HMB

HMB (ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico) es un suplemento sobre el que se ha investigado bastante. Es una sustancia que tu cuerpo puede producir por sí mismo, en pequeñas cantidades, a partir de uno de los aminoácidos esenciales de tu alimentación. Al suplementar cantidades mayores, podrías volverte más fuerte y más musculoso. Al menos, esa es la idea.

Pero ¿qué dice realmente la investigación científica sobre esto?

Algunos estudios sugieren que HMB incluso funciona mejor que los anabólicos en atletas entrenados, mientras que otros estudios no han logrado demostrar ningún efecto. Por eso el suplemento está rodeado de bastante controversia.

En este artículo primero voy a darte una breve introducción sobre HMB. Después voy a exponer los resultados llamativos de la literatura y a ponerlos en tela de juicio.

Índice

¿Qué es HMB?
¿HMB mejor que los anabólicos?
Críticas desde la ciencia
Lo que dice el resto de la literatura sobre HMB
Conclusión

¿Qué es HMB?

HMB es una sustancia que tu cuerpo puede producir a partir de la leucina, uno de los nueve aminoácidos esenciales de tu alimentación. La leucina desempeña un papel importante en el crecimiento muscular. De hecho, está estrechamente implicada en la regulación del crecimiento muscular. Parte de ese papel importante se debería a la conversión de leucina en HMB. Se estima que ~5% de la leucina ingerida se convierte en HMB [1]. En concreto, eso significa que la mayoría de las personas, incluso con una dieta alta en proteínas, no llegan a producir 1 gramo de HMB a partir de leucina al día. Como suplemento se recomiendan 3 gramos al día.

HMB aumenta la síntesis de proteínas (probablemente menos que la propia leucina) e inhibe la degradación proteica [2]. También se ha sugerido que mejora la integridad de la membrana [3]. Esto podría significar que limita el daño muscular, pero no se ha realizado investigación directa al respecto. Sí hay muchas indicaciones indirectas de que consigue limitar el daño muscular, como se deduce de marcadores sustitutos (por ejemplo, creatina quinasa sérica). En general se asume que la suplementación con HMB es especialmente útil en programas intensivos que causan mucho daño muscular (y degradación de proteína muscular).

Ya en 1996 se examinó en un experimento cuál sería el efecto de la suplementación con HMB sobre la composición corporal y la degradación muscular [3]. Eso fue solo cuatro años después del primer experimento en humanos con suplementación de creatina realizado por científicos del deporte [4]. En ese sentido, HMB como suplemento es aproximadamente igual de antiguo que la creatina. Por esa razón también hay bastante investigación científica disponible.

El experimento de 1996 se realizó bajo la dirección del profesor Steven Nissen. Steven Nissen ya había fundado en 1990 su propia empresa de suplementos llamada Metabolic Technologies, Inc. (MTI). Con ello tenía la patente del suplemento y, por tanto, un interés considerable en el éxito del producto. Creo que este interés ha desempeñado un papel importante en los resultados variables que muestra el suplemento en la literatura.

¿HMB mejor que los anabólicos?

El título de este artículo tiene un nivel de clickbait muy alto. Pero, sin broma, sí que hay estudios que sugieren que HMB funciona mejor que los anabólicos.

En 2014 se publicó un estudio procedente del laboratorio de Jacob Wilson en el que atletas entrenados recibieron suplementación con HMB durante 12 semanas en combinación con un programa de entrenamiento de fuerza. Y con entrenados me refiero de verdad a entrenados. No eran principiantes que apenas llevaban unos meses en el gimnasio haciendo cualquier cosa. De media, los sujetos hacían sentadilla, press de banca y peso muerto con 1.7, 1.3 y 2.0 veces su peso corporal.

Tras las 12 semanas, en el grupo HMB la sentadilla 1-RM subió de 143.7 kg a 179.9 kg (+25%), el press de banca 1-RM de 112.4 kg a 125.2 kg (+12%) y el peso muerto 1-RM de 170.3 kg a 198.4 kg (+16%). En el grupo placebo los aumentos de fuerza fueron muchísimo menores, con +5%, +3% y +9%, respectivamente.

Pero el espectáculo no termina ahí. En el grupo HMB la masa corporal magra aumentó 7.4 kg, mientras que la masa grasa disminuyó 5.4 kg. Joder.

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Estos resultados llevaron rápidamente a una comparación con un estudio en el que el entrenamiento de fuerza se combinaba con una dosis considerable de inyecciones de testosterona (600 mg por semana) [5]. Los sujetos que combinaron entrenamiento de fuerza con testosterona lograron ganar solo 6.1 kg de masa libre de grasa en 10 semanas, y no perdieron grasa. En resumen: HMB mejor que los esteroides.

En 2016 se publicó otro estudio del laboratorio de Jacob Wilson [6]. En él se combinó la suplementación con HMB con ATP durante 12 semanas. Esto produjo incluso un aumento de 8.5 kg de masa corporal magra en los sujetos.

Críticas desde la ciencia

Puedes imaginar que los resultados de Wilson provocaron duras críticas en redes sociales. No hay quien crea resultados de ese tipo. Según estos resultados, HMB tendría que funcionar tan increíblemente bien que sería comparable con los esteroides anabólicos.

Además de las críticas en redes sociales, también generó críticas duras de destacados científicos del deporte en la literatura [7-9]. No solo los resultados eran absurdos; también había varias deficiencias en los estudios. Wilson tampoco tiene precisamente el historial más fiable en la ciencia y, además, los estudios fueron financiados por MTI. Además, varios de los coautores trabajaban para esta empresa.

Dado que otros grupos no han encontrado este tipo de resultados absurdos, en conjunto se puede concluir que estos resultados son una tontería.

Lo que dice el resto de la literatura sobre HMB

Por suerte tenemos algo más de material de investigación disponible que los resultados de Wilson. Sin embargo, en un número considerable de estudios hay financiación de MTI de por medio, o empleados (en particular el propio Steven Nissen) son coautores de las publicaciones. Precisamente estos estudios suelen mostrar resultados positivos en fuerza o composición corporal.

La mayoría de los estudios independientes, sin embargo, no muestran ningún efecto. Esto sugiere que, si HMB funciona, el efecto probablemente es pequeño. Estos estudios también tienen un número limitado de sujetos, lo que hace difícil poder demostrar un efecto pequeño.

A eso quiero añadir que un estudio mostró que HMB consiguió inhibir la degradación proteica de una forma independiente de la insulina [2]. Normalmente, una comida ya provoca una inhibición prácticamente máxima de la degradación proteica por la respuesta de insulina que causa una comida (el umbral para la inhibición máxima de esto es bastante bajo, por lo que un batido de proteínas ya lo consigue). Sin embargo, las personas que hacen ayuno intermitente tienen durante gran parte del día un nivel de insulina muy bajo. Posiblemente la suplementación con HMB en una situación así sea útil para inhibir la degradación proteica, aunque esto no se ha probado directamente.

Conclusión

HMB es una sustancia que producimos nosotros mismos en pequeñas cantidades a partir de leucina. Al suplementarla (3 gramos al día) recibes bastante más de lo que producirías por tu cuenta. Dos estudios sugieren que la suplementación con HMB funciona mejor para ganar masa muscular que altas dosis de testosterona, pero lo mejor es tomar estos resultados con unos cuantos barriles de sal. Son poco creíbles y por eso han recibido muchas críticas en redes sociales, pero también en la literatura científica.

La suplementación con HMB quizá funciona un poco. Sobre todo debería funcionar en situaciones con entrenamiento intensivo o, por ejemplo, con ayuno intermitente, durante los periodos de ayuno, para inhibir así la degradación proteica.

Referencias

Zanchi, Nelo Eidy, et al. "HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action." Amino acids 40.4 (2011): 1015-1025.
Wilkinson, Daniel J., et al. "Effects of leucine and its metabolite β‐hydroxy‐β‐methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism." The Journal of physiology 591.11 (2013): 2911-2923.
Nissen, S., et al. "Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training." Journal of Applied Physiology 81.5 (1996): 2095-2104.
Wilson, Jacob M., et al. "The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study." European journal of applied physiology 114.6 (2014): 1217-1227.
Bhasin, Shalender, et al. "The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men." New England Journal of Medicine 335.1 (1996): 1-7.
Lowery, Ryan P., et al. "Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and adenosine triphosphate on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals." The Journal of Strength & Conditioning Research 30.7 (2016): 1843-1854.
Hyde, Parker N., Kristina L. Kendall, and Richard A. LaFountain. "Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance-Trained Individuals." The Journal of Strength & Conditioning Research 30.10 (2016): e10-e11.
Gentles, Jeremy A., and Stuart M. Phillips. "Discrepancies in publications related to HMB-FA and ATP supplementation." Nutrition & metabolism 14.1 (2017): 42.
Phillips, Stuart M., et al. "Changes in Body Composition and Performance With Supplemental HMB‐FA+ ATP." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.5 (2017): e71-e72.