Potenciación postactivación

La potenciación postactivación es, en términos generales, "el principio de mejora aguda de las fuerzas generadas explosivamente por los músculos después de un entrenamiento de resistencia intenso" (1). En otras palabras: "La potencia obtenida tras la activación". Por ejemplo, un mejor rendimiento durante el salto de longitud o de altura agacharse, prensas de piernas u otros ejercicios pesados ​​para las piernas. El principio de Potenciación Postactivación ha sido discutido en varios estudios, especialmente en los últimos diez años, pero ha sido descrito desde 1996 (1 a 8). Los científicos del deporte realizan principalmente investigaciones para determinar si pueden ayudar a los atletas a desempeñarse mejor utilizando este principio y cómo hacerlo.

Potenciación postactivación testada en fibras musculares.

La potenciación postactivación se ha demostrado con éxito observando el efecto sobre las fibras musculares (13 a 18). Estos estudios revelaron, entre otras cosas, que después de la "activación" se producía una "potenciación" debido a un aumento de la tensión sobre las fibras y a la velocidad con la que se establecía esta tensión. Un estudio de 1989 también encontró que tras la activación se produce una mayor fosforilación, un medio de suministrar energía a los músculos descrito en la tercera sección sobre sistemas de energía.

Potenciación postactivación: diferente a un calentamiento

La potenciación postactivación no debe confundirse con una calentamiento. Un calentamiento (general) tiene como objetivo principal preparar el cuerpo para las actividades siguientes. Esto se consigue principalmente aumentando la temperatura corporal, lo que activa el llamado sistema nervioso ortosimpático (9). Se puede considerar esto como el "modo de acción" del cuerpo en contraste con el sistema nervioso parasimpático que coloca al cuerpo en una posición de reposo. En el "modo de acción", por ejemplo, aumentan la frecuencia cardíaca y la ingesta de oxígeno. Para ello se suelen realizar ejercicios de intensidad moderada. Además, tienes el calentamiento específico que está más enfocado a los tipos de movimientos concretos del deporte para el que se está entrenando. Considere, por ejemplo, centrarse en la coordinación ojo-mano de los atletas de pelota. Normalmente, un calentamiento no es muy intensivo para prevenir la fatiga antes del momento en que se debe realizar el rendimiento.

La potenciación postactivación implica ejercicios de fuerza intensos. Entrenamiento de resistencia de alta intensidad para llevar los músculos a un estado "excitado" o "sensible", por así decirlo, lo que mejora el rendimiento:

"La carga del sistema neuromuscular provoca un estado ''excitado'' o ''sensible'' en el que se mejora el rendimiento"

D. Robbins, Universidad de Victoria

Potenciación postactivación en la práctica

La distinción anterior es importante porque en la práctica ha resultado más difícil demostrar el valor agregado de la potenciación postactivación al registrar un rendimiento mejorado después de la activación. Varios estudios han intentado demostrar esto en la práctica. Algunos tuvieron más éxito en esto que otros. Esto puede depender, entre otras cosas, del protocolo seguido. Esto incluye cosas como la realización del ejercicio de resistencia (por ejemplo, media sentadilla o sentadilla completa), la cantidad de descanso requerido después del ejercicio de activación, número de repeticiones, nivel de resistencia, etc.

Uno de los estudios que demostró el valor agregado de la potenciación postactivación fue uno de los estudios anteriores de 1996 (6). Los investigadores hicieron que sus sujetos realizaran la prensa de piernas (isométrica) de 3 a 5 veces, seguida de los llamados "saltos de contramovimiento" (saltar hacia arriba desde una posición estacionaria). Vieron un aumento del 3,3% en la altura del salto después de hacer press de piernas. También observaron un aumento en la fuerza de la parte superior del cuerpo después de hacer press de banca, pero el diseño de esta prueba no estaba claro.

En otro estudio, se realizaron saltos de altura antes y después de hacer cinco medias sentadillas. Los saltos después de las sentadillas fueron un 2,8% más altos, a pesar de que ya habían saltado antes, lo que significaba que el factor fatiga pesaba más de lo normal.

Sin embargo, también hay varios estudios que no observaron una mejora en el rendimiento después de varios protocolos de Potenciación Postactivación.

Potenciación vs fatiga

Aquí radica el primer desafío de la Potenciación Postactivación. El entrenamiento intenso que causa "potenciación" también resulta en fatiga que en realidad resta valor al rendimiento. Por lo tanto, es el equilibrio entre ambos lo que determina si los esfuerzos anteriores conducen a un mejor o peor desempeño (10). También se habla de "potenciación neta", que es el resultado del valor añadido de la potenciación menos la influencia negativa de la fatiga (1). La pregunta que muchos investigadores intentan responder es cuánto tiempo debes entrenar, con qué intensidad y cuántas repeticiones y series debes hacer. También influyen factores como cuánto tiempo hay que descansar después de la activación, qué ejercicio hay que hacer antes y cómo hay que realizarlo. 

En el año 2000, los investigadores hicieron que sus sujetos de prueba hicieran por primera vez un ejercicio isométrico durante 10 segundos en el que los músculos se mantenían tensos desde una misma posición (11). Piensa en mantener los brazos estirados, en posición horizontal. Quince segundos después les hicieron hacer contracciones dinámicas, tanto concéntricas (piense en levantar los brazos) como excéntricas (bajar los brazos). Cuando luego midieron la fuerza máxima (el estudio incluyó ejercicios para la parte superior de las piernas), no vieron ningún aumento, sino una disminución en la fuerza. Por lo tanto, decidieron que 15 segundos era demasiado poco. Los efectos de la fatiga fueron entonces mayores que los de la potenciación.

Otros investigadores no vieron diferencias en la ejecución de saltos con contramovimiento cuando se realizaron de 1 a 4 minutos después de 5 repeticiones de sentadillas (12)

Diferencias individuales

No entraré en todos los diferentes estudios con diferentes protocolos probados, pero me referiré a uno de los resultados más importantes. Parece haber diferencias personales importantes en el valor añadido de la potenciación postactivación. Algunos responden muy bien a esto, otros no ven diferencia o deterioro en el desempeño bajo las mismas circunstancias (6.19). Por ejemplo, se sospecha que las personas más fuertes se benefician más de la potenciación posactivación (8.20).

Esto puede explicar por qué los estudios muestran resultados tan diferentes. Después de todo, esto puede depender en gran medida de los sujetos de prueba. Si la mitad responde bien y la otra mitad no, puede parecer que no se puede obtener mejor resultado con la potenciación posactivación, cuando para algunos este es el caso. Por lo tanto, parece que no es posible encontrar una norma general que produzca el mejor resultado para todos. Por lo tanto, se deben tener en cuenta varios factores personales al responder la pregunta de si la potenciación postactivación puede mejorar el rendimiento y cómo hacerlo.

"Asumiendo que existe variabilidad interindividual, también sería necesario considerar una multitud de variables categóricas
. Estas incluyen el estado de entrenamiento, la edad de entrenamiento, la edad cronológica, la genética (por ejemplo, el tipo de fibra). composición),
antropometría, género, fuerza relativa y fuerza absoluta. Antes de poder sacar conclusiones sobre la
Para la eficacia de explotar la PAP en un protocolo de calentamiento diseñado para mejorar el rendimiento, se requiere más investigación científica".

D. Robbins, Universidad de Victoria

Conclusión: ¿Solo para profesionales?

Por el momento, creo que este conocimiento es de poca utilidad para el deportista medio a menos que esté preparado para comprobar él mismo el valor añadido. Por ejemplo, como jugador individual de baloncesto, puedes ver si puedes saltar más alto después de hacer sentadillas. Dos o tres por ciento no parece mucho, pero puede ser la diferencia entre poder encestar o no. Sin embargo, esto requiere conocimientos básicos de kinesiología para estimar adecuadamente qué "ejercicios de activación" se adaptarían a las actividades del deporte en cuestión. Además, se debe tomar tiempo para probar diferentes protocolos en cuanto a intensidad y duración del ejercicio de activación (número de series y repeticiones) y descanso hasta el momento de la realización. El entrenador de un equipo promedio de Pupils-D no tendrá las instalaciones para evaluar a todos los jugadores de manera tan exhaustiva. 

Más importante aún, incluso si un entrenador conociera exactamente el protocolo apropiado para cada jugador, probablemente no sería capaz de ponerlo en práctica. Después de todo, no todos los lugares cuentan con los recursos necesarios para la potenciación posactivación. Para saltar más alto poniéndote en cuclillas primero, debes tener la oportunidad de hacerlo. Las instalaciones que se encuentran en la mayoría de los gimnasios faltan en la mayoría de los campos deportivos. Basta con buscar una rejilla para sentadillas en un campo de fútbol. Sin duda será en el Amsterdam Arena, pero en el SV Ilpendam la posibilidad es pequeña. Las sentadillas improvisadas con bolsas de pelotas o bancos a lo largo del campo no siempre proporcionarán una solución, ya que la diferencia entre una potenciación postactivación exitosa o que deteriora el rendimiento es muy precisa.

Resumen

La potenciación postactivación (PAP) es el principio de mejora aguda de los generados explosivamente. fuerzas a través de los músculos después de un entrenamiento de resistencia intenso y no debe confundirse con un calentamiento. La potenciación postactivación se ha demostrado con éxito observando el efecto sobre las fibras musculares, pero en la práctica ha mostrado resultados contradictorios. Esto puede depender, entre otras cosas, del protocolo seguido para obtener la mayor "potenciación neta" posible, que es el resultado del valor añadido de la potenciación menos la influencia negativa de la fatiga.

También parece haber diferencias personales importantes en el valor agregado de la potenciación posactivación. Algunos responden muy bien a esto, otros no ven ninguna diferencia o deterioro en el rendimiento en las mismas circunstancias. Por lo tanto, parece que no es posible encontrar una norma general que produzca el mejor resultado para todos. Por lo tanto, es necesario descubrir individualmente si un protocolo de potenciación postactivación funciona para alguien y, de ser así, qué protocolo. Esto, en combinación con los recursos necesarios para su posterior aplicación en la práctica, garantiza que la Potenciación Postactivación sólo pueda tener un valor añadido para los profesionales.

Actualización 05-03-2014 (k.nwosu): Nueva investigación sobre PAP: Los ciclistas mejoran el tiempo en 20 kilómetros tras la activación mediante prensas de piernas.

Poco después de su colocación Este artículo contiene los resultados de un estudio que se publicará próximamente (21).

Los investigadores hicieron que sus sujetos de prueba pedalearan los 20 kilómetros dos veces. La primera vez como medida de referencia. La segunda vez, la prensa de piernas se realizó 10 minutos antes del ciclismo. Hicieron 4 series de 5RM (el peso máximo con el que pueden hacer 5 repeticiones). Luego, los investigadores vieron que necesitaban un 6,1% menos de tiempo para recorrer los 20 kilómetros en bicicleta:

Los resultados fueron una reducción del 6,1% (p < 0,05) en el tiempo para completar la TT20km, una mayor economía de ciclismo (p < 0,01) y producción de energía en el primer 10% de la TT20km (es decir, tendencia; p= 0,06) en la condición de potenciación. Sin embargo, no se observaron diferencias en la estrategia de estimulación, los parámetros fisiológicos y el RPE entre las condiciones. Estos resultados sugieren que las series de ejercicios de fuerza de 5RM mejoran el rendimiento en un TT de 20 km posterior.

R.A.S. Silva, Universidad Católica de Brasilia

Referencias

1. Robbins, D.W. (2005). Potenciación postactivación y su aplicabilidad práctica: una breve revisión. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 453-458.
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