Aperturas en máquina pec deck

Los llamados ejercicios de aperturas son populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio es llevar los brazos hacia delante mediante el pectoral mayor. Como los brazos mantienen la misma curvatura durante todo el movimiento, los tríceps trabajan mucho menos que en el press de banca. Sin embargo, los bíceps deben mantenerse continuamente en tensión para conservar los brazos en una posición ligeramente flexionada.

Las aperturas pueden realizarse con mancuernas, máquinas o cables. Las aperturas en máquina pec deck son la variante en la que se utiliza una máquina para realizar el movimiento.

Una ventaja de la variante con cables y de la variante en máquina es la tensión constante, que también se mantiene al final del ejercicio. En la variante tumbada con mancuernas, esta tensión se pierde al final del movimiento.

La ejecución en máquina requiere menos trabajo de estabilización, por lo que es más fácil concentrarse en los músculos pectorales. La trayectoria fija evita grandes errores, lo que convierte este ejercicio en una opción adecuada para principiantes.

Ejecución de las aperturas en máquina pec deck

1
Lleva los brazos hacia delante y hacia dentro. Concéntrate en tirar y empujar desde los codos.
2
Devuelve las manos a la posición inicial de forma controlada.

Aperturas en máquina pec deck

Músculos activos:

Pectoral mayor (músculo pectoral grande)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Bíceps braquial
Serrato
Trapecio
Tríceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación de las aperturas en máquina pec deck

Coloca el asiento a la altura correcta. Al agarrar las asas, los codos deben quedar ligeramente por debajo de la altura del pecho.
Comprueba el funcionamiento del sistema de bloqueo para no tener que comenzar ni terminar el ejercicio desde una posición de estiramiento completo.
Mantén la espalda apoyada contra el respaldo durante todo el ejercicio.

Técnica de las aperturas en máquina pec deck

Como el pectoral mayor se comprime en el centro del pecho al final del movimiento, a veces se piensa que este ejercicio entrena la parte «interna» del pecho. Sin embargo, en cuanto a la dirección de las fibras del pectoral mayor, no existe una parte «interna» del pecho (ni una «externa»). La zona de las fibras cercana al esternón tampoco parece poder activarse de forma aislada mediante determinados ejercicios. Por tanto, entrenas este músculo a lo largo de toda la longitud de sus fibras.

Uno de los errores más frecuentes en este ejercicio es colocar el asiento demasiado bajo. Como consecuencia, los codos quedan demasiado altos con respecto a los hombros. Los hombros tienen que trabajar más. En combinación con la posición de rotación externa, esto puede causar molestias en los hombros.

No lleves los codos demasiado atrás al principio ni al final del movimiento. No deben quedar muy por detrás del torso. Un punto de referencia seguro es llevarlos hasta una posición ligeramente por delante del torso. Dependiendo de la movilidad del hombro, puedes llevarlos algo más atrás para conseguir un mayor recorrido. Debido a la posición de rotación externa, el recorrido será menor que en las aperturas con mancuernas o cables.