Los batidos de proteínas, también llamados batidos proteicos, han aumentado enormemente en popularidad en los últimos años. Aquí abordaremos las ventajas de los batidos de proteínas frente a las proteínas obtenidas directamente de sus fuentes naturales. Prestaremos especial atención al suero de leche, o whey, porque es la fuente de proteína más popular en los batidos de proteínas para deportistas.
Índice
- ¿Por qué proteínas?
- ¿Por qué batidos de proteínas?
- Suero de leche
- ¿Cómo se elaboran los batidos de proteínas?
- Whey procedente de la leche
- Pasteurizar la leche
- La leche va a la fábrica de queso
- Secar y filtrar la whey
- Dar sabor a la whey
- Tipos de batidos de proteína whey
- Calidad de los batidos de proteínas
- ¿Para quién son adecuados los batidos de proteínas?
- ¿Cuánta proteína en polvo debo tomar?
- ¿Cuándo debo tomar batidos de proteínas?
- ¿La proteína es perjudicial para mis riñones?
- Otros tipos de batidos de proteínas
¿Por qué proteínas?
Desde el punto de vista químico, la proteína es una cadena de aminoácidos. Cuando ingerimos proteínas, estas se descomponen en cadenas más pequeñas y aminoácidos libres. En los músculos, parte de esos aminoácidos se utiliza para crear proteína muscular, también llamada síntesis proteica. Por lo tanto, cuando tienes suficientes aminoácidos en la circulación sanguínea, esto puede estimular la síntesis proteica.
Las proteínas también limitan la degradación muscular. Las proteínas musculares se degradan y se crean de forma continua. El proceso dominante determina si tus músculos se vuelven más grandes o más pequeños. Cuando hay suficientes aminoácidos en la circulación sanguínea, la necesidad de degradación es menor.
¿Por qué batidos de proteínas?
Puedes obtener proteína de muchas fuentes diferentes. Sin embargo, las fuentes naturales de proteína también contienen otros nutrientes, como grasas y/o carbohidratos.
La leche semidesnatada, por ejemplo, contiene aproximadamente un 3,4% de proteína. Eso significa que necesitas mucha más cantidad para ingerir la misma cantidad de proteína que cuando la tomas en una forma más pura, como una proteína en polvo. Además, también implica que ingieres muchas más grasas y carbohidratos de lo que quizá sea deseable.
Los batidos de proteínas son tan populares porque con mucha menos comida puedes ingerir mucha más proteína.
Lee también el artículo: Alimentos ricos en proteínas: lista de alimentos proteicos + app gratis
Suero de leche
Cuando se habla de suplementos de proteína, el número uno del que se habla es la proteína de suero, o 'whey'. La whey es uno de los dos tipos de proteína de la leche; el otro es la caseína. Durante el proceso de convertir la leche en queso se separa la proteína de suero. La proteína de suero tiene el valor más alto en el aporte de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que contribuyen a construir y mantener el tejido muscular. La whey también es una de las proteínas de digestión más rápida y tiene el valor más alto de leucina de todas las proteínas. La leucina es un aminoácido importante para la síntesis proteica y para mejorar la construcción muscular. Hay que señalar además que muchos aminoácidos solo pueden hacer bien su trabajo en presencia de otros aminoácidos.
¿Cómo se elaboran los batidos de proteínas?
Debido al enorme aumento del entrenamiento de fuerza y del fitness en general, también ha aumentado la popularidad de los suplementos nutricionales. En especial, por supuesto, los batidos de proteínas. Estos batidos aportan los aminoácidos necesarios que tu cuerpo necesita después de un entrenamiento intenso y, por ello, pueden desempeñar un papel importante para lograr tus resultados. En todo el mundo, millones de personas toman a diario un batido de proteínas de su marca favorita. Pero ¿cómo se hace un batido de proteínas? El proceso ocurre en una serie de pasos, dependiendo de la fuente. Aquí nos centraremos en la producción de whey.
Whey procedente de la leche
La leche que se obtiene después de ordeñar la vaca es cruda y no está 'pasteurizada', y normalmente no está destinada al consumo. Para preparar la leche para el consumo, primero debe pasteurizarse.
Hay personas que beben esta leche porque creen que es más saludable que la leche pasteurizada, pero esto nunca se ha demostrado científicamente. Además, beber leche no pasteurizada conlleva riesgos considerables, ya que todavía contiene muchas bacterias. La NVWA neerlandesa también advierte que no se debe beber leche cruda porque puede contener diversas bacterias, como campylobacter, listeria, salmonella y E. coli.
Pasteurizar la leche
Después del ordeño, la leche cruda se pasteuriza. La pasteurización es el proceso de la industria alimentaria en el que las bacterias dañinas se reducen a un 'nivel seguro' llevando brevemente el producto a una temperatura elevada (de 72 grados a 138 grados Celsius). Así muere la mayoría de estas bacterias. El alimento en sí no se daña en este proceso.
El objetivo de la pasteurización es devolver el alimento a un nivel seguro en cuanto a microorganismos, de modo que no pueda causar enfermedades, ni siquiera si quieres conservarlo durante más tiempo. Por eso es apto para el consumo humano.
El nombre "pasteurización" procede del inventor de este proceso: Louis Pasteur. Muchas personas piensan que durante la pasteurización se destruyen todas las bacterias y microorganismos, pero no es así. En la esterilización sí se destruyen todos los microorganismos. Esto se consigue realizando el proceso a una temperatura mucho más alta. En la esterilización también cambia el sabor del producto, porque las proteínas sufren una modificación por la exposición a una temperatura tan elevada. Por eso la esterilización se utiliza menos.
La leche va a la fábrica de queso
Después del ordeño y la pasteurización, la leche va a la fábrica de queso. Allí se separa la proteína añadiendo cultivos iniciadores y cuajo a la leche. Se trata de un complejo de enzimas digestivas que se obtiene del estómago de terneros jóvenes.
El resultado de añadir este cuajo es que se produce una función de separación proteica. La leche cuaja y adquiere una forma sólida que llamamos cuajada. La whey y la caseína se separan durante este proceso. La proteína de la leche está compuesta en un 20 por ciento por whey y en un 80 por ciento por caseína.
La forma sólida de la leche continúa el proceso de producción para acabar convirtiéndose en queso. La caseína y la whey líquidas se procesan después para que puedan terminar en tu batido de proteínas.
Secar y filtrar la whey
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La whey y la caseína líquidas obtenidas después del cuajado no tienen el mismo sabor que la whey de tu batido de proteínas. Además, esta forma de whey todavía es líquida y primero debe secarse. Esto se hace tratando la whey con aire templado y caliente. Así se extrae el líquido y queda un polvo.
El polvo resultante se procesa una vez más para mantener la cantidad restante de proteína lo más alta posible. Este proceso se realiza mediante filtración con aire frío. Se llama microfiltración de flujo cruzado. De este modo, la whey se vuelve más pura y los carbohidratos y las grasas se reducen mediante este proceso. El resultado que queda después de este proceso es 'concentrado de whey' con un contenido de proteína de aproximadamente el 70 por ciento.
Dar sabor a la whey
Como el polvo de whey obtenido no contiene demasiado sabor, hace falta otro proceso para darle sabor. Esto se hace introduciendo el polvo sin sabor en una gran mezcladora, donde se añaden los sabores. Estos sabores pueden variar enormemente. Como este proceso es bastante sencillo, también ves muchísimos sabores en las distintas tiendas online. Si eliges la whey sin sabor, recibes la whey sin este proceso. Esto puede ser útil si mezclas la whey con otros alimentos, como por ejemplo un plátano o fresas.
Tipos de batidos de proteína whey
Hay cuatro tipos de batidos de proteína whey:
- El concentrado de proteína whey es una proteína de alta calidad que también contiene carbohidratos y grasas. La concentración es de aproximadamente el 70%. Si esta forma de proteína no te parece suficiente, puedes ir un paso más allá y elegir un aislado de proteína whey.
- El aislado de proteína whey es una forma más pura de whey, obtenida aplicando una vez más la microfiltración de flujo cruzado en frío. Así se consiguen partículas aún más pequeñas y se reduce todavía más la proporción de carbohidratos y grasas. Esto da como resultado un contenido de proteína del 90% o superior. Este procesamiento adicional tiene varias consecuencias: el precio suele ser algo más alto que el del concentrado. El aislado de whey también se disuelve mejor cuando preparas tu batido de proteínas.
- Hidrolizado de proteína whey: cuando tomas whey (pero también caseína), las enzimas se encargan de descomponerla en cadenas más pequeñas de aminoácidos (di- y tripéptidos) y aminoácidos libres. Al añadir previamente este tipo de enzimas, puede acelerarse la absorción por el cuerpo. Hemos escrito reseñas extensas sobre los hidrolizados, de las que se desprende que también pueden conducir a un mejor resultado que las proteínas no hidrolizadas. Las desventajas son el precio considerablemente más alto y un sabor algo amargo debido a la enzima añadida.
Calidad de los batidos de proteínas
En los últimos años ha habido bastante controversia en torno a la calidad de los batidos de proteínas. Diversos estudios mostraron que algunos batidos de proteínas populares contenían un porcentaje distinto de proteína al indicado.
Existen métodos para hacer que la cantidad de proteína parezca mayor. Uno de estos métodos es el 'amino spiking'. Esto consiste en añadir aminoácidos al producto, lo que hace que el producto proteico tenga un contenido de proteína más alto. Los aminoácidos que se añaden suelen ser aminoácidos baratos que contribuyen relativamente poco al crecimiento y la recuperación muscular, como la glicina.
¿Para quién son adecuados los batidos de proteínas?
Quienes obtienen más resultados de una mayor ingesta de proteínas son:
1. Culturistas
2. Atletas
3. Personas que quieren perder peso
Cualquier persona que tenga como objetivo el crecimiento o el mantenimiento muscular puede beneficiarse de los batidos de proteínas. Eso también puede aplicarse a personas que quieren perder peso. Por un lado, porque una dieta baja en calorías también puede provocar una mayor degradación muscular. La proteína de los músculos puede descomponerse entonces en aminoácidos que vuelven a convertirse en glucosa para aportar energía. Al tomar proteína extra, y con ella aminoácidos, esto puede limitarse. Las proteínas también proporcionan un mayor grado de saciedad, lo que puede facilitar mantener tu dieta.
¿Cuánta proteína en polvo debo tomar?
La cantidad de proteína que necesitas depende de tu peso, tu entrenamiento y tus objetivos. Las personas son únicas, así que la ingesta varía de una persona a otra. Una pauta habitual que utilizan los culturistas es 1 o 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
¿Cuándo debo tomar batidos de proteínas?
El mejor momento para tomar un batido de proteínas depende de tu objetivo y del tipo de proteína. La proteína whey se absorbe rápidamente, por lo que es ideal cuando la necesitas pronto. Los momentos más habituales son: al despertarte, después de entrenar y antes de entrenar. Si tomas proteínas de caseína, también puedes tomar proteínas antes de irte a dormir. Esta proteína se absorbe más lentamente y es especialmente buena para limitar la degradación muscular.
¿La proteína es perjudicial para mis riñones?
Sí, pero solo cuando ya existen problemas renales y su función está reducida.
Los culturistas llevan décadas utilizando cantidades muy grandes de proteína. No hay evidencia científica de que esta elevada ingesta proteica cause problemas renales cuando no existían molestias previas. Cuando la función renal ya está reducida, las proteínas sí pueden ser muy peligrosas, porque sobrecargan aún más a los riñones en su trabajo de filtración.
Las ingestas altas de proteína deben combinarse con una ingesta alta de líquidos. Como la absorción de proteínas por el cuerpo requiere mucho líquido, la deshidratación es algo que debes tener en cuenta. Por eso también aquí es importante beber suficiente agua.
Otros tipos de batidos de proteínas
Además de la whey y la caseína mencionada brevemente, por supuesto hay muchas otras fuentes de proteína que pueden utilizarse en polvo. Esto se aplica, por ejemplo, a las proteínas de la carne, pero también a las proteínas vegetales.
Aunque todas esas fuentes de proteína pueden contribuir en distinto grado a la masa muscular, para todas ellas se aplica que la forma en polvo de proteína filtrada es simplemente una manera más fácil de ingerir cantidades mayores.
La fuente más adecuada para ti puede depender del objetivo (estimular el crecimiento o limitar la degradación) o de consideraciones de principios (por ejemplo, vegetal para veganos).
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