HMB

HMB (beta-Hydroxy-beta-Methylbutansäure) ist eine Ergänzung, die gut erforscht wurde. Es ist eine Substanz, die Ihr Körper selbst produzieren kann, in kleinen Mengen, aus einer der essentiellen Aminosäuren in Ihrer Ernährung. Indem Sie größere Mengen davon ergänzen, können Sie stärker und muskulöser werden. Zumindest ist das die Idee.

Aber was sagt die wissenschaftliche Forschung dazu?

Einige Studien deuten darauf hin, dass HMB sogar besser als Anabolika bei trainierten Athleten funktioniert, während andere Studien keine Wirkung gezeigt haben. Dies macht die Ergänzung von einer Menge Kontroverse umgeben.

In diesem Artikel werde ich Ihnen zunächst eine kurze Einführung über HMB geben. Dann werde ich Ihnen die bemerkenswerten Ergebnisse der Literatur erklären und sie anprangern.

Was ist HMB?

HMB ist eine Substanz, die Ihren Körper aus Leucin machen kann, einem der neun essentiellen aminozuren von Ihrer Diät. Leucin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum. Es ist eng an der Regulierung des Muskelwachstums beteiligt. Ein Teil dieser wichtigen Rolle wäre auf die Umwandlung von Leucin in HMB zurückzuführen. Es wird geschätzt, dass ~ 5 % des eingenommenen Leucins in HMB [1] umgewandelt wird, was konkret bedeutet, dass die meisten Menschen, selbst bei einer proteinreichen Diät, noch kein 1 gram HMB aus Leucin pro Tag erzeugen. Als Ergänzung wird 3 gram pro Tag empfohlen.

HMB erhöht die Proteinproduktion (wahrscheinlich weniger als Leucin selbst) und hemmt den Proteinabbau [2]. Es wurde auch vorgeschlagen, dass es die Membranintegrität [3] verbessert. Das könnte bedeuten, dass es spierschade begrenzt, aber es gab keine direkte Untersuchung. Es gibt jedoch viele indirekte Hinweise darauf, dass es Muskelschäden reduzieren kann, wie sie von Surrogatmarkern (z. B. Serum-Kreatin-Kinase) vorher abgeleitet wurden. Daher wird allgemein angenommen, dass eine HMB-Supplementierung im intensiven Zeitplan besonders nützlich ist.

Bereits in 1996 untersuchte ein Experiment die Wirkung der HMB-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und den Muskelabbau [3] . Das ist nur vier Jahre später als das erste Experiment bei Menschen mit Kreatin-Supplementierung durch Sportwissenschaftler __KEEP2_ In diesem Sinne geht es bei HMB als Ergänzung also um . Deshalb gibt es viel wissenschaftliche Forschung.

Das Experiment von 1996 wurde unter der Leitung von Professor Steven Nissen durchgeführt. Steven Nissen hatte bereits seine eigene Ergänzungsfirma in 1990 mit dem Namen Metabolic Technologies, Inc. (MTI) gegründet. Er patentierte somit die Ergänzung und hatte daher ein gutes Interesse am Erfolg des Mittels. Ich glaube, dass dieses Interesse eine bedeutende Rolle bei den unterschiedlichen Ergebnissen gespielt hat, die die Ergänzung in der Literatur zeigt.

HMB beter dan anabolen?

Der Titel dieses Artikels hat einen sehr hohen Clickbait-Inhalt. Aber ohne Witz gibt es wirklich Studien, die darauf hindeuten, dass HMB besser funktioniert als Anabolika.

In 2014 wurde eine Studie aus Jacob Wilsons Labor veröffentlicht, in der trainierte Athleten 12 wochenlang in Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm ergänzt wurden. Und mit "trainiert" meine ich trainiert. Keine Anfänger, die gerade ein paar Monate im Fitnessstudio gespielt hatten. Durchschnitt squatten, bankdrukten en deadliftten Die Probanden sind 1.7 -, __KEEP1_ - und __KEEP2_ - mal ihr Körpergewicht.

Nach den 12 Wochen in der HMB-Gruppe stiegen die 1-RM Squats von __KEEP2_ auf 179.9 kg (+ 25%), __KEEP5_-RM Bankdruck von __KEEP6_ auf __KEEP7_ (+ 12%) und _KEEP9_-RM Deadlifts von __KEEP10_ auf __KEEP11_ (+ __KEEP12_%). In der Placebogruppe waren die Stärkezuwächse viel geringer, mit + 5%, + 3% und + __KEEP15_%.

Aber das ist nicht das Ende der Show. In der HMB-Gruppe nahm die magere Körpermasse mit 7.4 kg zu, während die Fettmasse mit __KEEP1_ abnahm! Heilige Scheiße.

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Diese Ergebnisse führten bald zu einem Vergleich mit einer Studie, die Krafttraining mit einer signifikanten Dosis von Testosteron-Injektionen kombinierte (_KEEP0__ pro Woche). Versuche, die Krafttraining mit Testosteron kombinierten, schafften es, aber 10 Wochen der Zeit 6.1 kg nicht fette Masse zu gewinnen, und verloren kein Fett. Kurzum: HMB better than steroids.

In 2016 wurde eine weitere Studie von Jacob Wilsons Labor __KEEP1_ veröffentlicht. HMB-Supplementierung wurde mit ATP für 12 Wochen kombiniert. Dies erhöhte sogar die magere Körpermasse der Probanden.

Kritik an der Wissenschaft

Sie können sich vorstellen, dass Wilsons Ergebnisse zu heftiger Kritik an sozialen Medien führten. Kein Huhn, das diese Art von Ergebnissen glaubt. Nach diesen Ergebnissen sollte HMB so gut funktionieren, dass es vergleichbar ist mit Anabole Steroide.

Neben der Kritik an sozialen Medien hat sie auch zu heftiger Kritik führender Sportwissenschaftler in der Literatur geführt [7-9] . Nicht nur die Ergebnisse waren absurd, auch die Studien scheiterten. Wilson hat auch nicht die zuverlässigste Aufzeichnung in der Wissenschaft und die Studien wurden von MTI finanziert. Darüber hinaus waren mehrere der Co-Autoren bei diesem Unternehmen beschäftigt.

Da diese Art von absurden Ergebnissen von anderen Gruppen nicht gefunden wurden, können Sie schließen, dass diese Ergebnisse Bullshit sind.

Was der Rest der Literatur über HMB sagt

Glücklicherweise haben wir mehr Forschungsmaterial zur Verfügung als Wilsons Ergebnisse. Eine beträchtliche Anzahl von Studien beinhaltet jedoch die Finanzierung von MTI oder seinen Mitarbeitern (insbesondere Steven Nissen selbst) Co-Autoren der Publikationen. Insbesondere diese Studien zeigen positive Ergebnisse auf Kraft oder Körperzusammensetzung.

Die meisten unabhängigen Studien zeigen jedoch keine Wirkung. Dies deutet darauf hin, dass, wenn HMB arbeitete, der Effekt wahrscheinlich gering sein wird. Diese Studien haben auch eine begrenzte Anzahl von Themen, was es schwierig macht, eine kleine Wirkung zu zeigen.

Ich würde hinzufügen, dass eine Studie gezeigt hat, dass es HMB gelungen ist, den Proteinabbau auf insulinunabhängige Weise zu hemmen __KEEP0_ . Normalerweise sorgt eine Mahlzeit bereits für eine maximale Hemmung des Proteinabbaus durch die Insulinreaktion, die zu einer Mahlzeit führt (die Schwelle für eine maximale Hemmung ist ziemlich niedrig, was zu einer Erhöhung der Insulinreaktion führt). eiwitshake Dies ist bereits geschehen. Menschen, die schnell intervenieren, haben jedoch einen sehr niedrigen Insulinspiegel für einen Großteil des Tages. Eine HMB-Supplementierung kann in einer solchen Situation nützlich sein, um den Proteinabbau zu hemmen, obwohl sie nicht direkt getestet wird.

Conclusie

HMB ist eine Substanz, die wir selbst in kleinen Mengen aus Leucin herstellen. Durch die Ergänzung (3 gram pro Tag) erhalten Sie viel mehr drin, als Sie erstellen würden. Zwei Studien deuten darauf hin, dass die HMB-Supplementierung besser für die Gewinnung von Muskelmasse als hohe Dosen von Testosteron funktioniert, aber diese Ergebnisse werden am besten mit ein paar Gerichten Salz genommen. Sie sind unglaublich und haben viel Kritik an Social Media, aber auch in der wissenschaftlichen Literatur erhalten.

HMB Ergänzung könnte ein wenig arbeiten. Es sollte vor allem in Situationen mit intensivem Training oder zum Beispiel bei Intervallfasten während der festgelegten Zeiträume funktionieren, um den Proteinabbau zu hemmen.

Referenties

Zanchi, Nelo Eidy, et al. "HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action." Amino acids 40.4 (2011): 1015-1025.
Wilkinson, Daniel J., et al. "Effects of leucine and its metabolite β‐hydroxy‐β‐methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism." The Journal of physiology 591.11 (2013): 2911-2923.
Nissen, S., et al. Journal of Applied Physiology 81.5 (1996): 2095-2104.
Wilson, Jacob M., et al. "The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study." European journal of applied physiology 114.6 (2014): 1217-1227.
Bhasin, Shalender, et al. "The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men." New England Journal of Medicine 335.1 (1996): 1-7.
Lowery, Ryan P., et al. "Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and adenosine triphosphate on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals." The Journal of Strength & Conditioning Research 30.7 (2016): 1843-1854.
Hyde, Parker N., Kristina L. Kendall, and Richard A. LaFountain. "Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance-Trained Individuals." The Journal of Strength & Conditioning Research 30.10 (2016): e10-e11.
Gentles, Jeremy A., and Stuart M. Phillips. "Discrepancies in publications related to HMB-FA and ATP supplementation." Nutrition & metabolism 14.1 (2017): 42.
Phillips, Stuart M., et al. "Änderungen der Körperzusammensetzung und -leistung mit ergänzendem HMB-FA + ATP." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.5 (2017): e71-e72.