Press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. También es uno de los tres movimientos del powerlifting, junto con la sentadilla y el peso muerto. Es un ejercicio compuesto que implica a varios grupos musculares grandes. Los pectorales y la parte frontal de los hombros llevan el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps se encargan de extender los brazos. Los músculos de los hombros, la espalda y la zona lumbar colaboran para estabilizar el cuerpo.

Por press de banca normalmente se entiende la variante clásica con barra, cuyo nombre completo es: press de banca con barra. Las alternativas son el press de banca con mancuernas y el press de pecho en polea.

El pectoral menor es el músculo pectoral más pequeño, situado debajo del pectoral mayor. Tiene una función diferente: tirar de la escápula hacia delante y girarla hacia abajo. Al no apoyar los hombros en el banco durante el press de banca y proyectarlos hacia delante, se activaría el pectoral menor.

Ejecución del press de banca

Agarra la barra con la anchura de agarre deseada (consulta la técnica).

Asegúrate de que los antebrazos y las manos estén alineados. El dorso de la mano debe continuar recto con el antebrazo, para prevenir lesiones en las muñecas.

Saca la barra de los soportes extendiendo los brazos. Llévala de forma controlada un poco hacia delante, de modo que ya no quede sobre la cara, sino sobre el pecho. Esta es tu posición inicial.

Baja el peso de forma controlada. Dependiendo de la movilidad de tus hombros, baja los codos hasta que queden junto al torso, o más abajo hasta que la barra quede justo por encima del pecho.

Empuja explosivamente para volver a subir el peso hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.

Repite el movimiento volviendo a bajar el peso de forma controlada.

Press de banca

Músculos activos:

Pectoral mayor
Pectoral menor (dependiendo de la ejecución)
Deltoides anterior (fibras frontales del músculo deltoides)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación para el press de banca:

Coloca una barra a la altura adecuada en los soportes. Elige una altura aproximadamente a mitad del recorrido del ejercicio. Una colocación demasiado alta puede causar problemas durante la última repetición, cuando estés agotado.
Elige un peso adecuado para el número de repeticiones deseado. Fija los discos con cierres.
Túmbate en el banco. La barra quedará aproximadamente a la altura de los ojos.

Técnica del press de banca

Se han realizado muchos estudios sobre el efecto de los distintos agarres en la barra (estrecho frente a ancho) y del ángulo del banco.

Debido a las distintas condiciones en las que se realizan, a veces muestran resultados diferentes. Aun así, podemos observar una tendencia general y señalar posibles excepciones. La mayoría de investigadores, atletas y entrenadores aceptan los efectos de los agarres y los ángulos que se indican a continuación.

Agarre ancho frente a estrecho

Un agarre estrecho (a la anchura de los hombros o menor) requiere un mayor recorrido del antebrazo con respecto al brazo. Esto implicaría una mayor participación de los tríceps y de la parte frontal de los hombros. Un agarre más ancho aumenta, en cambio, la participación del pectoral mayor. Sin embargo, las investigaciones con powerlifters experimentados muestran que los años de experiencia pueden limitar e incluso eliminar estas diferencias habituales en la implicación muscular.

Plano, inclinado o declinado

Un banco inclinado hacia arriba aumenta la activación de las fibras pectorales que van desde la clavícula hasta el brazo. La participación de las fibras pectorales que van desde el esternón hasta el brazo es menor. Por tanto, entrenas sobre todo la parte superior del pecho, que representa aproximadamente un tercio de la superficie del pectoral.

Un banco declinado aumenta, por el contrario, la participación de las fibras inferiores del pectoral, mientras que la parte superior trabaja menos. Estas fibras inferiores representan aproximadamente dos tercios de la superficie del pecho.

Aunque varios estudios respaldan esto, algunas investigaciones muestran efectos diferentes.

Espalda arqueada frente a espalda plana

A veces se ve a personas formando una especie de puente al arquear mucho la espalda durante el press de banca. Esto cambia el ejercicio de varias maneras. Se reduce el rango de movimiento. El ángulo de los brazos con respecto al torso disminuye, por lo que el ejercicio se convierte más en un press de banca declinado. Los hombros participan menos y trabajan principalmente las fibras inferiores del pecho, mientras que la parte superior participa menos.

Para muchas personas, esto significa que pueden mover más peso. En powerlifting, los glúteos, los hombros y la cabeza deben mantener el contacto con el banco. Dependiendo de la flexibilidad, todavía permite arquear la espalda.

La compresión adicional que esto genera sobre la columna vertebral suele ser motivo para advertir sobre su riesgo. Sin embargo, no es comparable con la compresión que se produce, por ejemplo, en una sentadilla.

Por tanto, puede ser un método bueno y legítimo si tu objetivo es mover pesos más pesados. Pero si buscas masa o fuerza muscular, no hay razón para «facilitarte» el ejercicio arqueando la espalda.

Seguridad

El press de banca y las sentadillas son las formas más clásicas de meterse en problemas en el gimnasio. El número de repeticiones que haces en cada serie implica sopesar seguridad y eficacia. ¿Intentas una repetición más para fatigar al máximo los músculos? ¿O apuestas por la seguridad porque resulta bastante ridículo intentar salir arrastrándote de debajo de una barra mientras pides ayuda a gritos?

Trabajar con un compañero o un «ayudante» te da un margen adicional en esta decisión. Es importante que el ayudante pueda ofrecer realmente suficiente asistencia si es necesario, que sepa cuándo hace falta y en qué medida. Comunica también de antemano qué esperas exactamente de él. ¿Debe ayudar a sacar la barra del soporte o no? ¿Debe mantener las manos cerca, debajo de la barra, desde la primera repetición o solo intervenir cuando sea necesario? Seguid comunicándoos durante el ejercicio. Los accidentes más desagradables suelen producirse por falta de comunicación.