado) bajos, el calcitrol garantiza que se extraiga calcio adicional del estómago y posiblemente de los huesos. Esto también proporciona más calcio en las células grasas (adipocitos). Zemel afirma que una mayor cantidad de calcio en las células grasas limita la producción de nuevas células grasas a partir de los llamados preadipocitos, otras células (fibroblastos) que pueden convertirse en células grasas (15-25). El calcio de los productos lácteos tiene un efecto aún mayor que el calcio como suplemento, probablemente debido a los otros componentes de la leche que potencian el efecto.

Las dietas altas en calcio atenúan la acumulación de lípidos en los adipocitos y el aumento de peso durante el consumo excesivo de una dieta rica en energía y aumentan la lipólisis y preservan la termogénesis durante la restricción calórica, acelerando así notablemente la pérdida de peso....

Las fuentes lácteas de calcio ejercen efectos notablemente mayores al atenuar el aumento de peso y grasa y acelerar la pérdida de grasa....

Las fuentes lácteas de calcio ejercen efectos notablemente mayores al atenuar el aumento de peso y grasa y acelerar la pérdida de grasa.

....que demuestran que el aumento del calcio en la dieta produce reducciones significativas en la masa de tejido adiposo en humanos obesos en ausencia de restricción calórica y acelera notablemente la pérdida de peso y grasa corporal secundaria a la restricción calórica, mientras que los productos lácteos ejercen efectos significativamente mayores. Estos datos indican un papel importante de los productos lácteos tanto en la prevención como en el tratamiento de la obesidad.

M.B. Zemel,  Universidad de Tennessee

Se necesita más investigación ordeñar

Entonces, ¿puedes decir que se pierde peso con la leche? No directamente. En primer lugar, porque parece que a Zemel le paga la industria láctea y puede que no sea del todo objetivo (26). Además, otros investigadores llegan a una conclusión diferente. Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Columbia Británica en Canadá compararon los resultados de nueve estudios sobre la influencia de los productos lácteos en el peso y la composición corporal (23). Siete de ellos no mostraron diferencias significativas, mientras que dos estudios entre adultos mayores mostraron un aumento significativo en el peso corporal. Sin embargo, también fue difícil sacar conclusiones de estos estudios sobre el efecto de los lácteos sobre el peso porque no se sabe en qué medida los lácteos aumentaron la ingesta total de calorías.

Es por eso que a continuación analizaron los efectos de la suplementación con calcio. Esto permitiría investigar los efectos del calcio como también lo describe Zemel, por separado de los demás componentes de la leche que aportan calorías adicionales. De los diecisiete estudios que compararon, sólo uno mostró pérdida de peso debido al calcio. En todos los demás estudios, los cambios en el peso y la grasa corporal en el grupo de personas que tomaban calcio fueron similares a los del grupo de control. Los investigadores señalan que los estudios que compararon no fueron diseñados específicamente para examinar la influencia sobre el peso y la composición corporal y que dichos estudios son necesarios para proporcionar una respuesta definitiva. Sin embargo, basándose en sus hallazgos actuales, deben concluir que no hay evidencia de que los lácteos hagan perder peso.

En conclusión, los datos disponibles de ensayos aleatorios de productos lácteos o suplementos de calcio brindan poco respaldo para un efecto en la reducción del peso corporal o la masa grasa. Sin embargo, los estudios revisados ​​no fueron diseñados ni desarrollados específicamente para abordar este tema; tales estudios son necesarios.

SI Barr, Universidad de Columbia Británica

Entonces no se puede decir que la leche hace adelgazar más rápido, ni está suficientemente demostrado que no sea así.

Valores nutricionales de la leche: Hidratos de carbono, lactosa

Así como muchos tipos de alimentos proporcionan energía a partir de proteínas, grasas y carbohidratos, esto también se aplica a la leche. Los carbohidratos son un importante proveedor de energía rápidamente disponible, pero se pueden almacenar de forma limitada. Se forman a partir de hidrógeno, carbono y oxígeno y, por lo tanto, reciben su nombre del carbono y del nombre griego del agua. (hidros). En otras palabras, son un hidrato (enlace fuerte con el agua) de carbono.

Mientras que las plantas almacenan carbohidratos (azúcares) en forma de almidón y los humanos y los animales almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, la leche lo hace en forma de lactosa (C₁₂H₂₂Oh₁₁).

Lactosa = Galactosa + Glucosa 

Los carbohidratos pueden estar compuestos de varios sacáridos, azúcares. Por ejemplo, hay carbohidratos que constan de un (tipo) sacárido (monosacáridos), dos sacáridos (disacáridos), sacáridos simples (oligosacáridos) y sacáridos múltiples (polisacáridos). Una forma importante de carbohidrato es el monosacárido glucosa (forma natural = dextrosa) porque es la forma más común que el cuerpo convierte en glucógeno y las plantas convierten en almidón. Otras formas que pueden absorberse directamente en la sangre son la fructosa ("azúcar de la fruta") y la galactosa, ambas monosacáridas.

La lactosa es un disacárido, compuesto de dos tipos de (mono)sacáridos: galactosa y glucosa (39). Esta distinción en comparación con otros tipos de carbohidratos es importante en el contexto de las alergias a la lactosa, que analizaré más adelante en este artículo.

Si quieres saber qué hace la leche por tu crecimiento muscular o grasa corporal, puedes fijarte en dos cosas: La cantidad total de carbohidratos y por tanto de calorías que contiene y la forma en la que este tipo de carbohidrato, la lactosa, es absorbido por el cuerpo y la velocidad a la que esto sucede.

Cantidad de calorías de la leche debido a los carbohidratos (lactosa)

En cuanto a la cantidad total de calorías de la leche debidas a los carbohidratos, puede consultar en parte la explicación al respecto en el apartado de grasas. Por lo tanto, la leche contiene aproximadamente 4,6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (semicompleta 4,6, entera 4,5 y magra 4,9). Esto es relativamente poco en relación con la cantidad de proteínas y grasas. En este sentido, la leche no es una fuente ideal de carbohidratos porque no están en la (supuesta) proporción ideal con proteínas y grasas. Como ocurre con todos los nutrientes, simplemente hay que ver cómo encaja la cantidad de leche que bebes, y por tanto los nutrientes que consumes, con el resto de tu dieta.

Tasa de absorción de carbohidratos en la leche (lactosa)

Es importante saber la velocidad a la que se absorben los carbohidratos cuando los tomas. Si necesita energía justo antes de un entrenamiento, necesita carbohidratos "rápidos" que puedan proporcionarle energía durante el entrenamiento y no solo cuando haya terminado. Si come una comida destinada a salvar las horas hasta la próxima comida, haría bien en comer "carbohidratos lentos".

La tasa de carbohidratos a menudo se expresa en un índice glucémico (IG). Este IG muestra la rapidez con la que un tipo de carbohidrato eleva los niveles de azúcar en sangre en comparación con la glucosa (que se establece en 100% como punto de referencia). Aunque estos nunca son completamente precisos debido a diferencias en las medidas y propiedades de los alimentos (¿qué tan cocida está la pasta, qué tan madura está la fruta?), es una buena indicación de qué tan rápido ciertos carbohidratos le proporcionarán energía y durante cuánto tiempo. Con un IG de 45, la lactosa es un tipo de carbohidrato lento similar a los espaguetis. Por lo tanto, no es útil beber leche inmediatamente antes del entrenamiento porque no provocará un aumento del azúcar en sangre durante el entrenamiento. Es mejor hacer esto una hora antes del entrenamiento.

La leche y su influencia en los niveles de IGF-1

La explicación sobre la lactosa sería, por supuesto, un buen puente hacia una explicación sobre la intolerancia y la alergia a la lactosa, pero me gustaría detenerme brevemente en los efectos positivos de la leche en la composición corporal. Uno de ellos es el efecto de la leche sobre los niveles de IGF-1. IGF-1, o factor de crecimiento similar a la insulina, es un metabolito (derivado) de HGH, hormona de crecimiento humano. Al igual que la HGH, es un factor de crecimiento que hace lo que su nombre indica: asegura el crecimiento de las células (la mayoría de las células, no sólo las células musculares). Tiene una gran influencia en el crecimiento, especialmente antes y durante la pubertad. Por ejemplo, el síndrome de Laron, una forma de enanismo, es causado por un defecto en los receptores de IGF a los que debe unirse el IGF-1. Esto impide que el IGF-1 haga su trabajo, lo que lleva a un tamaño enano. Vemos lo contrario con el abuso de IGF-1. A veces se utilizan IGF-1 y HGH como dopaje en cantidades tan grandes que esto no sólo produce más masa muscular, sino que también hace que los órganos crezcan. No hace falta decir que esto es peligroso, pero tampoco es estéticamente agradable. Por ejemplo, da lugar a los conocidos "roid gut" entre los culturistas profesionales, unos vientres que, aunque libres de grasa subcutánea y con abdominales marcados, siguen abultados (ver ejemplos en el vídeo).

http://www.youtube.com/watch?v=qS50wDyUTwI

Sin embargo, estos son ejemplos de cantidades extremadamente grandes que se inyectan directamente. Muy diferente a utilizar alimentos que aumentan naturalmente los propios niveles de IGF-1. Como lo hace la leche, por ejemplo (29). Además, (naturalmente) los niveles altos de IGF-1 no sólo tienen la ventaja de un crecimiento muscular adicional, posiblemente debido a la hiperplasia (división celular en lugar de crecimiento celular como en la hipertrofia), sino que también tienen la ventaja de quemar grasa adicional (27,28).

¿Leche versus Coca-Cola?

Investigadores daneses observaron que agregar 58 gramos de proteína por día en forma de leche a la dieta de niños de 8 años conducía a un aumento de los niveles de IGF-1, mientras que un aumento similar de proteína procedente de la carne no tenía tal efecto (29,31-34).

La leche parece contener algunos factores de crecimiento que estimulan el IGF. Hemos observado concentraciones aumentadas tanto de IGF-I como de proteína 3 de unión a IGF (IGFBP-3), la proporción molar de IGF-I:IGFBP-3 en niños prepúberes después de una intervención de 1 semana con leche y no carne.

C. Hoppe, Universidad de Copenhague

Posteriormente, los mismos investigadores compararon los efectos de la Coca-Cola sobre el IGF-1 con los de la leche (30). Su punto de partida fue: "Los jóvenes occidentales consumen muchos refrescos, ¿qué pasaría si los reemplazáramos por leche?" Después de todo, previamente habían demostrado que la leche puede aumentar el IGF-1 y se preguntaban si la falta de leche (porque fue reemplazada por refrescos) era la causa de los niveles más bajos de IGF-1. Además, la investigación anterior se realizó entre niños de 8 años. Como se sabe que el efecto del IGF-1 es especialmente grande entre los jóvenes, ahora quisieron observar el efecto entre los adultos.

Primero hicieron que los sujetos de prueba bebieran 2,5 litros de leche por día durante diez días y luego 2,5 litros de cola por día durante diez días, con diez días de "lavado" entre medio para garantizar que los efectos de los primeros diez días no influyeran en el segundo período de diez días. Otro grupo hizo lo mismo en orden inverso. De hecho, reemplazar la cola con leche pareció aumentar los niveles de IGF-1:

El presente estudio demuestra que la ingesta elevada de cola durante un período de 10 días disminuye el IGF-I total en comparación con una ingesta elevada de leche, sin ningún efecto sobre el metabolismo de la glucosa-insulina en hombres adultos.

C. Hoppe, Universidad de Copenhague

El efecto positivo de la leche sobre el IGF-1 había sido demostrado previamente en cuatro estudios (31-34).

Además de los efectos beneficiosos del IGF-1, los niveles altos también pueden provocar un mayor riesgo de ciertos cánceres y diabetes, pero hablaremos más sobre eso en la Parte II.

Intolerancia a la lactosa versus alergia a la lactosa versus galactosemia

La leche es no bueno para cualquiera. Por muchos beneficios que pueda tener, de poco sirve si tu cuerpo no tolera un sorbo de leche.

Intolerancia a la lactosa: Como se mencionó, (el disacárido) lactosa es un carbohidrato compuesto de (los monosacáridos) glucosa y galactosa. En el cuerpo una enzima llamada lactasa que la lactosa se descompone en glucosa y galactosa para su posterior procesamiento (35). Las personas con intolerancia a la lactosa no tienen suficiente cantidad de esta enzima, lo que significa que la lactosa no se puede descomponer adecuadamente. Los mamíferos (y por tanto también los humanos) producen cada vez menos cantidad de esta enzima a medida que envejecen, lo que significa que la intolerancia a la lactosa también puede desarrollarse más adelante en la vida (35,36). Entre las distintas razas se pueden observar diferencias aún mayores que las causadas por las diferencias de edad. Las personas de ascendencia africana y asiática sufren de intolerancia a la lactosa con mucha más frecuencia que los europeos (afortunadamente, en este sentido aparentemente tengo más de mi madre holandesa que de mi padre nigeriano). Si bien esta cifra es de alrededor del 5 % en Europa, puede aumentar a más del 90 % en África y Asia (37).

La intolerancia a la lactosa puede provocar principalmente molestias intestinales y náuseas, dolor abdominal, flatulencias, diarrea y calambres porque altera la digestión (38). Estas quejas se pueden prevenir mediante:

• No consuma más lactosa que su límite de tolerancia. Para la mayoría de los adultos esto supone más de 3 gramos al día (39), mientras que algunos pueden consumir hasta 10 gramos al día sin quejarse (comparable a un vaso pequeño de leche).
• Aumentar la cantidad de enzima lactasa para que la lactosa pueda descomponerse en mayores cantidades. Puede hacerlo tomando enzimas lactasa antes de una comida que contenga lactosa o comprando productos "sin lactosa" que ya tengan esta enzima agregada. En el caso de la "leche sin lactosa", esto ocurre aproximadamente 24 horas antes del tratamiento térmico de la leche (39). Como resultado, la lactosa de la leche se descompone en glucosa y galactosa, mientras que esto normalmente sólo ocurre en el cuerpo. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden procesarlos bien. La galactosa y la glucosa son individualmente más dulces que la lactosa. Por tanto, la leche sin lactosa tiene un sabor más dulce.

Intolerancia a la lactosa y suplementos

Para saber si usted, como persona intolerante a la lactosa, se verá afectado por los suplementos, debe comprobar cuántos carbohidratos procedentes de lactosa contienen o debe evitar por completo los suplementos que contengan lactosa. La mayoría de los suplementos proteicos se elaboran a partir de leche, suero y caseína. Según su grado de filtrado contienen muchos o pocos hidratos de carbono, en este caso lactosa:

• suero (no filtrado): aproximadamente 14 gramos por 100 gramos
• concentrado de suero (filtrado): 7-8 gramos por 100 gramos)
• aislado de suero (filtrado aún más): aproximadamente 2 gramos por 100 gramos)

Para alguien que no quiere/no puede consumir más de 3 gramos de lactosa, estas diferencias son muy importantes. Si se supone que hay entre 30 y 35 gramos de proteína, que es una cantidad bastante común para un batido, entonces alguien podría tomar 3 batidos con aislado de suero sin experimentar ninguna molestia. El mismo batido, pero ahora con concentrado o suero de leche sin filtrar, provocaría inmediatamente quejas.

Con los suplementos proteicos puedes asumir que todos los carbohidratos provienen de la lactosa y por lo tanto puedes calcular cuánto puedes tomar. En el caso de otros suplementos, esto siempre es más difícil, porque es difícil determinar si los carbohidratos provienen de lactosa y en qué medida. En la mayoría de suplementos que contienen proteínas hay que tener en cuenta la lactosa. Existen excepciones cuando la proteína se extrae de la soja o del arroz, por ejemplo, aunque la soja (que no es leche, sino un zumo) contiene otros hidratos de carbono que en ocasiones pueden provocar la misma reacción en personas intolerantes a la lactosa.

Prueba de desafío de eliminación: "¿Qué tan intolerante soy a la lactosa?"

Como ves, puede ser importante saber qué tan intolerante eres a la lactosa. Si puedes tolerar 10 gramos, aún puedes usar bastante proteína (en polvo) antes de que empiece a molestarte. Pero, ¿cómo saber qué tan (in)tolerante eres a la lactosa?

Para determinar si eres intolerante a la lactosa existen diversas pruebas como la prueba de intolerancia a la lactosa, la prueba de hidrógeno en el aliento y la prueba de acidez de las heces (40,41). Todas estas son pruebas que puede realizar en el hospital o por un médico. Sin embargo, también existe un test que puedes realizar tú mismo y donde también podrás comprobar hasta qué punto eres intolerante a la lactosa. el llamado Prueba de eliminación-desafío esto significa que primero eliminas toda la lactosa de tu dieta (eliminación) para ver si desaparecen algunas molestias que tenías. Luego, después de un tiempo sin molestias (si efectivamente han desaparecido), se vuelve a añadir lactosa (desafío) para ver si las molestias vuelven. Si esto sucede, sabrás que eres intolerante a la lactosa. Si las quejas no desaparecieron tras la eliminación o no regresaron durante la fase de provocación, entonces lo más probable es que existiera otra causa para sus quejas.

También puede utilizar esta prueba para medir qué tan (in)tolerante es a la lactosa repitiendo la prueba, pero luego aumentando lentamente la cantidad diaria de lactosa por semana durante la fase de desafío. Por ejemplo, comience con 2 gramos por día y vea a qué cantidad vuelven sus molestias.

Por supuesto, puede pecar de cauteloso y evitar toda lactosa, pero es aconsejable buscar otras fuentes de calcio (42). La leche es un importante proveedor de calcio y su falta puede provocar otras molestias (42).

"No ser demasiado intolerante a la tolerancia a la lactosa"

Algunos investigadores advierten contra el diagnóstico erróneo de personas con intolerancia a la lactosa porque los síntomas indicativos son causados por otra cosa. Según ellos, las cifras de personas con intolerancia a la lactosa son considerablemente exageradas (39).

Los hallazgos científicos indican que la prevalencia de la intolerancia a la lactosa está muy sobreestimada. Otros factores fisiológicos y psicológicos pueden contribuir a los síntomas gastrointestinales que imitan la intolerancia a la lactosa. Los hallazgos científicos también indican que las personas con niveles bajos de la enzima lactasa confirmados por laboratorio pueden consumir 1 porción de leche con una comida o 2 porciones de leche por día en dosis divididas en el desayuno y la cena sin experimentar síntomas.

McBean, consultor de nutrición en Ann Arbor, Michigan, EE. UU.

Muchas personas que dicen ser intolerantes a la lactosa resultan no serlo en absoluto (43-46). Muchas personas cuyos resultados de laboratorio indican que son intolerantes a la lactosa pueden simplemente beber/comer la cantidad diaria recomendada de leche u otras formas de productos lácteos sin experimentar problemas gastrointestinales (44,46,47). La presencia de intolerancia a la lactosa no sólo no necesariamente produce síntomas, sino que, a la inversa, los síntomas conocidos no necesariamente indican intolerancia a la lactosa (46,36, 38, 42). Además, comer y beber lácteos también puede aumentar la tolerancia a la lactosa cuando se aumenta gradualmente la cantidad de lácteos. En un estudio, el aumento gradual de la ingesta de lácteos aumentó la tolerancia a la lactosa de 42 gramos por día a 70 gramos por día en sólo diez días (49). ¡Eso es casi el doble en una semana y media! No está claro cómo esto aumenta la tolerancia. Una teoría es que no es la cantidad de enzima lactasa lo que aumenta, sino que las bacterias en los intestinos pueden procesar la lactosa de manera más efectiva (49).

A veces se demoniza erróneamente la leche (50). Esto puede provocar otras deficiencias nutricionales, incluida la falta de calcio (39,51). En EE.UU., los lácteos suministran el 73% del calcio que consumen los seres humanos (51). En nuestro país ganadero esto no será mucho menos, posiblemente incluso más. Una deficiencia de calcio puede provocar, entre otras cosas, osteoporosis, hipertensión arterial y posiblemente determinadas formas de cáncer (52,53).

Esta es una de las razones por las que creo que debería preferirse la prueba de provocación de eliminación, porque simplemente prueba en la práctica si experimentará problemas al beber leche y en qué cantidad. Varios estudios muestran la importancia de determinar personalmente su tolerancia observando la cantidad de lactosa que le molesta (40,43, 44,46,36,42).

La tolerancia a la lactosa es mayor cuando se bebe leche con la comida

Está claro que cuanta más lactosa ingieras, más síntomas sufrirás si eres intolerante a ella (47,38,54). Sin embargo, las investigaciones muestran que también importa cuándo se ingiere lactosa. Por ejemplo, parece que la lactosa se procesa mejor cuando se consume con una comida que cuando pasa mucho tiempo entre el consumo de leche, por ejemplo, y la ingesta de una comida (44,46,47,38,42,55). Por ejemplo, en un estudio se observó que cuando se bebía leche con el estómago vacío después de 12 horas de ayuno, se podían tolerar 6 gramos de lactosa sin molestias en el grupo de control, mientras que las quejas sólo se producían con más de 12 gramos cuando la leche se bebía con una comida (47).

El tipo de lácteo puede marcar la diferencia en la tolerancia

También se ha comprobado que el tipo de lácteo marca la diferencia en el desarrollo de las dolencias. Por ejemplo, la leche entera parece causar menos molestias que la leche semidesnatada y la leche desnatada, diferencia que no se debe a la diferencia en la cantidad de lactosa (56,57). La leche con chocolate también parece causar menos molestias que la leche normal (56,58). Se desconoce cómo el cacao garantiza una mejor tolerancia a la lactosa.

Di queso a queso

El queso en general contiene mucha menos lactosa, hasta 1000 veces menos (39). Debido a su cantidad insignificante, el consumo de la mayoría de los tipos de queso no provoca ninguna molestia en las personas con intolerancia a la lactosa (36,50,59).

Galactosemia

Aproximadamente una de cada treinta mil personas (en los Países Bajos) no tiene problemas para descomponer la lactosa en glucosa y galactosa, pero sí tiene problemas con el procesamiento posterior de la galactosa resultante. Cuando la lactosa se ha dividido en glucosa y galactosa, la galactosa también debe convertirse en glucosa para usarse como combustible. Esto normalmente lo hace otra enzima llamada galacotosa-1-fosfato uridiltransferasa. Galactosemia es una enfermedad hereditaria poco común en la que una deficiencia o ausencia total de esta enzima provoca que falle la conversión, lo que puede provocar una acumulación de galactosa que tiene un efecto tóxico (60). Esto puede causar daños a los riñones, el cerebro, el hígado y los intestinos.

En el caso de galactosemia, se deben evitar los productos lácteos de por vida. Por lo tanto, se debe prestar mucha atención a los síntomas/dolencias debidos, por ejemplo, a una deficiencia de calcio.

Alergia a la leche de vaca, alergia a la proteína de la leche de vaca

El nombre alergia a la leche de vaca no debe confundirse con intolerancia o alergia a la lactosa porque la alergia a la leche de vaca implica una intolerancia a las proteínas de la leche en lugar de a la lactosa (61). leche de vacaproteínaalergia es, por tanto, un nombre más claro. Aunque en general no se producen alergias a las proteínas (afortunadamente), sí son posibles varias alergias a fuentes específicas de proteínas, como la proteína de soja, los cereales ("gluten") y, por tanto, también la de la leche. En la mayoría de los casos, cuando se trata de leche, es la proteína alfa S1 caseína la que no puede procesarse adecuadamente (62). Aproximadamente 1 de cada 10 personas es alérgica a este tipo de proteína (62). En la Parte II se dará más información sobre esta proteína, que puede ser una culpable mayor en otros sentidos.

La alergia a la leche de vaca es la alergia alimentaria más común en los bebés. Ocurre principalmente a esa edad porque el tracto gastrointestinal aún no está completamente desarrollado. En la mayoría de los casos, la alergia se resuelve antes de los cuatro o cinco años (63). Entre los adultos, el porcentaje de personas con alergia a las proteínas de la leche de vaca oscila entre el 0,1% y el 0,5% (64).

Una vez más son las enzimas las que tienen que descomponer la proteína en este caso, pero no siempre lo consiguen. Así es como las proteínas completas terminan en los intestinos. En las personas con alergia a las proteínas de la leche de vaca, el cuerpo produce anticuerpos en respuesta a estas proteínas completas que provocan una reacción alérgica (61). Esto puede provocar molestias como calambres intestinales, eccemas, problemas respiratorios, molestias nasales, vómitos, diarrea, estreñimiento, dolor de cabeza y, en casos graves, shock anafiláctico. Quejas muy diversas que pueden dificultar el diagnóstico de una alergia a las proteínas de la leche de vaca.

Acné causado por leche y suplementos

Los carbohidratos/lactosa y especialmente la proteína caseína pueden provocar reacciones alérgicas. Desafortunadamente, el suero también puede provocar quejas. A menudo sucede que el acné es causado por el suero.

La conexión entre los lácteos y el acné se ha establecido muchas veces. Harvard intentó demostrar esta conexión (65). Examinaron a 4.273 niños que ya formaban parte del llamado estudio de cohorte prospectivo en el que se sigue a un determinado grupo (de riesgo) durante un período de tiempo más largo. Compararon la dieta con casos de acné para encontrar una conexión, por ejemplo, comparando a niños que consumían muchos lácteos (más de dos veces al día) con niños que consumían muy pocos lácteos (menos de una vez a la semana).

Encontraron un vínculo claro y positivo entre el consumo de leche y el acné.

Encontramos una asociación positiva entre la ingesta de leche desnatada y el acné. Este hallazgo sugiere que la leche descremada contiene componentes hormonales, o factores que influyen en las hormonas endógenas, en cantidades suficientes para tener efectos biológicos en los consumidores.

Adebamowo CA, Escuela de Salud Pública de Harvard, Boston, Massachusetts

Para confirmar sus conclusiones, los mismos investigadores realizaron un estudio similar entre niñas (66). Ahora utilizaron datos del estudio de cohorte prospectivo de niñas, un total de 6.094 de entre 9 y 15 años. Utilizando el mismo método que con los niños, nuevamente encontraron un vínculo positivo entre la leche y el acné.

Encontramos una asociación positiva entre la ingesta de leche y el acné. Este hallazgo respalda estudios anteriores y sugiere que los efectos metabólicos de la leche son suficientes para provocar respuestas biológicas en los consumidores.

Adebamowo CA, Escuela de Salud Pública de Harvard, Boston, Massachusetts

Sus conclusiones también fueron confirmadas en un tercer estudio más amplio entre 47,355 mujeres jóvenes con diferentes tipos de productos lácteos (67). Sin embargo, no sabían qué componente de la leche era la causa del acné. Sin embargo, parece haber más claridad sobre el "culpable" de la leche.

En el Centro Hospitalario St. Luke's-Roosevelt de Nueva York se realizó el llamado "estudio de caso", cuyos resultados se publicaron el año pasado (68). Hubo cinco niños de entre 14 y 18 años que desarrollaron acné poco después de tomar suplementos de suero (un total de seis marcas diferentes) para aumentar la fuerza muscular y el peso para jugar al fútbol americano. Todos respondieron mal a los métodos de tratamiento del acné existentes, como el peróxido de benzoilo y los antibióticos orales. Los tratamientos funcionaron y en cuatro de ellos el acné desapareció por completo cuando dejaron de tomar el suplemento de suero, pero en uno volvió cuando volvieron a tomarlo. En base a esto, el investigador sospecha que es el suero de los lácteos el que causa el acné.

 La proteína de suero puede ser la fracción de los productos lácteos que promueve la formación de acné. Se necesitan estudios más amplios para determinar el mecanismo de la comedogénesis.

N.B. Silverberg, Centro Hospitalario St. Luke's-Roosevelt, Nueva York

Poco después apareció un estudio de caso/informe de caso similar desde Bruselas (69). Thierry Simonart, dermatólogo, informó en septiembre del año pasado sobre cinco culturistas (de entre 19 y 35 años) que desarrollaron acné después de usar suplementos de suero. Ninguno de ellos habría usado esteroides y todos indicaron que llevaban una dieta saludable. Después de suspender durante seis semanas y utilizar métodos de tratamiento comunes como peróxido de benzoilo y cremas de vitamina A, los signos del acné desaparecieron por completo.

En conclusión, estos datos sugieren que la suplementación con proteína de suero puede inducir o agravar el acné.

T. Simonart, consulta privada, Bruselas

Investigadores de Alemania observaron principalmente los procesos que hacen que el suero cause acné y principalmente vieron la influencia del suero en la insulina como una causa de acné y peores efectos secundarios (más sobre la leche y la insulina y sus posibles peligros en la parte II)(70).

La eliminación de los mecanismos insulinotrópicos de la leche basados ​​en la proteína del suero será el desafío futuro más importante para la investigación en nutrición. Tanto la restricción del consumo de leche como la generación de leche menos insulinotrópica tendrán un enorme impacto en la prevención de enfermedades epidémicas occidentales como la obesidad, la diabetes mellitus, el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas y el acné.

B. C. Melnik, Universidad de Osnabrück

Si sufres mucho de acné y usas suero, podrías considerar dejar el suero por un tiempo (unas seis semanas) y reemplazarlo con soja, por ejemplo, para poder seguir obteniendo proteínas rápidamente cuando las desees. Después de esto podrás juzgar si ha marcado una diferencia o no. El suero de la leche también puede provocar molestias, aunque serán mucho menores en comparación con los suplementos de suero, porque un batido de suero medio contiene más de 50 veces más suero que un vaso de leche (30 gramos frente a 0,6 gramos en 300 ml de leche).

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Bronnen overige
www.ergogenics.org