Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular; es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.
La forma de realizar la sentadilla puede variar mucho: con o sin peso añadido, según la naturaleza del peso y el lugar donde se coloque. Por «sentadilla normal» se suele entender la sentadilla trasera con barra, realizada con la barra colocada detrás de la cabeza. Es la forma más popular de sentadilla y uno de los tres ejercicios del powerlifting, junto con el peso muerto y el press de banca.
Ejecución de la sentadilla
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1
Coloca la barra cargada con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (asegura los discos). Elige una altura que te permita salir fácilmente con el peso (aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho; consulta «seguridad»).
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2
Pasa por debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de la espalda o a la altura del cuello (consulta más adelante).
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3
Asegúrate de estar exactamente en el centro de la barra. Coloca la cabeza en el centro y las manos paralelas sobre la barra (fijándote en las marcas de la barra).
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4
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
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5
Empuja hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pocos pasos pequeños hacia atrás para disponer de espacio para el ejercicio.
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6
Desciende lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento. Termina cuando la parte superior de las piernas quede paralela al suelo.
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7
Empuja hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo.
Sentadilla (sentadilla trasera con barra)
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Técnica de la sentadilla
Seguridad
- Asegúrate de que los discos estén asegurados.
- No coloques demasiado altos los ganchos donde descansa la barra. En una última repetición pesada no deberías tener que ponerte completamente erguido para volver a colocarla.
- Asegúrate de contar con un punto de apoyo (las barras transversales del rack) para la barra, situado un poco por debajo del punto al que llega en la posición más baja. Es tranquilizador saber que puedes llegar al límite sin preocuparte por el peso en el cuello. Por tanto, colócate dentro del rack de sentadillas y no delante de él.
- Al comenzar el ejercicio, no des grandes pasos hacia atrás con la barra, sino pasos pequeños.
- Aumenta el peso progresivamente. La sentadilla implica varios grupos musculares grandes y articulaciones que deben prepararse para el esfuerzo requerido.
Ejecución técnica
La correcta ejecución técnica de las distintas formas de sentadilla es objeto de mucho debate. Numerosos estudios han analizado la implicación de diferentes músculos y la carga de las distintas articulaciones.
¿Hasta qué profundidad debes bajar y qué separación deben tener los pies? ¿Cuánto debes inclinarte hacia delante desde las caderas y la zona lumbar, y dónde colocas una posible barra (en el cuello o más abajo, sobre la parte superior de la espalda)? Colocar la barra más arriba hace, por ejemplo, que esta quede algo más adelantada. Así tienes que inclinarte menos hacia delante para mantener el equilibrio y trabajas menos con la zona lumbar.
En el caso de los levantadores de pesas, existen reglas que responden a algunas de estas preguntas sobre la ejecución. Sin embargo, en otros casos, el objetivo de la sentadilla y las proporciones corporales y movilidad de quien la realiza pueden dar lugar a ejecuciones diferentes.
Un entrenador debe poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan este tema en profundidad. Para obtener una buena base sobre la ejecución, también te recomendamos consultar estos artículos.
Cinco errores frecuentes al hacer sentadillas
Calzado de halterofilia: ventajas para la sentadilla
Sentadilla: ¿las rodillas pueden superar la punta de los pies?
Alternativas
- Sentadilla en máquina Smith
- Sentadilla frontal
- Sentadilla con mancuernas
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