Peso muerto con barra

El peso muerto también recibe el nombre de rey de todos los ejercicios. Al observar la lista de músculos implicados de arriba, se puede deducir por qué.

Los músculos de las pantorrillas vuelven a colocar las piernas inferiores, proyectadas hacia delante, justo sobre los tobillos al levantarte y además actúan como estabilizadores durante todo el movimiento.
Los cuádriceps trabajan intensamente para extender las rodillas.
Los isquiotibiales y los glúteos trabajan para elevar el torso alineando los muslos y la espalda.
Los erectores de la columna, que recorren la columna vertebral, ayudan a enderezar la espalda.
Los músculos abdominales actúan principalmente como estabilizadores (el recto abdominal como antagonista de los erectores de la columna y los oblicuos como freno frente a las inclinaciones laterales).
Los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello entran en acción para tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás.

Ejecución del peso muerto con barra

1
Empuja con fuerza los talones contra el suelo para elevarte. Mantén la barra lo más cerca posible de las espinillas.
2
Continúa hasta que las piernas estén casi extendidas y la espalda quede erguida con su curvatura natural, como cuando estás normalmente de pie. No la lleves demasiado lejos ni crees una curvatura excesiva en la espalda al final del movimiento (sin hiperextensión).
3
Lleva los glúteos ligeramente hacia atrás para dejar espacio a la barra y flexiona las rodillas de forma controlada. Deja que el torso avance de manera natural para bajar la barra de nuevo hasta justo por encima del suelo. Mantén la curvatura natural de la espalda y evita que se redondee. Esto se consigue, entre otras cosas, bajando los glúteos lo suficiente.
4
Repite.

Peso muerto con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales
Sartorio

Glúteos:

Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Espalda y cuello:

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Preparación para el peso muerto con barra

Asegúrate de que los discos que pueda haber en la barra estén bien fijados.
Colócate justo delante de la barra, con los pies separados entre la anchura de las caderas y la de los hombros.
Flexiona las rodillas y agarra la barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Para conseguir un buen agarre, puede ser útil sujetar la barra con una mano en pronación y la otra en supinación. Con pesos más pesados, pueden recomendarse las correas de agarre.
Asegúrate de que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
Mantén la curvatura natural de la espalda. No la redondees, pero tampoco la arquees en exceso. Para ello, evita mirar fijamente hacia delante (la espalda se arquea demasiado rápidamente) y tampoco mires directamente hacia abajo a la barra (se redondea con facilidad). Elige un punto en el suelo situado ligeramente por delante de ti.
Contrae el abdomen y los glúteos como si fueran un cinturón natural de halterofilia para proteger la espalda.

Técnica del peso muerto con barra

Existen muchas variantes del peso muerto. Incluso la ejecución «normal» es objeto de numerosos debates. Por ejemplo, sobre la separación de los pies, si se debe empujar desde los talones o desde la parte delantera del pie, y sobre la contracción del abdomen. La ejecución «óptima» también puede depender de tus proporciones corporales, movilidad y otras características físicas personales.

En la ejecución descrita anteriormente partimos de que se debe empujar desde los talones, ya que se considera la opción más segura. Empujar desde los talones hace trabajar más los isquiotibiales y los glúteos. Impulsarse desde la parte delantera del pie pone más énfasis en los cuádriceps, pero también supone una mayor carga para las rodillas.

Otro motivo de debate puede ser la profundidad del peso muerto y si la barra debe tocar el suelo o no.

Conviene tener presente que el peso muerto puede realizarse por distintos motivos. Como parte de las competiciones de powerlifting, se hará especial hincapié en la fase ascendente (el movimiento concéntrico). Bajar el peso de forma controlada es obligatorio en las competiciones, pero no constituye el mayor desafío del ejercicio. Por eso, en powerlifting, halterofilia y, por ejemplo, CrossFit, a menudo se observa que el peso se lleva al suelo con bastante rapidez. El cuerpo sigue el peso lo suficiente para que la barra no caiga simplemente al suelo.

Si no entrenas para competir, se recomienda bajar el peso de forma tranquila y controlada (en unos 2 o 3 segundos). Así no te saltas la fase excéntrica del ejercicio, pero también evitas que la tensión se pierda por completo y haya que volver a generarla. Además, no es impresionante, sino molesto, hacer saber a todo el gimnasio cuánto peso muerto haces dejando que el peso golpee el suelo con toda la fuerza posible.